17 formas sencillas de deshacerse de las manijas del amor

Contenido

• 1. Elimine el azúcar añadido
• 2. Céntrese en las grasas saludables
• 3. Llene de fibra
• 4. Muévete a lo largo del día
• 5. Estresarse menos
• 6. Levantar pesas
• 7. Duerma lo suficiente
• 8. Agregue movimientos de cuerpo entero
• 9. Aumente su ingesta de proteínas
• 10. Aumente su cardio
• 11. Beba agua para mantenerse hidratado
• 12. Agregue carbohidratos complejos
• 13. Prueba un entrenamiento HIIT
• 14. Practica la alimentación consciente
• 15. Involucre a sus abdominales con movimientos de Pilates
• 16. Reduzca el consumo de alcohol
• 17. Coma alimentos integrales
• La línea de fondo

A pesar de su lindo nombre, no hay mucho que guste de los michelines.

Los michelines son otro nombre para el exceso de grasa que se asienta a los lados de la cintura y cuelga sobre la parte superior de los pantalones. También conocida como tapa de muffin, esta grasa puede ser un desafío para perder.

Muchas personas intentan enfocarse en esta área específica con interminables abdominales laterales y otros movimientos abdominales dirigidos a los oblicuos, músculos que corren por los lados del torso.

Sin embargo, esta no es una forma efectiva de perder los michelines (1, 2).

Para deshacerse de los michelines para siempre, tendrá que hacer cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

Aquí hay 17 formas naturales de deshacerse de los michelines.

1. Elimine el azúcar añadido

Una alimentación saludable es clave cuando intentas perder grasa en cualquier área del cuerpo. Eliminar el azúcar agregada es una de las mejores formas de mejorar su dieta.

El azúcar agregado se encuentra en alimentos y bebidas como galletas, dulces, bebidas deportivas y refrescos. El término no se aplica al azúcar natural que se encuentra en alimentos saludables como la fruta entera.

Además de estar relacionado con una gran cantidad de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes, comer demasiada azúcar agregada puede llevar a una mayor cantidad de grasa corporal, particularmente en el área del abdomen (,,).

Los edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), la miel y el néctar de agave contienen un azúcar simple llamado fructosa.

Muchos estudios han demostrado que la fructosa, especialmente de las bebidas endulzadas, provoca un aumento de la grasa abdominal (,,).

Además, la mayoría de los alimentos azucarados están cargados de calorías pero contienen pocos nutrientes. Reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta puede ayudar a reducir la grasa corporal, incluidos los michelines.

2. Céntrese en las grasas saludables

Ingerir grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso puede ayudar a adelgazar la cintura.

Las grasas saludables no solo tienen un sabor delicioso, sino que también te ayudan a sentirte lleno, lo que hace que consumas menos calorías durante el día.

Un estudio de más de 7.000 personas descubrió que cuando los participantes consumían una dieta mediterránea rica en grasas complementada con aceite de oliva, perdían una mayor cantidad de peso y acumulaban menos grasa abdominal que los que seguían una dieta baja en grasas ().

Reemplazar los alimentos menos densos en nutrientes con grasas saludables puede ayudarlo a perder grasa corporal. Esto podría ser tan simple como agregar unas rodajas de aguacate sabroso a su comida.

De hecho, un estudio mostró que las personas que consumen aguacates tienden a pesar menos y tienen menos grasa abdominal que las que no lo hacen ().

Aunque las grasas saludables son altas en calorías, incorporar cantidades moderadas a su dieta puede ayudarlo a perder peso.

3. Llene de fibra

Agregar alimentos ricos en fibra soluble a su rutina diaria puede ayudarlo a deshacerse de los obstinados michelines. La fibra soluble se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, avena, verduras y frutas.

Ayuda a que se sienta lleno durante más tiempo al ralentizar la digestión y disminuir la sensación de hambre.

Se ha demostrado que la sensación prolongada de plenitud que aporta la fibra disminuye la cantidad de calorías que las personas consumen a lo largo del día, lo que lleva a la pérdida de peso ().

Un estudio mostró que cuando las personas aumentaron la cantidad de fibra soluble que comían en solo 10 gramos por día durante cinco años, perdieron un promedio del 3.7% de su grasa visceral, un tipo dañino de grasa abdominal (12).

Es más, los alimentos integrales ricos en fibra soluble también suelen estar llenos de nutrientes. Además, son buenos para las bacterias amigables que promueven la salud en su intestino ().

4. Muévete a lo largo del día

Encontrar formas sencillas de aumentar la cantidad de calorías que quema a lo largo del día es una excelente manera de perder el exceso de grasa corporal.

Muchas personas llevan estilos de vida sedentarios y trabajos de escritorio que implican sentarse durante horas y horas. Los estudios demuestran que sentarse durante largos períodos de tiempo no es bueno para su salud ni para su cintura.

Un estudio de 276 personas encontró que cada incremento de 15 minutos de comportamiento sedentario se asoció con un aumento de 0,05 pulgadas (0,13 cm) en el tamaño de la cintura. El comportamiento sedentario se definió como reclinado o sentado ().

Crear un hábito tan simple como configurar un temporizador cada media hora para levantarse y caminar hacia el enfriador de agua puede marcar una gran diferencia para perder peso.

Invertir en un podómetro es una excelente manera de realizar un seguimiento de sus pasos y ver exactamente cuánto se mueve durante el día.

5. Estresarse menos

Estar estresado tiene un impacto negativo tanto en su salud mental como física, e incluso puede hacer que gane grasa abdominal.

Esto se debe a que el estrés desencadena la producción de la hormona cortisol. También conocida como la "hormona del estrés", las glándulas suprarrenales producen cortisol en respuesta a situaciones estresantes.

Aunque esta es una función normal, el estrés prolongado y la sobreexposición al cortisol pueden causar efectos secundarios no deseados como ansiedad, dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de peso (,,).

Muchos estudios han relacionado el aumento de los niveles de cortisol con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media (,,).

Para reducir el estrés y prevenir la grasa abdominal, concéntrese en actividades como el yoga y la meditación que han demostrado reducir los niveles de cortisol (,).

6. Levantar pesas

Realizar cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a perder tus michelines, pero agregar entrenamiento con pesas a tu rutina puede ser especialmente beneficioso.

Los términos entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de resistencia son generalmente intercambiables. Todos significan contraer los músculos contra alguna forma de resistencia para desarrollar su fuerza.

Mientras que el entrenamiento aeróbico generalmente quema más calorías durante un entrenamiento, el entrenamiento de resistencia ayuda al cuerpo a desarrollar músculo magro y quemar más calorías en reposo.

Se ha demostrado que combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico es muy eficaz para quemar la grasa abdominal.

De hecho, un estudio de 97 personas con sobrepeso y obesidad encontró que una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico fue más efectiva para reducir el peso corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza solo ().

Además, el entrenamiento de resistencia le da a tu metabolismo un ligero impulso, ayudándote a quemar más calorías durante el día (24).

7. Duerma lo suficiente

Al igual que el estrés, no dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso.

Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienden a pesar más y a tener más grasa corporal que aquellas que duermen lo suficiente.

Un estudio que siguió a más de 1,000 personas durante cinco años encontró que aquellos que dormían menos de cinco horas por noche pesaban más y tenían más grasa abdominal que aquellos que dormían de siete a ocho horas por noche ().

La falta de sueño también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y obesidad (,).

Para evitar aumentar de peso debido a una falta de sueño, intente dormir de siete a ocho horas ininterrumpidas por noche.

8. Agregue movimientos de cuerpo entero

Concentrarse en ejercitar la parte de su cuerpo que más le molesta puede ser tentador, pero ejercitar todo el cuerpo puede ser una forma más efectiva de adelgazar los michelines.

El entrenamiento puntual no es una forma rentable de perder grasa rebelde y se ha demostrado que es ineficaz en varios estudios (, 29).

Una mejor manera de perder grasa corporal resistente es incorporar movimientos de todo el cuerpo en su entrenamiento y agregar ejercicios aeróbicos que trabajen una gran cantidad de músculos a la vez.

Los estudios han demostrado que los ejercicios que trabajan todo el cuerpo, como los burpees o el uso de cuerdas de combate, queman más calorías que los ejercicios tradicionales como las flexiones ().

9. Aumente su ingesta de proteínas

Agregar proteínas de alta calidad a sus comidas puede ayudarlo a perder grasa y mantener un peso saludable. La proteína te ayuda a mantenerte lleno entre comidas e incluso puede reducir la necesidad de comer bocadillos ().

Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más efectivas para reducir la grasa abdominal que las dietas bajas en proteínas (,).

Además, seguir una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a mantener su peso una vez que haya alcanzado su objetivo ().

Incluir fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, nueces, semillas, legumbres, mariscos, aves y carnes en sus comidas puede ayudar a reducir el exceso de grasa, incluidos los michelines.

10. Aumente su cardio

El ejercicio cardiovascular o aeróbico se define como cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca durante un período prolongado.

Los entrenamientos aeróbicos ayudan a quemar calorías y reducir el exceso de grasa en el cuerpo, lo que puede ayudar a adelgazar los michelines (, 36).

Muchas personas se sienten intimidadas por la naturaleza de alta intensidad de algunos entrenamientos aeróbicos, como girar o correr. Sin embargo, hay muchos entrenamientos aeróbicos de bajo impacto para principiantes que son fáciles de hacer.

Nadar, hacer ejercicio en la máquina elíptica o simplemente dar una caminata rápida son excelentes formas de iniciar una rutina de ejercicios aeróbicos.

Expertos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Eso es aproximadamente 20 minutos por día ().

11. Beba agua para mantenerse hidratado

La hidratación adecuada de su cuerpo es imprescindible para una salud óptima.

Aunque el agua es el mejor líquido para beber, muchas personas tienden a consumir bebidas azucaradas como bebidas deportivas, tés y jugos cuando tienen sed.

Las calorías y el azúcar que se encuentran en las bebidas endulzadas se suman y pueden hacer que ganes grasa alrededor de la cintura.

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de bebidas azucaradas está relacionada con el aumento de peso, específicamente en la zona abdominal (,).

Es más, las calorías líquidas no tienen el mismo efecto sobre el hambre que los alimentos sólidos, lo que hace que sea más fácil beber una cantidad excesiva de calorías y azúcar ().

En lugar de bebidas azucaradas, hidrátese con agua corriente o con gas, o té sin azúcar.

12. Agregue carbohidratos complejos

Cambiar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por carbohidratos complejos ricos en nutrientes como las batatas, los frijoles, la avena y el arroz integral puede ayudarlo a perder grasa abdominal.

A diferencia de los carbohidratos refinados que lo dejan con hambre, los carbohidratos complejos lo mantienen satisfecho durante todo el día y pueden ayudarlo a comer menos.

Esto se debe a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente debido a su alto contenido de fibra.

Los estudios han demostrado que incluir carbohidratos ricos en fibra en su dieta puede ayudarlo a perder peso, lo que puede ayudar a adelgazar los michelines (,).

Un estudio de 48 personas encontró que aquellos que comían avena en el desayuno se quedaban más llenos por más tiempo y comían menos tanto en el desayuno como en el almuerzo que los que consumían cereales ().

Elegir carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de carbohidratos refinados es una excelente manera de perder peso y deshacerse de los michelines.

13. Prueba un entrenamiento HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser uno de los entrenamientos más efectivos para perder grasa corporal.

Los entrenamientos HIIT implican ráfagas cortas de ejercicio aeróbico intenso, cada una seguida de un período de recuperación. Estos entrenamientos son rápidos y efectivos, y numerosos estudios han demostrado que pueden ayudarlo a perder grasa corporal.

Una revisión reciente de 18 estudios que incluyeron a más de 800 personas encontró que el HIIT era más efectivo para reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiopulmonar que el ejercicio continuo tradicional de baja intensidad ().

Además, se ha demostrado que HIIT es una herramienta poderosa contra la grasa abdominal.

Un estudio que incluyó a 39 mujeres encontró que agregar HIIT a los entrenamientos era más efectivo para reducir la grasa abdominal que el entrenamiento tradicional solo (45).

Además, los entrenamientos HIIT queman una tonelada de calorías en un corto período de tiempo, lo que significa que no tienes que pasar horas en el gimnasio ().

14. Practica la alimentación consciente

Concentrarse en la comida y prestar más atención a cómo se siente mientras come puede ayudarlo a perder peso de su abdomen.

La alimentación consciente es una práctica que puede ayudarlo a controlar sus hábitos alimenticios y puede llevarlo a consumir menos calorías.

La alimentación consciente implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente sin distracciones y comprender cómo la comida afecta su estado de ánimo y su salud.

Esta es una excelente manera de estar más saludable, tanto física como mentalmente, y se ha demostrado que es un método eficaz para perder peso.

Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que las prácticas alimenticias conscientes condujeron a una mayor pérdida de grasa abdominal y reducción de los niveles de cortisol, en comparación con ninguna intervención ().

Es más, practicar una alimentación consciente puede ayudarte a mantener un peso saludable una vez que hayas alcanzado tu objetivo (,).

15. Involucre a sus abdominales con movimientos de Pilates

Puede ser difícil encontrar un entrenamiento eficaz que realmente disfrute.

Afortunadamente, pilates es un método de ejercicio apto para principiantes que es beneficioso para tonificar los abdominales. La práctica ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza del core ().

Agregar ejercicios de pilates a su rutina puede incluso ayudarlo a perder peso y encoger su cintura.

Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que ocho semanas de pilates redujeron significativamente la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera ().

Pilates puede modificarse según su nivel de condición física y es apropiado para todas las edades.

De hecho, un estudio de 50 mujeres mayores de 60 años o más encontró que ocho semanas de pilates mat redujeron significativamente la grasa corporal mientras aumentaban la masa corporal magra ().

16. Reduzca el consumo de alcohol

Una forma fácil de reducir calorías y perder peso es reducir el consumo de bebidas alcohólicas.

Beber demasiado alcohol se ha relacionado con la obesidad y un aumento de la grasa corporal, especialmente en el abdomen (,).

En un estudio de más de 2000 personas, el consumo moderado y excesivo de alcohol se relacionó con un mayor riesgo de obesidad general y central ().

El alcohol también aumenta la sensación de hambre al estimular las células cerebrales que regulan el apetito, lo que puede hacer que consumas más calorías (,).

Además, muchas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías y azúcar agregada, lo que puede hacer que aumente de peso.

Si bien beber pequeñas cantidades de alcohol se ha relacionado con beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, beber demasiado no es bueno para la salud en general ni para la cintura (58).

17. Coma alimentos integrales

Una de las formas más sencillas de deshacerse de los michelines es comer una dieta rica en alimentos enteros y sin procesar.

Los alimentos altamente procesados ​​como la comida rápida, los alimentos fritos, los dulces y las cenas televisivas contienen ingredientes que no son buenos para la salud.

Los estudios muestran que las personas que consumen muchos alimentos procesados ​​tienen un mayor riesgo de obesidad, junto con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas (59,,).

Incorporar más alimentos integrales y naturales en su dieta es una excelente manera de encoger su cintura. Los alimentos integrales saludables incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, proteínas magras y granos integrales.

Preparar comidas hechas con alimentos integrales en casa, en lugar de optar por platos prefabricados, puede ser otra excelente manera de perder los michelines.

Las investigaciones muestran que las personas que consumen regularmente comidas preparadas que se venden en supermercados y restaurantes de comida rápida tienen más grasa abdominal que las que no lo hacen ().

La línea de fondo

Como puede ver, hay muchas formas simples y naturales de deshacerse de los michelines.

Probar una nueva rutina de ejercicios, comer menos alimentos procesados ​​y consumir más fibra durante el día puede ayudarlo a lograr una cintura más delgada.

Para perder grasa y no recuperarla, debe realizar cambios duraderos en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida.

Aunque cambiar un aspecto de su vida puede resultar en una pérdida de peso, la combinación de varios de los métodos anteriores le dará una mejor oportunidad de perder sus michelines para siempre.