¿Puede una mala postura afectar su sueño?

Contenido

• Cómo las diferentes posiciones para dormir pueden afectar la calidad de su sueño
• ¿Puede la postura diurna afectar su sueño?
• Maneras fáciles de mejorar su postura para dormir mejor
• Muévete más.
• Mantenga las pantallas al nivel de los ojos.
• Establezca un recordatorio de control de postura.
• Revisión para

Si ha tenido problemas para dormir últimamente, aquí tiene un consejo sorprendentemente útil: mueva los hombros hacia atrás y siéntese derecho, sí, tal como le enseñaron sus padres.

Es posible que la postura no sea la primera causa que se le ocurra al descubrir por qué no está durmiendo bien. Sin embargo, la verdad es que tus padres no te decían constantemente que te pusieras erguido solo para ponerte de los nervios. La forma en que se comporta puede afectar a todo su cuerpo, incluida la forma en que digiere los alimentos, cómo funciona su sistema nervioso y, sí, la calidad de su sueño.

Mantener una buena postura, tanto durante el día como durante la noche, todo se reduce a la posición de la cabeza en relación con el resto de su cuerpo, dice Rahul Shah, M.D., cirujano ortopédico de columna y cuello certificado por la junta. (Relacionado: Por qué debería preocuparse por la movilidad de la columna torácica)

Para tener lo que se considera una "buena" postura, su cabeza debe estar centrada sobre la pelvis mientras realiza sus actividades diarias (o nocturnas), "similar a una bola de helado sentada en un cono", explica el Dr. . Shah. De esa manera, sus músculos no tienen que trabajar tanto para sostener su cabeza, dice. Cuanto más trabajo tengan que hacer sus músculos para mantener la posición de la cabeza, peor será su postura, señala el Dr. Shah.

Por supuesto, todo el mundo lucha con una mala postura y, en ocasiones, dificultad para dormir. Pero si el dolor lo despierta constantemente, experimenta un dolor que se irradia en los brazos o las piernas, o nota un dolor persistente que dura más de unas pocas semanas, lo mejor es consultar a su médico o un especialista (como un fisioterapeuta) Lo antes posible, sugiere el Dr. Shah. Incluso si se está despertando cansado o tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido y no puede averiguar el motivo, vale la pena consultar con su médico de atención primaria, quien puede ayudarlo a encontrar una solución, dice R. Alexandra Duma, DC, quiropráctica deportiva del equipo de EE. UU. En FICS, un estudio de recuperación y bienestar de alta tecnología en la ciudad de Nueva York.

Pero por ahora, esto es lo que necesita saber sobre la conexión entre la postura y el sueño.

Cómo las diferentes posiciones para dormir pueden afectar la calidad de su sueño

¿Cuál es tu posición preferida para dormir? ¿Es usted un devoto durmiente de lado, de espalda, boca abajo? Es una preferencia personal y un hábito difícil de romper, especialmente si ha dormido de esta manera desde que tiene memoria. Pero las diferentes posiciones para dormir pueden tener diferentes efectos en su cuerpo y, como resultado, en la calidad de su sueño, dice Duma.

Por ejemplo, dormir boca abajo puede ejercer una tensión adicional en la columna vertebral, aplanar su curvatura natural y potencialmente provocar dolor de espalda y cuello, ya que su cabeza se inclinará hacia un lado, explica Duma. (Relacionado: Las causas más comunes de dolor de espalda, además, cómo aliviar sus dolores lo antes posible)

Si bien generalmente se recomienda dormir boca arriba en lugar de dormir boca abajo, las personas que duermen boca arriba aún pueden tener algunos problemas. Dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de desarrollar apnea del sueño, un trastorno del sueño que hace que la respiración se detenga y comience, explica Duma. Además, si ronca, estar acostado en esta posición definitivamente no es lo ideal, agrega.

"[Cuando duermes boca arriba], la gravedad empuja hacia abajo la garganta y el abdomen, lo que dificulta la respiración", dijo anteriormente Andrew Westwood, M.D., profesor asistente de neurología en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia. Forma. "Si [se acuesta de costado o] su compañero de cama lo empuja, los ronquidos desaparecen".

Duma recomienda dormir de lado con una almohada entre las rodillas para una calidad de sueño óptima. Una posición para dormir de lado ayudará a mantener la columna alineada, lo que significa que tendrá menos dolores y molestias en la mañana, explica Duma.

¿En cuanto al "mejor" lado para dormir? Algunas investigaciones sugieren que dormir solo un lado (ya sea el derecho o el izquierdo) puede estar asociado con un desequilibrio muscular y dolor, lo que significa que alternar lados podría ser su mejor opción.

Sin embargo, en general, los expertos sugieren mantenerse a la izquierda si opta por dormir de lado. "Dormir a la derecha presiona los vasos sanguíneos, impidiendo la circulación máxima", Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico y autor de El plan de dieta del médico del sueño: perder peso con un mejor sueño, previamente dicho Forma. Es decir, es probable que termine dando vueltas durante la noche para adaptarse a la falta de circulación, explicó Breus.

Sin embargo, dormir sobre el lado izquierdo promueve el retorno cardiovascular, lo que permite que su corazón bombee sangre fácilmente por todo el cuerpo porque hay menos presión en esa área, agregó Christopher Winter, M.D., propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

¿Puede la postura diurna afectar su sueño?

La verdad es que no hay suficiente investigación sobre el vínculo entre la postura diurna y la calidad del sueño para decir definitivamente si los dos están relacionados o no, dice el Dr. Shah.

Aún así, debido a que una mala postura (durante el día o la noche) obliga a los músculos del cuerpo a trabajar horas extras, es probable que su cuerpo expulse una cantidad significativa de energía mientras su cabeza no esté alineada con el resto del cuerpo, explica el Dr. Shah. Como resultado, una mala postura podría dejarlo con más fatiga, "zancadas más cortas, marcha más lenta y un mayor gasto de energía al caminar", dice.

La postura también influye en la respiración (léase: la forma en que respira), que definitivamente juega un papel clave en la calidad del sueño. Por ejemplo, inclinarse hacia adelante habitualmente en una posición redondeada durante el día puede afectar sus pulmones y su respiración, ya que todo se hace crujir, dice Duma.

"Cuando la respiración se ve afectada, también lo está la capacidad de oxígeno que llega a su cerebro", lo que afecta no solo sus niveles de energía durante el día, sino también la calidad del sueño más adelante, explica Duma. "La respiración superficial puede contribuir a la ansiedad y puede afectar la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido", dice. (Relacionado: 5 formas de reducir el estrés después de un largo día y promover un mejor sueño por la noche)

Maneras fáciles de mejorar su postura para dormir mejor

Muévete más.

No es ningún secreto que encorvarse sobre los teclados y encorvarse sobre los teléfonos inteligentes no es ideal para su postura. Si nota que pasa la mayor parte del día sentado y agachado en todo tipo de posiciones de abdominales, una de las mejores formas de mejorar su postura y, a su vez, la calidad de su sueño, es simplemente moverse más durante el día. dice el Dr. Shah. "La columna vertebral es un órgano vascular: anhela el flujo sanguíneo, y cuanta más actividad se hace, más sangre fluye hacia la columna vertebral", explica.

Ir a la cinta de correr, andar en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor e incluso simplemente salir a caminar más pueden contar para un movimiento más favorable a la postura (y que promueve el sueño) a lo largo del día. Si tu De Verdad desea esforzarse, las actividades que lleven su frecuencia cardíaca dentro del 60-80 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo, incluso por tan solo 20 minutos por día, pueden tener un gran impacto en la optimización del flujo sanguíneo a la columna vertebral (y, en girar, promover una buena postura), señala el Dr. Shah. "Hacer estas actividades preparará los músculos de la columna para que puedan encontrar su estado óptimo y apoyar la columna en su alineación óptima", explica. (A continuación, le indicamos cómo encontrar y entrenar en sus zonas personales de frecuencia cardíaca).

Además del ejercicio aeróbico, los estiramientos diarios suaves también pueden ayudar a mejorar su postura a largo plazo, dice el Dr. Shah. A medida que envejece, tiende a encorvarse, por lo que el estiramiento regular (especialmente los flexores de la cadera) puede fomentar una alineación adecuada, explica. (Relacionado: El entrenamiento de fuerza para una postura perfecta)

Mantenga las pantallas al nivel de los ojos.

Si está constantemente encorvado sobre la silla de su computadora, lleve la pantalla al nivel de los ojos para no tener la tentación de encorvarse, sugiere Duma. "Asegúrese de que sus codos y muñecas estén apoyados", agrega.

Por supuesto, los viejos hábitos son difíciles de morir, así que si te encuentras todavía encorvado en su silla, intente cambiar un escritorio para sentarse por un escritorio de pie.

Establezca un recordatorio de control de postura.

Hay algunas formas de hacerlo. Una estrategia: simplemente configure alarmas en su teléfono para controlar periódicamente su postura a lo largo del día.

Pero Duma también sugiere buscar dispositivos compatibles con la postura para hacer el trabajo, como el entrenador de postura Upright Go y el corrector para la espalda (Cómpralo, $ 100, amazon.com). El dispositivo se adhiere a la espalda entre los omóplatos y ofrece información sobre la postura en tiempo real a través de la aplicación Upright Go. Con tecnología multisensor, el entrenador vibra cuando se encorva y selecciona datos sobre su postura a lo largo del día para ayudarlo a ver cuándo es más probable que se desplome. (Más productos para dormir que favorecen la postura aquí: Los mejores colchones para el dolor de espalda, según quiroprácticos)

Revisión para