Cómo obtener los nutrientes adecuados

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Por qué es tan importante: Sin suficiente hierro, la médula ósea no puede producir suficientes glóbulos rojos y puede desarrollar anemia, lo que lo deja débil, sin aliento, irritable y propenso a las infecciones. De desarrollo lento, este trastorno a menudo no se diagnostica.

Cantidad diaria recomendada para mujeres: 15 mg

Cuánto gana la mujer típica: 11 magnesio

Consejos para aumentar su ingesta: El hierro de la carne se absorbe más fácilmente que el hierro de fuentes vegetales como frijoles, guisantes y nueces. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal, consuma alimentos y bebidas ricos en vitamina C: beba jugo de naranja con cereales para el desayuno o agregue tomates adicionales a su burrito de frijoles. Si le diagnostican anemia por deficiencia de hierro, es probable que su médico le recomiende un suplemento.

Fibra

Por qué es tan importante: Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar su peso al hacer que se sienta más lleno.

Cantidad diaria recomendada para mujeres: 25-35 magnesio

Cuánto gana la mujer típica: 11 magnesio

Consejos para aumentar su ingesta: Cuanto menos procesado es un alimento, mayor es su contenido de fibra. Por lo tanto, coma muchas frutas, verduras y cereales integrales. Busque "trigo integral" en las etiquetas del pan y compare el contenido de fibra. Algunas marcas contienen hasta 5 gramos por rebanada.

Calcio

Por qué es tan importante: El calcio adecuado es vital para prevenir la osteoporosis, la enfermedad de los huesos frágiles que provoca 1,5 millones de fracturas al año. (El ejercicio con pesas y la vitamina D también son clave). Las mujeres comienzan a perder masa ósea a los 30 años, por lo que el calcio es particularmente importante para las mujeres en los años pico de desarrollo óseo.

Cantidad diaria recomendada para mujeres premenopáusicas: 1200 mg

Cuánto gana la mujer típica: 640 magnesio

Consejos para aumentar su ingesta: Consuma productos lácteos sin grasa y beba jugo de naranja fortificado con calcio (tiene tanto calcio como un vaso de leche). Complementar con pastillas o masticables de calcio.

Proteína

Por qué es tan importante: Los alimentos ricos en proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para desarrollar y reparar los músculos. Una combinación de proteínas / carbohidratos lo mantendrá satisfecho por más tiempo que un refrigerio de carbohidratos solo.

Cantidad diaria recomendada para mujeres: La cantidad diaria recomendada por el gobierno de proteínas es de aproximadamente 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para una mujer de 140 libras, eso es alrededor de 56 gramos. Pero los expertos coinciden en que los deportistas necesitan más. Las mujeres activas pueden necesitar hasta 0.5-0.7 gramos por libra de peso corporal, o alrededor de 70-100 gramos de proteína por día.

Cuánto gana la mujer típica: 66 g

Consejos para aumentar su ingesta: Compre cortes de carne extra magros y productos lácteos sin grasa para limitar las grasas saturadas. Otras buenas fuentes: productos de soja, como proteína de soja y tofu.

Ácido fólico

Por qué es tan importante: El ácido fólico, una vitamina B, puede reducir drásticamente el riesgo de dar a luz a un bebé con defectos cerebrales y de la médula espinal. Estos defectos a menudo comienzan a desarrollarse en el primer mes de embarazo, antes de que la mayoría de las mujeres sepan que están embarazadas. Necesita mucho ácido fólico en su cuerpo antes de concebir.

Cantidad diaria recomendada para mujeres: 400 mcg

Cuánto gana la mujer típica: 186 mcg

Consejos para aumentar su ingesta: Entre las buenas fuentes de ácido fólico se encuentran las verduras de hoja verde oscuro, el jugo de naranja y el germen de trigo; muchos productos de cereales ahora están enriquecidos con él. El ácido fólico se destruye con el calor, el almacenamiento prolongado y el recalentamiento de las sobras. Para estar seguro, es posible que desee tomar un suplemento.

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