Cómo lidiar con la ansiedad por el desempeño y los nervios antes de una carrera

Contenido

• Por qué siente ansiedad por el desempeño antes de una carrera
• 1. Acepte la ansiedad entrante.
• 2. Practique la atención plena.
• 3. Pruebe la visualización.
• 4. Domine el arte del diálogo interno.
• 5. Crea rituales.
• Revisión para

La noche antes de mi primera media maratón, mi corazón latía salvajemente y pensamientos negativos inundaron mi conciencia hasta altas horas de la madrugada. Llegué al principio como un desastre frenético, preguntándome por qué demonios había accedido a un esfuerzo tan ridículo. Sin embargo, 13,1 millas más tarde, crucé la línea de meta y experimenté una sensación de logro superada solo por el parto. Fue ese sentimiento intenso y glorioso lo que oficialmente me enganchó a correr. (Estas 13 señales significan que eres oficialmente un corredor).

Eso fue hace casi seis años y una docena de medias maratones. Podrías pensar que toda esa experiencia adicional me enseñaría a ser tranquilo y confiado antes de una carrera, pero no, ha sucedido lo contrario. Ahora, el nerviosismo aumenta varias semanas antes de una carrera en lugar de días. No me limito a dar vueltas y vueltas la noche anterior a un evento; Tengo dificultad para dormir toda la semana. ¿La peor parte? La ansiedad ha convertido los sentimientos de excitación en sentimientos de pavor y "¿Por qué estoy haciendo esto?" pensamientos. Simplemente ya no me estaba divirtiendo. ¿Lo que da?

Por qué siente ansiedad por el desempeño antes de una carrera

Psicológicamente hablando, la ansiedad previa a la carrera es causada por la incertidumbre que rodea a un evento como el clima, el curso, la logística y el rendimiento, y por el miedo a nuestra reacción ante esa incógnita, explica Rob Udewitz, Ph.D., de Sport & Performance Psychology de Nueva York. Esos nervios a menudo se ven agravados por una fijación en el resultado o posiblemente por una vergüenza social.

"La ansiedad previa a la carrera desencadena una respuesta de pelea, huida o congelación, como si te persiguiera un oso", dice Udewitz. "El pulso se acelera y la sangre pasa del estómago al corazón y los pulmones, lo que produce náuseas y dificulta la digestión, lo que produce heces blandas". Este es un fenómeno que incluso los atletas de élite experimentan (y es la explicación biológica de esas largas filas para ir al baño antes de la carrera).

"Más allá de la respuesta al miedo, la ansiedad también hace que su estado de ánimo se desplome, y su enfoque se estrecha o se vuelve demasiado disperso", dice Leah Lagos, Psy.D., quien se especializa en psicología y psicoterapia deportiva en la ciudad de Nueva York. Ella se refiere a este estado como "cerebro ocupado". Si pasa demasiado tiempo en este estado mental de ansiedad y "cerebro ocupado", tiene el poder de afectar negativamente tanto su disfrute como su rendimiento.

Los corredores que buscan una solución rápida para aliviar la ansiedad, lamentablemente, aparecerán con las manos vacías. Al igual que cuando se hace un atajo en un plan de entrenamiento, algunas respiraciones profundas aquí y allá harán poco para mantener a raya los nervios previos a la carrera.

Afortunadamente, existen varios métodos altamente efectivos para controlar los sentimientos perturbadores que podrían calmarte antes de la carrera y en todos los aspectos de la vida, si los sigues tan religiosamente como sigues tu plan de entrenamiento. Los siguientes cinco ejercicios para estimular la mente son recomendados por entrenadores profesionales y psicólogos deportivos, pero también pueden tener un impacto significativo en los atletas aficionados. (Ver: Cómo la corredora olímpica Deena Kastor se entrena para su juego mental)

Concéntrese en desarrollar su fuerza mental de la misma manera que prioriza cada entrenamiento a intervalos, sentadillas y sesión de rodadura de espuma, y ​​observe cómo su amor por la carrera y el rendimiento obtienen un impulso importante.

1. Acepte la ansiedad entrante.

Lo primero es lo primero: no todos los nervios son malos, dice Lagos. Debe esperar estar al menos un poco nervioso. "La ansiedad a menudo cierra la brecha entre el potencial y la capacidad", explica. Es cuando un corredor se obsesiona con el resultado de la carrera y otras influencias externas que la ansiedad puede volverse contraproducente.

Udewitz anima a sus clientes a cultivar la curiosidad acerca de sus nervios: en lugar de simplemente soportar la incomodidad o intentar controlarla, los insta a explorar lo que está sucediendo y abrazar lo desconocido. Udewitz cree que tratar de controlar la ansiedad produce una rigidez el día de la carrera que impacta negativamente en el rendimiento. En su lugar, preste atención a qué es exactamente lo que lo hace sentir ansioso o nervioso. Úselo como una oportunidad para aprender más sobre usted mismo y descubrir qué está impulsando esos sentimientos negativos.

El entrenador en jefe del Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, les dice a todos sus atletas desde el principio: "Nunca te librarás por completo de la ansiedad. No trates de combatirla. Espera la ansiedad, dale la bienvenida y aguanta". ¿Recuerda a Franklin D. Roosevelt hablando sobre el miedo? Hay una lógica a no temer al miedo mismo.

Intentalo: Anote en su calendario en papel o electrónico una semana antes de una carrera, "¡La ansiedad llegará pronto! No solo va a estar bien, va a ser increíble".

2. Practique la atención plena.

Probablemente hayas oído hablar de "ser consciente", pero la atención plena es un término que se usa con generosidad y que muchas personas en realidad no comprenden. Mindfulness es simplemente la capacidad de pasar un período prolongado de tiempo concentrado en el momento presente (algo muy difícil en la era de las notificaciones push), según Michael Gervais, Ph.D., un psicólogo deportivo que trabaja con atletas olímpicos y profesionales. . Esto incluye la conciencia de sus pensamientos, emociones, cuerpo y entorno.

Lo más importante que debe saber es que la atención plena no puede existir en presencia de ruido. El ruido, en este caso, es "lo que otras personas piensan de nosotros, ansiedad, autocrítica y una fijación en un tiempo de finalización particular, que nos sacan del momento presente", dice Gervais. La atención plena es una habilidad, no un estado del ser, lo que significa que se necesita práctica para lograr y mantener la capacidad de sintonizar verdaderamente. Similar al compromiso que hacemos para lograr una rotación de piernas más rápida o relajar nuestros hombros, pasar más tiempo en el momento presente. aumenta la confianza, el optimismo y la calma. (Ver: Por qué todos los corredores necesitan un plan de entrenamiento consciente)

Para desarrollar la habilidad de la atención plena, Gervais sugiere una práctica de enfoque de un solo punto: enfocarse sin descanso en una cosa, ya sea su respiración, un punto en una pared, un mantra o un sonido. (Incluso puede practicar la atención plena con té). ¿Se distrajo? No significa que hayas fallado. De hecho, eso es lo que le ayuda a cultivar una mejor conciencia. Él aconseja que regrese suavemente a la práctica y continúe. La investigación sugiere que una práctica mínima diaria de atención plena de 10 minutos es beneficiosa para reducir la ansiedad, y otros estudios muestran que una práctica de atención plena de 20 minutos es incluso mejor, pero ambas pueden ser efectivas después de solo ocho semanas.

Intentalo: Identifique un momento de su día en el que es más probable que suceda una práctica de 10 minutos y pruebe la práctica de enfoque de un solo punto de Gervais. (Los mejores entrenadores confían en una meditación de lo primero en la mañana).

¿Necesitas pautas más específicas? Lagos recomienda esta técnica de respiración específica: inhale durante cuatro segundos y exhale durante seis. Puede practicar esta técnica en situaciones difíciles de la vida, como sentarse en el tráfico, esperar una cita o afrontar un momento difícil de crianza. "A través de la respiración, eventualmente podemos cambiar nuestra fisiología para cambiar nuestra psicología", dice. (También puede probar esta meditación para la ansiedad desde Headspace).

3. Pruebe la visualización.

Es posible que haya escuchado el zumbido de usar la visualización para mejorar el rendimiento deportivo. Si bien esto tiene sentido para, por ejemplo, ejecutar el salto perfecto desde un acantilado o pegar el aterrizaje en una bóveda de gimnasia, la técnica también se puede usar para actividades como correr.

La visualización es eficaz porque activa las mismas vías en el cerebro que se activan cuando realmente estás haciendo la actividad. Entonces, cuando te visualizas a fondo teniendo una carrera excelente, eso ayuda a entrenar tu cuerpo para ejecutar lo que has imaginado. (Aquí encontrará más información sobre por qué funciona la visualización y cómo hacerlo).

Lagos recomienda imaginarse a sí mismo corriendo la carrera, todo el proceso, desde acercarse a la línea de salida hasta navegar momentos potencialmente difíciles, como golpear la pared proverbial. "Luego, repite el proceso, pero esta vez como en tercera persona, viendo un video de una carrera", dice.

Ayuda a utilizar los cinco sentidos al activar una imagen, incluido el medio ambiente, dice Gervais. Reducir la velocidad de la imagen, acelerarla y verla desde diferentes ángulos. Evoca los sentimientos que pueden surgir si realmente estuvieras corriendo en ese momento. "Quieres ver esta experiencia en alta definición, con un cuerpo y una mente tranquilos, para estar lo más presente posible durante todo el proceso", dice.

Al contrario de lo que puede haber escuchado, no todo debería ir a la perfección en su cabeza: "Dedique aproximadamente el 85 por ciento del tiempo a visualizar el éxito, con grandes pasos, condiciones favorables, confianza, y el 15 por ciento a imaginar condiciones impredecibles y desfavorables, como ansiedad abrumadora en la línea de salida, ampollas, agotamiento ", dice.

Intentalo: Haga de la visualización parte de su rutina posterior a la ejecución. Estírese, haga espuma y siéntese en silencio durante seis minutos imaginando cómo podría navegar los momentos desafiantes en medio de una experiencia maravillosa en general.

4. Domine el arte del diálogo interno.

"La gente cree que la confianza proviene de éxitos pasados", dice Gervais. "Pero eso no es cierto. La confianza proviene de lo que te dices a ti mismo día tras día. Y lo que te dices a ti mismo es construir confianza o destruirla". Gervais aconseja tomar conciencia cuando está participando en un diálogo interno negativo, que solo sirve para perder energía y degradar su estado de ánimo y confianza.

"Creer en lo que es posible es la esencia del diálogo interno", agregó Gervais. Puede parecer demasiado simple, pero la idea es que, con el tiempo, el diálogo que tienes contigo mismo como corredor y como persona cambiará de lo que crees que eres. hipocresía lograr lo que tu pueden. El hecho es que las declaraciones positivas de diálogo interno son más productivas y mejoran la eficiencia. La ansiedad y el diálogo interno negativo erosionan la eficiencia, dice. (Aquí encontrará más información sobre cómo el diálogo interno puede generar una confianza implacable).

Intentalo: Toma nota de si tu diálogo interno es negativo o positivo. Cuando note que sus pensamientos caen en el cubo anterior, vuelva a enmarcarlos activamente de manera positiva.

Intente escribir algunas declaraciones convincentes de diálogo interno como respaldo cuando se sienta "meh". Por ejemplo, "Voy a disfrutar de mi próximo evento" o "Correr esta carrera es un privilegio y será una experiencia hermosa". Después de una gran carrera o un entrenamiento desafiante, escriba exactamente qué tan logrado se siente y vuelva a esos pensamientos cuando se sienta ansioso o pierda la alegría de la actividad en sí.

5. Crea rituales.

Artiga aboga por la creación de rituales en los últimos días previos a un evento que se centre en el cuidado personal y en estar ultra preparado. (Aquí hay un montón de ideas de cuidado personal para comenzar).

Puede esperar que los nervios afloren o se intensifiquen aproximadamente cinco días antes de un evento, dice Artiga. Ayuda tener actividades planificadas para manejarlos: programar un masaje, darse un capricho con un baño caliente, ir al cine, disfrutar de cenas especiales, encender velas a la hora de acostarse. En otras palabras, reduzca la velocidad, reduzca los factores de estrés externos y déjese mimar. (¡Oye, no tienes que decírnoslo dos veces!)

"Todos los corredores tienen problemas para dormir la noche anterior a un evento", añade Artiga. Es por eso que debe priorizar el sueño aproximadamente cuatro noches antes de una carrera para lograr tres noches de sueño profundo antes del día de la carrera, dice. Cree un ritual acogedor a la hora de acostarse con té y un gran libro o revista para invitar a dormir, y guarde los dispositivos electrónicos en otra habitación. Bloquea estas noches en tu calendario como recordatorio. (Siga estas otras pautas para dormir y recuperarse lo mejor posible).

Artiga también aconseja a sus corredores que planifiquen sus menús cinco días antes de un evento, basados ​​en comidas probadas y verdaderas, y que se aseguren de que se hayan finalizado y comprado las opciones de combustible e hidratación. Consejo profesional: no pruebes ningún alimento nuevo los días previos a una carrera o el día de la carrera, si puedes evitarlo. Coloque todos los artículos personales y la ropa un día completo antes de la carrera para eliminar cualquier tipo de revuelo de última hora. Estar bien preparado en los días previos a una carrera lo coloca en un mejor lugar para aprovechar la ansiedad en lugar de sentirse fuera de control.

Si está viajando o participando en una carrera, es más fácil decirlo que hacerlo. Haz lo que puedas para estar súper preparado: empaca equipo adicional para estar listo para correr en cualquier tipo de clima. Investigue qué restaurantes ofrecen un menú más parecido a lo que podría preparar en casa y complemente con más de sus bocadillos favoritos. Lo más importante es recordar que la preparación no es garantía de que no ocurra lo imprevisto. Ahí es donde entra en juego una combinación de estas cinco técnicas. Cuando haya adoptado más de uno en su rutina, será menos susceptible a enloquecer cuando retire la alfombra.

Intentalo: Cree una lista de verificación de artículos imprescindibles dos días antes de su próxima carrera, incluida la carga de dispositivos electrónicos, la identificación de la ropa desechable y la ubicación de sus calcetines favoritos. Una vez que se hayan reservado los elementos esenciales, tome un baño de burbujas y duerma temprano.

En última instancia, la clave para manejar la ansiedad previa a la carrera es 1) aceptar que probablemente sucederá de todos modos y 2) llegar a la comprensión sincera de que cultivar la fuerza mental y la agilidad es un complemento necesario para un plan de entrenamiento físico. Sin embargo, a diferencia de un plan de entrenamiento, la conciencia mental no es una ciencia exacta. Para que estas cinco técnicas sean efectivas, necesitas conocerte mejor a ti mismo tanto como corredor y como ser humano. Juega con las prácticas y, si sigues con lo que funciona, es probable que logres una mayor calma antes del día de la carrera, así como la próxima vez que la vida te arroje limones.

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