Del búlgaro a la quinua: ¿qué cereal es adecuado para tu dieta?
Contenido
- ¿Por qué los cereales son buenos para mí?
- ¿Cómo se mide la nutrición de diferentes granos?
- Inspiración de recetas de granos saludables
- Amaranto
- Prueba estas recetas:
- Cebada
- Prueba estas recetas:
- Arroz integral
- Prueba estas recetas:
- Bulgur
- Prueba estas recetas:
- cuscús
- Prueba estas recetas:
- Freekeh
- Prueba estas recetas:
- Quinua
- Prueba estas recetas:
- Granos de trigo
- Prueba estas recetas:
- Pasta de trigo integral
- Prueba estas recetas:
- Una descripción detallada de cada grano y cómo cocinarlo.
Aprenda sobre 9 granos comunes (y no tan comunes) con este gráfico.
Se podría decir que los Estados Unidos del siglo XXI están experimentando un renacimiento de los cereales.
Hace diez años, la mayoría de nosotros nunca había oído hablar de más de un puñado de granos, como el trigo, el arroz y el cuscús. Ahora, los granos nuevos (o, más exactamente, antiguos) se alinean en los estantes de los supermercados.
El interés en los ingredientes especiales y el aumento de la dieta sin gluten han impulsado la popularidad de los cereales únicos.
Desde bulgur y quinua hasta freekeh, hay innumerables opciones para elegir cuando estás pensando en recetas para la cena.
Si se siente un poco a la deriva en un mar de tantos granos, lo cubriremos con esta guía sobre los métodos de nutrición y cocción de los granos comunes y no comunes.
Pero primero, aquí hay un repaso rápido sobre qué son exactamente los granos sony lo que ofrecen para la salud.
¿Por qué los cereales son buenos para mí?
Un grano es una pequeña semilla comestible cosechada de una planta de la familia de las gramíneas. Las fuentes de estas semillas incluyen trigo, arroz y cebada.
Muchos granos que tienen diferentes nombres son simplemente derivados de estas plantas originales más conocidas. Bulgur, por ejemplo, es de trigo integral, partido y parcialmente cocido.
A veces, los alimentos que consideramos granos no pertenecen realmente a esta categoría, ya que técnicamente no provienen de pastos y se definen mejor como "pseudocereales". Aún así, a efectos prácticos, los pseudocereales como la quinua y el amaranto suelen contarse como cereales en términos de nutrición.
Los cereales son una excelente opción para la salud porque contienen fibra, vitamina B, proteínas, antioxidantes y otros nutrientes.Para obtener la mayor cantidad de beneficios, el USDA recomienda hacer que la mitad de sus granos sean integrales.
¿Cómo se mide la nutrición de diferentes granos?
A continuación, se muestra cómo se comparan varios granos, desde los estándares antiguos hasta los novatos menos familiares, hasta el mercado principal.
Inspiración de recetas de granos saludables
Si no sabe cómo demonios servir granos como bulgur o freekeh, es posible que necesite un poco de inspiración. ¿Qué comes amaranto o bayas de trigo? con?
Aquí hay algunos ejemplos interesantes para comenzar:
Amaranto
Aunque técnicamente es una semilla, el amaranto contiene básicamente los mismos nutrientes que un grano integral. Además, está repleto de magnesio y fósforo, minerales que favorecen la salud de los huesos.
Prueba estas recetas:
Desayuno de amaranto con nueces y miel a través de Epicurious
Empanadas de amaranto de calabacín al horno a través de Veggie Inspired
Cebada
Al comprar cebada, asegúrese de que sea cebada descascarada (todavía tiene la cáscara exterior), en lugar de cebada perlada, que está refinada.
Prueba estas recetas:
Sopa de champiñones y jengibre con cebada descascarada a través de Food52
Risotto de cebada morada con coliflor a través del New York Times
Arroz integral
Una excelente opción sin gluten cuando se le antoja el arroz, recuerde que el arroz integral tarda mucho más en prepararse en la estufa o en una olla arrocera que el arroz blanco. Cuente con 40-45 minutos.
Prueba estas recetas:
Arroz frito con verduras con arroz integral y huevo a través de Culinary Hill
Sopa de pavo, col rizada y arroz integral a través de Food Network
Bulgur
El trigo bulgur es popular en muchos platos de Oriente Medio y tiene una consistencia similar al cuscús o la quinua.
Prueba estas recetas:
Chuletas de cerdo con relleno de Bulgur a través de Martha Stewart
Ensalada tabulé a través del plato mediterráneo
cuscús
Revise las marcas y las etiquetas nutricionales para asegurarse de que el cuscús sea integral para obtener la mayor nutrición. El cuscús también se puede hacer refinado, en lugar de trigo integral.
Prueba estas recetas:
Tortas de cuscús de brócoli y coliflor a través de Uproot Kitchen
Salmón rápido y cuscús con vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
Freekeh
También es un alimento básico en la comida del Medio Oriente, está lleno de fibra y otros beneficios nutricionales, como proteínas, hierro y calcio.
Prueba estas recetas:
Coliflor asada, Freekeh y salsa Tahini con ajo a través de Cookie y Kate
Freekeh Pilaf con Sumac a través de Saveur
Quinua
Si bien la quinua es naturalmente libre de gluten, contiene compuestos que, según algunos estudios, pueden ser irritantes para ciertas personas con enfermedad celíaca. Otros estudios muestran que no afecta a las personas alérgicas al gluten.
Si tiene enfermedad celíaca, hable con su profesional de la salud para comprender mejor si agregar gradualmente quinua a su dieta sería beneficioso para usted.
Prueba estas recetas:
Enchilada de cocción lenta con quinua a través de dos guisantes y su vaina
Ensalada de quinua griega cargada a través de la cosecha medio horneada
Granos de trigo
Estos granos de trigo integral son masticables y de nuez, lo que agrega una textura y un sabor agradables a las comidas.
Prueba estas recetas:
Ensalada de trigo y bayas con manzanas y arándanos a través de Chew Out Loud
Pollo, espárragos, tomate secado al sol y bayas de trigo a través de Mom Foodie
Pasta de trigo integral
Más bajo en calorías y carbohidratos y más alto en fibra que su contraparte de pasta blanca refinada, intente cambiarlo por un sustituto más fácil y saludable.
Prueba estas recetas:
Pasta de espárragos al limón a través de Eating Well
Espaguetis y albóndigas de trigo integral a través de 100 días de comida real
Una descripción detallada de cada grano y cómo cocinarlo.
Si desea seguir adelante y experimentar sin seguir una receta, puede encontrar información sobre cómo preparar cada grano a continuación. Toda la información nutricional se basa en una taza de grano cocido.
| Grano (1 taza) | ¿Qué es? | Calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos | Fibra | ¿Contiene gluten? | Metodo de cocinar |
| Amaranto | Semillas comestibles de almidón de la planta de amaranto | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | No | Combine 1 parte de semillas de amaranto con 2 1 / 2–3 partes de agua. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, cubierto, hasta 20 minutos. |
| Cebada | Un grano de la familia de las gramíneas Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | si | Combine 1 parte de cebada y 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, tapado, de 30 a 40 minutos. |
| Arroz integral | La semilla de la hierba Oryza Sativa, originaria de Asia y África | 216 calorías | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | No | Combine cantidades iguales de arroz y agua u otro líquido en una cacerola. Lleve a ebullición, luego cocine a fuego lento, tapado, aproximadamente 45 minutos. |
| Bulgur | Trigo integral, partido y parcialmente precocido | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | si | Combine 1 parte de bulgur con 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, tapado, de 12 a 15 minutos. |
| cuscús | Bolas de trigo duro triturado | 176 calorías | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | si | Vierta 1 1/2 partes de agua hirviendo u otro líquido sobre 1 parte de cuscús. Deje reposar tapado durante 5 minutos. |
| Freekeh | Trigo, cosechado joven y verde | 202 calorías | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | si | Combine cantidades iguales de freekeh y agua en una cacerola. Deje hervir, luego cocine a fuego lento durante 15 minutos. |
| Quinua | Una semilla de la misma familia que la espinaca. | 222 calorías | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | No | Enjuague bien la quinua. Combine 1 parte de quinua y 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Deje hervir y cocine a fuego lento, tapado, de 15 a 20 minutos. |
| Granos de trigo | El grano del grano de trigo integral | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | si | Combine 1 parte de bayas de trigo con 3 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, tapado, de 30 a 50 minutos. |
| Pasta de trigo integral | Grano de trigo intacto convertido en masa y luego secado | 174 calorías | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | si | Hierva una olla de agua con sal, agregue la pasta, cocine a fuego lento según las instrucciones del paquete, escurra. |
Entonces, ¡agárrate! (O hirviendo, a fuego lento o al vapor). No puede equivocarse al incluir más granos integrales en su dieta.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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