Sincronización de ciclos: Adaptación de su estilo de salud a su ciclo menstrual
Contenido
- ¿Qué es la sincronización de ciclos?
- ¿Quién puede beneficiarse de la sincronización de ciclos?
- ¿Cuál es el marco para la sincronización de ciclos?
- Escuche a su cuerpo para maximizar la forma física
- ¿Qué ejercicios debes hacer?
- Ejercicios según tu ciclo
- Ciclo de sincronización para una mejor nutrición
- La fase lútea no
- Acelera tu libido y vuelve a hacer que el sexo sea divertido
- Volverse fértil de nuevo
- ¿Cómo empezar?
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¿Qué es la sincronización de ciclos?
¿Alguna vez te has sentido como un esclavo de tus hormonas? No es solo tu imaginación.
Llorando un minuto, extasiada al siguiente, incluso excéntricas a veces, las mujeres a veces podemos ser bolas de energía en constante rotación, y podemos tener nuestro ciclo menstrual para señalar con el dedo.
Según lo publicado en la revista Archives of Gynecology and Obstetrics, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual mensual juegan un papel crucial en las respuestas de nuestro cuerpo.
Afectan nuestro estado emocional, apetito, procesos de pensamiento y mucho más.
Las mujeres informaron altos niveles de bienestar y autoestima durante la mitad del ciclo del estudio. Se informó un aumento de los sentimientos de ansiedad, hostilidad y depresión antes de su período.
Aquí es donde entra en juego el concepto de "sincronización de ciclos". "Sincronización de ciclo" es un término acuñado y registrado por Alisa Vitti, nutricionista funcional, HHC, AADP.
Vitti fundó FloLiving Hormone Center, creó la aplicación MyFlo y describió por primera vez el concepto en su libro, WomanCode.
Nicole Negron, nutricionista funcional y especialista en salud de la mujer, nos dice: "Una vez que las mujeres entienden estos cambios hormonales mensuales, pueden evitar convertirse en víctimas de sus hormonas y comenzar a maximizar su poder hormonal".
Cuando se trata de investigación científica, no hay muchos estudios que respalden la sincronización de ciclos.
Muchos estudios son viejos o débiles, pero los defensores de esta práctica han dicho que cambió sus vidas. Si está interesado en probar este proceso, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.
¿Quién puede beneficiarse de la sincronización de ciclos?
Si bien todos pueden beneficiarse de la sincronización de ciclos, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse más. Estos grupos incluyen mujeres que:
- tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- tienen sobrepeso
- están demasiado fatigados
- quiere recuperar su libido
- quiero concebir
No saldría de casa sin comprobar el tiempo. Entonces, ¿por qué vivir a ciegas sin controlar el flujo de nuestras hormonas?
Si no se siente 100 por ciento usted mismo, especialmente alrededor de su período, la sincronización de ciclos puede ser para usted.
Hacer coincidir su vida con su ciclo lo ayuda a evitar el agotamiento y lo mantiene atento, todos los días, a las necesidades de su cuerpo.
¿Cuál es el marco para la sincronización de ciclos?
A medida que nuestras hormonas fluyen y refluyen en el transcurso de 4 semanas, nuestro ciclo menstrual tiene biológicamente tres eras distintas:
- folicular (antes de la liberación del huevo)
- ovulatorio (proceso de liberación del óvulo)
- luteal (después de la liberación del huevo)
Cuando se trata de sincronización de ciclos, su período real se considera la cuarta fase.
| Fase | Días (aprox.) | Lo que pasa |
| Menstrual (parte de la fase folicular) | 1–5 | El estrógeno y la progesterona son bajos. El revestimiento del útero, llamado endometrio, se desprende y provoca sangrado. |
| Folicular | 6–14 | El estrógeno y la progesterona van en aumento. |
| Ovulatorio | 15–17 | Picos de estrógeno. La testosterona y la progesterona aumentan. |
| Lúteo | 18–28 | Los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Si el óvulo no se fertiliza, los niveles hormonales disminuyen y el ciclo menstrual comienza de nuevo. |
Los días enumerados anteriormente son un lapso de tiempo promedio para cada fase. Cada persona es diferente.
"Una vez que las mujeres se sienten cómodas rastreando su ciclo en forma de calendario, les enseño a rastrear lo que sienten cada semana de su ciclo en tiempo real", dice Negron.
“Creamos un calendario en conjunto de fases y planificamos qué proyectos priorizar, qué entrenamientos, compromisos sociales, autocuidado y actividades de relación para participar”, agrega.
Escuche a su cuerpo para maximizar la forma física
Como mujeres, es posible que nos enseñen a combatir el dolor, a esforzarnos más en ese ejercicio adicional y a evitar quejarnos. Pero, ¿realmente nos estamos haciendo un favor a nosotros mismos cuando se trata de estar en forma?
A medida que sus hormonas fluctúan, también pueden hacerlo su energía y estado de ánimo, lo que afecta la forma en que su cuerpo puede enfocarse en el estado físico.
Es por eso que, de acuerdo con el método de sincronización de ciclos, puede ser beneficioso cambiar sus entrenamientos en función de su ciclo menstrual y no concentrarse en "impulsarlo" en cada paso del camino.
Aquí hay una pauta muy general de posibles intensidades de ejercicio que pueden ser beneficiosas durante las fluctuaciones hormonales alrededor de su ciclo.
| Fase | Que ejercicio hacer |
| Menstrual | Los movimientos ligeros pueden ser mejores durante esta etapa. |
| Folicular | Prueba cardio ligero. Sus hormonas aún están bajas, especialmente la testosterona. Esto puede causar poca resistencia. |
| Ovulación | Opte por ejercicios de circuito, de alta intensidad, ya que la energía puede ser mayor. |
| Lúteo | Tu cuerpo se está preparando para otro ciclo menstrual. Los niveles de energía pueden ser bajos. Lo mejor puede ser hacer ejercicio de leve a moderado. |
¿Qué ejercicios debes hacer?
Ejercicios según tu ciclo
- Menstrual. El descanso es clave. Mímate. Concéntrese en el yin y el kundalini yoga y opte por caminatas meditativas por la naturaleza en lugar de esforzarse.
- Folicular. Mantenga los ejercicios para caminatas, carreras ligeras o más yoga basado en el flujo que haga sudar.
- Ovulación. Su testosterona y estrógeno están alcanzando su punto máximo, maximizando su potencial. Prueba ejercicios como entrenamientos por intervalos de alta intensidad o una clase de spinning.
- Luteal. Durante este tiempo, la progesterona aumenta a medida que se agotan la testosterona y el estrógeno. Opte por el entrenamiento de fuerza, Pilates y versiones más intensas de yoga.
Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te hace sentir bien. Si siente que puede esforzarse un poco más o necesita retroceder más durante ciertas etapas, está bien. ¡Escuche a su cuerpo!
Ciclo de sincronización para una mejor nutrición
Como nutricionista funcional, Negron se apoya en los alimentos como medicina para abordar los síntomas menstruales.
“A menudo, las mujeres tienden a comer los mismos alimentos de forma regular para ahorrar tiempo y frustración.
“Pero las diferentes proporciones de estrógeno, progesterona y testosterona a lo largo del mes requieren diferentes necesidades nutricionales y de desintoxicación.
"Agitar lo que comemos de una semana a otra es imperativo para apoyar nuestro cuerpo cíclico", explica.
Según el Dr. Mark Hyman, "los desequilibrios hormonales son provocados por una mala alimentación". Esto significa eliminar o limitar el azúcar, el alcohol y la cafeína, especialmente durante la fase menstrual.
Concéntrese en comer alimentos integrales a lo largo de su ciclo para ayudar a equilibrar sus hormonas. Comer cada 3 o 4 horas también puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar picos de cortisol o cambios de humor.
| Fase | Porciones de comida |
| Menstrual | Durante esta fase, su estrógeno aumenta. Beba té calmante, como manzanilla, para combatir los calambres. Evite o limite los alimentos grasos, el alcohol, la cafeína y los alimentos salados. |
| Folicular | Trate de incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno. Concéntrese en alimentos germinados y fermentados como brotes de brócoli, kimchi y chucrut. |
| Ovulatorio | Con su estrógeno en su nivel más alto, debe comer alimentos que ayuden a su hígado. Concéntrese en alimentos antiinflamatorios como frutas enteras, verduras y almendras. Contienen increíbles beneficios para la salud, incluidas propiedades antienvejecimiento y protección contra las toxinas ambientales, que se sabe que tienen un impacto en sus hormonas. |
| Lúteo | El estrógeno y la progesterona aumentan y luego disminuyen durante este período. Consuma alimentos que produzcan serotonina, como verduras de hoja verde, quinua y trigo sarraceno. También querrá concentrarse en alimentos ricos en magnesio que combaten la fatiga y la libido baja, como el chocolate amargo, las espinacas y las semillas de calabaza. |
Dado que la fase lútea es antes de su período, querrá concentrarse realmente en comer de manera saludable y evitar cualquier alimento que pueda desencadenar molestias o calambres, como la cafeína.
La fase lútea no
- alcohol
- bebidas carbonatadas y edulcorantes artificiales
- carne roja
- lechería
- sal agregada
Recuerde, los requisitos nutricionales de cada persona son diferentes. Es posible que un plan de menú no satisfaga todas sus necesidades.
Un profesional debe orientar las decisiones sobre sus recomendaciones nutricionales en función de sus necesidades individuales.
Acelera tu libido y vuelve a hacer que el sexo sea divertido
La menstruación es tan tabú como la sexualidad femenina, pero es tan importante.
“Creo firmemente que normalizar la menstruación es un tema feminista. A pesar de todos los avances sociales y profesionales que han logrado las mujeres, hablar de la menstruación sigue siendo un tabú ”, dice Negron.
Sara Gottfried, MD, dice que el "sentimiento general de" meh "hacia el sexo tiene una causa fundamental en las hormonas. Las hormonas siempre están en equilibrio dentro del cuerpo, por lo que cuando una aumenta, significa que está ocupando espacio de otra.
El dominio del estrógeno y la testosterona alta (común en el SOP) pueden robarle la libido. El cortisol, la principal hormona del estrés (conocida como la hormona de "lucha o huida") puede robarle las hormonas sexuales.
| Fase | Consejos sexuales |
| Menstrual | ¿Calambres? Más de 3500 mujeres que participaron en nuestra encuesta dijeron que los orgasmos alivian sus calambres. Pero la elección es suya durante esta semana de descanso. Escuche a su cuerpo, coma de acuerdo con la nutrición sincronizada con el ciclo y prepárese para el próximo mes. |
| Folicular | Tu deseo sexual es naturalmente bajo, lo que significa que querrás aumentar los masajes y las caricias, en lugar de la penetración. Los juegos previos creativos son clave. |
| Ovulatorio | Durante esta fase, su estrógeno y testosterona alcanzan su punto máximo, lo que hace que usted esté más interesado en el sexo (y esté listo para hacer bebés). La espontaneidad puede condimentar las cosas durante esta semana y mantener las cosas emocionantes y juguetonas. |
| Lúteo | En el dormitorio, necesitará un poco más de estimulación para llegar al clímax. Así que prueba juguetes sexuales y posiciones nuevas y divertidas. |
En combinación con el ejercicio y la alimentación a tiempo con su ciclo, trabaje con su cuerpo para combatir el estrés y sea creativo con el sexo.
También es posible que desee incorporar alimentos afrodisíacos con regularidad en su dieta, como maca y pistacho.
Volverse fértil de nuevo
La nutrición está indisolublemente ligada a la fertilidad.
Un enorme estudio que realizó la Universidad de Harvard siguió a 17.544 enfermeras casadas sin antecedentes de infertilidad durante 8 años.
Cuando los investigadores cambiaron cinco o más aspectos de la dieta y los hábitos de ejercicio de las mujeres, las mujeres con ciclos menstruales ausentes o irregulares aumentaron su tasa de fertilidad en un 80 por ciento.
A las mujeres que participaron en el estudio se les pidió que comieran:
- carbohidratos complejos, como frutas llenas de fibra
- vegetales
- frijoles
- cereales integrales
- productos lácteos enteros (en lugar de bajos en grasa o sin grasa)
- proteínas vegetales, como frijoles y nueces
| Fase | Lo que pasa |
| Menstrual | Durante su período, su cuerpo no está preparado para hacer bebés. (Esto no significa que no debas practicar sexo con condón u otro método de barrera, si no quieres procrear). Mantén tu enfoque en el descanso y la nutrición, prepárate para el próximo mes. |
| Folicular | Durante la semana posterior a su período, el estrógeno y la testosterona aumentan.Esto desencadena el crecimiento del revestimiento de su endometrio, que es donde finalmente se implantará un óvulo, si se fertiliza. |
| Ovulatorio | Su óvulo maduro se libera de un ovario y cae en una trompa de Falopio. Allí espera esperma. Si no llega esperma en 24 a 36 horas, su óvulo se desintegrará y los niveles de estrógeno y testosterona se agotarán. |
| Lúteo | Si su óvulo no se fertiliza, su cuerpo comienza a producir más progesterona, creando un revestimiento uterino más grueso. Cerca del final de esta fase, todos los niveles hormonales disminuyen. Esto conduce a la descomposición del endometrio. |
¿Cómo empezar?
La alteración de los hábitos de su estilo de vida en torno a su ciclo ha existido durante siglos, antes de la medicina moderna.
Como nos dice Negron, “Abrir el diálogo sobre la menstruación nos permite romper la vergüenza y la desinformación.
"Si las mujeres no pueden hablar sobre la menstruación, a largo plazo puede ser un desafío para las mujeres abogar por su propia salud".
Recuerde, el cuerpo de todos es diferente. Antes de comenzar a hacer cambios en su estilo de vida, haga un seguimiento de su ciclo y aprenda su patrón personal. Hay varias aplicaciones disponibles para esto, incluidas Glow, Clue y Kindara.
Pueden pasar hasta 3 meses antes de que pueda identificar aproximadamente cuánto dura cada fase.
Al modificar su estilo de vida para que coincida con sus cambios hormonales, es posible que pueda eliminar esas "bolas curvas hormonales" para siempre.
Date el poder de saber qué está pasando en tu cuerpo.
Presta atención a cómo responde tu cuerpo mientras practicas la sincronización de ciclos o cualquier cambio de estilo de vida nuevo. A su vez, tu cuerpo te lo agradecerá con la atención y el cuidado que le estás brindando.
Allison Krupp es una escritora, editora y novelista de escritura fantasma estadounidense. Entre aventuras salvajes y multicontinentales, reside en Berlín, Alemania. Echa un vistazo a su página web aquí.
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