7 maneras en que las avellanas benefician su salud

Contenido

• 1. Lleno de nutrientes
• 2. Cargado de antioxidantes
• 3. Puede ser bueno para el corazón
• 4. Vinculado con tasas más bajas de cáncer
• 5. Podría disminuir la inflamación
• 6. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre
• 7. Fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

La avellana, también conocida como avellana, es un tipo de nuez que proviene del Corylus árbol. Se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos.

Las avellanas tienen un sabor dulce y se pueden comer crudas, tostadas o molidas hasta formar una pasta.

Como otros frutos secos, las avellanas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay siete beneficios para la salud basados ​​en evidencia de las avellanas.

1. Lleno de nutrientes

Las avellanas tienen un gran perfil de nutrientes. Aunque son altos en calorías, están cargados de nutrientes y grasas saludables.

Una onza (28 gramos, o aproximadamente 20 granos enteros) de avellanas contiene (1):

• Calorías: 176
• Grasa total: 17 gramos
• Proteína: 4,2 gramos
• Carbohidratos: 4,7 gramos
• Fibra: 2,7 gramos
• Vitamina E: 21% de la IDR
• Tiamina: 12% de la IDR
• Magnesio: 12% de la IDR
• Cobre: 24% de la IDR
• Manganeso: 87% de la IDR

Las avellanas también contienen cantidades decentes de vitamina B6, ácido fólico, fósforo, potasio y zinc.

Además, son una fuente rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico (1,).

Además, una porción de una onza proporciona 2.7 gramos de fibra dietética, lo que representa aproximadamente el 11% del VD (1).

Sin embargo, las avellanas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que afecta la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, de las nueces (3).

Resumen Las avellanas son una rica fuente de vitaminas y minerales como la vitamina E, el manganeso y el cobre. Además, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-9.

2. Cargado de antioxidantes

Las avellanas aportan cantidades importantes de antioxidantes.

Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades cardíacas (,).

Los antioxidantes más abundantes en las avellanas se conocen como compuestos fenólicos. Está comprobado que ayudan a reducir el colesterol y la inflamación en sangre. También podrían ser beneficiosos para la salud del corazón y proteger contra el cáncer (,,).

Un estudio de 8 semanas mostró que comer avellanas, con o sin piel, disminuyó significativamente el estrés oxidativo en comparación con no comer avellanas, que no causó efectos (9).

La mayoría de los antioxidantes presentes se concentran en la piel de la nuez. Sin embargo, este contenido de antioxidantes podría disminuir después del proceso de tostado (,,).

Por lo tanto, se recomienda consumir granos enteros sin tostar con piel en lugar de granos pelados, ya sea tostados o sin tostar ().

Resumen Las avellanas son ricas en compuestos fenólicos que se ha demostrado que aumentan la protección antioxidante en el cuerpo. Es mejor comer las avellanas enteras y sin tostar para asegurarse de obtener la mayor concentración de antioxidantes.

3. Puede ser bueno para el corazón

Se ha demostrado que comer nueces protege el corazón ().

En las avellanas, la alta concentración de antioxidantes y grasas saludables puede aumentar el potencial antioxidante y disminuir los niveles de colesterol en sangre (,).

Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles altos de colesterol que consumían entre el 18 y el 20% de su ingesta calórica diaria total de avellanas. Los resultados mostraron que se redujeron los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol malo LDL ().

Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y los marcadores de inflamación en la sangre.

Además, una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 400 personas también observó reducciones en los niveles de colesterol LDL malo y total en aquellos que comieron avellanas, mientras que el colesterol HDL bueno y los triglicéridos se mantuvieron sin cambios ().

Otros estudios han mostrado efectos similares sobre la salud del corazón, con resultados que demuestran niveles más bajos de grasa en sangre y niveles aumentados de vitamina E (,,,).

Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas parece ayudar a normalizar la presión arterial ().

En general, comer de 29 a 69 gramos de avellanas por día se ha relacionado con mejoras en los parámetros de salud del corazón ().

Resumen Las avellanas pueden aumentar la capacidad oxidativa y reducir los niveles de lípidos en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También parecen ayudar a normalizar la presión arterial.

4. Vinculado con tasas más bajas de cáncer

La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales de las avellanas podría darles algunas propiedades anticancerígenas.

Entre otras nueces como las nueces y los pistachos, las avellanas tienen la mayor concentración de una categoría de antioxidantes conocida como proantocianidinas ().

Algunos estudios de probeta y en animales han demostrado que las proantocianidinas pueden ayudar a prevenir y tratar algunos tipos de cánceres. Se cree que protegen del estrés oxidativo (,).

Además, las avellanas son ricas en vitamina E, otro poderoso antioxidante que ha mostrado una posible protección contra el daño celular que podría causar o promover el cáncer ().

De manera similar, las avellanas proporcionan un 87% de la IDR de manganeso en una porción de una onza (1).

Se ha demostrado que el manganeso ayuda a las funciones de enzimas específicas que podrían reducir el daño oxidativo y disminuir el riesgo de cáncer (,).

Un par de estudios de probeta mostraron que el extracto de avellana podría ser beneficioso en el tratamiento del cáncer de cuello uterino, hígado, mama y colon (,).

Además, un estudio en animales que utilizó un producto elaborado a partir de extracto de piel de avellana resultó en una disminución del riesgo de cáncer de colon después del período de estudio de ocho semanas ().

Dado que la mayoría de los estudios que investigan los beneficios de las avellanas contra el desarrollo del cáncer se han realizado en tubos de ensayo y en animales, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitamina E y manganeso en las avellanas puede ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres, aunque se necesita más investigación.

5. Podría disminuir la inflamación

Las avellanas se han relacionado con marcadores inflamatorios reducidos, gracias a sus altas concentraciones de grasas saludables.

Un estudio investigó cómo comer avellanas afectaba los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, en 21 personas con niveles altos de colesterol.

Los participantes experimentaron reducciones significativas de la inflamación después de cuatro semanas de seguir una dieta en la que las avellanas representaban el 18-20% de su ingesta total de calorías ().

Además, comer 60 gramos de avellanas todos los días durante 12 semanas ayudó a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad ().

Otro estudio examinó cómo el consumo de avellanas afectaba la inflamación. Demostró que comer 40 gramos de avellanas puede reducir la respuesta inflamatoria en personas sanas ().

De manera similar, 50 personas con síndrome metabólico experimentaron una disminución de la inflamación después de consumir 30 gramos de una combinación de nueces crudas (15 gramos de nueces, 7.5 gramos de almendras y 7.5 gramos de avellanas) durante 12 semanas, en comparación con un grupo de control ().

Sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que comer solo avellanas no es suficiente. Para reducir la inflamación, también es importante seguir una dieta con control de calorías ().

Resumen Las avellanas pueden ayudar a prevenir y disminuir la inflamación debido a sus altas concentraciones de grasas saludables. Sin embargo, otros factores también son importantes.

6. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre

Se ha demostrado que las nueces, como las almendras y las nueces, ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre (,,).

Aunque no es abundante, hay investigaciones que indican que las avellanas también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio exploró el efecto de las avellanas sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 48 personas con diabetes tipo 2. Aproximadamente la mitad consumió avellanas como refrigerio, mientras que el resto sirvió como grupo de control.

Después de ocho semanas, el grupo de las avellanas no experimentó reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas ().

Sin embargo, otro estudio dio una combinación de 30 gramos de nueces mixtas (15 gramos de nueces, 7,5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas) a 50 personas con síndrome metabólico.

Después de 12 semanas, los resultados mostraron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas ().

Además, se ha demostrado que el ácido oleico, que es el principal ácido graso de las avellanas, tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina (,).

Un estudio de dos meses mostró que una dieta rica en ácido oleico redujo significativamente los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas, mientras aumentaba la sensibilidad a la insulina, en 11 personas con diabetes tipo 2 ().

Parece que una dieta rica en nueces, incluidas las avellanas, podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Resumen

Las avellanas contienen varios compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la evidencia es limitada y sus posibles beneficios deben estudiarse más a fondo.

7. Fácil de agregar a su dieta

Las avellanas se pueden incorporar a la dieta como tentempié saludable o como ingrediente en muchos platos.

Puedes comprarlos y disfrutarlos crudos, asados, enteros, en rodajas o molidos. Curiosamente, parece que la gente prefiere las avellanas en rodajas y enteras en lugar de las molidas ().

Si bien la mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel, algunas recetas requieren que se quite la piel. Esto se puede hacer horneando los granos en el horno durante unos 10 minutos, lo que hace que las pieles sean fáciles de pelar.

Las avellanas peladas se pueden moler para hacer harina para hornear o para hacer mantequilla de avellanas, una pasta nutritiva para untar.

Además, las avellanas también se pueden recubrir con chocolate o especias, como canela o cayena, para darle un toque dulce o picante.

También son un gran complemento para tartas o aderezos para helados y otros postres.

Resumen Las avellanas se pueden encontrar enteras, en rodajas, molidas, crudas o tostadas. Por lo general, se comen como refrigerio o se agregan a productos horneados y otros platos. Es mejor comerlos con la piel.

La línea de fondo

Las avellanas están repletas de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y grasas saludables.

También pueden tener beneficios para la salud, como ayudar a disminuir los niveles de grasa en sangre, regular la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar los niveles de azúcar en sangre, entre otros.

En el lado negativo, al igual que otros frutos secos, las avellanas pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas ().

Con todo, las avellanas son una excelente y deliciosa fuente de nutrientes que se pueden incorporar fácilmente a su dieta.