Cómo configurar un gimnasio en casa en el que realmente querrá hacer ejercicio

Contenido

• Paso 1: encuentra el espacio adecuado
• Paso 2: Almacene su gimnasio en casa
• Cardio
• Fuerza
• Recuperación
• Paso 3: crea un plan de almacenamiento
• Paso 4: diseñe su configuración
• Paso 5: dale un buen uso
• Revisión para

Seamos realistas, el costo de una membresía de gimnasio a veces puede ser * mucho * más que su verdadero valor. Y con el aumento de los entrenamientos en línea de sus estudios y entrenadores favoritos, es más fácil y más barato que nunca desarrollar resistencia y fuerza desde la comodidad de su hogar. Entonces, si está entusiasmado con cancelar su plan de acondicionamiento físico mensual y comprometerse con una rutina de ejercicios en casa al 100 por ciento, necesita configurar un gimnasio en casa que lo ayude a alcanzar sus objetivos.

Aquí, su guía paso a paso para crear un gimnasio en casa para cualquier espacio y con cualquier presupuesto.

Paso 1: encuentra el espacio adecuado

Antes de que pueda comenzar a balancear pesas rusas y realizar burpees, debe decidir dónde desea instalar su gimnasio en casa. Como mínimo, el espacio debe tener suficiente espacio para una esterilla de yoga, que es todo el espacio que necesitarás para estirarte y hacer ejercicios básicos. A partir de ahí, el espacio exacto para su gimnasio en casa dependerá de cuánto espacio tenga y de los entrenamientos que desee realizar. Un entrenamiento HIIT puede necesitar más espacio y una superficie sólida (pero no demasiado dura) para saltar, mientras que un entrenamiento de yoga o Pilates necesita un poco más de espacio que una estera de yoga. Un régimen de levantamiento pesado con todas las campanas y silbidos probablemente requerirá una habitación propia.

Habitantes de apartamentos, si su situación de vida es más grande que el tamaño de un vestidor ( * tos * celoso * tos *), dedique un rincón no utilizado de su sala de estar o dormitorio a sus sesiones de sudor. Un espacio al aire libre como un porche trasero espacioso o un patio puede funcionar si el clima local y la situación de vida lo permiten. Y si tiene un dormitorio libre, una oficina vacía o un garaje vacío que está pidiendo que lo usen, ha ganado el premio gordo del gimnasio en casa.

Paso 2: Almacene su gimnasio en casa

No necesita una tonelada de equipos o máquinas voluminosas para hacer de su gimnasio en casa un lugar eficaz para hacer ejercicio. De hecho, algunos de los mejores equipos de entrenamiento en casa son bastante pequeños y económicos.

Cardio

Si tiene poco espacio y dinero en efectivo, ahorre el dinero que gastaría en una voluminosa cinta de correr para su fondo de vacaciones y elija una cuerda para saltar (Cómpralo, $ 16, amazon.com) para hacer cardio. Para aumentar la intensidad, use una cuerda para saltar con peso, que es un poco más pesada para girar, por lo que sus muñecas y antebrazos trabajarán más para mantenerla rotando, dijo anteriormente Pete McCall, entrenador personal y presentador del podcast All About Fitness. Forma. Aún así, las cintas de correr pueden causarle una quemadura grave y no debe pasarse por alto si tiene espacio en el gimnasio de su casa y simplemente le encanta golpear el cinturón. Todas estas cintas de correr cuestan menos de $ 1,000, por lo que puede alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y mantenerse dentro del presupuesto.

Fuerza

Y no hay necesidad de máquinas de cable gigantes para hacer un entrenamiento de fuerza. En su lugar, invierta en una sola pesa rusa (Cómprelo, $ 70-425, kettlebellkings.com), un par de mancuernas ajustables, un conjunto completo de mancuernas y / o un conjunto de bandas de resistencia, que le brindan la misma tonificación muscular sin las preocupaciones de almacenamiento voluminoso. Si bien las pelotas de estabilidad y las BOSU pueden ser muy útiles para fortalecer su núcleo y mejorar el equilibrio, pueden ser difíciles de almacenar. Es por eso que los discos de equilibrio (Cómpralo, $ 20, amazon.com), que ocupan tanto espacio como un plato y ofrecen los mismos beneficios, funcionan mejor para los gimnasios domésticos. (Y nunca subestimes el poder de los movimientos de peso corporal).

Recuperación

No importa si eres #TeamStrength o #TeamCardio, el equipo de recuperación es esencial para tu gimnasio en casa. La experta en acondicionamiento físico Ellen Barrett, estrella del DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, adora los rodillos de espuma porque son tan versátiles que puede usarlos para 'amasar' los músculos, fortalecer su núcleo o como accesorio para posturas de yoga. De hecho, las investigaciones muestran que estirar los músculos con regularidad con un rodillo de espuma puede ayudar a reducir la fatiga y el dolor muscular, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento muscular general. Aparte de un trozo de espuma, considere agregar herramientas de recuperación específicas como Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), que funciona como terapia de vibración, y un rodillo para pies frío y caliente (Buy It, $ 15, gaiam.com) para aliviar los pies doloridos y doloridos.

Recuerde, no tiene que comprar todo para el gimnasio de su casa de una sola vez. Comience con algunas piezas clave y luego aumente gradualmente a partir de ahí. Puede ahorrar aún más dinero al poner algunos artículos en su lista de deseos para las próximas vacaciones o su cumpleaños, comprar en tiendas de deportes usados ​​o ventas de garaje, escanear Craigslist o Facebook Marketplace en busca de artículos usados ​​o intercambiar con amigos para rotar su equipo gratis. (Consejo profesional: el subreddit r / homegym de Reddit tiene una comunidad de 157,000 miembros que ofrecen ideas geniales y configuran historias de éxito).

Paso 3: crea un plan de almacenamiento

Si desea empacar una tonelada de equipo en un espacio pequeño, el almacenamiento es clave. Para rutinas de ejercicios minimalistas, elija un recipiente de almacenamiento (Cómprelo, $ 26, wayfair.com) que pueda deslizarse debajo de su cama o sofá para sostener su esterilla de yoga, bandas de resistencia, deslizadores, cuerda para saltar y otras piezas pequeñas y portátiles. También puede convertir una pared vacía en una solución de almacenamiento con un organizador colgante (Cómprelo, $ 45, amazon.com), que mantiene todas sus bandas libres de enredos.

Para juegos de mancuernas, necesitará un estante de pesas compacto (si su juego no viene con uno ya). Este bastidor compacto con marco en A (Cómpralo, $ 50, amazon.com) tiene capacidad para cinco juegos de mancuernas de hasta 200 libras, por lo que no tienes que comprometer el peso solo para mantener todo tu equipo bien guardado en la esquina. Y para comenzar a convertir su gimnasio en casa en Iron Paradise de Dwayne 'The Rock' Johnson, necesitará algo un poco más resistente, como este estante de esquina de almacenamiento masivo (Cómprelo, $ 120, roguefitness.com). Las barras de acero son lo suficientemente fuertes para soportar placas de peso, pesas rusas, sacos de arena, balones medicinales, bolas de golpe y, por supuesto, un boombox que reproducirá Lizzo (o la lista de reproducción de levantamiento de The Rock) en repetición.

Paso 4: diseñe su configuración

Si alguna vez ha ido a un gimnasio que está abarrotado de equipos y no hay espacio para que pueda verse haciendo flexiones de bíceps, sabe lo importante que es la configuración real de un espacio de acondicionamiento físico. Para el gimnasio de su casa, asegúrese de tener mucha luz, ya sea luz natural que ingrese a través de las ventanas o de las bombillas de luz del techo, para que pueda vigilar su forma con facilidad.

En la misma nota, es posible que desee agregar un espejo a su espacio de entrenamiento, dice Barrett. "Los espejos son excelentes para meditar sobre el movimiento; el espejo te permite ser tu propio instructor". Los espejos no solo pueden ser una herramienta útil para retroalimentar su forma durante los ejercicios, sino que también pueden ayudar a abrir un espacio, haciéndolo parecer más grande de lo que realmente es, lo que puede ayudarlo a sentirse menos apretado en un gimnasio en casa más pequeño. Si tiene un presupuesto más alto y desea algo de muy bajo perfil, considere invertir en The Mirror (Cómprelo, $ 1,495, mirror.co), que le permite transmitir entrenamientos en un dispositivo que se parece, sí, como un espejo. O Tonal (Cómpralo, $ 2,995, tonal.com), una máquina de cable delgada montada en la pared.

Si está convirtiendo completamente una habitación libre en un gimnasio en casa, es posible que desee cubrir la alfombra con piso de gimnasio, lo que le da a su cuerpo un poco de amortiguación mientras realiza el trabajo central o los movimientos pliométricos y protege su piso para que no se resbale con gotas de sudor. El piso, como este de Home Depot (Cómpralo, $ 19, homedepot.com), viene en piezas cuadradas que se entrelazan como un rompecabezas, lo que facilita la instalación.

Lo más importante es que elimine el desorden y las distracciones de su gimnasio en casa que puedan desviar su atención de su entrenamiento. Mueva todos esos zapatos que puso en marcha en el momento en que regrese a casa a su armario y coloque su computadora portátil de trabajo en su escritorio. Si eres un fanático del entrenamiento en línea o por streaming, configura tu computadora o televisor a un nivel que sea mejor para seguir la rutina.

Paso 5: dale un buen uso

Ahora la parte fácil: utilizar el gimnasio de su casa. Invite a su amigo que ha querido hacer un entrenamiento de fuerza para que venga a sudar con usted, pídale a su compañero que aplaste a un compañero WOD a su lado, o simplemente pise la cinta y las pesas para un entrenamiento en solitario que le aclarará la mente.

Al igual que un gimnasio real, verá la mayoría de los beneficios si lo visita con regularidad.

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