Su guía completa para los entrenamientos en casa

Contenido

• Cómo prepararse para los entrenamientos en casa
• Conoce tu objetivo.
• Traza tu espacio.
• Establece un horario.
• Abastécete del equipo adecuado.
• Equipo y equipo de fitness para entrenamientos en casa
• Equipo básico económico
• Equipo de levantamiento de pesas en el hogar
• Herramientas de recuperación
• Equipos de alta tecnología y máquinas de ejercicios para el hogar
• Los mejores entrenamientos en casa para tus objetivos
• Videos de entrenamiento de YouTube:
• Aplicaciones de entrenamiento:
• Opciones de transmisión en línea:
• Peso corporal (sin equipo):
• Cardio:
• Entrenamientos Ab:
• CrossFit:
• Ciclismo:
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad:
• Entrenamiento con pesas rusas:
• Tabata:
• Yoga:
• Revisión para

No importa cuántas toallitas desinfectantes use para fregar el equipo, el gimnasio puede sentirse como una placa de Petri para cada enfermedad imaginable. La humedad sofocante, las temperaturas bajo cero y las inclemencias del tiempo pueden hacer que las carreras al aire libre, las caminatas y los entrenamientos también sean insoportables en ocasiones. Y tome suficientes de ellos, y el costo de las clases de gimnasio boutique aumentará hasta ser el mismo que su alquiler mensual. Con tantos factores en su contra, parece imposible mantener una rutina de ejercicios consistente y económica.

¿La respuesta? Entrenamientos en casa. Las sesiones de sudor en la sala de estar no solo son gratuitas (y se sienten mucho más higiénicas), sino que también son accesibles y accesibles para las masas, una cualidad importante, considerando que más del 80 por ciento de los adultos estadounidenses no cumplen con las pautas recomendadas para ambos. actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Pero si no tiene una tarifa de clase por "cancelación tardía" para responsabilizarlo, presentarse constantemente a su entrenamiento 1: 1 —con usted mismo— puede ser un desafío. Afortunadamente, con un poco de preparación, puede prepararse para el éxito. Te ayudaremos a prepararte con esta guía para crear la rutina de ejercicios en casa (y el espacio) que realmente te entusiasmará. (Relacionado: 10 consejos para volver a enamorarse de hacer ejercicio cuando ha estado fuera del camino por un tiempo)

Cómo prepararse para los entrenamientos en casa

Si cree que simplemente va a desenrollar una esterilla de yoga y pasar directamente a una rutina de ejercicios en casa perfectamente diseñada, es posible que se sorprenda de que no sea todo. ese fácil. Necesita un plan de juego o se quedará mirando su variedad de bandas de resistencia viejas y estiradas y esa única mancuerna polvorienta sin saber ni por dónde empezar.

Conoce tu objetivo.

Número uno en la lista de tareas pendientes: Determina qué quieres obtener de tus entrenamientos en casa. ¿Estás buscando dejar el gimnasio por completo y ceñirte a los métodos solo en casa? ¿O desea complementar sus sesiones de gimnasio o estudio con algunas rutinas en casa para su comodidad? Esto tendrá en cuenta el estilo y la duración de los entrenamientos que elija hacer, cuándo los haga y el equipo que necesitará. Por ejemplo, si desea cancelar su membresía de CrossFit y comenzar a hacer el mismo tipo de WOD completamente en casa, probablemente necesitará liberar un poco más de espacio en su hogar y tiempo en su horario, además de abastecer su gimnasio en casa con cosas como pesas y barras de dominadas. Pero si cambia dos clases de barra a la semana por algunas clases de transmisión, tendrá más flexibilidad con el equipo (si es que lo necesita), la hora y la ubicación. (Relacionado: Cancelé mi membresía en el gimnasio y me puse en la mejor forma de mi vida)

Traza tu espacio.

Elija un lugar que tenga espacio para al menos una colchoneta de yoga (debe ser un área lo suficientemente grande para que pueda estirarse y hacer ejercicios básicos) e intente guardar su equipo debajo de la cama o en el armario para liberar espacio cuando no lo esté haciendo ejercicio. También puede cambiar su escenario según el entrenamiento que elija: los entrenamientos HIIT pueden necesitar un poco más de espacio y una superficie sólida, mientras que el yoga o Pilates se pueden hacer en casi cualquier lugar, incluso en la alfombra de la sala de estar.

Los habitantes de los apartamentos también deberán conocer el nivel de ruido. En lugar de hacer sonar tu lista de reproducción en un altavoz, ponte un par de auriculares inalámbricos que no se enganchen con la cuerda para saltar y nunca tendrás que preocuparte por el sonido de "Good as Hell" de Lizzo viajando con la familia. con un bebé arriba. Es posible que no puedas tirar mancuernas pesadas al suelo después de la última repetición insoportable o hacer sentadillas con salto de medianoche, pero hay muchas alternativas más silenciosas que trabajan los mismos grupos de músculos (y se sienten igual de satisfactorias cuando terminas).

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Establece un horario.

Ahora que no tienes que llegar al estudio de ciclismo a las 6 p.m. agudo, es posible que posponga sus entrenamientos en casa para una cita de hora feliz con Netflix. Muy pronto, podrías terminar saltándote por completo tus entrenamientos en casa. Sin embargo, hay una solución simple: cree un horario constante, tal como lo haría si se inscribiera en una clase de estudio o fuera al gimnasio.

Aplicar la misma lógica a sus entrenamientos en casa al programar su ejercicio le ayudará a cumplir mejor con su rutina. "De esa manera, cuando alguien te pregunte si puedes reunirte a las 5, puedes decir honestamente: 'Lo siento, tengo una cita; ¿qué tal 4 en su lugar?'", Dijo anteriormente Sherri McMillan, propietaria de Northwest Personal Training en Vancouver, Washington. Forma.

Y recuerde que no importa dónde elija hacer ejercicio, la consistencia es clave para ver resultados: "Con el tiempo, su cuerpo acumulará fuerza, resistencia y resistencia como resultado de regular actividad física ", dijo Stephanie Howe, una ultra-corredora de CLIF Bar con un doctorado en ciencias de la nutrición y el ejercicio. Forma. "Es la única forma de progresar, en lugar de la meseta". Para descubrir la mejor manera de incorporar sus entrenamientos en casa en su rutina, considere hacerse estas preguntas:

• ¿Estás más motivado antes del amanecer o te gusta sudar después del trabajo?
• ¿Cuánto tiempo quieres dedicar a tus entrenamientos en casa?
• ¿Lo harás solo o con un compañero o compañero de cuarto?
• ¿Necesita trabajar con el horario de su hijo, pareja o mascota?
• Si trabaja en casa, ¿cómo puede asegurarse de que su entrenamiento no afecte su productividad?
• ¿Quieres alguna orientación (a través de una aplicación de entrenamiento o entrenamientos de vapor en línea) o ya tienes un plan de entrenamiento en solitario?
• ¿Qué tan sudoroso quieres ponerte? (Si la respuesta es "empapada", un entrenamiento de 20 minutos durante la pausa para el almuerzo podría no ser lo mejor).

Abastécete del equipo adecuado.

Antes de que entre en pánico por todo el dinero que cree que tiene que gastar para crear un gimnasio en casa al estilo "Iron Paradise" de The Rock, sepa que no necesita herramientas sofisticadas para crear un entrenamiento efectivo en casa. De hecho, los entrenamientos de resistencia con el peso corporal como la calistenia pueden ayudarte a aprovechar al máximo cada músculo. "La calistenia implica usar todo el cuerpo y no enfatizar ciertos músculos sobre otros", Tee Major, instructor de acondicionamiento físico militar de EE. UU. Y autor de Calistenia urbana, previamente dicho Forma. "De lo que estoy hablando es de la fuerza desde la planta de los pies hasta la punta de los dedos". Así es, no necesitas un conjunto de mancuernas pesadas para desarrollar músculo.

Sin embargo, si desea enganchar algunas herramientas de acondicionamiento físico en el hogar para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel o agregar algo de variedad a su rutina, hay muchas opciones asequibles (y algunas nuevas y geniales de alta tecnología).

Equipo y equipo de fitness para entrenamientos en casa

Equipo básico económico

El equipo más básico que puede tener a mano: una esterilla de ejercicios o de yoga, que hará que el suelo y los ejercicios centrales mucho más cómodo. Aparte de eso, puede ampliar los ejercicios de peso corporal a un nivel superior con bandas de resistencia, cuerdas para saltar y más accesorios de fitness.

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Equipo de levantamiento de pesas en el hogar

Si la idea de hacer ejercicio sin levantar algo pesado te hace temblar, considera invertir en algunas mancuernas de calidad para no tener que #SquatYourDog. Aparte de un juego de pesas adecuado (tal vez pruebe con un juego liviano, mediano y pesado), es posible que también desee considerar comprar una pesa rusa de peso moderado. (Úselo en este sencillo complejo de pesas rusas para principiantes).

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Herramientas de recuperación

Dedicar algo de tiempo y energía a la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. ¿Por qué? "Si no te tomas el tiempo suficiente para recuperarte, continuarás descomponiendo tus músculos y no verás los beneficios de tus entrenamientos", dijo anteriormente Alissa Rumsey, CSCS, RD, entrenadora personal y nutricionista en Nueva York. dichoForma. Eso significa optar por caminar en lugar de correr, ocho minutos de estiramiento en lugar de Tabata o simplemente tomar un día de descanso. Es posible que también desee tener un puñado de herramientas de recuperación en casa:

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Equipos de alta tecnología y máquinas de ejercicios para el hogar

No importa cuán abastecido esté su gimnasio en casa, es posible que aún le falte el entrenamiento de los entrenadores e instructores o la camaradería de hacer ejercicio en grupo. Ahí es donde entra en juego el equipo de fitness inteligente. Productos como Mirror, la bicicleta y cinta de correr Peloton y la máquina de remo Hydrow llevan la experiencia de la clase en persona a su sala de estar con entrenadores virtuales que ofrecen comentarios y entrenamientos en vivo y bajo demanda que puede seguir. Sin embargo, optar por estos artículos de boletos más grandes es más una inversión. Mirror cuesta casi $ 1,500 más una suscripción mensual de $ 39, una bicicleta Peloton te costará $ 2,245 y $ 39 al mes por una suscripción, e Hydrow tiene un precio de $ 2,200 con una suscripción mensual de $ 38. Si bien eso puede parecer mucho para gastar por adelantado, si ha estado jugando con la idea de cancelar su membresía en el gimnasio o al menos reducir el costoso hábito de yoga caliente, podría valer la pena la inversión con el tiempo.

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Los mejores entrenamientos en casa para tus objetivos

Ahora que se ha abastecido de equipo, es hora de comenzar a sudar. Afortunadamente, hay innumerables formas de obtener instrucción virtual y planes de entrenamiento preestablecidos, una ventaja si está acostumbrado a que un instructor lo guíe a través de un entrenamiento.

Videos de entrenamiento de YouTube:

• Cuentas de YouTube a seguir para los mejores videos de entrenamiento
• Ya está aquí la nueva serie de fitness de YouTube de Ashley Graham "Thank Bod"
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• 10 videos de yoga de YouTube para cualquier flujo que necesite en este momento
• Lista de reproducción de YouTube de entrenamiento en casa de Shape

Aplicaciones de entrenamiento:

• Las mejores aplicaciones de entrenamiento para descargar ahora mismo
• Las mejores aplicaciones de levantamiento de pesas para todo tipo de entrenamiento de fuerza
• 5 aplicaciones de entrenamiento HIIT que debes descargar ahora
• ClassPass lanzó una aplicación de entrenamiento de audio gratuita llamada ClassPass Go
• Las mejores aplicaciones gratuitas para bajar de peso
• Las mejores aplicaciones de running gratuitas para cada tipo de entrenamiento
• Prepárese para levantar más objetos pesados ​​con las últimas actualizaciones de la aplicación Sweat

Opciones de transmisión en línea:

• Estos estudios de fitness boutique ahora ofrecen clases de transmisión en vivo en casa
• Esta nueva plataforma de fitness con transmisión en vivo cambiará la forma de hacer ejercicio para siempre
• Este espejo inteligente futurista hace que los entrenamientos en vivo sean mucho más interactivos
• Estos entrenadores y estudios ofrecen clases gratuitas de entrenamiento en línea en medio de la pandemia del coronavirus

Pero no * tienes * que buscar en ningún otro lado ideas e inspiración para el ejercicio porque nosotros tenga todos los entrenamientos en casa que necesita para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea su fuerza central o su flexibilidad. Intente comenzar con una de estas rutinas hechas para la sala de estar.

Peso corporal (sin equipo):

• Los mejores ejercicios de peso corporal para ponerse en forma en cualquier lugar
• El WOD de peso corporal sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar
• Pruebe este entrenamiento de escalera de peso corporal cuando no sepa qué hacer en el gimnasio
• Prueba el entrenamiento intenso del circuito de trituración de peso corporal de Anna Victoria
• El entrenamiento de peso corporal de Alexia Clark te ayudará a construir un mejor burpee

Cardio:

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• Cómo quemar 500 calorías en 30 minutos
• Este circuito de 10 minutos podría ser el entrenamiento cardiovascular más difícil que hayas hecho
• El desafío cardio HIIT de 30 días que está garantizado para aumentar su frecuencia cardíaca

Entrenamientos Ab:

• El entrenamiento de abdominales intenso que apenas logrará superar
• Estos son los mejores movimientos de entrenamiento de abdominales, según los entrenadores
• 9 ejercicios intensos que te acercan más a los abdominales
• El desafío de abdominales de 30 días para esculpir abdominales más planos en 4 semanas
• 6 ejercicios de plancha para un estómago fuerte

CrossFit:

• El entrenamiento CrossFit apto para principiantes que puedes hacer en casa
• El WOD de peso corporal sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar

Ciclismo:

• El entrenamiento de spinning de 30 minutos que puedes hacer por tu cuenta
• El entrenamiento SoulCycle de 20 minutos que puedes hacer en cualquier bicicleta

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad:

• Pruebe esta rutina de entrenamiento HIIT de bajo impacto en casa
• 13 ejercicios asesinos para mezclar en su entrenamiento HIIT
• Este entrenamiento HIIT de cuerpo completo utiliza el peso corporal para quemar * principales * calorías
• Este entrenamiento HIIT de peso corporal demuestra que no necesitas pesas para sudar bien
• El entrenamiento HIIT sin saltos y apto para apartamentos que no enojará a sus vecinos (ni a sus rodillas)

Entrenamiento con pesas rusas:

• Este entrenamiento con pesas rusas esculpe músculos * serios *
• Este desafío de entrenamiento con pesas rusas de 30 días fortalecerá todo su cuerpo
• 5 ejercicios con pesas rusas para principiantes locos y efectivos que incluso los novatos pueden dominar
• Este entrenamiento con pesas rusas te dará grandes ganancias de fuerza

Tabata:

• El entrenamiento Tabata de cuerpo completo que puedes hacer en tu sala de estar
• Este entrenamiento de Tabata increíblemente duro te aplastará en 4 minutos
• El mejor entrenamiento de Tabata para principiantes
• Este entrenamiento de peso corporal Tabata de Shaun T es la rutina HIIT definitiva
• El desafío de entrenamiento de 30 días al estilo Tabata que te hará sudar como si no hubiera mañana

Yoga:

• Las posturas de yoga esenciales para principiantes
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Revisión para