Su guía para los suplementos antes y después del entrenamiento

Contenido

• Proteína en polvo
• Colágeno
• Beta-Alanina
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• Creatina
• Mezclas de pre-entrenamiento
• Jugo de cereza agria
• Glutamina
• Aceite de pescado
• Revisión para

Si alguna vez ha sumergido un dedo en el vasto mundo de los suplementos de entrenamiento, sabe que hay un montón de donde elegir. Y si bien la suplementación es una herramienta absolutamente útil que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos nutricionales, de rendimiento y estéticos (especialmente si, por ejemplo, se está preparando para una competencia de culturismo), no siempre está muy claro qué suplementos valen la pena (y son seguros). ) y cuáles son una pérdida de tiempo.

"Los suplementos no están regulados por la FDA, lo que significa que no se requieren pruebas de seguridad de terceros", dice Amy Goodson, R.D., especialista certificada por la junta en dietética deportiva. Eso significa que es esencial investigar un poco por su cuenta con anticipación y / o acudir directamente a un dietista o médico para obtener recomendaciones de marcas específicas. Es especialmente importante filtrar el bombo publicitario ahora que las redes sociales hacen que los suplementos de culturismo de moda, las gomitas para el crecimiento del cabello, los tés "flacos" y otros brebajes mágicos parezcan atractivos y legítimos. Goodson sugiere buscar suplementos que hayan sido marcados como NSF Certified for Sport o Informed Choice. Aún así, esto no significa que sus efectos previstos estén totalmente respaldados por investigaciones.

Le pedimos a los expertos en nutrición deportiva un resumen completo de los suplementos de culturismo y entrenamiento más populares, qué se supone que deben hacer y si son reales o no. Esto es lo que tenían que decir.

Proteína en polvo

Para que sirve: Desarrollo muscular

La reclamación: Probablemente el suplemento de entrenamiento y el suplemento de culturismo más común, la proteína en polvo está prácticamente en todas partes en estos días. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a desarrollar, reparar y mantener los músculos, según Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

La evidencia: "Hay numerosos estudios que muestran la eficacia y seguridad del uso de proteínas en polvo", dice Maciel. Aunque hay muchos tipos diferentes, "la proteína de suero es la más popular porque contiene la mayor cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, específicamente leucina", explica Goodson. "Esto es importante porque la investigación apoya la leucina como el 'interruptor de luz' para activar la resíntesis muscular y, por lo tanto, promueve la recuperación". Por supuesto, el suero contiene lácteos, por lo que si no tiene lácteos, la soja, los guisantes, la clara de huevo, el arroz y la proteína de cáñamo también son buenas opciones.

Dósis recomendada: "La Academia de Nutrición y Dietética recomienda de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas", dice Maciel. La mayoría de las personas pueden alcanzar esta cantidad de proteína solo a través de la dieta, pero si no lo está logrando, la proteína en polvo podría ser una buena opción. Para la mayoría de las mujeres, de 20 a 30 gramos de proteína por comida es un buen punto de partida, según Maciel. Eso es igual a aproximadamente una cucharada del material.

Y aunque normalmente se recomienda tomar un batido de proteínas lo antes posible después del ejercicio, una investigación reciente sugiere que lo más importante es alcanzar la ingesta recomendada de proteínas a lo largo de todo el día. Eso significa que puede incorporar proteína en polvo en su día en cualquier momento para satisfacer sus necesidades de proteína para el día y aún así cosechar los beneficios. (Relacionado: Los mejores polvos de proteína para mujeres, según nutricionistas)

Colágeno

Para que sirve: Anti-envejecimiento, salud articular

La reclamación: "El colágeno se encuentra en nuestros huesos, músculos, piel y tendones", dice Maciel. "El colágeno es lo que mantiene unido nuestro cuerpo, en cierto sentido. A medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno se ralentiza y, como resultado, comenzamos a ver signos de envejecimiento, como arrugas". Por lo tanto, tiene sentido que la gente piense que la suplementación con colágeno podría ayudar a ralentizar los efectos del envejecimiento y ayudar a la capacidad natural del cuerpo para reparar articulaciones, músculos y tendones.

La evidencia: Si bien este es uno de los suplementos más comentados en este momento, probablemente no quieras salir corriendo a comprarlo todavía. "Hasta la fecha, no existe evidencia científica sustancial de que la suplementación con colágeno pueda retardar o revertir los efectos del envejecimiento", dice Maciel. "Es mejor consumir una dieta bien balanceada compuesta de proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, hacer actividad física, usar bloqueador solar y no fumar". Goodson señala que el colágeno es rico en proteínas, por lo que si está buscando un impulso adicional en batidos, sopas u otros alimentos, un suplemento de colágeno en polvo podría ser una buena opción. (Relacionado: ¿Debería agregar colágeno a su dieta?)

Beta-Alanina

Para que sirve: Rendimiento

La reclamación: "Puede mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad", dice Maciel. "Durante el ejercicio de alta intensidad, los iones de hidrógeno se acumulan en los músculos, lo que puede causar fatiga muscular y ralentizarlo. La beta-alanina puede ayudar a aliviar esto al actuar como un amortiguador de esos iones".

La evidencia: Probablemente sea legítimo. "Puede valer la pena tomar beta-alanina si hace ejercicio de alta intensidad, ya que las investigaciones han demostrado que puede mejorar el rendimiento", dice Maciel.

Dósis recomendada: En algún lugar entre 2 y 6 gramos por día. "Consúmelo con una comida para una mejor absorción", recomienda Maciel. Y aviso: un efecto secundario común es una sensación de hormigueo. "Para reducir este efecto secundario, intente tomar dosis más pequeñas durante el día o use cápsulas de liberación prolongada", agrega.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Para que sirve: Rendimiento y recuperación

La reclamación: "Los aminoácidos de cadena ramificada son una fuente de energía en el ejercicio y se convierten en una fuente de combustible más sustancial en el ejercicio de resistencia cuando las reservas de carbohidratos son bajas", explica Goodson. Se supone que tomarlos antes y después de un entrenamiento mejora el rendimiento y reduce la fatiga.

La evidencia: "La evidencia no respalda las afirmaciones de marketing de los fabricantes de suplementos", dice Maciel. "Es mejor obtener sus BCAA de fuentes alimenticias como pollo, carne de res, pescado y huevos. Además, si bebe proteína de suero, está obteniendo muchos BCAA, por lo que la suplementación puede ser una pérdida de dinero". Dicho esto, los BCAA se usan comúnmente como un suplemento de culturismo porque pueden proporcionar al cuerpo combustible (a menudo por muy pocas calorías) durante los entrenamientos cuando tienes un déficit de calorías. (Relacionado: Guía de nutrición y preparación de comidas para el culturismo)

Creatina

Para que sirve: Rendimiento y crecimiento muscular

La reclamación: La creatina se almacena en los músculos y les proporciona energía, según Maciel. "La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina de los músculos, lo que se traduce en un mejor rendimiento durante la actividad física intensa, como carreras de velocidad y entrenamiento de fuerza".

La evidencia: "La creatina es uno de los suplementos más investigados hasta la fecha", señala Maciel. "Se ha demostrado que es seguro y eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y la masa corporal magra".

Dósis recomendada: Cinco gramos por día es la dosis más típica, dice Goodson. Si bien algunas personas pueden hacer una "fase de carga" con una dosis más alta y luego disminuir la dosis, esto probablemente no sea necesario. "La creatina puede conducir a un aumento de peso y músculo para quienes la toman de manera constante, por lo que las mujeres que buscan perder o mantener el peso deben tener cuidado", agrega. Sin embargo, si está tratando de ganar músculo para la fuerza, la estética o el culturismo, esto puede ser una adición útil a su rutina.

Mezclas de pre-entrenamiento

Para que sirve: Rendimiento

La reclamación: Estas mezclas están formuladas para proporcionar más energía para un mejor rendimiento durante los entrenamientos.

La evidencia: "Los polvos y bebidas previos al entrenamiento se crean de manera un poco diferente según la marca, pero la mayoría son un cóctel de carbohidratos, cafeína, algunos aminoácidos, creatina y, a menudo, beta-alanina, y algunos también contienen otras vitaminas", dice Buen hijo. "Estos están realmente diseñados para dar energía a las personas a partir de la cafeína y los carbohidratos, y posiblemente proporcionar un refuerzo adicional del rendimiento de la creatina. (Relacionado: Por qué la cafeína es lo mejor que le ha sucedido a su entrenamiento).

Dósis recomendada: Siga las instrucciones del producto, con una advertencia: "Las personas que son sensibles a la cafeína o que no han comido nada siempre deben tener cuidado al consumir este tipo de productos", dice Goodson. (Más aquí: ¿Debería tomar suplementos antes del entrenamiento?)

Jugo de cereza agria

Para que sirve: Recuperación

La reclamación: "El jugo de cereza agria o el polvo de piel de cereza contienen una alta concentración de antocianinas, un antioxidante, que puede ayudarlo a recuperarse más rápido y ser menos propenso a enfermarse después de un ejercicio intenso", explica Maciel.

La evidencia: Los estudios son limitados pero prometedores, dice Maciel, pero no se puede hacer mucho daño al beber jugo de fruta natural, por lo que no hay razón para no intentarlo para acelerar la recuperación.

Dósis recomendada: Las cerezas ácidas se pueden consumir en jugo o en polvo. La cantidad que se ha estudiado es de 8 a 12 onzas dos veces al día durante cuatro a cinco días antes de un evento extenuante, y luego durante dos o tres días después. "Tenga en cuenta que el jugo de cereza agria sigue siendo jugo y contiene una cantidad decente de carbohidratos, por lo que las mujeres que buscan perder peso deben tener en cuenta esas calorías si lo usan como bebida después del entrenamiento o de recuperación", dice Goodson. (Más información aquí: Su plan de recuperación total del entrenamiento)

Glutamina

Para que sirve: Recuperación, rendimiento y crecimiento muscular.

La reclamación: La glutamina es un aminoácido que sirve como una importante fuente de combustible para su cuerpo. "Se cree que la suplementación puede aumentar el suministro de glutamina del cuerpo, lo que acelerará la recuperación, aumentará el crecimiento muscular y mejorará el rendimiento", dice Maciel. (Es por eso que este es uno de los suplementos de culturismo más populares).

La evidencia: Según Maciel, hay poca evidencia científica que respalde la ingesta de glutamina para mejorar el rendimiento deportivo, por lo que probablemente sea mejor que se salte esta.

Aceite de pescado

Para que sirve: Recuperación

La reclamación: Hay bastantes razones por las que podría considerar tomar aceite de pescado (incluida la salud de su corazón), pero algunos atletas confían en que reducen la inflamación y, por lo tanto, el dolor muscular.

La evidencia: "El aceite de pescado recibe elogios por su contenido de ácidos grasos omega-3", dice Goodson. "Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que pueden contribuir a reducir la inflamación a nivel celular".

Dósis recomendada: Lo ideal es de dos a cuatro gramos por día, según Goodson, aunque es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar con una dosis más alta. "También puede obtener los beneficios de comer alimentos como el salmón, la trucha, el atún, la soja, las nueces y sus aceites", señala. (Obtenga más información en esta Guía completa de Omega 3 y 6).

Revisión para