Las mejores proteínas para tu corazón

Contenido

• Escogiendo tus proteínas
• Pez
• Frutos secos y legumbres
• Aves de corral
• Lácteos bajos en grasa
• ¿Cuánta proteína?
• ¿Es dañina demasiada proteína?

¿Pueden las proteínas ser saludables para el corazón? Los expertos dicen que sí. Pero cuando se trata de elegir las mejores fuentes de proteínas para su dieta, vale la pena discriminar. También es importante comer la cantidad adecuada de diferentes tipos de proteínas. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón informa que muchos estadounidenses obtienen más proteínas de las que necesitan de carnes con alto contenido de grasas saturadas.

Comer demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Las carnes procesadas se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, en parte debido a su alto contenido de sodio agregado, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Escogiendo tus proteínas

Varios estudios sugieren que reemplazar las carnes con alto contenido de grasa con proteínas más saludables para el corazón, como pescado, frijoles, aves, nueces y productos lácteos bajos en grasa, podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Los nutrientes en estas formas de proteína pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y ayudarlo a mantener un peso saludable. Al elegir estas proteínas en lugar de opciones de carne con alto contenido de grasa, puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, informa la Clínica Cleveland.

Un estudio reciente en la revista encontró que los altos niveles de ingesta de carne roja aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Puede reducir ese riesgo cambiando a fuentes de proteínas alternativas. Comer más pescado y nueces se asoció con un riesgo significativamente menor. Una porción diaria de frutos secos se asoció con un 30 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que una porción diaria de carne roja. Una porción diaria de pescado tenía un riesgo 24 por ciento menor, mientras que las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa también se asociaron con un riesgo menor, 19 por ciento y 13 por ciento, respectivamente.

Pero, ¿qué tipos específicos de estas proteínas saludables para el corazón debe comer y cuánto necesita?

Pez

El pescado es una de las principales opciones de proteínas para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Debe comer un filete de 3 a 6 onzas o una lata de pescado de 3 onzas cada semana. Algunos de los mejores tipos de pescado para comer, que reducirán su riesgo de enfermedad cardíaca, incluyen:

Atún

Además de la proteína magra que obtiene del atún salvaje, fresco o enlatado en agua, también recibirá el beneficio de los ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de varios problemas cardiovasculares. El atún también contiene vitaminas B-12 y D, niacina y selenio. El atún albacora en lata o en bolsas tiene un contenido ligeramente más alto de mercurio, así que pruebe el atún "en trozos".

Salmón

Ya sea que el salmón que coma sea salvaje, fresco o rosado enlatado, es una elección inteligente para su corazón. Al igual que el atún, el salmón contiene omega-3, así como fósforo, potasio, selenio y vitaminas B-6, B-12 y D. El salmón salvaje es más rico en nutrientes y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en la opción ideal salmón criado en granjas. Para una preparación saludable, intente asar salmón durante 10 minutos por cada pulgada de grosor.

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que, si bien un filete porterhouse asado de 6 onzas proporciona 40 gramos de proteína completa, también proporciona aproximadamente 38 gramos de grasa, 14 de ellos saturados. La misma cantidad de salmón proporciona 34 gramos de proteína y solo 18 gramos de grasa, de los cuales solo 4 están saturados.

Frutos secos y legumbres

Según algunos estudios, las nueces son una de las opciones de proteínas más saludables que puede hacer para su corazón. Las opciones incluyen nueces, almendras, anacardos, nueces y cacahuetes.

Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas son otra excelente opción. No contienen colesterol y son significativamente menos grasas que la carne. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa.

Además de las nueces y los frijoles, el maní natural y otras mantequillas de nueces son opciones saludables para el corazón. Consuma entre 2 y 4 cucharadas de mantequilla de nueces natural sin azúcar por semana.

Aves de corral

La Clínica Mayo enumera las aves de corral, como el pollo o el pavo, como una de las principales fuentes de proteínas bajas en grasa. Una porción de aves de corral se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que una porción de carne roja al día.

Tenga cuidado de elegir opciones que sean realmente bajas en grasas. Por ejemplo, elija pechugas de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo frito. Quite la grasa visible y quite la piel cuando prepare platos de aves.

Lácteos bajos en grasa

Sugieren elegir las versiones con bajo contenido de grasa de los siguientes artículos con alto contenido de grasa:

• Leche
• queso
• yogur
• cCrea agria

Aunque los huevos no son técnicamente un producto lácteo, los CDC también recomiendan usar claras de huevo o productos de clara de huevo pasteurizados, en lugar de huevos enteros con yemas. Algunos, sin embargo, muestran que el 70 por ciento de las personas tienen poco o ningún cambio en los niveles de colesterol con el consumo de huevo entero. Este mismo estudio también revela que un potencial 30 por ciento de los consumidores de huevos enteros se consideran "hiperrespondedores" y pueden ver aumentos en un tipo específico de LDL, llamado patrón A, pero que promueven menos enfermedades cardíacas que el patrón B LDL.

¿Cuánta proteína?

¿Cómo se determina qué cantidad de estas proteínas saludables para el corazón debe comer? Alrededor del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias generalmente deben provenir de las proteínas. La cantidad diaria recomendada de gramos de proteína necesarios al día es la siguiente:

• mujeres (de 19 a 70 años o más): 46 gramos
• hombres (de 19 a 70 años o más): 56 gramos

Por ejemplo, una taza de leche tiene 8 gramos de proteína; 6 onzas de salmón tienen 34 gramos de proteína; y una taza de frijoles secos tiene 16 gramos. Esto es aproximadamente la cantidad de proteína que necesitaría un hombre adulto durante un día entero. Considere sus necesidades de proteínas en el contexto de un plan de alimentación saludable en general. Al hacerlo, se encaminará hacia una mejor salud cardíaca.

¿Es dañina demasiada proteína?