Estiramientos lumbares: cómo hacer los ejercicios

Contenido

• Ejercicio 1 - Acostado boca arriba
• Ejercicio 2: acostado boca abajo
• Ejercicio 3 - De pie

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos lumbares ayudan a aumentar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, y también a corregir la postura y aliviar el dolor lumbar.

Los estiramientos se pueden realizar temprano en la mañana, durante una pausa en el trabajo, para aliviar la tensión muscular, o por la noche, antes de acostarse, para irse a dormir más relajado.

Ejercicio 1 - Acostado boca arriba

Los siguientes estiramientos deben realizarse con la persona acostada boca arriba sobre un colchón o un soporte cómodo:

1. Coloque los brazos por encima de la cabeza, estirándolos mientras estira las piernas. Continúe estirando durante 10 segundos y relájese;
2. Doble una pierna y mantenga la otra recta. Luego, levante la pierna estirada, con la ayuda de una toalla apoyada en el pie, para formar un ángulo de 45 grados con el piso o para que la pierna esté a la altura de la otra rodilla. Permanezca en esta posición durante 10 segundos, relajándose y repitiendo 5 veces. Luego, haz el ejercicio con la otra pierna;
3. Aún en la misma posición, doble una pierna, sosteniendo la rodilla cerca del pecho, durante 10 segundos. Luego, se debe hacer el mismo ejercicio con la otra pierna, repitiendo 5 veces en cada una;
4. Doble ambas rodillas y muévalas lentamente hacia afuera, girando los pies para que las plantas de los pies se puedan unir, separando las rodillas lo más posible y sosteniendo durante 10 segundos. Relájate y repite 5 veces. Esta posición puede causar leves molestias, sin embargo, si la persona siente dolor, debe evitar mover las rodillas hasta el momento;
5. Separe los pies, contraiga el abdomen y levante las caderas, permaneciendo en esta posición durante 10 segundos. Relájese y repita el ejercicio 5 veces;
6. Mantenga las rodillas dobladas, coloque las manos detrás de la cabeza, levantándola hasta que los hombros se levanten del suelo, manteniéndose en esta posición durante 10 segundos. Repite 5 veces.

Ejercicio 2: acostado boca abajo

Los siguientes ejercicios deben realizarse con la persona acostada boca abajo sobre un colchón o un soporte cómodo:

1. Acuéstese boca abajo, apoyado sobre los codos, manteniendo los músculos de la espalda relajados y la cabeza erguida, permaneciendo en esta posición durante 10 segundos. Repita 5 veces;
2. Coloca una almohada debajo del vientre y otra debajo de la frente y contrae los glúteos. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo durante 10 segundos y luego repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 3 - De pie

Los siguientes ejercicios deben realizarse de pie, sobre un suelo normal:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos en las caderas;
2. Gire lentamente las caderas hacia la izquierda, hacia adelante y hacia la derecha y hacia atrás y repita nuevamente;
3. Luego repita los movimientos en la dirección opuesta, hacia la derecha, adelante, izquierda y atrás, y repita nuevamente;
4. Finalmente, baje los brazos a lo largo de su cuerpo.

Estos ejercicios no deben realizarlos personas que tengan una lesión en la espalda baja o que se hayan sometido recientemente a una cirugía.