El buen huevo

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Desde los persas hasta los griegos y los romanos, personas de todas las épocas han celebrado la llegada de la primavera con huevos, una tradición que continúa hoy en todo el mundo durante las fiestas de Pascua y Pascua.

Pero los huevos perdieron algo de su brillo en la década de 1970 cuando los médicos comenzaron a advertir contra ellos debido a su alto contenido de colesterol. Ahora los nutricionistas le están dando a este alimento versátil una segunda oportunidad. Un estudio reciente de la Universidad de Harvard encontró que las personas sanas pueden comer un huevo al día sin aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. "La cantidad de huevos que puede consumir depende de su estado de salud inicial", dice Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, profesora clínica asistente de medicina familiar en la Universidad Estatal de Nueva York en Stony Brook y autora de Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Si tiene colesterol LDL alto, coma huevos moderadamente, hasta dos o tres huevos enteros por semana. Si no tiene [LDL alto], no hay razón para restringir los huevos".

Connolly-Schoonen ha trasladado los huevos a una categoría menos restringida en su guía de alimentos basada en la clínica. La razón: son ricos en proteínas y ricos en los antioxidantes luteína y zeaxantina (ambos que se encuentran en la yema), que protegen el ojo contra la degeneración relacionada con la edad. Pero lo mejor de todo es que un huevo mediano tiene solo 70 calorías y 6 gramos de proteína. ¡Así que deja a un lado tu fobia al huevo y disfruta de esta comida perfectamente empaquetada y rica en nutrientes!

Quiche de champiñones y espárragos sin corteza

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 5 minutos.

Tiempo de cocción: 16-18 minutos.

Nota nutricional: Aunque este plato obtiene el 55 por ciento de sus calorías de la grasa, es bajo en grasas totales y saturadas. Los quiches tradicionales tienen un promedio de 30 a 40 gramos de grasa por porción, la mayoría saturada; nuestra versión tiene solo 15 gramos de grasa, menos de la mitad de las saturadas.

Spray para cocinar

1 cebolla pequeña finamente picada

4 lanzas de espárragos, recortados y cortados en trozos de 1/4 de pulgada

1 taza de champiñones blancos picados en trozos grandes

6 huevos grandes

1/2 taza de leche baja en grasa

1/2 taza de crema agria baja en grasa

1/4 cucharadita de pimentón

Pizca de nuez moscada

Sal y pimienta para probar

3 rebanadas de queso suizo bajo en grasa, cortado en trozos grandes

Rocíe una sartén antiadherente con aceite en aerosol y agregue las cebollas y los espárragos. Saltee a fuego medio 2-3 minutos o hasta que las verduras comiencen a ablandarse. Agregue los champiñones y cocine 1-2 minutos más.

Mientras tanto, bata los huevos, la leche y la crema agria en un tazón mediano. Agrega pimentón, nuez moscada, sal y pimienta y reserva. Cubra una fuente para hornear de vidrio o cerámica con aceite en aerosol y agregue las verduras cocidas, distribuyéndolas uniformemente. Vierta la mezcla de huevo encima, luego espolvoree con queso. Cubra el plato con una tapa o con una toalla de papel y cocine en el microondas a temperatura alta durante 8 minutos. Retirar y dejar reposar tapado durante 5 minutos más.

Puntaje nutricional por porción (1/4 de quiche): 249 calorías, 55% de grasa (15 g; 7 g saturada), 13% de carbohidratos (8 g), 32% de proteína (20 g), 356 mg de calcio, 1.5 mg de hierro, 1 g de fibra, 167 mg de sodio.

Wrap picante de ensalada de huevo

2 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos.

Tiempo de cocción: 12 minutos.

4 huevos duros y pelados

1 cucharada de mayonesa light

1/4 cucharadita de mostaza de Dijon

1/8 cucharadita de chile en polvo

Sal al gusto

1 taza de rúcula tierna fresca, lavada y seca

2 envolturas de tortilla de trigo integral

1/2 pimiento rojo pequeño, sin corazón, sin semillas y cortado en tiras finas

Picar los huevos en un bol y agregar la mayonesa y la mostaza. Mezclar bien con un tenedor hasta que todos los ingredientes se incorporen uniformemente. Agrega el chile en polvo y la sal y vuelve a mezclar.

Para armar cada rollo, coloque la mitad de la rúcula en una tortilla. Cubra con la mitad de la mezcla de huevo y esparza uniformemente sobre la rúcula con el dorso de una cuchara. Coloque la mitad de las tiras de pimiento morrón encima de la ensalada de huevo. Doble los lados de la tortilla hacia el centro, luego enrolle la mitad inferior de la tortilla en dirección opuesta a usted. Para servir, corte cada rollo por la mitad en diagonal.

Puntaje nutricional por porción (1 envoltura): 243 calorías, 50% de grasa (13 g; 4 g saturada), 25% de carbohidratos (15 g), 25% de proteína (15 g), 88 mg de calcio, 1.7 mg de hierro, 10 g de fibra, 337 mg de sodio.

Sopa de huevo estilo italiano

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 5 minutos.

Tiempo de cocción: 5 minutos.

Esta sopa ligera y satisfactoria a base de caldo, conocida en Italia como stracciatella, combina los huevos con otro favorito de la primavera, los guisantes frescos sin cáscara.

4 tazas de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio

2 huevos grandes a temperatura ambiente

1/4 taza de queso parmesano rallado

1 cucharada de perejil fresco picado

1 cucharada de jugo de limón fresco

Sal y pimienta para probar

Pizca de nuez moscada

1/2 taza de guisantes frescos sin cáscara

4 panecillos integrales

Vierta el caldo de pollo en una cacerola y deje hervir a fuego medio-bajo. Mientras tanto, bata los huevos, el queso parmesano y el perejil en un tazón mediano. Con un batidor, revuelva vigorosamente el caldo en el sentido de las agujas del reloj y vierta lentamente la mezcla de huevo. Agregue jugo de limón, sal, pimienta y nuez moscada. Agregue los guisantes frescos y sirva inmediatamente en tazones de sopa. Sirva con un panecillo integral.

Puntaje nutricional por porción (1 taza de sopa, 1 panecillo integral): 221 calorías, 39% de grasa (10 g; 1 g saturada), 33% de carbohidratos (19 g), 28% de proteína (16 g), 49 mg de calcio, 1 mg de hierro, 3 g de fibra, 394 mg de sodio.

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