¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?
Contenido
- Cómo cocina su carne importa
- Asado y Horneado
- Asar a la parrilla y asar a la parrilla
- Cocción a fuego lento, caza furtiva y estofado
- Sartén y salteado
- Freír
- Cocción lenta
- Cocción a presión
- Sous Vide
- ¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?
La carne es un alimento básico en muchas dietas. Es sabroso, satisfactorio y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes.
Sin embargo, diferentes métodos de cocción pueden afectar la calidad y la salubridad de la carne.
Este artículo analiza en detalle los cambios que ocurren en la carne durante la cocción. También proporciona orientación para elegir los métodos de cocción más saludables.
Cómo cocina su carne importa
Los humanos han estado cocinando carne durante al menos 250,000 años, según las estimaciones. Cocinar carne descompone las fibras duras y el tejido conectivo, lo que facilita su masticación y digestión. También conduce a una mejor absorción de nutrientes (1, 2).
Además, cocinar la carne adecuadamente mata las bacterias dañinas como Salmonela y E. coli, que puede causar intoxicación alimentaria que provoca enfermedades o incluso la muerte (3, 4).
Sin embargo, cocinar carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se cocina y por cuánto tiempo (5).
Los nutrientes también se pueden perder durante el proceso de cocción de la carne. La medida en que esto ocurre está fuertemente influenciada por el método de cocción.
Además, calentar la carne a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.
Elegir métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes y produzcan las cantidades más bajas de productos químicos nocivos puede maximizar los beneficios para la salud del consumo de carne.
Siga leyendo para obtener una descripción general de cómo los diferentes métodos de cocción afectan la carne.
Línea de fondo: Aunque cocinar carne hace que sea más fácil de digerir y mata gérmenes dañinos, también puede reducir el contenido de nutrientes y crear productos químicos nocivos que potencialmente aumentan el riesgo de enfermedades.Asado y Horneado
Asar y hornear son formas similares de cocinar usando calor seco. La cocción a calor seco difiere de los métodos de calor húmedo, donde la carne se cocina en agua u otro líquido.
El término asado generalmente se refiere a cocinar carne en un plato grande llamado asadera. Una bandeja para asar a menudo incluye una rejilla para mantener la carne por encima de los jugos que gotean mientras se cocina.
Esto también se puede hacer con un asador de horno, un dispositivo que permite que la carne se cocine a fuego lento. Esta técnica generalmente se reserva para cocinar grandes trozos de carne o animales enteros, como pollos o pavos.
Por el contrario, la cocción se usa generalmente para pollo, pollo o pescado en lugar de carne roja. La carne se cocina en una fuente para horno que puede estar cubierta o abierta.
Las temperaturas para asar y hornear oscilan entre 300–425 ° F (149–218 ° C) y el tiempo de cocción puede variar de 30 minutos a una hora o más, dependiendo del tipo y corte de carne.
En términos generales, asar y hornear son formas saludables de cocinar que resultan en pérdidas mínimas de vitamina C.
Sin embargo, durante largos tiempos de cocción a altas temperaturas, se puede perder hasta el 40% de las vitaminas B en los jugos que gotean de la carne (6).
Reunir estos jugos y servirlos con la carne, que a veces se llama au jus en los menús, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes.
Línea de fondo: Asar y hornear son formas similares de cocción saludable, especialmente a temperaturas y tiempos de cocción más bajos. Servir carne au jus puede reemplazar algunas de las vitaminas B perdidas en la cocción.Asar a la parrilla y asar a la parrilla
Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos de cocción a altas temperaturas y calor seco muy similares.
Asar a la parrilla implica cocinar con una fuente de calor directamente debajo de los alimentos, como una parrilla abierta o una barbacoa. Las temperaturas de asado generalmente oscilan entre 375–450 ° F (190–232 ° C).
En la parrilla, la fuente de calor proviene de arriba, como la parrilla de su horno. El asado ocurre a temperaturas muy altas, típicamente 500–550 ° F (260–288 ° C).
Asar a la parrilla es extremadamente popular porque imparte un delicioso sabor a la carne, especialmente a los filetes y hamburguesas.
Desafortunadamente, este método de cocción a menudo conduce a la producción de productos químicos potencialmente dañinos.
Cuando la carne se asa a la parrilla a altas temperaturas, la grasa se derrite y gotea sobre la parrilla o la superficie de cocción. Esto crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden elevarse y filtrarse en la carne (7).
Los HAP se han relacionado con varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de páncreas (8, 9, 10, 11).
Sin embargo, los estudios han encontrado que eliminar los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (7).
Otra preocupación con la parrilla y el asado es que promueven la formación de compuestos conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGE).
Las edades se han relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, enfermedades renales y envejecimiento de la piel (12, 13, 14).
Se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que ocurre entre azúcares y proteínas. También se pueden formar en los alimentos durante la cocción, especialmente a altas temperaturas.
Un estudio encontró que la carne de res a la parrilla tenía mayores niveles de AGEs que la carne de res cocinada por otros métodos (15).
Mantener cortos los tiempos de cocción y retirar la carne del fuego alto antes de que se queme puede ayudar a reducir la cantidad de AGE producidos.
Línea de fondo: Asar a la parrilla es una forma popular de cocinar que puede producir subproductos tóxicos conocidos como HAP. Tanto el asado como el asado promueven la formación de AGEs, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.Cocción a fuego lento, caza furtiva y estofado
Cocer a fuego lento, la caza furtiva y el guisado son métodos similares de cocción con calor húmedo.
Aunque los tiempos de cocción son generalmente más largos que para muchos otros métodos de cocción, las temperaturas son más bajas.
Los tres métodos se clasifican por la temperatura del líquido de cocción:
- Caza furtiva: 140–180 ° F (60–82 ° C)
- Estofado: 160–180 ° F (71–82 ° C)
- Cociendo a fuego lento: 185–200 ° F (85–93 ° C)
La cocción prolongada en líquidos a temperaturas superiores a 200 ° F (93 ° C) puede hacer que las proteínas de la carne se endurezcan.
La caza furtiva implica tiempos de cocción más cortos que guisar o hervir a fuego lento y está reservada para alimentos delicados como pollo, pescado y pato.
La investigación ha demostrado que cocinar con calor húmedo a bajas temperaturas puede minimizar la formación de AGEs (16).
Por otro lado, los largos tiempos de cocción para guisar y cocinar a fuego lento pueden conducir a una pérdida de vitaminas B, nutrientes que generalmente son altos en carne y pollo.
Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse de la carne a medida que se escurren los jugos. Afortunadamente, consumir los jugos de la carne como parte de un estofado o sopa puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas (6).
Línea de fondo: La caza furtiva, cocer a fuego lento y guisar carne a bajas temperaturas ayuda a minimizar la producción de AGE. Sin embargo, las vitaminas B se pueden perder durante la cocción o cocción a fuego lento a menos que también consumas el líquido de cocción.Sartén y salteado
Freír y freír se refieren a cocinar carne con grasa en una sartén, wok o olla.
Durante la fritura, la comida se voltea o revuelve continuamente con una espátula mientras se cocina, mientras que la sartén generalmente no implica este tipo de movimiento constante.
Aunque estos métodos usan mucho calor, los tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna con buen sabor.
Estas técnicas de cocción también promueven la retención de nutrientes y son menos propensas que muchos otros métodos a oxidar el colesterol en las carnes grasas. El colesterol oxidado se considera un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (17).
Por otro lado, freír y freír tienen algunos inconvenientes.
Las aminas heterocíclicas (AH) son compuestos capaces de causar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas durante la cocción. Los estudios han encontrado que los AH a menudo ocurren durante el freido de carne y aves (18, 19, 20).
Marinar la carne en mezclas que contienen frutas, verduras, hierbas y especias con alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir la formación de HA. Un estudio encontró que agregar hierbas a una marinada disminuyó el AH en aproximadamente un 90% (21, 22).
Además, es importante elegir una grasa saludable al freír o freír.
La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son ricos en grasas poliinsaturadas que son propensas a sufrir daños a altas temperaturas. El calentamiento de estos aceites también promueve la formación de aldehídos oxigenados, sustancias químicas potencialmente cancerígenas que se encuentran en los humos de cocina (23).
Se ha demostrado que el aceite de palma y el aceite de oliva forman menos aldehídos que los aceites vegetales y de semillas durante la fritura y la sartén (24, 25).
Otras grasas saludables para cocinar que son estables a altas temperaturas incluyen el aceite de coco, manteca y sebo.
Línea de fondo: La sartén y la fritura implican cocinar en grasa a fuego alto durante cortos períodos de tiempo. Minimice la producción de HA y aldehídos mediante el uso de adobos ricos en antioxidantes y grasas de cocina saludables.Freír
Freír se refiere a sumergir completamente los alimentos en grasas durante la cocción.
La carne y las aves de corral a veces, aunque no siempre, están empanadas o cubiertas en masa antes de freírlas.
Los beneficios de freír carne incluyen un sabor mejorado, textura crujiente y una excelente retención de vitaminas y minerales (26).
Sin embargo, este método de cocción también presenta riesgos potenciales para la salud.
Se ha demostrado que la fritura profunda produce niveles más altos de subproductos tóxicos como AGE, aldehídos y HA que la mayoría de los otros métodos de cocción (12, 24, 27, 28).
La cantidad de grasa absorbida por la carne durante la fritura también puede ser significativa, especialmente si está empanada o maltratada.
Además, los aceites vegetales y de semillas poco saludables que se usan típicamente para freír pueden hacer más que aumentar la ingesta de calorías. Este método de cocción se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (29, 30).
Línea de fondo: La fritura resulta en carne crujiente y sabrosa. Sin embargo, tiende a producir productos químicos más dañinos que otros métodos de cocción y se asocia con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.Cocción lenta
La cocción lenta implica cocinar durante varias horas en una olla de cocción lenta, a veces denominada olla de barro. Este es un gran tazón de cerámica calentado electrónicamente con una tapa de vidrio.
Los ajustes de temperatura de cocción en una olla de cocción lenta oscilan entre 190 ° F (88 ° C) para el ajuste bajo a 250 ° F (121 ° C) para el ajuste alto. Estas bajas temperaturas minimizan la formación de compuestos potencialmente dañinos.
La principal ventaja de la cocción lenta es su facilidad y conveniencia. La carne simplemente se puede sazonar y colocar en la olla de cocción lenta por la mañana, se deja cocinar durante seis u ocho horas sin necesidad de revisarla, luego se retira y se sirve a la hora de la cena.
La cocción lenta es similar a cocinar a fuego lento y guisar carne. Desafortunadamente, también resulta en la pérdida de vitaminas B liberadas en el jugo a medida que la carne se cocina (31).
La cocción lenta hace que los cortes de carne más duros, como la pechuga, sean tiernos y sabrosos.
Sin embargo, a veces puede hacer que las aves de corral y otras carnes delicadas se vuelvan demasiado blandas y blandas, especialmente con tiempos de cocción más largos.
Línea de fondo: La cocción lenta es un método conveniente para cocinar carne a bajas temperaturas utilizando calor húmedo. Las desventajas incluyen cierta pérdida de vitaminas B y una textura demasiado suave para ciertas carnes.Cocción a presión
La cocción a presión es una forma de cocción con calor húmedo que ha recuperado popularidad en los últimos años porque permite que los alimentos se cocinen muy rápidamente y utiliza menos energía que otros métodos.
Una olla a presión es una olla con tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión del vapor que se acumula dentro.
La presión del vapor eleva el punto de ebullición del agua de 212 ° F (100 ° C) a 250 ° F (121 ° C). Este mayor calor resulta en tiempos de cocción más rápidos.
La principal ventaja de cocinar en una olla a presión es que disminuye significativamente el tiempo que lleva cocinar carne o pollo.
Además, la cocción a presión conduce a una menor oxidación del colesterol que algunos otros métodos de cocción, proporciona sabor y suavidad a las carnes y minimiza las pérdidas de vitaminas (32, 33, 34).
Una desventaja es que si el dispositivo necesita abrirse para verificar que los alimentos estén listos, esto detiene temporalmente el proceso de cocción.
Además, similar a la cocción lenta, la cocción a presión puede provocar que algunos tipos de carne se ablanden demasiado.
Línea de fondo: La cocción a presión utiliza calor húmedo y presión para cocinar alimentos rápidamente. Proporciona una buena retención de nutrientes, pero puede no ser adecuado para todos los cortes de carne.Sous Vide
Sous vide es un término francés que se traduce como "bajo vacío".
En sous vide, la carne se sella en una bolsa de plástico hermética y se cocina durante una o varias horas en un baño de agua a temperatura controlada.
Con ciertos tipos de carne, como el bistec, la cocción al vacío es seguida por un rápido desmenuzado para proporcionar una corteza marrón.
Sous vide utiliza el rango de temperatura más bajo de todos los métodos de cocción: 130–140 ° F (55–60 ° C). Cocinar a estas temperaturas puede ayudar a reducir la formación de productos químicos potencialmente dañinos.
Además, debido a que el tiempo y la temperatura de cocción se pueden controlar con precisión, se informa que la carne está más tierna y cocida de manera uniforme que la carne cocinada con otros métodos (35, 36).
Además, todos los jugos producidos durante la cocción permanecen en la bolsa con la carne, lo que resulta en una mejor retención de vitaminas B y otros nutrientes.
Cocinar un bistec al sol puede llevar una hora o más, que es considerablemente más largo que asar a la parrilla. Por otro lado, la carne se puede mantener de forma segura a la temperatura deseada durante varias horas.
Además, según un fabricante, todas las bolsas de cocción sous vide han sido probadas independientemente y no contienen bisfenol A (BPA) u otros químicos potencialmente dañinos (37).
Línea de fondo: Sous vide es una forma de cocinar a bajas temperaturas en un paquete sellado sumergido en un baño de agua, lo que da como resultado una consistencia de carne tierna, incluso cocción y una excelente retención de nutrientes.¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?
Desde el punto de vista de la salud, las mejores formas de cocinar carne son la cocción lenta, la cocción a presión y el sous vide.
Sin embargo, todos los métodos para cocinar carne tienen ventajas y desventajas.
Algunos de los tipos más populares, como la parrilla y la fritura, son preocupantes debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.
La caza furtiva y otras formas de cocción con calor húmedo a temperaturas más bajas producen menos de estos compuestos, pero pueden provocar la pérdida de vitaminas.
Elija métodos de cocción saludables, como cocción lenta, cocción a presión y sous vide, siempre que sea posible.
Sin embargo, si asa la carne a la parrilla o fríe, puede reducir los riesgos eliminando los goteos, no cocinando demasiado la carne y utilizando grasas y adobos saludables.
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