¿Cuánta vitamina D debe tomar para una salud óptima?
Contenido
- ¿Qué es la vitamina D?
- ¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?
- ¿Cuánta vitamina D debe tomar?
- ¿Cuáles son los niveles sanguíneos óptimos de vitamina D?
- ¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?
- ¿Podemos obtener suficiente vitamina D del sol solo?
- ¿Cuánto es demasiado?
- Llevar el mensaje a casa
La vitamina D es absolutamente esencial para la buena salud.
También conocida como la vitamina del sol, se produce en la piel cuando se expone a la luz solar.
A pesar de eso, la deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo.
Hasta el 42% de la población adulta en los Estados Unidos tiene niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar problemas de salud (1, 2, 3, 4, 5).
La vitamina D es particularmente importante para la salud ósea y la función del sistema inmunológico.
Este artículo analiza la cantidad de vitamina D que necesita.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.
Hay dos formas de vitamina D en la dieta:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrado en algunos hongos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontrado en pescado azul, aceite de hígado de pescado y yemas de huevo.
D3 es el más poderoso de los dos tipos y eleva los niveles de vitamina D en la sangre casi el doble que D2 (6, 7).
También se pueden producir grandes cantidades de vitamina D en la piel cuando se expone a los rayos UV de la luz solar. Cualquier exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior.
Cada célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D. Esta vitamina está involucrada en muchos procesos, incluida la salud ósea, la función del sistema inmunitario y la protección contra el cáncer (8, 9, 10, 11).
Línea de fondo:La vitamina D funciona como una hormona esteroide en su cuerpo. Hay dos formas en la dieta, D2 y D3. También se puede producir en la piel cuando se expone a la luz solar.
¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo.
Sin embargo, es especialmente común en mujeres jóvenes, bebés, ancianos y personas con piel oscura (12, 13).
Alrededor del 42% de la población de los Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esta tasa aumenta al 82% en personas de raza negra y al 70% en hispanos (5).
Si tiene acceso a un sol fuerte todo el año, la exposición ocasional al sol puede ser suficiente para cumplir con sus requisitos de vitamina D.
Sin embargo, si vives lejos al norte o al sur del ecuador, tus niveles de vitamina D pueden fluctuar dependiendo de la temporada. Los niveles pueden disminuir durante los meses de invierno, debido a la falta de suficiente luz solar (14, 15, 16).
En ese caso, debe confiar en su dieta (o suplementos) para la vitamina D, así como en la vitamina D que se almacena en la grasa corporal durante el verano (15).
En adultos, una deficiencia de vitamina D puede (17, 18, 19):
- Causa debilidad muscular.
- Intensifica la pérdida ósea.
- Aumenta el riesgo de fracturas.
En los niños, una deficiencia severa de vitamina D puede causar retrasos en el crecimiento y raquitismo, una enfermedad donde los huesos se vuelven blandos.
Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con varios tipos de cáncer, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, presión arterial alta y problemas de tiroides (17, 20).
Línea de fondo:La deficiencia de vitamina D es muy común en todo el mundo, pero ocurre a tasas más altas en poblaciones específicas. Una deficiencia de vitamina D está relacionada con varios problemas de salud.
¿Cuánta vitamina D debe tomar?
La cantidad de vitamina D que necesita depende de muchos factores. Estos incluyen edad, raza, latitud, estación, exposición al sol, ropa y más.
Las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. Sugieren que una ingesta diaria promedio de 400–800 UI, o 10–20 microgramos, es adecuado para el 97.5% de los individuos (21, 22).
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria debe ser mayor que eso si no está expuesto al sol.
Dependiendo de a quién le pregunte, los niveles en sangre superiores a 20 ng / ml o 30 ng / ml se consideran "suficientes". Un estudio de adultos sanos mostró que se necesitaba una ingesta diaria de 1120–1680 UI para mantener niveles sanguíneos suficientes (23).
En el mismo estudio, las personas con deficiencia de vitamina D necesitaban 5000 UI para alcanzar niveles en sangre superiores a 30 ng / ml.
Los estudios en mujeres posmenopáusicas con niveles de vitamina D inferiores a 20 ng / ml encontraron que la ingesta de 800-2000 UI eleva los niveles en sangre por encima de 20 ng / ml. Sin embargo, se necesitaban dosis más altas para alcanzar 30 ng / ml (24, 25).
Las personas con sobrepeso u obesidad también pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D (26, 27).
A fin de cuentas, una ingesta diaria de vitamina D de 1000–4000 UI, o 25–100 microgramos, debería ser suficiente para garantizar niveles sanguíneos óptimos en la mayoría de las personas.
4000 UI es el límite superior seguro según el Instituto de Medicina (IOM). Asegúrese de no tomar más que eso sin consultar con un profesional de la salud.
Línea de fondo:La ingesta de vitamina D se recomienda a 400–800 UI / día, o 10–20 microgramos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que se necesita una mayor ingesta diaria de 1000-4000 UI (25-100 microgramos) para mantener los niveles óptimos en sangre.
¿Cuáles son los niveles sanguíneos óptimos de vitamina D?
Los niveles sanguíneos de vitamina D se evalúan midiendo 25 (OH) D en la sangre, que es la forma de almacenamiento de vitamina D en el cuerpo (28).
Sin embargo, ha habido cierto debate sobre la definición de niveles sanguíneos óptimos.
El Instituto de Medicina (OIM) y el Consejo Nórdico de Nutrición basan sus recomendaciones en los siguientes niveles en sangre (18, 21):
- Suficiente: 25 (OH) D mayor que 20 ng / ml (50 nmol / l).
- Insuficiente: 25 (OH) D menos de 20 ng / ml (50 nmol / l).
- Deficiente: 25 (OH) D menos de 12 ng / ml (25 nmol / l).
Estas organizaciones afirman que los niveles en sangre de más de 20 ng / ml cumplen con los requisitos de vitamina D de más del 97.5% de la población.
Un comité de la OIM no encontró niveles sanguíneos más altos asociados con ningún beneficio adicional para la salud (21).
Sin embargo, otros expertos, incluida la Endocrine Society, recomiendan apuntar a niveles sanguíneos más altos que estén más cerca de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).
Línea de fondo:Los niveles de vitamina D generalmente se consideran suficientes cuando están por encima de 20 ng / ml (50 nmol / l). Sin embargo, algunos expertos afirman que los niveles en sangre superiores a 30 ng / ml (75 nmol / l) son óptimos.
¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?
Puede obtener vitamina D de:
- Exposición al sol.
- Alimentos que contienen vitamina D.
- Suplementos
La ingesta de vitamina D generalmente es bastante baja, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades significativas (32).
Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescado graso como el salmón, así como aceites de hígado de pescado.
Las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades, y en algunos países la leche y los cereales están enriquecidos con vitamina D (33).
Sin embargo, los suplementos también están ampliamente disponibles y son seguros y efectivos.
Línea de fondo:Las principales fuentes de vitamina D son la luz solar, el pescado graso, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos fortificados y los suplementos.
¿Podemos obtener suficiente vitamina D del sol solo?
La exposición al sol en verano es la mejor manera de obtener suficiente vitamina D.
Sin embargo, la cantidad de luz solar necesaria varía.
Las personas mayores y las personas de piel oscura producen menos vitamina D en la piel.
La ubicación geográfica y la temporada son muy importante, porque la vitamina D no se puede producir durante todo el año en países que están lejos del ecuador.
Aunque el sol puede estar brillando, no es necesariamente lo suficientemente fuerte como para producir vitamina D.
Aquí hay algunos datos sobre la producción de vitamina D en el sol:
- En los más de 70 países ubicados al norte de 35 ° N, no se produce vitamina D durante los meses de invierno (34, 35).
- Más al norte, en países como Noruega (69 ° N), no se produce vitamina D desde octubre hasta marzo (36).
- Factores como la ropa, el clima, la contaminación, el uso de protectores solares, el peso y la genética también pueden afectar la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.
En un sol fuerte, la exposición de brazos y piernas durante 5 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. generalmente es suficiente para satisfacer los requisitos diarios de la mayoría de las personas de piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo (22).
Un estudio mostró que la exposición prolongada al sol durante el verano era suficiente para garantizar excelentes niveles de vitamina D durante el invierno, independientemente de la ingesta de vitamina D (37).
Sin embargo, si vives lejos del ecuador, probablemente necesites consumir suplementos o alimentos que contengan vitamina D.
Línea de fondo:Los requisitos de vitamina D se pueden cumplir solo con la luz del sol durante el verano. Durante el invierno, y para aquellos que viven lejos del ecuador, pueden ser necesarios suplementos.
¿Cuánto es demasiado?
La información sobre sobredosis de vitamina D está desactualizada y la toxicidad es extremadamente rara.
Se asocia con cantidades peligrosamente altas de calcio y fosfatos en la sangre, junto con bajos niveles de hormona paratiroidea.
Esto generalmente solo se ve en personas que han tomado accidental o intencionalmente extremadamente altas dosis de vitamina D durante largos períodos de tiempo, como 50,000–1 millón de UI / día durante meses (38, 39).
El nivel superior de ingesta inofensiva se establece en 4000 UI, o 100 microgramos, por día.
Sin embargo, no se ha demostrado que hasta 10,000 UI por día cause daño a personas sanas (21).
Dicho esto, muy pocas personas realmente necesitan más de 4000 UI por día (40).
Un estudio de 17 mil personas que tomaron dosis variables de vitamina D, hasta 20,000 UI / día, no mostró signos de toxicidad. Sus niveles en sangre todavía eran más bajos que el rango superior de lo normal, que es de 100 ng / ml, o 250 nmol / l (26).
Además, no es posible una sobredosis de vitamina D de la luz solar.
Tenga en cuenta que, aunque es poco probable que grandes dosis causen daño o toxicidad, pueden ser completamente innecesarias.
Línea de fondo:El nivel de ingesta superior recomendado de vitamina D es de 4000 UI / día. Sin embargo, incluso dosis más altas han demostrado ser seguras en algunos estudios.
Llevar el mensaje a casa
La vitamina D es esencial para la salud ósea y muchos otros aspectos de la salud.
Una deficiencia es increíblemente común y puede tener graves consecuencias para la salud de muchas personas.
Si está pensando en agregar más vitamina D a su dieta, considere los siguientes factores:
- Si vives en un lugar donde hay sol durante todo el año, entonces es posible que no necesites vitamina D adicional siempre que te asegures de tener suficiente sol.
- Si no tiene acceso al sol, entonces suplementos de vitamina D3 de 1000 a 4000 UI (25–100 microgramos) debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
- La única forma de saber si realmente necesitar tomar un suplemento de vitamina D es medir sus niveles sanguíneos.
Al final del día, la vitamina D es muy importante. Corregir una deficiencia es simple, barato y puede tener enormes beneficios para la salud.
Lea esto para obtener más información sobre la vitamina D: vitamina D 101: una guía detallada para principiantes.
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