11 alimentos ricos en colesterol: cuáles comer y cuáles evitar

Contenido

• ¿Qué es el colesterol y no es saludable?
• ¿Es perjudicial el colesterol en la dieta?
• 1–7. Alimentos saludables que son altos en colesterol
• 1. huevos
• 2. Queso
• 3. mariscos
• 4. Filete criado en pastos
• 5. Carnes de órganos
• 6. Sardinas
• 7. Yogurt entero
• 8-11: Alimentos ricos en colesterol que debe evitar
• 8. Alimentos fritos
• 9. Comida rápida
• 10. Carnes procesadas
• 11. Postres
• Formas saludables de bajar el colesterol
• La línea de fondo

El colesterol es posiblemente una de las sustancias más incomprendidas.

Durante décadas, las personas evitaron alimentos saludables pero ricos en colesterol como los huevos debido al temor de que estos alimentos aumentaran su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que, para la mayoría de las personas, consumir alimentos saludables con alto contenido de colesterol no dañará su salud.

Además, algunos alimentos ricos en colesterol están cargados de nutrientes importantes que faltan en las dietas de muchas personas.

Este artículo explica por qué no debe temer el colesterol en los alimentos y enumera los alimentos saludables con alto contenido de colesterol y algunos que deben evitarse.

¿Qué es el colesterol y no es saludable?

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en su cuerpo y en productos animales como carne, huevos y lácteos.

Desempeña papeles importantes en la producción de hormonas, vitamina D y la bilis necesaria para digerir las grasas.

El colesterol es un componente esencial de cada célula de su cuerpo, lo que le da fuerza y ​​flexibilidad a las membranas celulares (1).

Su hígado produce todo el colesterol que su cuerpo necesita para funcionar, pero el colesterol también se puede introducir a través del consumo de productos de origen animal.

Como el colesterol no se mezcla bien con los líquidos (sangre), es transportado por partículas llamadas lipoproteínas, incluidas las lipoproteínas de baja y alta densidad, o LDL y HDL.

El LDL a menudo se conoce como "colesterol malo", ya que está asociado con la acumulación de placa en las arterias, mientras que el HDL ("colesterol bueno") ayuda a excretar el exceso de colesterol del cuerpo (2).

Cuando consume colesterol adicional, su cuerpo lo compensa reduciendo la cantidad de colesterol que produce naturalmente.

Por el contrario, cuando el consumo de colesterol en la dieta es bajo, su cuerpo aumenta la producción de colesterol para garantizar que siempre haya suficiente de esta sustancia vital (3).

Solo alrededor del 25% del colesterol en su sistema proviene de fuentes dietéticas. El resto es producido por su hígado (4).

¿Es perjudicial el colesterol en la dieta?

La investigación ha demostrado que el colesterol en la dieta no afecta significativamente los niveles de colesterol en su cuerpo, y los datos de estudios de población no respaldan una asociación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas en la población general (5, 6, 7).

Aunque el colesterol en la dieta puede afectar levemente los niveles de colesterol, este no es un problema para la mayoría de las personas.

De hecho, dos tercios de la población mundial experimentan poco o ningún aumento en los niveles de colesterol después de comer alimentos ricos en colesterol, incluso en grandes cantidades (8).

Un pequeño número de personas se consideran no compensadoras del colesterol o hipersensibles y parecen ser más vulnerables a los alimentos ricos en colesterol.

Sin embargo, se cree que los hiperreactores reciclan el colesterol extra de regreso al hígado para su excreción (9).

También se ha demostrado que el colesterol en la dieta afecta beneficiosamente la relación LDL-HDL, que se considera el mejor indicador de riesgo de enfermedad cardíaca (10).

Si bien la investigación muestra que es innecesario para la mayoría de las personas evitar el colesterol en la dieta, tenga en cuenta que no todos los alimentos que contienen colesterol son saludables.

Aquí hay 7 alimentos saludables con alto contenido de colesterol, y 4 para evitar.

1–7. Alimentos saludables que son altos en colesterol

Aquí hay 7 alimentos ricos en colesterol que son increíblemente nutritivos.

1. huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. También son altos en colesterol, con un huevo grande que entrega 211 mg de colesterol, o el 70% de la IDR (11).

Las personas a menudo evitan los huevos por temor a que puedan hacer que el colesterol se dispare. Sin embargo, la investigación muestra que los huevos no afectan negativamente los niveles de colesterol y que comer huevos enteros puede conducir a aumentos en el HDL protector del corazón (12).

Además de ser ricos en colesterol, los huevos son una excelente fuente de proteínas altamente absorbibles y cargados de nutrientes beneficiosos como las vitaminas B, el selenio y la vitamina A (13).

La investigación ha demostrado que comer 1-3 huevos por día es perfectamente seguro para personas sanas (14, 15).

2. Queso

Una porción de 1 onza (28 gramos) de queso proporciona 27 mg de colesterol, o aproximadamente el 9% de la IDR (16).

Aunque el queso a menudo se asocia con un aumento del colesterol, varios estudios han demostrado que el queso con toda la grasa no afecta negativamente los niveles de colesterol.

Un estudio de 12 semanas en 162 personas encontró que una ingesta alta de 80 gramos o alrededor de 3 onzas de queso completo por día no elevaba el colesterol LDL "malo", en comparación con la misma cantidad de queso bajo en grasa o la misma cantidad de calorías del pan y la mermelada (17).

Los diferentes tipos de queso varían en contenido nutricional, pero la mayoría de los quesos proporcionan una buena cantidad de calcio, proteínas, vitaminas B y vitamina A (18, 19).

Como el queso tiene muchas calorías, cumpla con el tamaño de porción recomendado de 1 a 2 onzas a la vez para mantener las porciones bajo control.

3. mariscos

Los mariscos, incluidas las almejas, los cangrejos y los camarones, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y selenio (20, 21).

También son ricos en colesterol. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarones proporciona 166 mg de colesterol, que es más del 50% de la IDR (22).

Además, los mariscos contienen componentes bioactivos, como los antioxidantes carotenoides y el aminoácido taurina, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y a reducir el colesterol LDL "malo" (23, 24).

Las poblaciones que consumen más mariscos tienen tasas demostrablemente más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades inflamatorias como la artritis (25).

4. Filete criado en pastos

El filete criado en pastos está repleto de proteínas, así como de importantes vitaminas y minerales como la vitamina B12, zinc, selenio y hierro (26).

Es más bajo en colesterol que la carne de engorde y contiene significativamente más ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias (27, 28).

Una porción de 4 onzas (112 gramos) de bistec criado en pastura contiene aproximadamente 62 mg de colesterol, o el 20% de la IDR (29).

Aunque la carne procesada tiene una clara asociación con la enfermedad cardíaca, varios estudios de gran población no han encontrado asociación entre la ingesta de carne roja y el riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

5. Carnes de órganos

Las vísceras ricas en colesterol, como el corazón, los riñones y el hígado, son altamente nutritivas.

Por ejemplo, el corazón de pollo es una excelente fuente del poderoso antioxidante CoQ10, así como de la vitamina B12, hierro y zinc.

También es rico en colesterol, con una porción de 2 onzas (56 gramos) que proporciona 105 mg de colesterol, o el 36% de la IDR (32).

Un estudio en más de 9,000 adultos coreanos encontró que aquellos con una ingesta moderada de carne sin procesar, incluidas las vísceras, tenían un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos con el consumo más bajo (33).

6. Sardinas

Las sardinas no solo están cargadas de nutrientes, sino también una fuente de proteínas sabrosa y conveniente que se puede agregar a una amplia variedad de platos.

Una porción de 3.75 onzas (92 gramos) de estos pequeños peces contiene 131 mg de colesterol, o el 44% de la IDR, pero también contiene el 63% de la IDR para vitamina D, el 137% de la IDR para B12 y el 35% de la IDR para calcio (34).

Además, las sardinas son una excelente fuente de hierro, selenio, fósforo, zinc, cobre, magnesio y vitamina E.

7. Yogurt entero

El yogur con toda la grasa es un alimento rico en colesterol repleto de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.

Una taza (245 gramos) de yogur con toda la grasa contiene 31,9 mg de colesterol, o el 11% de la IDR (35).

Investigaciones recientes muestran que el aumento del consumo de productos lácteos fermentados con toda la grasa se asocia con reducciones en el colesterol LDL "malo" y la presión arterial, así como menores riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes (36).

Además, los productos lácteos fermentados como el yogur benefician la salud intestinal al impactar positivamente las bacterias intestinales amigables (37).

Resumen Los huevos, el queso, los mariscos, el bistec de pastoreo, las vísceras, las sardinas y el yogur con toda la grasa son alimentos ricos en colesterol y nutritivos que son adiciones saludables a su dieta.

8-11: Alimentos ricos en colesterol que debe evitar

Si bien ciertos alimentos ricos en colesterol son altamente nutritivos y beneficiosos para su salud, otros pueden ser dañinos.

Aquí hay 4 alimentos ricos en colesterol que pueden afectar negativamente su salud.

8. Alimentos fritos

Los alimentos fritos, como las carnes fritas y los palitos de queso, son ricos en colesterol y deben evitarse siempre que sea posible.

Eso se debe a que están cargados de calorías y pueden contener grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y son perjudiciales para su salud de muchas otras maneras (38).

Además, el alto consumo de alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes (39, 40).

9. Comida rápida

El consumo de comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Aquellos que con frecuencia consumen comida rápida tienden a tener un colesterol más alto, más grasa abdominal, mayores niveles de inflamación y una regulación alterada del azúcar en la sangre (41).

Comer menos alimentos procesados ​​y cocinar más comidas en casa se asocia con un menor peso corporal, menos grasa corporal y reducciones en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL alto (42).

10. Carnes procesadas

Las carnes procesadas, como salchichas, tocino y salchichas, son alimentos ricos en colesterol que deben limitarse.

El alto consumo de carnes procesadas se ha relacionado con mayores tasas de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon (42).

Una gran revisión que incluyó a más de 614,000 participantes encontró que cada porción adicional de 50 gramos de carne procesada por día estaba asociada con un riesgo 42% mayor de desarrollar enfermedades del corazón (43).

11. Postres

Las galletas, pasteles, helados, pasteles y otros dulces son alimentos poco saludables que tienden a tener un alto contenido de colesterol, así como azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías.

Con frecuencia, disfrutar de estos alimentos puede afectar negativamente la salud general y conducir al aumento de peso con el tiempo.

La investigación ha relacionado la ingesta de azúcar adicional con la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer (43).

Además, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Estos incluyen vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.

Resumen Es mejor limitar o evitar ciertos alimentos ricos en colesterol, como comidas rápidas, carnes procesadas, alimentos fritos y postres azucarados.

Formas saludables de bajar el colesterol

Tener altos niveles de colesterol LDL "malo" puede provocar la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (44).

Ciertos cambios en el estilo de vida y en la dieta pueden reducir los niveles de LDL y crear una relación de LDL a HDL más favorable.

Aquí hay formas saludables y basadas en la evidencia para reducir los niveles de colesterol:

• Come más fibra: La investigación muestra que consumir más fibra, especialmente fibra soluble que se encuentra en frutas, frijoles y avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (45).
• Incrementar la actividad física: Volverse más activo físicamente es una excelente manera de reducir los niveles de colesterol. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser la forma más efectiva de reducir el LDL (46).
• Perder peso: Dejar caer el exceso de peso corporal es una de las mejores formas de reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el LDL al tiempo que aumenta el HDL, que es óptimo para la salud (47).
• Reduzca los hábitos poco saludables: Dejar los hábitos poco saludables como fumar puede reducir significativamente los niveles de LDL. Fumar aumenta los niveles de colesterol LDL y aumenta en gran medida el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y enfisema (48, 49).
• Aumentar los omega-3 en la dieta: Se ha demostrado que consumir más alimentos ricos en omega-3 como el salmón silvestre o tomar suplementos de omega-3 como las píldoras de aceite de pescado reduce el LDL y aumenta los niveles de HDL (50).
• Coma más productos: La investigación muestra que las personas que consumen más frutas y verduras tienen niveles más bajos de colesterol LDL y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que comen menos (51).

Hay muchas otras formas de reducir efectivamente los niveles altos de colesterol.

Probar solo algunas de las sugerencias anteriores podría resultar en una reducción significativa del colesterol y conducir a otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y mejores hábitos alimenticios.

Resumen El aumento de la fibra dietética, la actividad física regular y el abandono de hábitos poco saludables como fumar son formas comprobadas de disminuir los niveles de colesterol.

La línea de fondo

No todos los alimentos ricos en colesterol son iguales, mientras que algunos, como los huevos y el yogur con toda la grasa, son nutritivos, otros no son buenos para la salud.

Aunque es seguro para la mayoría de las personas disfrutar de los alimentos saludables y ricos en colesterol mencionados anteriormente, todos deberían tratar de limitar los alimentos no saludables y ricos en colesterol, como los artículos fritos, los postres y las carnes procesadas.

Recuerde, el hecho de que un alimento sea rico en colesterol no significa que no pueda encajar en una dieta equilibrada y nutritiva.