Pescado Halibut: Nutrición, Beneficios y Preocupaciones

Contenido

• Rica en micronutrientes
• Buena fuente de proteína de alta calidad
• Puede ser bueno para tu corazón
• Ayuda a combatir la inflamación
• Salvaje vs criado en granjas
• Posibles preocupaciones
• Niveles de mercurio
• Contenido de purina
• Sustentabilidad
• La línea de fondo

El fletán es una especie de pez plano.

De hecho, el fletán del Atlántico es el pez plano más grande del mundo.

Cuando se trata de comer pescado, existe un gran debate sobre si los beneficios para la salud, como los ácidos grasos omega-3 y el contenido de nutrientes esenciales, superan los riesgos potenciales, como la contaminación por mercurio y la sostenibilidad.

La variedad de nutrientes en el fletán puede influir en usted.

Este artículo evalúa los beneficios nutricionales y los riesgos potenciales de comer fletán.

Rica en micronutrientes

El halibut es una excelente fuente de selenio, un oligoelemento con muchos beneficios para la salud que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades.

Un medio filete cocido (160 gramos) de fletán, que es el tamaño de porción recomendado, proporciona más del 100% de sus necesidades dietéticas diarias (1).

El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a su cuerpo a reparar las células dañadas y puede disminuir la inflamación. También juega un papel importante en la salud de la tiroides (,,, 5).

Además, el fletán es una buena fuente de una variedad de otros micronutrientes que contribuyen a la buena salud, que incluyen (1):

• Niacina: La niacina juega un papel positivo en la salud del corazón e incluso ayuda a prevenir enfermedades del corazón. También puede proteger su piel del daño solar. Un medio filete (160 gramos) de fletán proporciona el 57% de sus necesidades dietéticas (,,).
• Fósforo: El segundo mineral más abundante en su cuerpo, el fósforo ayuda a formar huesos, regula el metabolismo, mantiene un ritmo cardíaco regular y más. Una porción de fletán proporciona el 45% de sus necesidades dietéticas (,,,).
• Magnesio: El magnesio es necesario para más de 600 reacciones en su cuerpo, incluida la formación de proteínas, los movimientos musculares y la creación de energía. Una porción de fletán proporciona el 42% de sus necesidades dietéticas ().
• Vitamina B12: La vitamina B12 juega un papel esencial en la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal. Un medio filete (160 gramos) de fletán proporciona el 36% de sus necesidades dietéticas (,).
• Vitamina B6: También conocida como piridoxina, la vitamina B6 está involucrada en más de 100 reacciones en su cuerpo. Es beneficioso para el sistema nervioso central y puede estimular la función cerebral. El halibut proporciona el 32% de sus necesidades dietéticas (,,).

Un medio filete (160 gramos) de fletán puede proporcionar más de un tercio de sus necesidades dietéticas de múltiples vitaminas y minerales, incluidos selenio, niacina, fósforo, magnesio y vitaminas B12 y B6.

Buena fuente de proteína de alta calidad

Una porción de fletán cocido contiene 42 gramos de proteína de alta calidad y, por lo tanto, puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteína dietética (1).

La ingesta dietética de referencia (DRI) de proteína es de 0,36 gramos por libra o 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto es suficiente para satisfacer las necesidades del 97% al 98% de las personas saludables y sedentarias (19).

Es importante tener en cuenta que esta cantidad es necesaria para prevenir la deficiencia. Su nivel de actividad, masa muscular y estado de salud actual pueden aumentar sus necesidades de proteínas.

La proteína está formada por aminoácidos, que participan en casi todos los procesos metabólicos de su cuerpo.

Por lo tanto, obtener suficiente proteína es importante por varias razones. Puede ayudar a desarrollar y reparar los músculos, suprimir el apetito, ayudar a perder peso y más (20,,,).

El pescado y otras proteínas animales se consideran proteínas completas de alta calidad. Esto significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.

La proteína desempeña una variedad de funciones importantes en su cuerpo, incluida la construcción y reparación de músculos o la supresión del apetito. El halibut es una fuente de proteína de alta calidad que puede contribuir a sus necesidades totales de proteína.

Puede ser bueno para tu corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres y mujeres en todo el mundo ().

El halibut contiene una variedad de nutrientes que son buenos para su corazón, como ácidos grasos omega-3, niacina, selenio y magnesio.

Si bien no hay DRI para los ácidos grasos omega-3, la recomendación de Ingesta Adecuada (IA) para adultos es de 1.1 y 1.6 gramos para mujeres y hombres, respectivamente. Un medio filete de fletán proporciona aproximadamente 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 (1, 26).

Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón (,, 29).

Pueden ayudar a reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL "bueno", ayudar a prevenir los coágulos de sangre y reducir la presión arterial en personas con niveles altos (,,,).

La niacina, también conocida como vitamina B3, también puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. (, 34,).

Además, el alto contenido de selenio en el fletán ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la acumulación de colesterol LDL "malo" en las arterias (,).

Finalmente, los estudios muestran que agregar magnesio a su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial (,,).

El halibut proporciona una variedad de nutrientes que pueden mejorar la salud de su corazón y ayudar a combatir las enfermedades cardíacas.

Ayuda a combatir la inflamación

Si bien la inflamación a veces puede ser útil para su cuerpo, la inflamación crónica de bajo grado puede dañar su salud.

El contenido de selenio, niacina y omega-3 del halibut puede ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamación crónica.

Una porción de fletán contiene el 106% de sus necesidades diarias de selenio. Este poderoso antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo en su cuerpo (1,,).

Los estudios han demostrado que los niveles elevados de selenio en sangre mejoran la respuesta inmunitaria, mientras que una deficiencia puede afectar negativamente a las células inmunitarias y su función ().

Los ácidos grasos omega-3 y la niacina también juegan un papel en la reducción de la inflamación.La niacina participa en la producción de histamina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo (,,).

Además, los estudios han demostrado un vínculo constante entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y la disminución de los niveles de inflamación. Los ácidos grasos pueden reducir moléculas y sustancias que contribuyen a la inflamación, como citocinas y eicosanoides (,,,).

El contenido de selenio, niacina y omega-3 en el fletán puede ayudar a combatir la inflamación crónica que contribuye a la mala salud.

Salvaje vs criado en granjas

Desde la nutrición hasta la sostenibilidad y la contaminación, hay muchas cosas a considerar al comparar peces capturados en la naturaleza y criados en granjas, cada uno tiene sus pros y sus contras ().

Más del 50% de los productos del mar producidos para el consumo humano se cultivan en granjas, y el Banco Mundial estima que este número aumentará al 62% para 2030 (49).

En un esfuerzo por evitar la sobrepesca de las poblaciones de peces silvestres, el fletán del Atlántico se cultiva en Canadá, Islandia, Noruega y el Reino Unido. Esto significa que los peces se crían comercialmente en corrales controlados en lagos, ríos, océanos o tanques.

Un beneficio del pescado criado en granjas es que normalmente son menos costosos y están más disponibles para los consumidores que el pescado capturado en la naturaleza (,,,).

Una desventaja es que a menudo se crían en condiciones de hacinamiento y, por lo tanto, pueden estar expuestos a más bacterias, pesticidas y parásitos. Sin embargo, más granjas ahora cultivan peces de formas que son mejores para el medio ambiente y dan como resultado un producto que es más seguro para las personas.

Por otro lado, el fletán del Pacífico proviene de una pesquería bien gestionada en el Océano Pacífico y se captura en la naturaleza. Esto significa que los peces se capturan en sus hábitats naturales en redes y trampas o con líneas de pesca.

A menudo se piensa que los peces capturados en la naturaleza son más saludables y tienen menos contaminación debido a su dieta natural de peces más pequeños y algas y porque tienen menos contacto con parásitos y bacterias. Sin embargo, algunos pueden estar contaminados por los alimentos naturales que consumen.

Las pequeñas diferencias nutricionales entre el fletán silvestre y el criado en granjas no son suficientes para proclamar que uno es más saludable que el otro.

Existen pros y contras tanto del fletán silvestre como del criado en granjas. Las razones ambientales y la sostenibilidad, así como el precio y las preferencias personales, influyen en la elección del consumidor. Nutricionalmente hablando, las diferencias son mínimas.

Posibles preocupaciones

Al igual que con cualquier alimento, existen preocupaciones potenciales a considerar antes de comer fletán.

Niveles de mercurio

El mercurio es un metal pesado tóxico que se encuentra naturalmente en el agua, el aire y el suelo.

Los peces pueden estar expuestos a bajas concentraciones de mercurio debido a la contaminación del agua. Con el tiempo, el metal puede acumularse en el cuerpo de los peces.

Los peces más grandes y los que tienen una vida más larga a menudo contienen más mercurio ().

La caballa, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo y el atún ahi parecen tener el mayor riesgo de contaminación por mercurio.

Para la mayoría de las personas, los niveles de mercurio consumidos al comer las cantidades recomendadas de pescado y mariscos no son una preocupación importante.

Además, los beneficios de comer cantidades moderadas de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el fletán, pueden superar el riesgo.

Las madres embarazadas y lactantes deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio, pero no el pescado por completo. Los ácidos grasos omega-3 ayudan al desarrollo cerebral de fetos y bebés (,,).

El pescado fletán tiende a tener un contenido de mercurio bajo o moderado y se considera seguro para comer en cantidades moderadas (58).

Contenido de purina

Las purinas se producen naturalmente en su cuerpo y se encuentran en ciertos alimentos.

Se descomponen para formar ácido úrico, que puede contribuir a la gota y al desarrollo de cálculos renales en algunas personas. Quienes están en riesgo de padecer estas afecciones deben limitar la ingesta de purinas de ciertos alimentos (,).

Aunque el fletán contiene purinas, sus niveles son bajos a moderados. Por lo tanto, se considera seguro para quienes están sanos y no tienen riesgo de padecer ciertas enfermedades renales ().

Sustentabilidad

La sostenibilidad es una preocupación con el aumento de la demanda de pescado capturado en la naturaleza ().

Una forma de mantener las poblaciones de peces silvestres es aumentar la disponibilidad de peces de cultivo. Esto ha hecho que la acuicultura o la piscicultura sean más populares. Es la producción de alimentos de más rápido crecimiento en el mundo (,,).

Según Seafood Watch, el fletán salvaje del Atlántico está en la lista de "evitar" debido a su baja población. Ha sido objeto de sobrepesca y no se espera que se repobla hasta 2056 (66).

Se cree que el fletán del Pacífico es seguro para consumir debido a las prácticas de pesca sostenibles que se aplican en el Océano Pacífico.

Existen algunas preocupaciones bajas a moderadas sobre el consumo de fletán, como los niveles de mercurio y purina o la sostenibilidad. Sin embargo, los beneficios pueden superar los riesgos. Es mejor comparar los hechos antes de tomar una decisión personal.

La línea de fondo

Aunque tiene un contenido bajo a moderado de mercurio y purinas, los beneficios nutricionales del fletán superan los posibles problemas de seguridad.

Es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio y otros nutrientes que ofrecen diversos beneficios para la salud.

La elección del fletán del Pacífico o criado en granjas en lugar del fletán del Atlántico sobrepescado puede incluso ayudar al medio ambiente.

Comer fletán o no es obviamente una elección personal, pero la evidencia sugiere que es un pescado seguro para comer.