Prueba este exclusivo entrenamiento con mancuernas para principiantes del último programa de Kayla Itsines

Contenido

• Desafío de mancuernas para principiantes en casa BBG de Kayla Itsines
• Circuito
• Sentadilla en cubilete
• Tablón inclinado
• Puente de glúteos
• Flexiones inclinadas
• Fila inclinada
• Revisión para

Kayla Itsines pasó diez años de su vida como entrenadora personal y atleta antes de dar a luz a su hija, Arna, hace siete meses. Pero convertirse en mamá lo cambió todo. La joven de 28 años se encontró comenzando desde el punto de partida y, por primera vez en su vida, dice que se sintió débil. El creador del programa de entrenamiento BBG dijo Forma, que esta vez en su vida es lo que la inspiró a crear uno de sus nuevos programas: BBG Beginner.

"Mirando hacia atrás, creo que no habría sido auténtico por mi parte crear un programa como este antes de tener un bebé", nos dijo. "Realmente tuve que atravesar ese sentimiento de vulnerabilidad y comenzar de nuevo para comprender realmente lo que las mujeres que atraviesan por lo mismo realmente necesitaban".

Itsines dice que poco a poco volvió a estar en forma una vez que su médico la autorizó para hacer ejercicio, pero ya no pudo hacer los entrenamientos de alta intensidad que la hicieron famosa. (Relacionado: 10 transformaciones increíbles del programa de entrenamiento BBG de Kayla Itsines)

Esa es exactamente la razón por la que su programa BBG Beginner se compone de ocho semanas de ejercicios de bajo impacto. En lugar de tres entrenamientos por semana como su programación BBG original, BBG Beginner tendrá una sesión de resistencia para la parte inferior del cuerpo y una para todo el cuerpo. También hay un día opcional para la parte superior del cuerpo durante las primeras seis semanas, ya que Itsines dice que sintió que incluso solo los dos entrenamientos a la semana podrían ser mucho para alguien que es completamente nuevo en el ejercicio. Sin embargo, recomienda agregar ese tercer entrenamiento durante las últimas dos semanas del programa. (Relacionado: Prepárese para levantar más objetos pesados ​​con las últimas actualizaciones de la aplicación Sweat)

También hay sesiones de cardio de baja intensidad (LISS) como andar en bicicleta o caminar entretejidas en el horario. ¿La mejor parte? La primera mitad del programa no tiene ningún tipo de salto (el rebote es típicamente una característica de Itsines) e incluye períodos de descanso de 30 y 60 segundos, por lo que realmente puede concentrarse en la forma y desarrollar la fuerza fundamental, explica. Una vez que haya completado BBG Beginner, Itsines dice que probablemente se sentirá listo para BBG, otro programa en el hogar que es un poco más intenso y, a partir de ahí, puede trabajar para aplastar el programa BBG Stronger, que se enfoca en el entrenamiento con pesas. "Realmente creo que este programa ayudará a las mujeres sin importar dónde se encuentren en su viaje de acondicionamiento físico", dice Itsines.

Echa un vistazo a este exclusivo entrenamiento de cuerpo completo de Itsines diseñado especialmente para principiantes para que pruebes el nuevo programa BBG Beginner. Siga y dé el primer paso para desarrollar una mayor fuerza general. (Una vez que domine la forma con su peso corporal y pesos livianos, consulte esta guía para principiantes sobre cómo levantar pesos pesados).

Desafío de mancuernas para principiantes en casa BBG de Kayla Itsines

Cómo funciona: Realice cada uno de los cinco ejercicios consecutivos para tantas repeticiones como se le asignen, completando tantas rondas como pueda por un total de 10 minutos. Concéntrese en su forma y recuerde que este entrenamiento no se trata de velocidad, sino de construir una base de fuerza.

Lo que necesitarás: Un juego de mancuernas y una silla.

Circuito

Sentadilla en cubilete

UNA. Comience de pie con una silla colocada directamente detrás de usted. Use ambas manos para sostener una mancuerna contra su pecho en posición vertical, plantando ambos pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhala y refuerza tu núcleo. Manteniendo el torso erguido, doble las caderas y las rodillas hasta que pueda sentarse en la silla detrás de usted. Inclínese ligeramente hacia atrás para sentarse erguido.

C. Exhala e inclínate ligeramente hacia adelante para empujar uniformemente los pies para extender las caderas y las rodillas y volver a la posición inicial. A lo largo del ejercicio, debes contraer los glúteos y mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Repite por 15 repeticiones.

Tablón inclinado

UNA. Con una silla frente a usted, coloque los antebrazos (de la muñeca al codo) firmemente en el asiento de la silla, asegurándose de que los codos queden directamente debajo de los hombros. Extienda ambas piernas rectas detrás de usted, balanceándose sobre las puntas de los pies.

B. Inhale y refuerce su núcleo, asegurándose de que su columna permanezca neutral. Mantenga durante 30 segundos, controlando su respiración en todo momento.

Puente de glúteos

UNA. Empiece por recostarse boca arriba sobre una esterilla de yoga. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente sobre la colchoneta, asegurándose de que estén separados a la altura de las caderas y que su columna esté en una posición neutral. Coloque una mancuerna sobre los huesos de la cadera, sosteniéndola con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia su cuerpo). Esta es tu posición de inicio. (Relacionado: Cómo hacer un puente de glúteos usando 3 progresiones simples)

B. Inhala y refuerza tu núcleo. Exhala mientras presionas los talones contra la colchoneta, activa los glúteos y levanta la pelvis del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla, descansando sobre tus hombros.

C. Inhale mientras baja la pelvis para volver a la posición inicial. Debería sentir tensión en los glúteos y los isquiotibiales durante este ejercicio.

Repite por 15 repeticiones.

Flexiones inclinadas

UNA. Con una silla frente a usted, coloque ambas manos en el asiento de la silla un poco más ancho que el ancho de los hombros con las piernas estiradas hacia atrás, balanceándose sobre las puntas de los pies y los glúteos enganchados. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhala y refuerza tu núcleo. Mientras mantiene una columna neutral, doble los codos y baje el torso hacia la silla hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados.

C. Exhale y empuje a través del pecho y extienda los codos para levantar el cuerpo de regreso a la posición inicial. Presione lejos de la silla tanto como sea posible. Debería sentir tensión en los tríceps y los hombros durante todo el ejercicio.

Repita durante 10 repeticiones.

Fila inclinada

UNA. Sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia el cuerpo), coloque ambos pies en el piso separados a la altura de los hombros. Mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas, gire hacia adelante desde las caderas de modo que el torso quede paralelo al suelo. Extienda los brazos directamente debajo del pecho hacia el piso. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhalar; exhalar. Doble los codos para llevar las mancuernas hacia los lados del cuerpo. Debería sentir un pequeño apretón entre los omóplatos.

C. Inhalar. Extienda los codos para bajar las mancuernas y vuelva a la posición inicial.

Repita durante 10 repeticiones.

Revisión para