15 salsas y pastas saludables

Contenido

• 1. Dip de yogurt griego Ranch
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 2. Miel mostaza
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 3. Dip de alubias blancas y hierbas de limón
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 4. Dip de fruta de mantequilla de maní
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 5. Ajo untado de aguacate
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 6. salsa de pollo Buffalo
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 7. Salsa de calabaza con especias
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 8. Dip de frijol negro del suroeste
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 9. Todo condimento hummus
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 10. Dip de lentejas y pimentón ahumado
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 11. Dip de requesón y tarta de manzana
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 12. Propagación de puré de guisantes
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 13. Salsa de aguacate con cilantro y lima
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 14. Crema de chocolate con anacardo
• Ingredientes:
• Direcciones:
• 15. Dip de calabaza y ricota
• Ingredientes:
• Direcciones:
• La línea de fondo

Las salsas y pastas son excelentes condimentos, bocadillos y comida para fiestas.

Sin embargo, a veces se cargan con ingredientes altos en calorías, sal, azúcar y otros aditivos.

De todos modos, no tiene que confiar en los productos comprados en la tienda. En casa, puede usar alimentos integrales para hacer sus propias variedades que son igual de sabrosas pero mucho más nutritivas.

Aquí hay 15 salsas y spreads saludables, con recetas.

1. Dip de yogurt griego Ranch

Usar el yogur griego como base para la salsa es una manera fácil de aumentar los nutrientes de tu merienda.

En particular, las salsas de yogur griego son mucho más altas en proteínas que las hechas con crema agria. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas ayuda a aumentar la plenitud y el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso (1, 2, 3, 4).

Esta receta hace aproximadamente 4 porciones y tiene un sabor similar al aderezo ranch. Puedes servirlo con apio y palitos de zanahoria.

Ingredientes:

• 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de eneldo seco
• 1/2 cucharadita de perejil seco
• sal al gusto

Direcciones:

1. Batir el yogur griego, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el eneldo y el perejil en un tazón pequeño.
2. Pruebe, agregue sal como lo desee y disfrute.

• Calorías 48
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 2,5 gramos
• Gordo: 2 gramos

2. Miel mostaza

La mostaza de miel es una deliciosa variedad para sándwiches y una salsa fantástica para pollo y verduras.

Además, hacerlo en casa es increíblemente fácil, y puedes eliminar los ingredientes poco saludables que contienen las variedades compradas en la tienda.

Deberá usar mostaza como base, así que asegúrese de buscar variedades que no tengan aditivos. Alternativamente, puedes hacer el tuyo.

Combine 2 cucharadas (6 gramos) de semillas de mostaza enteras con 1/4 taza (25 gramos) de mostaza molida, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 taza (60 ml) de agua y 1 cucharada (15 ml) de vinagre blanco. Cubra y almacene a temperatura ambiente durante 2 días antes de disfrutar.

La receta de mostaza y miel a continuación rinde aproximadamente 4 porciones.

Ingredientes:

• 1/4 taza (60 ml) de miel
• 1/4 de taza (60 gramos) de yogur griego natural sin grasa
• 1/4 taza (60 gramos) de mostaza Dijon (casera o comprada en la tienda)
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón

Direcciones:

1. En un tazón pequeño, bata la miel, el yogur griego, Dijon y el jugo de limón.
2. Sirva de inmediato o almacene en un recipiente hermético en el refrigerador durante unas horas antes de servir.

• Calorías 86
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 18 gramos
• Gordo: 0 gramos

3. Dip de alubias blancas y hierbas de limón

Los frijoles blancos son una base excelente para las salsas debido a su textura suave y cremosa.

También son ricos en proteínas y fibra de origen vegetal, lo que puede mantenerlo lleno y promover una buena salud digestiva (4, 5, 6).

Sirva esta salsa de frijoles blancos de limón y hierbas con verduras picadas, como zanahorias, rábanos y pimientos, o úsela como untar para envolver verduras y sándwiches. La receta hace 6 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (520 gramos) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
• 1 cucharadita de romero fresco, picado
• 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
• 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva

Direcciones:

1. Agregue todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia.
2. Pulsa o mezcla, vertiendo constantemente el aceite de oliva, hasta que los ingredientes se suavicen.
3. Agregue más aceite de oliva o una pequeña cantidad de agua si es necesario.

• Calorías 147
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Gordo: 10 gramos

4. Dip de fruta de mantequilla de maní

La fruta es un bocadillo simple y saludable, y servirla con un chapuzón puede proporcionar aún más nutrientes.

Esta salsa de mantequilla de maní está cargada de proteínas, fibra y grasas saludables, y toma solo unos minutos para prepararse (7).

Hace 4 porciones y sabe muy bien con manzanas, plátanos, uvas y peras.

Ingredientes:

• 1/2 taza (128 gramos) de mantequilla de maní cremosa
• 1/4 taza (60 gramos) de leche de almendras sin azúcar
• 2 cucharaditas (15 ml) de miel
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Direcciones:

1. Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño.
2. Batir hasta que quede suave.

• Calorías 208
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Gordo: 17 gramos

5. Ajo untado de aguacate

Esta crema cremosa y nutritiva se puede usar en sándwiches, envolturas e incluso como base para pizza.

Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar la salud del corazón. También proporcionan vitaminas C y E, dos antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular subyacente y respaldan una piel sana (8).

La siguiente receta hace 2 porciones.

Ingredientes:

• 1 aguacate, sin piel y sin semillas, cortado en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• sal y pimienta para probar

Direcciones:

1. Tritura el aguacate en un tazón pequeño con un tenedor.
2. Agregue los dientes de ajo y mezcle en la salsa, espolvoreando con sal y pimienta si lo desea.

• Calorías 189
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Gordo: 15 gramos

6. salsa de pollo Buffalo

La salsa de pollo Buffalo es una merienda sabrosa para fiestas y días de juego.

Esta versión ligera de la salsa clásica utiliza yogur griego en lugar de queso crema, así como otros ingredientes saludables.

Sirva con palitos de apio o chips de tortilla al horno. Esta receta proporciona 4 porciones.

Ingredientes:

• 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural (entero, bajo en grasa o sin grasa)
• 1/4 taza (60 ml) de salsa picante, más al gusto
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 2 tazas (280 gramos) de pechuga de pollo desmenuzada, cocidas
• 2 cucharadas (6 gramos) de cebollino fresco, más al gusto

Direcciones:

1. En un tazón, bata el yogur griego, la salsa picante y el ajo en polvo.
2. Agregue el pollo desmenuzado y revuelva hasta que esté cubierto. Servir frío cubierto con cebollino fresco.
3. Alternativamente, puede transferir la salsa a un plato apto para horno y calentar a 300 ° F (150 ° C) hasta que se caliente (10-15 minutos), o en microondas a temperatura alta durante 2-3 minutos.

• Calorías 122
• Proteína: 12 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos
• Gordo: 5 gramos

7. Salsa de calabaza con especias

Esta salsa a base de calabaza también sirve como guarnición y como postre saludable.

Se puede untar fácilmente en el pan o usarse como salsa para verduras. Para un giro ligeramente dulce, sírvelo con rodajas de manzana o chips de canela pita.

La calabaza moscada está cargada de varios nutrientes, incluida la vitamina C, que es vital para la función inmune adecuada y la curación de heridas (9, 10).

Esta receta hace 4 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (480 gramos) de puré de calabaza o puré de calabaza
• 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de canela
• 1/8 cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de romero fresco, picado
• sal al gusto

Direcciones:

1. Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia. Mezclar hasta que esté suave.
2. Pruebe y agregue más condimentos si lo desea.

• Calorías 140
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Gordo: 11 gramos

8. Dip de frijol negro del suroeste

Esta salsa abundante y sabrosa se combina en minutos y es rica en proteínas y fibra.

Los frijoles negros también son una excelente fuente de ácido fólico, una vitamina B que es necesaria para la formación de glóbulos rojos (11, 12).

Esta receta hace 4 porciones. Sirva con tortilla al horno o chips de vegetales.

Ingredientes:

• 2 tazas (520 gramos) de frijoles negros, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
• 1 taza (250 gramos) de maíz, fresco o descongelado
• 1 pimiento, cortado en cubitos
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de jugo de lima

Direcciones:

1. Agregue los frijoles negros, el maíz, el pimiento y el ajo a un tazón pequeño.
2. Agregue el chile en polvo y el jugo de lima, luego mezcle hasta que esté cubierto.

• Calorías 153
• Proteína: 9 gramos
• Carbohidratos: 29 gramos
• Gordo: 1 gramo

9. Todo condimento hummus

Este hummus casero es cremoso y está condimentado con todo el condimento de bagel.

Puede untarlo en sándwiches o envolturas y usarlo como salsa para frutas y verduras frescas. Esta receta rinde 4 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (500 gramos) de garbanzos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de semillas de amapola
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• sal al gusto

Direcciones:

1. Agregue los garbanzos, el ajo y el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia. Pulse o mezcle hasta que quede suave, y agregue más aceite de oliva o agua para diluirlo si es necesario.
2. Transfiera a un tazón y agregue las semillas de sésamo, las semillas de amapola y la cebolla en polvo. Revuelva antes de servir.

• Calorías 241
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 18 gramos
• Gordo: 18 gramos

10. Dip de lentejas y pimentón ahumado

Esta salsa tiene un sabor ahumado y es ideal para chips de pita integrales. También hace un buen relleno para envolturas.

Además, las lentejas están cargadas de proteínas vegetales, fibra y hierro, un mineral que promueve la salud de la sangre y ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo (13, 14).

Este baño hace aproximadamente 4 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (280 gramos) de lentejas, cocidas
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas (5 gramos) de pimentón ahumado
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• sal al gusto

Direcciones:

1. Combina las lentejas y el ajo en un tazón.
2. En un recipiente aparte, bata el pimentón, el jugo de limón y el aceite de oliva. Verter sobre las lentejas y mezclar hasta cubrir.

• Calorías 151
• Proteína: 9 gramos
• Carbohidratos: 21 gramos
• Gordo: 4 gramos

11. Dip de requesón y tarta de manzana

Esta salsa de postre saludable es dulce, afrutada y decadente.

Su requesón cuenta con 24 gramos de proteína por taza (226 gramos), lo que lo convierte en un aperitivo increíblemente abundante (15).

Sirva con rodajas de manzana, galletas integrales o chips de pita. Esta receta hace 2 porciones.

Ingredientes:

• 1 taza (225 gramos) de requesón
• 1/2 taza (252 gramos) de salsa de manzana sin azúcar
• 1/2 cucharadita de canela

Direcciones:

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón.

• Calorías 119
• Proteína: 12 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Gordo: 3 gramos

12. Propagación de puré de guisantes

Este vibrante bocadillo a base de guisantes sabe muy bien en tostadas, sándwiches, wraps e incluso pizzas vegetarianas.

Los guisantes también están cargados de nutrientes, incluidos potasio, calcio y magnesio, que regulan la presión arterial y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (16, 17).

Esta receta rinde 4 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (290 gramos) de guisantes verdes, frescos o descongelados
• 1/2 taza (112 gramos) de queso feta
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón

Direcciones:

1. Ponga los guisantes en un tazón y aplástelos con un tenedor.
2. Agregue el queso feta, el aceite de oliva y el jugo de limón, luego mezcle.

• Calorías 169
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Gordo: 11 gramos

13. Salsa de aguacate con cilantro y lima

El puré de aguacate es un excelente aderezo para verduras, galletas integrales o de semillas, y chips de tortilla al horno. También es un delicioso sandwich para untar.

Para condimentar su salsa de aguacate, intente agregar cilantro fresco y jugo de lima.

Esta receta hace suficiente para 2 personas.

Ingredientes:

• 1 aguacate, sin piel y sin semillas, cortado en cubitos
• 1 lima, jugo
• 2 cucharadas (6 gramos) de cilantro fresco
• sal marina al gusto

Direcciones:

1. En un tazón, triture el aguacate con un tenedor.
2. Agregue el jugo de lima, el cilantro y la sal, luego mezcle hasta que se combinen.

• Calorías 148
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 17 gramos
• Gordo: 11 gramos

14. Crema de chocolate con anacardo

Los anacardos se pueden mezclar en salsas y productos para untar sin lácteos para hacerlos ricos y cremosos.

También proporcionan nutrientes como el potasio y las grasas no saturadas, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) (18, 19).

Esta crema de chocolate sabe muy bien con rodajas de manzana o chips de pita. La siguiente receta hace 4 porciones.

Ingredientes:

• 1 taza (112 gramos) de anacardos crudos
• 1/4 taza (20 gramos) de cacao en polvo sin azúcar
• 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco, derretido

Direcciones:

1. Combine los anacardos, el cacao en polvo y el jarabe de arce en un procesador de alimentos o una licuadora de alta potencia. Pulsa o mezcla hasta que quede suave. Es posible que necesite usar una espátula para raspar los lados de vez en cuando.
2. Vierta el aceite de coco mientras mezcla o pulsa.

• Calorías 252
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 18 gramos
• Gordo: 20 gramos

15. Dip de calabaza y ricota

Para una golosina dulce y rica con ingredientes simples, pruebe esta salsa de calabaza a base de queso.

La calabaza es una excelente fuente de provitamina A, que es necesaria para la función inmune adecuada, mientras que el queso ricotta está repleto de proteínas satisfactorias (20, 21, 22).

Puede servir esta sabrosa salsa con manzanas, peras, chips de pita o verduras frescas. La receta rinde 6 porciones.

Ingredientes:

• 2 tazas (492 gramos) de queso ricotta parcialmente descremado
• 1 taza (240 gramos) de puré de calabaza
• 2 cucharaditas (10 ml) de jarabe de arce
• 1/2 cucharadita de canela

Direcciones:

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño.

• Calorías 134
• Proteína: 10 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Gordo: 7 gramos

La línea de fondo

Las salsas y pastas saludables no solo son excelentes refrigerios, postres y condimentos, sino que también proporcionan un impulso de nutrición.

Con ingredientes sanos y sabrosos, las salsas en esta lista son nutritivas y fáciles de preparar.