Cómo tonificar los brazos: 7 ejercicios

Contenido

• Visión de conjunto
• 1. Deslizamiento del brazo
• 2. Golpes de pelota
• 3. Press de banca con mancuernas
• 4. Curl de bíceps con banda
• 5. Remo con barra TRX o supina
• 6. Flexiones estrechas
• 7. Cuerdas de batalla
• La comida para llevar
• 3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos

Visión de conjunto

Por mucho que todos queramos que sea cierto, no podemos elegir un lugar de nuestro cuerpo para "reducir puntualmente". ha demostrado que los ejercicios y las máquinas que pretenden deshacerse de los michelines o adelgazar los muslos son un engaño.

No puede quemar grasa de un área específica del cuerpo con un ejercicio que se enfoca solo en un área.

Pero eso no significa que no puedas adelgazar tus brazos y el resto de tu cuerpo con estos ejercicios.

Según el American Council on Exercise, combinar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable es una excelente manera de reducir la grasa corporal. Estos ejercicios lo ayudarán a elevar su frecuencia cardíaca, fortalecer sus brazos y reducir la grasa corporal.

1. Deslizamiento del brazo

Los deslizamientos de brazos son excelentes para activar los brazos (especialmente los tríceps) y también trabajan todo el núcleo. Según la Clínica Mayo, los ejercicios básicos como los deslizamientos de brazos pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y la alineación del cuerpo en general.

Equipo necesario: Deslizadores, platos de papel o dos toallas pequeñas

1. Arrodíllate con las manos en ambos controles deslizantes. Coloque un tapete debajo de las rodillas para que sea más cómodo, especialmente si tiene rodillas sensibles o si está en un piso duro.
2. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando sus abdominales.
3. Manteniendo la columna recta y el núcleo enganchado, deslice lentamente los brazos frente a usted para acercar el pecho al suelo.
4. Tire de los brazos hacia adentro, hacia las rodillas, y vuelva a la posición inicial sin doblar los codos. Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras jala los brazos. Durante todo el movimiento, asegúrese de estar concentrado en mantener su núcleo enganchado y su espalda recta.

Consejos

• Puede hacerlo más fácil deslizando cada brazo individualmente.
• También puede obtener todos los beneficios sin tocar el suelo con el pecho. Simplemente baje lo más que pueda, deteniéndose antes:
  • ya no puedes meter las manos hacia atrás con la columna recta
  • antes de que tu pecho toque el suelo
  • Para hacerlo más desafiante, deslice los brazos de una tabla y mantenga las rodillas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.

2. Golpes de pelota

Este movimiento pliométrico le brinda todos los beneficios sin los golpes. Los golpes de pelota son un movimiento de cuerpo completo que fatiga tus brazos y agrega un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario: Balón medicinal o balón de golpe

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pelota en su pecho.
2. Levanta la pelota y un poco detrás de tu cabeza.
3. Flexiona las rodillas y lanza activamente la pelota al suelo tan fuerte como puedas.
4. Atrapa la pelota mientras rebota hacia arriba (o recógela si no rebota) y llévala de regreso por encima de tu cabeza. Mientras tanto, mantenga la columna recta y use las rodillas para volver a levantarse.
5. Comience su próxima repetición.

Consejos

• Antes de comenzar, pruebe su pelota para asegurarse de que no rebote demasiado agresivamente. La pelota debe ser relativamente pesada, pero no tan pesada que no puedas realizar todo el movimiento con la espalda recta.
• Este movimiento debe realizarse con fluidez. Una vez que termine una repetición, use el ligero rebote de la pelota para lanzarlo a la siguiente serie. Haga todo lo posible por seguir moviéndose a través de estas repeticiones para mantener su ritmo cardíaco alto y los movimientos fluidos.
• Comience con tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos durante tres a cinco series. Asegúrese de descansar lo suficiente entre series.
• Deténgase cuando esté fatigado y ya no pueda sostener la pelota de manera segura sobre su cabeza o mantener la columna recta durante todo el movimiento.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda tomar 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento pliométrico, así que tenga cuidado de darle a sus brazos un descanso de la pliometría intensa o de alto impacto hasta que se haya recuperado.

3. Press de banca con mancuernas

No es necesario levantar grandes pesos para obtener los beneficios de un press de banca.

Hacer un press de banca con mancuernas desafía los músculos y ayuda a reducir los desequilibrios o la debilidad muscular entre los brazos dominantes y no dominantes. Si bien es más conocido por trabajar el pecho, el press de banca con mancuernas también fortalecerá los deltoides, tríceps y dorsales.

Equipo necesario: Dos mancuernas y un banco

1. Acuéstese con la espalda plana en el banco y los pies firmemente en el suelo. Si sus pies no tocan firmemente el suelo, coloque placas o un banco debajo de ellos para darle una posición estable, o coloque los pies sobre el banco.
2. Mantenga la columna vertebral en una posición neutral (la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente curvada) activando su núcleo.
3. Aleje los omóplatos de las orejas y júntelos ligeramente. Sus hombros, caderas y cabeza deben estar firmemente en contacto con el banco.
4. Mantenga los brazos apretados contra los costados mientras levanta las mancuernas. La palma de sus manos debe mirar hacia adelante durante todo el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
5. Baja lentamente las mancuernas hacia tu pecho con los codos a los lados. Mantenga los codos apretados durante todo el movimiento para trabajar los tríceps.

Consejos

• Si no tiene un banco disponible, puede hacerlo en el piso o en un banco con escalones.

4. Curl de bíceps con banda

Equipo necesario: Banda de resistencia

1. Pise la banda para que descanse debajo del arco de su pie.
2. Agarre los extremos de la banda de modo que sus palmas miren hacia adelante y sus brazos estén a su lado.
3. Con los codos apretados contra las costillas, doble lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
4. Baje lentamente las manos a los costados.

Consejos

• No se balancee ni se incline hacia atrás para levantar las manos. Su cuerpo debe permanecer completamente erguido e inmóvil, excepto los brazos.

5. Remo con barra TRX o supina

No solo trabajarás tus brazos con este ejercicio, sino que también fortalecerás los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mejorar la postura.

Equipo necesario: Correas TRX, aros bajos de gimnasia o una barra vacía y una rejilla.

1. Agarre las asas y camine lentamente hacia atrás para tensar las correas.
2. Con el pecho hacia el punto de anclaje de las correas, camine con los pies hacia las correas hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Sostenga las correas para que sus palmas miren hacia adelante.
3. Involucre su núcleo como lo haría en una posición de tabla y mantenga su cuerpo en línea recta mientras comienza a tirar de su pecho hacia las asas. Mantenga los omóplatos hacia abajo, alejados de las orejas y júntelos ligeramente.
4. Una vez que las manos y el pecho se encuentren, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial con todo el cuerpo en línea recta.

Consejos

• Juega con tu agarre. Las palmas hacia tus pies trabajarán tus tríceps. Las palmas que miran hacia su cabeza apuntarán a sus bíceps.
• Para facilitar las filas, párese más erguido acercándose los pies al punto de anclaje. Debes estar lo suficientemente erguido como para poder mantener las caderas y la espalda rectas durante todo el movimiento sin arquear ni doblar la columna.
• Si desea un desafío mayor, aleje los pies de las manos.
• Si no tiene correas o anillos TRX, puede usar una barra vacía en un estante. Tenga cuidado de colocar su cabeza debajo de la rejilla de modo que esté tirando de la barra hacia atrás en lugar de hacia el frente de los ganchos. Puede ajustar la altura de la barra para que sea más fácil (hacia arriba) o más difícil (hacia abajo).

6. Flexiones estrechas

Equipo necesario: Ninguna.

1. Comience en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Baja con los codos a los lados y apuntando hacia tus pies. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta mientras baja el pecho al suelo.
3. Empújese hacia atrás hasta el principio sin arquearse hacia la zona lumbar. Tus hombros y caderas deben levantarse al mismo tiempo.

Consejos

• Para que esto sea más fácil, puede hacerlo de rodillas o con pesas o un banco bajo las manos.

7. Cuerdas de batalla

Queme grasa, aumente su resistencia cardiovascular y tonifique sus brazos a la vez con estas cuerdas. No solo aumentarán su frecuencia cardíaca y lo harán sudar, sino que también mejorarán la fuerza de su núcleo y hombros.

Equipo necesario: Cuerdas de batalla

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
2. Agarre las cuerdas y levante las manos juntas para crear una ola.
3. Intente acelerar los movimientos de sus manos para crear olas más pequeñas, o ralentice las cosas y mueva sus manos una mayor distancia para crear olas grandes.
4. Trate de mantener las cuerdas en movimiento durante 30 segundos, tres veces, con descanso entre cada serie.

Consejos

• Juega con ondas cortas, ondas largas, moviendo los brazos al mismo tiempo, alternando uno hacia arriba y otro hacia abajo, y moviendo los brazos hacia adentro y hacia afuera, así como hacia arriba y hacia abajo.
• También puede golpear las cuerdas contra el suelo como la pelota golpea arriba.

La comida para llevar

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus brazos. No lo ayudarán a derretir la grasa de sus brazos, pero pueden ayudarlo a perder peso en todo el cuerpo y revelar los músculos que trabajó tan duro para desarrollar.

3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos