Cómo hacer abdominales hipopresivos y qué beneficios

Contenido

• Cómo hacer abdominales hipopresivos
• Ejercicio 1: acostado
• Ejercicio 2: Sentado
• Ejercicio 3: inclinarse hacia adelante
• Ejercicio 4: de rodillas en el suelo
• Beneficios de los abdominales hipopresivos
• ¿Los abdominales hipopresivos pierden peso?

Los abdominales hipopresivos, popularmente llamados gimnasia hipopresiva, es un tipo de ejercicio que ayuda a tonificar los músculos abdominales, siendo interesante para las personas que sufren de dolor de espalda y no pueden hacer abdominales tradicionales y para las mujeres en posparto.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también combate la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, cura el prolapso genital y mejora la función intestinal. Esto ocurre por la diferencia de presión que existe en el abdomen durante el ejercicio y también por la ausencia de movimientos con la columna. Como estos ejercicios salvan la columna, se pueden realizar incluso en el caso de una hernia de disco, contribuyendo a su tratamiento.

Cómo hacer abdominales hipopresivos

Para hacer abdominales hipopresivos en casa, se debe comenzar lentamente, prestando mucha atención a cómo se debe realizar el ejercicio. Lo ideal es comenzar la serie acostado y luego pasar a sentarse y luego inclinarse hacia adelante. La gimnasia hipopresiva consiste en:

1. Inhale normalmente y luego exhale por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo y luego "encoja el vientre", succionando los músculos abdominales hacia adentro, como si tratara de tocar la espalda con el ombligo.
2. Esta contracción debe mantenerse durante 10 a 20 segundos inicialmente y, con el tiempo, aumentar gradualmente el tiempo, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
3. Después del descanso, llene sus pulmones de aire y relájese por completo, volviendo a la respiración normal.

Se recomienda que estos abdominales no se hagan después de comer y que se inicien de forma ligera y con pocas contracciones, aumentando con el tiempo. Además, para tener los beneficios deseados, siempre se recomienda contraer la musculatura pélvica y realizar los abdominales de 3 a 5 veces por semana durante unos 20 minutos.

Siguiendo estas recomendaciones, se puede observar una reducción de la cintura y una reducción de los síntomas de incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debería ser posible ver una reducción de 2 a 10 cm de la cintura y una mayor facilidad para realizar los ejercicios.

Pasadas las 12 semanas debes entrar en la fase de mantenimiento, haciendo 20 minutos a la semana, antes de tu entrenamiento habitual pero para obtener mejores resultados es recomendable hacer de 20 minutos a 1 hora dos veces por semana el primer mes y de 3 a 4 veces por semana a partir del 2do mes.

Las instrucciones paso a paso para hacer abdominales hipopresivos se pueden realizar en diferentes posiciones, tales como:

Ejercicio 1: acostado

Acostado de espaldas con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, siga las instrucciones anteriores. Para empezar, haz 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio 2: Sentado

En este ejercicio la persona debe permanecer sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo o puede sentarse en el suelo con las piernas flexionadas, en el caso de los principiantes, y con las piernas estiradas para los más experimentados. Exhala completamente y luego 'succiona' tu vientre por completo, sin respirar tanto tiempo como puedas.

Ejercicio 3: inclinarse hacia adelante

En posición de pie, incline su cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Respire profundamente y cuando exhale, "tire" del abdomen hacia adentro, así como de los músculos pélvicos, conteniendo la respiración todo el tiempo que pueda.

Ejercicio 4: de rodillas en el suelo

En la posición de 4 apoyos, suelte todo el aire de los pulmones y aspire la barriga tanto como pueda y contenga la respiración tanto tiempo como pueda.

Aún existen otras posturas que se pueden adoptar para realizar este ejercicio, como estar de pie y 4 apoyos. Siempre que estés haciendo una serie de hipopresores debes variar las posiciones ya que es normal que a la persona le resulte más fácil mantener la contracción durante más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor manera de saber qué posiciones son en las que mantiene la contracción de manera más efectiva es probar cada una.

Vea más consejos en el siguiente video:

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos tienen varios beneficios para la salud cuando se practican correctamente, siendo los principales:

• Adelgazar la cintura debido a las contracciones isométricas que se realizan durante el ejercicio, esto se debe a que al "succionar" el vientre hay un cambio en la presión abdominal interna, lo que ayuda a disminuir la circunferencia abdominal;
• Fortalece los músculos de la espalda. por la disminución de la presión abdominal y la descompresión de las vértebras, aliviando el dolor de espalda y previniendo la formación de hernias;
• Evita la pérdida de orina y heces, porque durante el paso a paso de los abdominales, puede haber un reposicionamiento de la vejiga y fortalecimiento de los ligamentos, combatiendo la incontinencia fecal, urinaria y el prolapso uterino;
• Previene la formación de hernias., ya que favorece la descompresión de las vértebras;
• Desviaciones de la columna de combate, porque promueve la alineación de la columna vertebral;
• Mejora el desempeño sexual, esto se debe a que durante el ejercicio hay un aumento del flujo sanguíneo en la región íntima, aumentando la sensibilidad y el placer;
• Mejora la postura y el equilibrio.porque promueve el fortalecimiento de la musculatura abdominal.

¿Los abdominales hipopresivos pierden peso?

Para adelgazar con este ejercicio es necesario adaptar la dieta, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías y también gastar más energía realizando también otros ejercicios que queman grasas como caminar, correr, montar en bicicleta o patinar, por ejemplo.

Esto se debe a que la gimnasia hipopresiva no tiene un gasto calórico elevado y, por tanto, no es eficaz para quemar grasas y, por tanto, solo pierde peso cuando se adoptan estas otras estrategias. Sin embargo, estos abdominales son excelentes para definir y tonificar el abdomen, haciendo que el abdomen se ponga rígido.