Huevos y colesterol: ¿cuántos huevos puede comer de forma segura?

Contenido

• Cómo su cuerpo regula los niveles de colesterol
• ¿Qué sucede cuando las personas comen varios huevos enteros por día?
• Huevos y enfermedades del corazón
• Los huevos tienen varios otros beneficios para la salud
• ¿Cuánto es demasiado?

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero.

Sin embargo, los huevos tienen mala reputación porque las yemas son ricas en colesterol.

Pero el colesterol no es tan simple. Cuanto más comas, menos producirá tu cuerpo.

Por esta razón, comer algunos huevos no causará un aumento elevado en los niveles de colesterol.

Este artículo explica este proceso y analiza cuántos huevos puede comer de manera segura por día.

Cómo su cuerpo regula los niveles de colesterol

El colesterol a menudo se ve como negativo.

Esto se debe a que algunos estudios han relacionado los altos niveles de colesterol con enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, la evidencia es mixta (1, 2).

La verdad es que el colesterol juega una función muy importante en su cuerpo. Es una molécula estructural que es esencial para cada membrana celular.

También se usa para producir hormonas esteroides como testosterona, estrógeno y cortisol.

Dada la importancia del colesterol, su cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para garantizar que siempre tenga suficiente disponible.

Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, su hígado produce lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

Pero cuando come muchos alimentos ricos en colesterol, su hígado comienza a producir menos para evitar que los niveles de colesterol se vuelvan excesivamente altos (3, 4).

Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en su cuerpo cambia muy poco, si es que lo hace. Lo que cambia es su fuente: su dieta o su hígado (5, 6).

Sin embargo, aún debe evitar comer cantidades excesivas de colesterol si sus niveles en sangre aumentan. Una ingesta alta puede causar un aumento moderado en los niveles de colesterol en la sangre (7, 8, 9).

Resumen Su hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando comes alimentos ricos en colesterol como los huevos, tu hígado compensa produciendo menos.

¿Qué sucede cuando las personas comen varios huevos enteros por día?

Durante muchas décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten su consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo.

Un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada (IDR). En contraste, el blanco es principalmente proteína y bajo en colesterol (10).

Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2 a 6 yemas por semana. Sin embargo, falta apoyo científico para esta limitación (11).

Algunos estudios han examinado los efectos de los huevos en los niveles de colesterol.

Estos estudios dividieron a las personas en dos grupos: un grupo comía 1–3 huevos enteros por día mientras que el otro comía algo más, como sustitutos de huevo.

Estos estudios muestran que:

• En casi todos los casos, el colesterol HDL "bueno" aumenta (12, 13, 14).
• Los niveles de colesterol LDL total y "malo" generalmente permanecen sin cambios, pero a veces aumentan ligeramente (15, 16, 17, 18).
• Comer huevos enriquecidos con omega-3 puede reducir los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (19, 20).
• Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente (21, 22, 23).

Parece que la respuesta a comer huevos enteros depende del individuo.

En el 70% de las personas, los huevos no tuvieron efecto sobre el colesterol LDL total o "malo". Sin embargo, en el 30% de las personas, llamadas hiperrespuesta, estos marcadores aumentan ligeramente (24).

Aunque comer algunos huevos por día puede elevar el colesterol en la sangre en algunas personas, cambian las partículas de LDL "malas" de pequeñas a densas a grandes (12, 25).

Las personas que tienen partículas de LDL predominantemente grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, no es motivo de preocupación (26, 27, 28).

La ciencia es clara en que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para personas sanas.

Resumen Los huevos constantemente aumentan el colesterol HDL (el "bueno"). Para el 70% de las personas, no hay aumento en el colesterol total o LDL. Algunas personas pueden experimentar un leve aumento en un subtipo benigno de LDL.

Huevos y enfermedades del corazón

Múltiples estudios han examinado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Muchos de estos son estudios observacionales en los que se sigue a grandes grupos de personas durante muchos años.

Luego, los investigadores usan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos, como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio, están relacionados con un riesgo menor o mayor de ciertas enfermedades.

Estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas, muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que no lo hacen.

Algunos de los estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (29, 30, 31).

Sin embargo, esta investigación sugiere que las personas que tienen diabetes tipo 2 y comen muchos huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (32).

Un estudio controlado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que comer dos huevos por día, seis días a la semana, durante tres meses no afectaba significativamente los niveles de lípidos en la sangre (33).

Los efectos sobre la salud también pueden depender del resto de su dieta. En una dieta baja en carbohidratos, que es la mejor dieta para personas con diabetes, los huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35).

Resumen Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos estudios muestran un mayor riesgo de personas con diabetes tipo 2.

Los huevos tienen varios otros beneficios para la salud

No olvidemos que los huevos son algo más que colesterol. También están cargados de nutrientes y ofrecen otros beneficios impresionantes:

• Son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas (36, 37).
• Son muy ricos en colina, un nutriente que juega un papel esencial en todas las células (38).
• Son de alta calidad en proteínas animales, cuyos beneficios incluyen una mayor masa muscular y una mejor salud ósea (39, 40).
• Los estudios demuestran que los huevos aumentan la sensación de saciedad y lo ayudan a perder peso (41, 42).

Además, los huevos son sabrosos e increíblemente fáciles de preparar.

Los beneficios de consumir huevos superan con creces los negativos potenciales.

Resumen Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes para el cerebro y poderosos antioxidantes que protegen los ojos.

¿Cuánto es demasiado?

Desafortunadamente, ningún estudio ha alimentado a las personas con más de tres huevos por día.

Es posible, aunque poco probable, que comer más de eso pueda afectar negativamente su salud. Consumir más de tres es un territorio desconocido, científicamente hablando.

Sin embargo, un estudio de caso incluyó a un hombre de 88 años que consumía 25 huevos por día. Tenía niveles normales de colesterol y gozaba de muy buena salud (43).

Por supuesto, la forma en que un individuo responde al consumo extremo de huevos no se puede extrapolar a toda la población, pero de todos modos es interesante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos en el supermercado provienen de pollos criados en fábrica alimentados con granos.

Los huevos más saludables son los huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de gallinas que se crían en el pasto. Estos huevos son mucho más ricos en omega-3 e importantes vitaminas liposolubles (44, 45).

En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si está comiendo hasta 3 huevos enteros por día.

Dada su variedad de nutrientes y poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden estar entre los alimentos más saludables del planeta.