13 alimentos bajos en grasa que son buenos para tu salud

Contenido

• 1. Verdes frondosos
• 2. frutas
• 3. Frijoles y legumbres
• 4. batatas
• 5. Tarta de jugo de cereza
• 6. Vegetales crucíferos
• 7. Hongos
• 8. ajo
• 9. granos antiguos
• 10. Blanco, pescado magro
• 11. pechuga de pollo
• 12. Lácteos bajos en grasa
• 13. claras de huevo
• La línea de fondo

Si sigue una dieta saludable y equilibrada, generalmente es innecesario restringir su consumo de grasas.

Sin embargo, bajo ciertas circunstancias, limitar la grasa en su dieta puede ser beneficioso.

Por ejemplo, se recomiendan dietas bajas en grasas si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar o tiene enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas (1, 2, 3).

Las dietas bajas en grasas también pueden prevenir la acidez estomacal, reducir el peso y mejorar el colesterol.

Aquí hay 13 alimentos bajos en grasa que son buenos para su salud.

1. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde prácticamente no contienen grasa y están cargadas de minerales y vitaminas beneficiosas, como calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y K.

Son especialmente ricos en ciertos compuestos vegetales que reducen la inflamación en su cuerpo (4, 5).

No es sorprendente que los estudios sugieran que las dietas altas en verduras de hoja verde pueden proteger contra ciertas afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (6, 7).

Las hojas verdes comunes incluyen:

• col rizada
• Espinacas
• Rúcula
• Collard Greens
• Acelgas
• lechuga romana

Las hojas verdes frescas se pueden agregar a las ensaladas o batidos. También puedes tratar de cocinarlos al vapor o saltearlos con tus hierbas y especias favoritas para un plato saludable.

Resumen Las verduras de hoja verde prácticamente no contienen grasa y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. La investigación sugiere que las dietas ricas en verduras de hoja verde pueden prevenir afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

2. frutas

Las frutas son una excelente opción si buscas un bocadillo dulce y bajo en grasa. Casi todas las frutas son bajas en grasas y altas en vitaminas, minerales y fibra.

También son particularmente ricos en compuestos vegetales. De hecho, muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos son responsables de los colores vibrantes de las frutas.

Además, se sabe que ciertos compuestos vegetales son potentes antioxidantes.

En su cuerpo, los antioxidantes protegen contra las moléculas dañinas e inestables conocidas como radicales libres. El daño celular de los radicales libres está relacionado con el envejecimiento, enfermedades cardíacas, artritis, cáncer y otras afecciones (5, 8).

Afortunadamente, muchos estudios sugieren que las dietas altas en frutas y verduras pueden reducir el daño de los radicales libres debido a su alto contenido de antioxidantes (9, 10).

Las frutas se pueden disfrutar frescas, secas o cocidas. Intente agregarlos a batidos y ensaladas o comérselos con varias salsas.

Resumen Las frutas son alimentos dulces y bajos en grasa cargados de antioxidantes, que protegen sus células contra el daño de los radicales libres.

3. Frijoles y legumbres

Las legumbres, también conocidas como legumbres, son una clase de verdura que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

Son bajos en grasa y no contienen colesterol. Además, son ricos en fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales, como magnesio, zinc y hierro (11, 12).

Debido a su perfil altamente nutritivo, los frijoles y las legumbres ofrecen varios beneficios para la salud.

La investigación muestra que pueden reducir la presión arterial y el colesterol, así como también controlar los niveles de azúcar en la sangre (12, 13).

Además, el consumo regular de frijoles y legumbres puede ayudar a perder peso, ya que las altas cantidades de fibra pueden hacer que te sientas más lleno por más tiempo (13).

Resumen Los frijoles y las legumbres son bajos en grasa y están repletos de proteínas y fibra. La investigación muestra que las dietas altas en frijoles y legumbres pueden reducir la presión arterial y el colesterol, así como ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.

4. batatas

La batata es una verdura de raíz abundante y baja en grasa. Una batata mediana contiene solo 1,4 gramos de grasa (14).

Además de ser bajos en grasa, las batatas proporcionan vitamina A, vitamina C y varias vitaminas B. También son ricos en minerales, como el potasio y el manganeso (15).

Su color naranja brillante se debe a las altas cantidades de beta-caroteno, un pigmento vegetal que se sabe que protege contra el daño celular causado por los radicales libres (16).

El betacaroteno parece particularmente beneficioso para sus ojos. Los estudios sugieren que las dietas altas en betacaroteno están asociadas con un riesgo reducido de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (17, 18).

Resumen La batata es un vegetal de raíz bajo en grasa lleno de vitaminas A y C. También tiene un alto contenido de betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertas afecciones oculares.

5. Tarta de jugo de cereza

Las cerezas ácidas, también conocidas como cerezas agrias o Montmorency, son una fruta sin grasa rica en compuestos antiinflamatorios conocidos como polifenoles (19, 20).

Las cerezas ácidas pueden ser beneficiosas para las personas físicamente activas. Los estudios sugieren que el jugo de cereza agrio reduce la inflamación muscular y el dolor después del ejercicio extenuante (21).

También puede ser beneficioso para reducir los síntomas de la artritis. En un estudio, beber jugo de cereza agrio diariamente disminuyó los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios en mujeres con osteoartritis, la forma más común de artritis (22).

Resumen Las cerezas agrias y su jugo no contienen grasa y son ricos en compuestos vegetales llamados polifenoles. Esta fruta puede reducir el dolor muscular relacionado con el ejercicio, ofreciendo así beneficios particulares para individuos físicamente activos.

6. Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas son una fuente sólida de nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico, otros minerales, así como vitaminas C, E y K (23).

Algunas verduras crucíferas comunes incluyen:

• Brócoli
• Coliflor
• coles de Bruselas
• Repollo
• Bok Choy
• Nabos

Todos estos vegetales prácticamente no tienen grasa, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta baja en grasas.

Junto con sus nutrientes, las verduras crucíferas proporcionan sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos, que son responsables del sabor amargo de las verduras (24).

Los glucosinolatos han demostrado efectos anticancerígenos en estudios de probeta y en animales (23).

Muchos estudios observacionales en humanos también relacionan el alto consumo de vegetales crucíferos con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de vejiga, seno, colon, hígado, pulmón y estómago (24, 25, 26, 27).

Tenga en cuenta que los métodos de cocción pueden afectar la cantidad de glucosinolatos disponibles en las verduras crucíferas. Puede absorber la mayor cantidad de glucosinolatos si come estos vegetales crudos, al vapor o salteados en lugar de hervidos (24, 28).

Resumen Las verduras crucíferas son bajas en grasas y altas en sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos, que pueden tener efectos anticancerígenos.

7. Hongos

Los champiñones son un alimento delicioso, sin grasa y con muchos beneficios para la salud.

Curiosamente, no se incluyen en ninguno de los grupos de alimentos tradicionales: no son ni frutas ni verduras, cereales ni productos de origen animal.

De hecho, los hongos son hongos utilizados ampliamente como alimento y medicina durante siglos (29).

Los tipos comestibles comunes de hongos incluyen:

• Botón blanco
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• ostra

Los nutrientes en los hongos varían según el tipo, pero todos contienen potasio, fibra y varias vitaminas B y minerales. Ciertos tipos también contienen una cantidad significativa de vitamina D (29).

Además, los hongos son la mayor fuente de alimento de la ergotioneina, un antioxidante que tiene potentes efectos antiinflamatorios (30, 31).

La investigación sugiere que los hongos pueden fortalecer su sistema inmunológico y proteger contra ciertos tipos de cáncer (29, 32).

Resumen Los hongos son hongos que contienen muchas vitaminas y minerales, además de un compuesto antiinflamatorio único llamado ergotioneina. Pueden tener efectos inmunoestimulantes y de lucha contra el cáncer.

8. ajo

El audaz sabor y aroma del ajo lo convierten en un ingrediente popular. Además, tiene muy pocas calorías y casi nada de grasa (33).

A lo largo de la historia, el ajo se ha utilizado con fines medicinales (34).

La investigación muestra que el ajo puede mejorar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir el resfriado común cuando se consume regularmente (35).

Algunos estudios también relacionan los compuestos activos en el ajo con la presión arterial y el colesterol reducidos, aunque se necesitan grandes cantidades de ajo o suplementos concentrados para tener un efecto (36).

Resumen El ajo se usa comúnmente en la cocina y con fines medicinales. La investigación sugiere que los compuestos activos en el ajo pueden ayudar a mejorar su sistema inmunológico y reducir la presión arterial y el colesterol.

9. granos antiguos

Los granos antiguos se definen libremente como granos que han permanecido prácticamente inalterados durante los últimos cientos de años, a diferencia de los granos más modernos, como el trigo y el maíz (37).

Algunos granos antiguos populares incluyen:

• Farro
• Bulgur
• Espelta
• Quinua

Aunque cada grano tiene un perfil nutricional único, todos son bajos en grasa y están repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro.

Es bien sabido que los granos integrales, incluidos los granos antiguos, son beneficiosos para su salud.

Por un lado, el alto contenido de fibra en los granos antiguos favorece una digestión saludable, hace que se sienta lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar la diabetes (38, 39, 40).

Las dietas ricas en granos integrales también se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (41, 42).

Resumen Los granos antiguos ofrecen una fuente inagotable de nutrientes, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina E y minerales esenciales. Pueden controlar la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, promover la plenitud y apoyar un tracto digestivo saludable.

10. Blanco, pescado magro

El pescado blanco y magro incluye eglefino, bacalao, perca y abadejo.

Estos tipos de pescado son bajos en grasa, contienen muy pocas calorías y son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de pescado blanco contiene alrededor de 1 gramo de grasa, 70–100 calorías y la friolera de 16–20 gramos de proteína (43, 44, 45, 46).

Estos peces también proporcionan varias vitaminas y minerales esenciales, incluida la vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.

Debido a sus sabores suaves, el pescado blanco combina bien con condimentos audaces. Son deliciosos en tacos de pescado o ennegrecidos, horneados o asados.

Resumen El pescado blanco y magro es una excelente fuente baja en grasas de proteínas de alta calidad. También contienen altas cantidades de vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.

11. pechuga de pollo

La pechuga de pollo es un alimento popular bajo en grasa que proporciona una cantidad impresionante de proteínas de alta calidad en una sola porción.

La pechuga es la parte más delgada de un pollo. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel contiene solo 3 gramos de grasa, pero proporciona 26 gramos de proteína (47).

Además de las proteínas, el pollo ofrece grandes cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (47).

Resumen La pechuga es la parte más magra del pollo y proporciona una cantidad impresionante de proteínas por porción. Cada porción también ofrece altas cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.

12. Lácteos bajos en grasa

Los lácteos bajos en grasa incluyen leche descremada o sin grasa y variedades bajas en grasa de yogur y queso cottage.

En general, los productos lácteos se consideran excelentes fuentes de proteínas, varios minerales y las vitaminas B riboflavina, niacina, B6 y B12 (48).

La leche fortificada es particularmente rica en calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para la salud ósea (49).

Además, algunos yogures contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Asegúrese de buscar cultivos vivos y activos en la etiqueta del producto (48).

Tenga en cuenta que la leche de soya fortificada y el yogur de soya también son bajos en grasa y ofrecen beneficios similares a la leche y el yogur lácteos.

Resumen La leche fortificada baja en grasa es una fuente abundante de vitamina D y calcio, que son esenciales para la salud ósea. Además, algunos yogures bajos en grasa contienen probióticos que mejoran su salud intestinal.

13. claras de huevo

Mientras que los huevos enteros no se consideran un alimento bajo en grasa, las claras de huevo sí lo son.

Eso es porque la grasa y el colesterol en los huevos se concentran en las yemas.

De hecho, la clara de un huevo grande contiene 0 gramos de grasa, mientras que un huevo grande entero, incluida la yema, contiene 5 gramos de grasa (49, 50).

Las claras de huevo también son bajas en calorías y una buena fuente de proteínas de alta calidad, lo que las convierte en una opción ideal para reducir la grasa y las calorías de su dieta.

Resumen Las claras de huevo son una alternativa baja en grasa a los huevos enteros, ya que la grasa y el colesterol se concentran en las yemas. Los blancos son virtualmente libres de grasa y proporcionan amplias cantidades de proteínas.

La línea de fondo

Puede interesarle una dieta baja en grasas por razones personales o médicas.

Por ejemplo, se pueden recomendar dietas bajas en grasas para problemas digestivos, pérdida de peso y afecciones que afecten a su hígado, vesícula biliar o páncreas.

Cada elemento de la lista anterior es bajo en grasas y calorías y puede proporcionar muchos beneficios de salud únicos, respaldados por la ciencia.

Si está interesado en reducir su consumo de grasas, considere incorporar estos alimentos a su dieta.