28 refrigerios saludables que a tus hijos les encantarán
Contenido
- 1. Yogur
- 2. Palomitas de maíz
- 3. Apio con mantequilla de maní y pasas
- 4. Nueces
- 5. Mezcla de frutos secos
- 6. Peras en rodajas con queso ricotta
- 7. Requesón
- 8. Avena
- 9. Un trozo de queso
- 10. Bolsillo de pita vegetal
- 11. Batido de frutas
- Batido de bayas
- 12. Huevos duros
- 13. Galletas de avena y plátano
- Galletas de avena y plátano
- 14. Paquetes de bocadillos con pasas
- 15. Rollito de pavo y aguacate
- 16. Batatas fritas al horno
- Patatas dulces fritas
- 17. Encurtidos
- 18. Chips de col rizada
- Papitas de col
- 19. Palitos de zanahoria y hummus
- 20. Bolas de energía
- Bolas de energía
- 21. Pimientos morrones y guacamole
- 22. Galletas integrales y mantequilla de nueces
- 23. Una pieza de fruta
- 24. Quesadilla de mantequilla de maní y plátano
- Quesadilla de mantequilla de maní y plátano
- 25. Aceitunas
- 26. Dip de manzana y mantequilla de maní
- 27. Paletas de frutas congeladas
- 28. La mitad de un sándwich
- La línea de fondo
Los niños en crecimiento a menudo tienen hambre entre comidas.
Sin embargo, muchos bocadillos envasados para niños son extremadamente insalubres. A menudo están llenos de harina refinada, azúcares agregados e ingredientes artificiales.
La hora del refrigerio es una gran oportunidad para introducir algunos nutrientes adicionales en la dieta de su hijo.
En lugar de bocadillos altamente procesados, llene el estómago de su hijo con alimentos integrales que le proporcionarán energía y nutrición.
Aquí hay una lista de refrigerios para niños que son saludables y deliciosos.
1. Yogur
El yogur es un refrigerio excelente para los niños porque es una buena fuente de proteínas y calcio. El calcio es especialmente importante para los huesos en desarrollo de los niños ().
Algunos yogures también contienen bacterias vivas, que benefician al sistema digestivo (,).
La mayoría de los yogures que se venden a los niños tienen un alto contenido de azúcar. En su lugar, elija yogur natural con toda la grasa y endulce con fruta fresca o un chorrito de miel.
Aún así, asegúrese de no dar miel a bebés menores de 12 meses, ya que corren un mayor riesgo de una infección grave llamada botulismo ().
2. Palomitas de maíz
Puede considerar las palomitas de maíz como comida chatarra, pero en realidad es un grano integral nutritivo.
Siempre y cuando no las ahogue en coberturas poco saludables, las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo saludable para los niños. Haga estallar sus propias palomitas de maíz, rocíelas con un poco de mantequilla y espolvoree un poco de queso parmesano rallado encima.
Sin embargo, tenga cuidado al ofrecer palomitas de maíz a niños más pequeños, ya que puede ser un peligro de asfixia.
3. Apio con mantequilla de maní y pasas
El apio con mantequilla de maní y pasas, a veces llamado "hormigas en un tronco", es una forma divertida de hacer que su hijo coma una verdura.
Corta un tallo de apio en tres o cuatro trozos, esparce mantequilla de maní dentro del apio y coloca unas pasas encima de la mantequilla de maní.
Estos tres alimentos combinados proporcionan un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
Solo asegúrese de comprar mantequilla de maní sin azúcar agregada ni aceites vegetales.
4. Nueces
Los frutos secos son ricos en grasas saludables, junto con fibra y antioxidantes. La grasa de la dieta es importante para apoyar el crecimiento de los niños (,).
Los médicos solían recomendar no comer nueces a los niños debido al riesgo de una reacción alérgica, pero la evidencia más reciente sugiere que la introducción de nueces a una edad temprana reduce este riesgo (, 8,).
Sin embargo, las nueces pueden representar un peligro de asfixia, así que asegúrese de que su hijo pueda manejar la textura antes de darle nueces como bocadillo.
5. Mezcla de frutos secos
Siempre que su hijo no sea alérgico a las nueces, la mezcla de frutos secos es un bocadillo saludable para que los niños coman mientras viajan.
La mayoría de las mezclas de frutos secos comerciales contienen caramelos de chocolate, que tienen un alto contenido de azúcar, pero puede prepararlos fácilmente en casa.
Para una versión más saludable, mezcle nueces, frutas secas y un cereal integral.
6. Peras en rodajas con queso ricotta
Las peras son un bocadillo dulce y fácil de comer para los pequeños cuando se cortan en rodajas. Las peras son ricas en fibra y compuestos vegetales beneficiosos (10, 11).
Unte cada rebanada con queso ricotta para agregar una fuente deliciosa de proteínas y calcio al refrigerio de su hijo.
7. Requesón
El requesón es un queso fresco y cremoso que es lo suficientemente suave para que lo coman incluso los bebés.
Es rico en proteínas y una buena fuente de selenio, vitamina B12 y calcio. La vitamina B12 es importante para el crecimiento y el desarrollo cerebral adecuados en los niños ().
Puede servir el requesón solo, cubrirlo con frutas frescas o secas, o usarlo como una crema para untar en tostadas de trigo integral.
8. Avena
La avena es un desayuno saludable para los niños, pero también es un excelente refrigerio.
La avena tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo, junto con otros beneficios para la salud ().
Omita los paquetes con sabor, que tienen un alto contenido de azúcar, y haga su avena con copos de avena enteros. Agregue aproximadamente 1/8 de cucharadita de canela y algunas manzanas cortadas en cubitos para darle dulzura.
Si prepara la avena con leche en lugar de agua, agregará un poco de proteína y calcio adicionales.
9. Un trozo de queso
El queso se compone principalmente de proteínas y grasas y es una buena fuente de calcio.
Los estudios demuestran que comer queso y otros productos lácteos está relacionado con una mejor calidad de la dieta en general.
Los productos lácteos enteros contribuyen significativamente a las necesidades nutricionales de calcio, magnesio y vitaminas A y D de un niño (, 15,,).
El queso proporciona a los niños proteínas de alta calidad, que son necesarias para un crecimiento adecuado. La proteína también les ayudará a sentirse satisfechos entre comidas (,).
Además, algunos estudios señalan que los niños que comen queso tienen menos probabilidades de desarrollar caries (,).
10. Bolsillo de pita vegetal
Algunos padres piensan que es difícil hacer que sus hijos coman verduras. Pero si lo haces divertido para ellos, es más probable que prueben las verduras.
Unte un poco de hummus en un bolsillo de pan de pita de trigo integral y corte verduras crudas, como zanahorias, pepinos, lechugas y pimientos morrones. Deje que su hijo escoja algunas verduras y llene la pita.
Las verduras están cargadas de importantes vitaminas y minerales, y muchos niños no comen lo suficiente ().
11. Batido de frutas
Un batido de frutas es una buena forma de incluir muchos nutrientes en un pequeño refrigerio.
También puede agregar verduras a un batido. Con la dulzura de la fruta, es posible que su hijo ni siquiera se dé cuenta de que está allí.
Utilice ingredientes frescos y enteros y evite los jugos de frutas, que tienen un alto contenido de azúcar.
Hay innumerables combinaciones que puede probar, pero aquí hay una receta de batido para comenzar:
Batido de bayas
Ingredientes para 4 porciones:
- 2 tazas (60 gramos) de espinaca fresca
- 2 tazas (300 gramos) de bayas congeladas
- 1 taza (240 ml) de yogur natural
- 1 taza (240 ml) de leche entera o de almendras
- 1 cucharada (20 gramos) de miel
Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
12. Huevos duros
Guarde los huevos duros en el refrigerador para un bocadillo rápido y rico en proteínas.
Los huevos son muy nutritivos y un excelente refrigerio para los niños. Proporcionan proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, que incluyen vitamina B12, riboflavina y selenio (23,).
También contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que son beneficiosos para la salud ocular ().
Además, son una de las mejores fuentes alimenticias de colina, una vitamina necesaria para el correcto desarrollo del cerebro (,).
13. Galletas de avena y plátano
Las galletas de plátano caseras son un bocadillo saludable para los niños que sabe a manjar.
Estas galletas obtienen su dulzura del puré de plátanos en lugar del azúcar refinada.
Los azúcares refinados están asociados con problemas de salud en los niños, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad infantil y diabetes tipo 2 (28,,).
Galletas de avena y plátano
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros, triturados
- 1/3 taza (80 ml) de aceite de coco
- 2 tazas (160 gramos) de copos de avena
- 1/2 taza (80 a 90 gramos) de mini chispas de chocolate o frutos secos
- 1 cucharadita (5 ml) de vainilla
Mezcle todos los ingredientes en un bol. Coloque cucharadas de la mezcla de galletas en una bandeja para hornear engrasada y hornee durante 15 a 20 minutos a 350 ° F (175 ° C).
14. Paquetes de bocadillos con pasas
Las pasas son pasas. Tienen casi todos los nutrientes que se encuentran en las uvas frescas, pero en un paquete más pequeño.
Las pasas contienen una cantidad decente de hierro, un nutriente del que muchos niños no obtienen suficiente y que es necesario para transportar oxígeno por todo el cuerpo (31,).
Además, las pasas contienen compuestos vegetales, incluido el ácido oleanólico, que puede proteger los dientes de su hijo de las caries al evitar que las bacterias se adhieran a ellos (,).
Los paquetes de bocadillos de pasas son un bocadillo fácil de llevar y mucho más saludable que la mayoría de los alimentos precocinados.
15. Rollito de pavo y aguacate
Un roll-up de pavo y aguacate es un bocadillo saludable y fácil de comer.
El pavo es una buena fuente de proteínas, que se encarga de construir y reparar los tejidos de su cuerpo. También es muy abundante, lo que puede ayudar a los niños a sentirse satisfechos entre comidas ().
Los aguacates están llenos de grasas saludables para el corazón, junto con fibra, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio, varios antioxidantes y vitaminas C y K (35).
Para hacer un rollito de pavo y aguacate, primero pele y corte un aguacate. Mezcle suavemente las rodajas en jugo de limón para evitar que se doren. Envuelva una pieza de pavo alrededor de cada rodaja de aguacate.
16. Batatas fritas al horno
Las batatas son una de las fuentes más ricas en betacaroteno, un nutriente que su cuerpo puede convertir en vitamina A. Contribuye a la salud de los ojos y la piel (36).
Las batatas fritas caseras al horno son una alternativa nutritiva a las patatas fritas.
Patatas dulces fritas
Ingredientes:
- 1 camote fresco
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- Sal marina
Pelar y cortar la batata en rodajas. Mezcle la papa en aceite de oliva y espolvoree con sal marina. Hornee en una bandeja para hornear galletas a 425 ° F (220 ° C) durante 20 minutos.
17. Encurtidos
Los encurtidos son pepinos que se han fermentado en sal y agua.
Son una buena fuente de vitamina K y algunos productos también contienen bacterias probióticas, que son buenas para el sistema digestivo (,,).
Los encurtidos que contienen vinagre no contienen probióticos, así que busque en la sección refrigerada de la tienda de comestibles encurtidos con cultivos vivos.
Evite los encurtidos dulces, que tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
18. Chips de col rizada
La col rizada se considera un superalimento, ya que está repleto de nutrientes pero es bajo en calorías. De hecho, los niños pueden obtener toda la vitamina A, C y K que necesitan en un día en solo 1 taza (65 gramos) de col rizada (38).
Aunque la mayoría de los niños no aprovecharán la oportunidad de comer este crudo de hoja verde, los chips de col rizada son un bocadillo sabroso que puede hacer que su hijo cambie de opinión.
Papitas de col
Ingredientes:
- 1 manojo pequeño de col rizada
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de sal
Corte la col rizada en pedazos, luego lávela y séquela bien. Agregue el aceite de oliva y los condimentos. Extiéndalo en una bandeja para hornear galletas y hornéelo a 350 ° F (175 ° C) durante 10 a 12 minutos. Observe el horno con atención, ya que la col rizada se puede quemar rápidamente.
19. Palitos de zanahoria y hummus
A la mayoría de los niños les encanta la salsa, y darles una salsa saludable es una excelente manera de hacer que coman sus verduras.
El hummus es una opción. Es una pasta para untar espesa y cremosa hecha de garbanzos, que contienen fibra, ácido fólico y muchos antioxidantes.
El hummus sabe delicioso con palitos de zanahoria u otras verduras crudas.
20. Bolas de energía
Las bolas de energía saben a masa para galletas pero están hechas con ingredientes integrales nutritivos.
Puede preparar estos bocadillos con linaza molida o semillas de chía enteras, ambas fuentes de fibra, proteínas y antioxidantes.
Son una alternativa más saludable a las barras de granola comerciales, que generalmente tienen un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales.
Bolas de energía
Ingredientes:
- 1 taza (80 gramos) de avena
- 1/3 taza (115 gramos) de miel sin filtrar
- 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de almendras
- 1/2 taza de semillas de lino molidas (55 gramos) o semillas de chía enteras (110 gramos)
- 1 cucharadita (5 ml) de vainilla
- 1/2 taza (80 gramos) de frutos secos
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande. Enrolle la mezcla en bolitas y refrigere. Para un placer, reemplace la fruta seca con chispas de chocolate amargo picadas.
21. Pimientos morrones y guacamole
Los pimientos morrones son naturalmente dulces y muy nutritivos. Proporcionan una buena fuente de fibra, vitamina C y carotenoides (39).
Los carotenoides son compuestos vegetales con múltiples beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud ocular ().
Los pimientos morrones tienen un sabor delicioso bañados en guacamole, una crema para untar hecha con puré de aguacates.
22. Galletas integrales y mantequilla de nueces
Puede hacer sus propias galletas de sándwich untando un poco de mantequilla de nueces, como mantequilla de almendras, en galletas integrales. Este refrigerio tiene un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.
Sin embargo, elija con cuidado las galletas saladas para sus hijos. Muchas galletas están llenas de harina refinada, aceites hidrogenados e incluso azúcar.
En su lugar, elija galletas saladas hechas con granos y semillas 100% integrales.
23. Una pieza de fruta
Una pieza de fruta es un refrigerio conveniente y saludable para los niños.
La mayoría de las frutas contienen fibra y nutrientes importantes como potasio y vitaminas A y C ().
Los plátanos, manzanas, peras, uvas, melocotones y ciruelas son ejemplos de frutas que se pueden usar como bocadillos para llevar.
Corte frutas como piña, melón y mango en trozos pequeños y guárdelos en recipientes pequeños para bocadillos convenientes.
24. Quesadilla de mantequilla de maní y plátano
Una quesadilla hecha con mantequilla de maní y plátano es saludable y sabrosa.
La mantequilla de maní es una excelente manera de darle a su hijo una fuente de grasas saludables y algo de proteína.
Los plátanos son una buena fuente de potasio, vitamina B6 y fibra (41).
Esta sencilla receta combina mantequilla de maní y plátanos en un delicioso refrigerio.
Quesadilla de mantequilla de maní y plátano
Ingredientes:
- 1 tortilla de trigo integral
- 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla de maní
- 1/2 plátano
- 1/8 cucharadita de canela
Unte la mantequilla de maní por toda la tortilla. Corta el plátano en rodajas y coloca las rodajas en la mitad de la tortilla. Espolvorea la canela sobre los plátanos y dobla la tortilla por la mitad. Córtalo en triángulos antes de servir.
25. Aceitunas
Las aceitunas son ricas en grasas saludables y están llenas de poderosos antioxidantes que protegen su cuerpo de las moléculas dañinas llamadas radicales libres ().
Las aceitunas son suaves y fáciles de comer para los niños. Asegúrese de comprar los para niños sin hueso o quitar el hueso antes de servirlos.
Las diferentes variedades tienen su propio sabor. Si nunca antes le ha ofrecido aceitunas a su hijo, comience con aceitunas negras de sabor suave.
26. Dip de manzana y mantequilla de maní
Las rodajas de manzana y la mantequilla de maní son una combinación deliciosa.
La piel de una manzana contiene pectina, una fibra soluble que alimenta a las bacterias intestinales amigables y mejora la salud digestiva (,).
La mantequilla de maní tiene una consistencia espesa, que puede ser difícil para los niños usar como salsa.
Mezcle un poco de yogur natural con toda la grasa en dos cucharadas (30 gramos) de mantequilla de maní para hacer una salsa suave y cremosa para las rodajas de manzana.
27. Paletas de frutas congeladas
Las paletas heladas de frutas son una delicia deliciosa para los niños y realmente bastante saludable.
La mayoría de las paletas heladas compradas en tiendas están llenas de sabores artificiales y azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Pero usted puede hacer el suyo fácilmente y sus hijos pueden disfrutar ayudando.
Haga puré de frutas o bayas congeladas y una pequeña cantidad de jugo de frutas en una licuadora. Vierta la mezcla en moldes para paletas heladas o pequeños vasos de plástico. Cubra con papel de aluminio e inserte un palito de paleta en las paletas a través del papel de aluminio. Congelar durante la noche.
28. La mitad de un sándwich
Los sándwiches no tienen por qué ser solo para comer. La mitad de un sándwich también puede ser un bocadillo saludable para los niños.
Para preparar un sándwich saludable, comience con pan integral, elija una fuente de proteína e incluya una fruta o verdura, si es posible.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de combinaciones saludables de sándwiches:
- queso cheddar y manzanas en rodajas finas
- queso mozzarella y rodajas de tomate
- mantequilla de maní y rodajas de plátano
- pavo, queso suizo y encurtidos
- queso ricotta mezclado con verduras finamente picadas
- huevo duro, aguacate y tomate
- queso crema y rodajas de pepino
La línea de fondo
Muchos niños tienen hambre entre comidas.
Un refrigerio saludable puede proporcionar energía a sus hijos y ayudarlos a obtener los nutrientes que necesitan a diario.
Ofrézcales a sus hijos alimentos integrales y sin procesar a la hora de los bocadillos en lugar de bocadillos empaquetados.
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