Cómo mejorar la rotación externa de la cadera aumenta la movilidad: estiramientos y ejercicios

Contenido

• Músculos de rotación externa de la cadera
• Ejercicios y estiramientos de rotación externa de cadera
• Ejercicio 1: Clamshell
• Ejercicio 2: Rotación externa de cadera boca abajo
• Ejercicio 3: hidrantes contra incendios
• Estiramiento 1: Figura 4
• Estiramiento 2: Sentado 90-90
• Estiramiento 3: Rotación externa de cadera recostada sobre la espalda con correa
• Movimientos de rotación externa de la cadera en el trabajo
• Abridor de cadera sentado
• Figura 4 sentada
• Pierna levantada al pecho
• Para llevar
• 3 posturas de yoga para caderas apretadas

Visión de conjunto

Su cadera es una articulación de rótula unida a la parte superior de su pierna. La articulación de la cadera permite que la pierna gire hacia adentro o hacia afuera. La rotación externa de la cadera es cuando la pierna gira hacia afuera, alejándose del resto de su cuerpo.

¿Alguna vez has visto a un lanzador lanzar una pelota de béisbol? Esta acción, que implica mantener la estabilidad en un pie al mismo tiempo que mueve la pierna libre y el torso, activa los rotadores externos de la cadera.

Por supuesto, no es necesario ser un jugador de béisbol para usar los rotadores externos de la cadera a diario. Usamos este movimiento en muchas acciones cotidianas, como dar un paso hacia los lados o entrar o salir de un automóvil. En general, siempre que ponga la mayor parte de su peso en una pierna mientras mueve simultáneamente la parte superior del cuerpo, dependerá de los músculos rotadores externos de la cadera.

Sin estos músculos, sería difícil mantener la estabilidad mientras está de pie, caminando o extendiendo cualquiera de las piernas lejos de su cuerpo. Estar sentado por mucho tiempo puede contribuir a la debilidad de los rotadores externos de la cadera. Las lesiones y la cirugía de cadera son otras causas comunes de debilidad de los rotadores externos de la cadera.

Músculos de rotación externa de la cadera

La rotación externa de la cadera activa una variedad de músculos en la pelvis, los glúteos y las piernas. Éstas incluyen:

• el piriforme
• el gemelo superior e inferior
• el obturador interno y externo
• el cuadrado femoral
• el glúteo mayor, medio y mínimo
• el psoas mayor y menor
• el sartorio

Los músculos pequeños como el piriforme, el gemelo y el obturador, y el cuadrado femoral se originan en el hueso de la cadera y se conectan a la parte superior del fémur, el hueso grande del muslo. Juntos, hacen posible el movimiento lateral requerido para la rotación externa de la cadera.

El glúteo mayor, un músculo grande en el área de la cadera / glúteos, proporciona la mayor parte de la potencia utilizada para la rotación externa de la cadera. Cuando todos estos grupos de músculos trabajan juntos, proporcionan tanto rotación lateral (torque) como estabilidad.

Ejercicios y estiramientos de rotación externa de cadera

Los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los rotadores externos de la cadera, mejorando la estabilidad y previniendo lesiones en las caderas, rodillas y tobillos. Los fuertes rotadores externos de la cadera también pueden reducir el dolor de rodilla y el dolor lumbar.

Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del rotador externo de la cadera.

Ejercicio 1: Clamshell

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas. Doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Verifique que sus caderas estén apiladas una encima de la otra.
2. Use su brazo izquierdo para apoyar su cabeza. Use su brazo derecho para estabilizar la parte superior de su cuerpo colocando su mano derecha sobre su cadera derecha.
3. Manteniendo los pies juntos, mueva la rodilla derecha hacia arriba lo más alto que pueda, abriendo las piernas. Involucre sus abdominales metiendo su ombligo. Asegúrese de que la pelvis y las caderas no se muevan.
4. Haga una pausa con la rodilla derecha levantada, luego regrese la pierna derecha a la posición inicial.
5. Repite de 20 a 30 veces.
6. Haz lo mismo en tu lado derecho.

Ejercicio 2: Rotación externa de cadera boca abajo

1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de la barbilla. Apoye la barbilla o la mejilla en las manos.
2. Mantenga la pierna izquierda extendida. Doble la rodilla derecha en un ángulo de menos de 90 grados, llevando la pierna hacia su torso. Descanse la parte interior de su tobillo derecho sobre su pantorrilla izquierda.
3. Levante suavemente la rodilla derecha del suelo. Debería sentir que se activan los músculos externos de la cadera. Baja la rodilla derecha al suelo.
4. Repite de 20 a 30 veces y luego cambia de pierna.

Ejercicio 3: hidrantes contra incendios

1. Comience este ejercicio con las manos y las rodillas con la espalda recta. Dibuja tu ombligo para involucrar tus músculos abdominales.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la rodilla derecha hacia la derecha y hacia arriba, lejos de su cuerpo, abriendo la cadera derecha. Mantenga esta posición brevemente. Regrese su rodilla derecha al piso.
3. Repite este movimiento de 10 a 20 veces, asegurándote de que tus codos permanezcan bloqueados.
4. Completa la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

Estiramiento 1: Figura 4

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia su cuerpo, girándola hacia los lados de modo que su tobillo izquierdo descanse sobre su muslo derecho.
2. Junte sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo derecho o la parte superior de su pantorrilla derecha.
3. Levante la pierna derecha, acercando la pierna izquierda a su cuerpo. Debe sentir el estiramiento en el área exterior de su cadera y glúteos.
4. Sostenga por unos 30 segundos, luego haga el otro lado.

Estiramiento 2: Sentado 90-90

1. Comience desde una posición sentada en el piso con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas y la anchura de los hombros.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el exterior de esta pierna toque el suelo.
3. Ajuste la posición de modo que su muslo derecho se extienda hacia adelante desde su cuerpo y su pantorrilla derecha esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo derecho.
4. Manteniendo la pierna izquierda doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el interior de esta pierna toque el suelo.
5. Ajuste la posición de modo que su muslo izquierdo se extienda hacia la izquierda de su cuerpo y su pantorrilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo izquierdo. Su muslo derecho debe estar paralelo a su pantorrilla izquierda. Su pantorrilla derecha debe estar paralela a su muslo izquierdo. Vea este video para ver cómo deben colocarse sus piernas.
6. Mantenga la columna recta y los huesos del asiento presionados contra el suelo. Luego inclínese suavemente hacia adelante, colocando las manos en la pantorrilla derecha o en el suelo más allá.
7. Mantenga durante unos 30 segundos, luego suelte y haga lo mismo en el otro lado.

Estiramiento 3: Rotación externa de cadera recostada sobre la espalda con correa

Para este estiramiento, necesitará una correa o banda de resistencia.

1. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Dobla la correa por la mitad y coloca el centro alrededor de la planta de tu pie derecho. Pase la correa alrededor del interior de su tobillo y hacia la parte externa de su pierna. Sostenga ambos extremos de la correa con su mano derecha. Aquí hay un video que muestra cómo se debe colocar la correa.
3. Levanta la pierna derecha con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que la pantorrilla quede paralela al suelo. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha. Estire la pierna izquierda de modo que quede recta y flexione el pie izquierdo.
4. Use la banda de resistencia en su mano derecha para jalar suavemente su pie derecho hacia afuera, manteniendo su rodilla derecha directamente sobre su cadera con su mano izquierda. Debe sentir el estiramiento en su cadera derecha. Si siente dolor en la rodilla derecha en cualquier momento, deténgase.
5. Sostenga por unos 30 segundos, luego suelte el estiramiento y haga lo mismo en el lado izquierdo.

Movimientos de rotación externa de la cadera en el trabajo

Estar sentado por mucho tiempo puede provocar debilidad en los rotadores externos de la cadera. Los siguientes ejercicios se pueden realizar en una silla en el trabajo para mejorar la rotación externa de la cadera.

Abridor de cadera sentado

Siéntese en una silla de respaldo recto con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.

Pon tus manos sobre tus rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el suelo, mueva las piernas en direcciones opuestas para abrir las caderas. Use sus manos para sostener suavemente esta postura por hasta 30 segundos.

Figura 4 sentada

En una silla, siéntese con las rodillas en ángulo recto y los pies en el suelo. Levante la pierna derecha y, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados, apoye el exterior de su tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo.

Manteniendo la columna recta, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantenga durante aproximadamente 30 segundos y luego haga el otro lado.

Pierna levantada al pecho

Siéntate en una silla. Mantenga la pierna izquierda doblada en ángulo recto y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Sujete la pierna derecha justo debajo de la rodilla y levántela hacia el estómago o el pecho y ligeramente hacia la izquierda. Si es posible, descanse la parte exterior de su tobillo derecho cerca de la parte exterior de su muslo izquierdo.

Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego haz el mismo movimiento en el otro lado.

Para llevar

Los rotadores externos de la cadera lo ayudan a extender una pierna lejos de la línea media de su cuerpo. Los ejercicios y estiramientos de los rotadores externos de la cadera pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y prevenir el dolor y las lesiones en las caderas y las rodillas.

3 posturas de yoga para caderas apretadas