Su guía completa de bebidas deportivas

Contenido

• ¿Qué hay realmente en las bebidas deportivas?
• Líquido
• Carbohidratos
• Electrolitos
• ¿Cuándo realmente necesitas una bebida deportiva?
• Diferentes tipos de bebidas deportivas y polvos
• Bebidas deportivas listas para beber
• Bebidas deportivas en polvo
• Tabletas de bebidas deportivas
• Revisión para

Las bebidas deportivas son básicamente bebidas azucaradas de color neón que son tan malas para ti como los refrescos, ¿verdad? Bueno, eso depende.

Sí, las bebidas deportivas tienen azúcar y mucha. "Una botella de 16.9 oz contiene más de siete cucharaditas de azúcar agregada", dice Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC. Esto es mucho más azúcar de lo que la mayoría de la gente debería tener o necesitar en una bebida. "Esto proporciona una ingesta excesiva de energía sin nutrientes esenciales y también puede provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre a lo largo del día", dice la dietista registrada Kelly Jones, M.S. Además, algunas bebidas deportivas contienen sabores, edulcorantes y colorantes artificiales, que muchas personas prefieren evitar. (Relacionado: Estos nuevos productos convierten el agua básica en una elegante bebida saludable)

Las bebidas deportivas están formuladas para ayudar con la hidratación y la energía durante los entrenamientos intensos, pero el problema (y de dónde proviene su mala reputación) es cuando las personas toman una bebida deportiva cuando en realidad no la toman. No, no necesitas un Gatorade cuando estás comiendo tu almuerzo en tu escritorio ni después de 20 minutos causales en la elíptica. "Si su entrenamiento dura una hora o menos, hay pocas posibilidades de que realmente necesite una bebida deportiva", dice Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC.

¿Qué hay realmente en las bebidas deportivas?

Para responder a eso, primero, aquí hay un poco más sobrelo que realmente hay en las bebidas deportivas?

Básicamente, una bebida deportiva se reduce a tres componentes: líquidos, carbohidratos y electrolitos.

Líquido

El líquido de una bebida deportiva está destinado a reemplazar el líquido perdido por el sudor. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los atletas eviten perder más del 2 por ciento de su peso corporal debido a los líquidos durante el ejercicio. Por ejemplo, una mujer de 140 libras no debe perder más de 2.8 libras durante el ejercicio. Si eso sucede, es un signo de deshidratación severa. ustedpueden reemplace estos líquidos con agua, pero hay dos componentes clave en las bebidas deportivas que podrían convertirlas en una mejor opción en este caso.

Carbohidratos

Este macronutriente juega un papel crucial en la composición de las bebidas deportivas porque "son la forma más rápida de energía para los músculos durante el ejercicio", dice la dietista registrada Kelly Jones, M.S. Los carbohidratos pueden tener muchas formas y tamaños, pero todos se descomponen en el azúcar simple glucosa, que proporciona energía para las actividades diarias y el esfuerzo físico como el ejercicio. "Cuando se agotan los carbohidratos en su cuerpo, la intensidad y la duración del ejercicio disminuyen", dice Jones. (Relacionado: ¿Ha oído hablar del enjuague con carbohidratos?)

Idealmente, las bebidas deportivas deben contener dos formas de azúcares, como glucosa y fructosa (azúcar de la fruta), para ayudar con la absorción intestinal. Cada azúcar tiene su propio transportador (una proteína que lo ayuda a llegar a donde necesita ir en el cuerpo) para moverlo al intestino delgado. Si se ingiere demasiado de un azúcar, puede agotar los transportadores y hacer que el líquido no deseado se mueva hacia los intestinos. Esto conduce a hinchazón, malestar e incluso calambres dolorosos. "Al tener dos azúcares diferentes, el intestino puede absorber los carbohidratos más fácilmente, lo que ayuda a reducir el malestar gastrointestinal que puede ser común durante el ejercicio", dice Jones. (Relacionado: 5 alimentos aparentemente inofensivos que causan hinchazón del vientre)

La mayoría de las bebidas deportivas tienen entre un 4 y un 8 por ciento de carbohidratos, lo que significa que hay entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitros de líquido. Una concentración de carbohidratos del 6 al 8 por ciento es similar a la cantidad de azúcar y sal que se encuentran naturalmente en la sangre, por lo que permite que el cuerpo absorba los líquidos rápidamente.

Electrolitos

Una palabra elegante para describir tanto el sodio como el potasio, los electrolitos también se pierden con el sudor. Reemplazarlos es una parte importante para mantenerse hidratado porque promueven el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo. Las células necesitan tener niveles óptimos de sodio y potasio para funcionar correctamente, y esos niveles se descontrolan cuando estás deshidratado. Aunque el sodio se ha ganado una mala reputación en el mundo de la nutrición, es necesario que los atletas repongan las pérdidas de sodio durante un entrenamiento duro para prevenir la deshidratación. "Si bien las pérdidas de sal [también conocidas como sodio] pueden variar de una persona a otra, las pérdidas son más dramáticas con una intensa actividad de resistencia", dice Jones. (Relacionado: Cómo mantenerse hidratado al entrenar para una carrera de resistencia)

¿Cuándo realmente necesitas una bebida deportiva?

Bebidas deportivasestán beneficioso en determinadas situaciones. Si hace ejercicio a una intensidad de moderada a alta durante más de una hora, una bebida deportiva mantendrá el rendimiento en los niveles máximos. "Después de alrededor de 60 minutos de ejercicio, las reservas de carbohidratos en los músculos disminuyen, al igual que el azúcar en la sangre, lo que disminuye los niveles de energía y provoca el cansancio", dice Jones. Los atletas que entrenan durante varias horas al día, como los corredores de maratón o los triatletas, se encuentran entre los que se beneficiarán de las bebidas deportivas, dice Asche.

Solo beba sorbos ligeros, ya que algunas bebidas deportivas pueden causar problemas estomacales debido a la capacidad limitada del cuerpo para absorber grandes cantidades de carbohidratos y líquidos. Comience tomando unos sorbos a la vez y mantenga la dosis baja, digamos cuatro onzas para comenzar. Si no tiene ningún malestar gastrointestinal, beba más. La cantidad que necesita depende de su peso corporal, la tasa de sudoración, las pérdidas de sodio y la intensidad de la actividad, pero una buena regla general es ocho onzas cada 30 minutos después de al menos 60 minutos de ejercicio.

Diferentes tipos de bebidas deportivas y polvos

Si ha determinado que una bebida deportiva es una buena idea para usted, es posible que se sorprenda al saber cuántas opciones hay. La elección del tipo de bebida deportiva depende de las preferencias personales, pero Jones recomienda bebidas deportivas en polvo que se mezclan con agua, y sugiere optar por no usar sabores o colores artificiales siempre que sea posible.

Bebidas deportivas listas para beber

Entre las opciones más populares de bebidas deportivas se encuentra el tipo embotellado en su pasillo de bebidas. Al vivir junto a los refrescos en los estantes de las tiendas, no es de extrañar que estos tengan tan mala reputación. Sin embargo, estas opciones son convenientes para el atleta en movimiento, que no quiere lidiar con tabletas o polvos. (Relacionado: Megan Rapinoe sobre la recuperación, la hidratación y sus modelos femeninos favoritos en los deportes)

• Gatorade (Cómprelo, $ 31 por 24, amazon.com) yPowerade (Cómpralo, $ 23 por 24, amazon.com) son dos marcas que probablemente te vienen a la mente. Ambos son muy similares en cuanto a ingredientes y sabores, como azúcar, glucosa, sodio, potasio, sabores naturales,y colores como el amarillo # 5. Asche recomienda el nuevo Gatorade Organic a sus clientes porque no tiene colorantes ni sabores artificiales. Estas dos opciones parecen muy similares a, por ejemplo, Vitamin Water, pero tienen una mejor proporción de carbohidratos y electrolitos para los atletas. Considerando que, Vitamin Water no tiene potasio y es más baja en carbohidratos y calorías que las bebidas deportivas tradicionales.
• ARMADURA (Cómpralo, $ 25 por 12, amazon.com) es un niño nuevo en la cuadra que cuenta con más potasio que otras bebidas deportivas, gracias a su base de agua de coco rica en potasio. Si se pregunta si necesita más potasio que sodio, la respuesta probablemente no sea. De hecho, sudas unas 7 veces más sodio que potasio. (Relacionado: Los beneficios para la salud respaldados por la ciencia del agua de coco)
• Existe una variedad de bebidas deportivas bajas en calorías en el mercado, y constantemente aparecen nuevas. Dado que el azúcar es un problema de salud importante, no es sorprendente que muchas empresas estén elaborando opciones con menos azúcar o bebidas deportivas con edulcorantes artificiales. Dicho esto, una revisión de 2016 publicada en elRevista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejerciciodescubrió que beber una bebida deportiva con alto contenido de azúcar para impulsar el ejercicio que dura más de 60 minutos no "deshace" las calorías quemadas durante el ejercicio. En otras palabras, cuando se usa según lo previsto, es probable que beber bebidas deportivas con alto contenido de azúcar no contribuya al aumento de peso. Sin embargo, las opciones listas para beber bajas en calorías, comoG2 (Cómprelo, $ 10 por 12, amazon.com) yNooma (Cómprelo, $ 29 por 12, amazon.com), proporciona alrededor de 30 calorías y aproximadamente la mitad del azúcar y la misma cantidad de electrolitos que las bebidas deportivas regulares. Estos pueden ser útiles para los entrenamientos de menor intensidad que duran más de una hora, como un paseo en bicicleta sin prisas, o entrenamientos intensos de menor duración que te hacen sudar profusamente y solo necesitan una pequeña cantidad de reemplazo de carbohidratos.

Bebidas deportivas en polvo

Los paquetes en polvo le permiten preparar la bebida usted mismo, lo que puede requerir un poco más de trabajo que las botellas listas para beber, pero es más asequible y reduce el plástico. (Relacionado: lindos vasos que lo mantendrán hidratado y despierto ambientalmente)

Lo ideal sería seguir las instrucciones del paquete para obtener el equilibrio adecuado de líquidos, electrolitos y carbohidratos, pero es posible que desee agregar un poco más de agua si tiene un estómago sensible. Hay un montón de bebidas deportivas en polvo para elegir, que incluyen:

• Laboratorios Skratch (But It, $ 19 por 20, amazon.com) es uno de los favoritos entre los atletas porque utiliza ingredientes naturales como azúcar de caña, aceite de limón y jugo de lima. También tiene menos azúcar que otras bebidas deportivas en polvo, con un 4 por ciento de carbohidratos, por lo que es una buena opción para quienes notaron problemas gastrointestinales con otras fórmulas.
• Fórmula de resistencia Gatorade (Cómprelo, $ 22 por envase de 32 onzas, amazon.com) tiene más electrolitos que cualquier otra bebida deportiva en cualquier categoría, por lo que es una buena opción para suéteres pesados ​​o condiciones de clima caluroso. Si no estás seguro de si eres un suéter pesado, fíjate si terminas con una película blanca (que es sal) en la piel o una camisa empapada después de un entrenamiento. Si es así, sudas más que la mayoría. (Relacionado: ¿Es seguro hacer ejercicio en una ola de calor?)
• Viento de cola (Cómprelo, $ 17 por 7, amazon.com) tiene un sabor "menos dulce" que algunas otras opciones, y combina glucosa y sacarosa para ayudar con la absorción de carbohidratos.
• Líquido IV (Cómpralo, $ 24 por 16, amazon.com) es una mezcla de hidratación de electrolitos que cuenta con el doble de electrolitos que las bebidas deportivas tradicionales, 5 vitaminas esenciales, ingredientes simples y reconocibles y el uso de "tecnología de transporte celular" (CTT). Los fundadores dicen que su inspiración para usar CTT provino de una ciencia llamada terapia de rehidratación oral, que fue desarrollada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para ayudar a salvar vidas de niños que mueren por deshidratación en países subdesarrollados. Afirman que la proporción óptima de sodio a glucosa de Liquid IV, el agua se transporta a su cuerpo más rápido que el agua potable sola. No ha habido ninguna investigación sobre esto en la población de atletas, pero podría valer la pena intentarlo si sientes que el agua tradicional u otras bebidas deportivas no son suficientes.
• Gota goteo (Cómprelo, $ 10 por 8, amazon.com) es muy similar a Liquid IV, ya que fue desarrollado por un médico con la terapia de rehidratación oral en mente. La compañía afirma que su fórmula patentada proporciona niveles de electrolitos médicamente relevantes de acuerdo con los estándares de la OMS.

Tabletas de bebidas deportivas

Aunque las tabletas solubles a menudo se anuncian como bebidas hidratantes para atletas, muchas solo contienen electrolitos. "Ninguna de estas opciones proporcionará los carbohidratos adecuados, ya que están destinadas a reponer las pérdidas de electrolitos en el sudor", dice Asche. El azúcar en las bebidas deportivas es necesario para la absorción de líquidos, pero algunos atletas prefieren combinar los carbohidratos de los alimentos con una bebida con electrolitos. Si elige una de estas opciones, Jones recomienda combinar con miel o frutos secos para algunos carbohidratos.

• Nuun (Cómprelo, $ 24 por 4 tubos / 40 porciones, amazon.com) Las tabletas contienen 300 mg de sodio y 150 mg de potasio, que es un poco más alto que las bebidas deportivas listas para beber y en polvo. Tienen un poco de hoja de stevia, lo que le da un sabor dulce sin alcoholes de azúcar, que pueden causar malestar estomacal.
• Ficha Bebida Hidratante Gu (Cómprelo, $ 24 por 4 tubos / 48 porciones, amazon.com) son extremadamente similares a Nuun con 320 mg de sodio, 55 mg de potasio y endulzados con Stevia y azúcar de caña.

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