Desafío de salud cardíaca de 7 días

Contenido

• Por qué deberías considerar este desafío
• Día 1: muévete
• Día 2: sube a una báscula
• Día 3: comer para la salud del corazón
• Día 4: Deja el hábito del tabaco
• Día 5: Afronte el estrés de manera beneficiosa
• Día 6: Prioriza tus horas de sueño
• Día 7: Controle sus cifras de salud
• Para llevar

Sus elecciones de estilo de vida afectan su diabetes

Como alguien que vive con diabetes tipo 2, probablemente conozca la importancia de controlar regularmente sus niveles de glucosa en sangre o azúcar en sangre. También debe tener herramientas que lo ayuden a regularlo, incluidos medicamentos, insulina y opciones de estilo de vida.

Pero lo que quizás no se dé cuenta es la importancia de monitorear cuidadosamente otras tres medidas de salud: su presión arterial, peso y colesterol.

Las elecciones de estilo de vida son un factor importante para mejorar la salud de su corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas opciones son un compromiso, no una tarea única.

Este Desafío de salud cardíaca de 7 días, con consejos respaldados por expertos, está diseñado para abordar las preocupaciones específicas de las personas que viven con diabetes tipo 2. Estos principios y elecciones también pueden aplicarse a cualquier persona que desee llevar un estilo de vida saludable.

Durante los próximos siete días, aprenderá sobre la importancia de:

• hacer ejercicio regularmente
• comer una dieta saludable para el corazón
• Manejando el estrés
• dormir lo suficiente
• limitar la ingesta de alcohol

El objetivo de este desafío de siete días es introducir nuevas opciones de estilo de vida saludables en su rutina que puedan basarse en la lección del día anterior. El efecto acumulativo tendrá una poderosa influencia en la salud de su corazón, su riesgo de enfermedad cardiovascular y su longevidad.

Primero, echemos un vistazo a por qué este desafío es tan importante para las personas que viven con diabetes tipo 2.

Por qué deberías considerar este desafío

Las personas que viven con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca y de desarrollarla a una edad más temprana que las personas que no la padecen. Además, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral es mayor entre las personas con diabetes que entre las personas que no la padecen.

"Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad por diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2", dice Marina Basina, MD, endocrinóloga y profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. "Los pacientes con tipo 2, especialmente, pueden comenzar a desarrollar enfermedades cardiovasculares años antes de que se les diagnostique diabetes porque pueden tener diabetes preexistente antes de que realmente se les diagnostique".

Si tiene diabetes, puede trabajar para proteger la salud de su corazón de la misma manera que maneja sus niveles de azúcar en sangre. Controlar su presión arterial, así como su nivel de colesterol, puede ayudarlo a reducir los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca. También puede reducir el daño a sus vasos sanguíneos y nervios.

“Empiece temprano para prevenir enfermedades cardiovasculares”, dice el Dr. Basina. “Como sabemos por los grandes ensayos cardiovasculares de referencia en diabetes, si comenzamos lo suficientemente temprano para mejorar todos los factores de riesgo cardiovascular, no son solo el control de la diabetes, sino también la presión arterial alta, el colesterol alto, los factores de estilo de vida, el tabaquismo, entonces podemos prevenir las enfermedades cardiovasculares ".

Aún así, sin importar su edad o cuánto tiempo haya vivido con diabetes tipo 2, puede comenzar hoy mismo en el camino hacia un estilo de vida más saludable. Comience con el primer día de este desafío a continuación.

Día 1: muévete

Camine 30 minutos.

El ejercicio es una de las bases de un estilo de vida saludable, ya sea que tenga diabetes o no. Si tiene prediabetes, la actividad física regular puede ayudar a estabilizar y retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. El ejercicio también puede retardar la progresión del daño a los vasos sanguíneos y al sistema cardiovascular.

El ejercicio físico, dice el Dr. Basina, es acumulativo. Hacer ráfagas cortas de movimiento durante el día puede ser tan beneficioso como el ejercicio sostenido. “Cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada. Incluso incorporar de 5 a 10 minutos sería útil ”, dice el Dr. Basina. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos 5 días a la semana.

Algunos factores de aptitud física a tener en cuenta:

• Aumente su ritmo cardíaco. "No desea moverse a un ritmo muy lento", dice el Dr. Basina. Necesitas acelerar el ritmo para que tu corazón también lo haga. Pero, si tiene tanta falta de aire que no puede tener una conversación breve con alguien a su lado, es posible que se esté esforzando demasiado.
• Establezca una meta de pasos. Los podómetros o rastreadores de ejercicios son relativamente económicos y fáciles de sujetar y usar. Pueden darle una idea de cuánto se mueve para que pueda establecer metas para usted cada día. Apunta a alcanzar los 5,000 pasos al principio, luego sube a 10,000.
• No olvides entrenar la fuerza. El ejercicio no se trata solo de cardio. El entrenamiento muscular puede brindarle más energía, mejorar la absorción de azúcar de su cuerpo y también aumentar su rendimiento cardiovascular.

Día 2: sube a una báscula

Pésese.

"El sobrepeso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca", dice el Dr. Basina. "El exceso de peso conduce a condiciones que aumentan la posibilidad de enfermedades cardíacas: presión arterial alta, colesterol alto y empeoramiento del control de la diabetes".

Algunos factores a tener en cuenta:

• Controle su peso con regularidad. Una cantidad razonable es una vez por semana, dice el Dr. Basina. En algunos casos, su médico puede pedirle que controle su peso con más frecuencia.
• Su índice de masa corporal (IMC) es una guía. Un IMC alto agrega riesgos para la salud y empeora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Conocer el suyo puede ayudarlo a trazar un plan para reducirlo. el tuyo para ver en qué categoría caes. Un IMC saludable es de 20 a 25.
• Las pequeñas pérdidas son grandes. Comenzará a ver mejoras incluso después de perder algunas libras. "Una pérdida de peso del 3 al 5 por ciento puede ayudar a reducir el colesterol o los triglicéridos, así como el azúcar en la sangre", dice el Dr. Basina.

Día 3: comer para la salud del corazón

Planifique una semana de comidas saludables para el corazón y vaya de compras.

Si bien los investigadores no han podido decidir qué dieta es la mejor opción saludable para el corazón para las personas con diabetes, el Dr. Basina dice que han encontrado conclusiones importantes que se aplican en todos los ámbitos.

Alimentos que debe limitar:

• Grasas saturadas. Esto incluye lácteos, carnes rojas y grasas animales.
• Grasas trans artificiales. Algunos ejemplos son la margarina, los productos horneados procesados ​​y los alimentos fritos.
• Alcohol. Una pequeña cantidad de alcohol está bien, pero todo con moderación, dice el Dr. Basina. El alcohol puede tener un exceso de calorías y contribuye a la ingesta calórica total.

Alimentos que puede abrazar:

• Alimentos bajos en grasa y ricos en fibra. Esto incluye cereales integrales, verduras y verduras de hoja verde.
• Frutas y vegetales. “La fruta es bastante rica en azúcar”, dice el Dr. Basina, pero aún puede comer varias porciones al día.
• Pez. Apunta a dos porciones por semana. Sus mejores opciones incluyen salmón, atún y trucha.
• Grasas no saturadas. Los ejemplos incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces, leche de soja, semillas y aceite de pescado.

Si necesita una dieta estructurada para ser responsable, el Dr. Basina dice que la dieta mediterránea y la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) son dos buenos ejemplos de dietas que cumplen con muchos de estos objetivos. La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, y la dieta DASH ayuda a controlar las porciones y reducir la ingesta de sodio.

Día 4: Deja el hábito del tabaco

Si fuma, haga un plan para dejar de hacerlo.

“Dejar de fumar reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad de los nervios, enfermedad de los riñones, enfermedad de los ojos y amputación”, dice el Dr. Basina.

No es necesario fumar un paquete al día para ver el riesgo, agrega. Incluso fumar socialmente en bares y restaurantes puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Consejos importantes para dejar de fumar:

• Consigue ayuda. Hable con su médico sobre posibles tratamientos, incluidos los medicamentos recetados, que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
• No siempre es fácil. "Es realmente difícil dejar de fumar para la mayoría de las personas ”, dice el Dr. Basina. Pero eso no significa que no debas intentarlo. Ella dice que lo mejor que puede hacer es hacer un plan y desarrollar un sistema de apoyo para alentarlo y motivarlo.
• Inténtalo, vuelve a intentarlo. Un estudio encontró que el fumador promedio intenta dejar de fumar más de 30 veces antes de tener éxito. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que los fumadores adultos informan que quieren dejar de fumar por completo. Más de la mitad ha intentado dejar de fumar al menos una vez.

Su cuerpo lo ayudará a recuperarse de años de daño inducido por el humo, dice el Dr. Basina. De hecho, dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuye al de alguien que fuma. Quince años después de dejar de fumar, su riesgo es el.

Día 5: Afronte el estrés de manera beneficiosa

Encuentra una actividad que te relaje y hazla.

“Cuando estamos estresados, producimos hormonas del estrés que contraen los vasos sanguíneos, por lo que en alguien que ya tenía hipertensión preexistente que no está perfectamente controlada, puede elevar la presión arterial a niveles peligrosos”, dice el Dr. Basina.

El estrés no solo puede aumentar el azúcar en la sangre y la presión arterial, sino que también puede aumentar la inflamación y aumentar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Para reducir su estrés, puede recurrir a comer en exceso, fumar, beber o enojarse con los demás. Pero estos no son caminos saludables a seguir para mantener su salud física o mental.

En cambio, el Dr. Basina recomienda que elabore un plan alternativo para el manejo del estrés.

Algunas actividades para reducir el estrés que puede probar incluyen:

• ejercicio
• jardinería
• respiración profunda
• haciendo yoga
• salir a caminar
• meditando
• escuchando tu musica favorita
• trabajando en un proyecto que te guste
• limpieza
• diario
• aficiones

Día 6: Prioriza tus horas de sueño

Acuéstate temprano para que puedas dormir de siete a nueve horas.

El sueño puede parecer difícil de alcanzar si tiene fechas límite urgentes, niños activos y viajes largos. Pero puede ser una de las mejores formas de mejorar la salud de su corazón.

“Vemos todo el tiempo que si una persona no duerme bien por la noche, tiende a aumentar la presión arterial y el azúcar en sangre. También tienden a ingerir más calorías y aumentan de peso con la falta de sueño ”, dice.

Estas son algunas formas de lograr una higiene del sueño más saludable:

• Establece un horario. Decida el plan que mejor se adapte a sus necesidades y a las de su familia y que le permita dormir de siete a nueve horas. Cíñete a ella lo mejor que puedas, incluso los fines de semana y cuando viajes.
• Crea una rutina. El Dr. Basina sugiere encontrar una actividad que le ayude a relajarse justo antes de acostarse. “Lea algunas páginas o salga a caminar antes de acostarse”, dice, “o tome un té de hierbas antes de acostarse. La clave es idear una rutina en la que el cuerpo sienta que es mi hora de irme a dormir ".
• Consulte a su médico. Si duerme de siete a nueve horas pero aún no se siente renovado, comuníqueselo a su médico en su próxima cita. Es posible que tenga una afección médica que esté afectando la calidad de su sueño.

Día 7: Controle sus cifras de salud

Empiece un diario de salud.

Es posible que ya realice un seguimiento de sus cifras de glucosa en sangre diariamente o varias veces al día. Esa es una parte importante de su cuidado. Pero ahora, puede ser el momento de comenzar a seguir tres números que le informan sobre la salud de su corazón: su presión arterial, hemoglobina A1c y niveles de colesterol.

Pídale a su médico que repita sus números para que pueda anotarlos en sus citas. Además, hable con ellos sobre las formas en que puede medir estos niveles en casa. Pueden recomendar un monitor de presión arterial casero que sea fácil de usar y bastante económico.

Si no verifica estos números con regularidad, es fácil desviarse de sus objetivos objetivo.

"La hemoglobina A1c del 7 por ciento o menos es el objetivo para la mayoría de las personas con diabetes", dice el Dr. Basina. El objetivo de presión arterial para la mayoría de las personas con diabetes, agrega, es inferior a 130/80 mmHg, pero puede ser más bajo para algunas personas. En cuanto a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", el objetivo es menos de 100 mg / dL en la mayoría, pero menos de 70 mg / dL en aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial.

Su diario de salud también puede incluir notas sobre cómo se siente cada día, la cantidad de ejercicio que hizo y los alimentos que comió. Esto puede ayudarlo a establecer metas para usted mismo y mostrarle cuántas mejoras ha logrado con el tiempo.

Para llevar

Después de una semana de realizar estos cambios, ya está en camino hacia un estilo de vida más saludable con diabetes tipo 2. Recuerde que estas opciones requieren un compromiso a largo plazo para ver realmente mejoras en la salud de su corazón. No se rinda si pierde un día u olvida una tarea. Siempre puedes volver a intentarlo.