5 formas legítimas de ralentizar el proceso de envejecimiento de su cuerpo

Contenido

• Adopte un enfoque equilibrado de la grasa
• Coma comidas más pequeñas con más frecuencia
• Ejercítate casi todos los días
• Mantente de pie
• Lidia con tu tensión
• Revisión para

Puede sonar como algo salido de una película de ciencia ficción, pero el envejecimiento retrasado es ahora una realidad, gracias a los nuevos avances en la ciencia y la investigación.

Los estadounidenses se mantienen más jóvenes por más tiempo, según un estudio reciente de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC."Medimos la edad biológica de las personas a través de diferentes marcadores de buena salud y descubrimos que el ritmo del envejecimiento se ha ralentizado en los últimos 20 años", explica la investigadora Eileen M. Crimmins, Ph.D. Las personas no solo viven más, sino que también disfrutan de más años de vitalidad mental y física, dice.

Si bien la genética juega un papel importante en la rapidez con la que envejecemos, una nueva investigación muestra que los cambios de comportamiento también tienen un impacto. "Hay muchas cosas que podemos controlar mediante la dieta, el ejercicio y el estilo de vida", dice S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Illinois en Chicago y científico jefe de Lapetus Solutions. (Estos productos estrella para el cuidado de la piel con retinol tampoco pueden hacer daño).

Aquí, con base en la ciencia más reciente, se encuentran las cinco cosas más inteligentes que puede hacer para obtener los beneficios antienvejecimiento más poderosos.

Adopte un enfoque equilibrado de la grasa

Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos beneficiosos sobre dos marcadores del envejecimiento biológico, informa la revista Cerebro, comportamiento e inmunidad. Las ingestas más altas están relacionadas tanto con una reducción del 15 por ciento en el estrés oxidativo dañino como con telómeros más largos, tapas proteicas que protegen los cromosomas y normalmente se acortan a medida que envejecemos. (Aquí hay un resumen completo sobre los telómeros y cómo afectan el envejecimiento).

También debe reducir los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en los aceites de semilla de uva, maíz y sésamo. En el estudio, las personas que tenían una proporción más baja de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 tenían los telómeros más largos (o más jóvenes) y los niveles más bajos de estrés oxidativo. Se ha demostrado que los omega-6 aumentan la inflamación que daña las células, mientras que los omega-3 la reducen. El problema es que nuestras dietas tienden a favorecer los omega-6. Para remediar eso, intente consumir al menos 1,25 gramos de omega-3 al día (la cantidad en aproximadamente tres onzas de salmón) y limite su consumo de aceites vegetales con alto contenido de omega-6. (Lea la Guía para obtener suficientes ácidos grasos omega-3).

Coma comidas más pequeñas con más frecuencia

"Esta es una forma de controlar sus niveles de insulina, uno de los probables determinantes de la tasa de envejecimiento", dice Olshansky. "Cuando comes, tu cuerpo produce insulina, una hormona que hace que tus músculos y tu hígado absorban la glucosa de tu sangre. Demasiada insulina con el tiempo puede dañar las mitocondrias (pequeñas centrales eléctricas en nuestras células que alimentan el cuerpo) y también conducir a la acumulación de proteínas dañadas ", dice Nathan LeBrasseur, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Fisiología e Ingeniería Biomédica de Mayo Clinic. "Esto puede desencadenar el desarrollo de enfermedades".

La prevención de grandes picos de insulina puede ayudar a minimizar el daño celular. Olshansky sugiere tener seis comidas pequeñas al día. "Y deje de comer después de la cena porque el metabolismo se ralentiza justo antes de dormir", dice. O considere comer todas sus comidas y refrigerios dentro de un período de tiempo de ocho a 10 horas cada día, un método conocido como alimentación con restricción de tiempo (o ayuno intermitente). Las primeras investigaciones sugieren que este enfoque puede tener beneficios antienvejecimiento y sensibilizantes a la insulina, dice LeBrasseur.

Ejercítate casi todos los días

"El ejercicio es lo más parecido que tenemos a la fuente de la juventud hasta ahora", dice Olshansky. Las personas que hacían cardio durante 30 minutos cinco días a la semana tenían una edad biológica que era casi nueve años más joven que las que eran sedentarias, la revista Medicina Preventiva informes. Hacer ejercicio reduce la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que envejecen las células y acortan los telómeros.

Otra investigación ha demostrado que hacer dos entrenamientos de fuerza a la semana también es beneficioso. "El ejercicio reconstruye los músculos y hace que el cuerpo y la mente funcionen de manera más eficiente en general", dice Olshansky. El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia también mejora la respuesta a la insulina de su cuerpo, dice LeBrasseur. "El músculo almacena alrededor del 80 por ciento del azúcar que consume a través de los alimentos", explica. "Cuando entrena, hace que sus músculos sean más efectivos para absorber el azúcar de la sangre, por lo que su cuerpo requiere menos insulina". Su meta: Treinta minutos o más de ejercicios cardiovasculares y de resistencia de moderados a intensos la mayoría de los días de la semana. (Más sobre eso: el mejor entrenamiento para combatir el envejecimiento).

Mantente de pie

Si bien el ejercicio tiene un gran impacto en el envejecimiento, también es fundamental cuánto te mueves durante el resto del día. En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos pidieron a diferentes grupos de personas que se sentaran durante 14 horas al día, se sentaran durante 13 horas y se ejercitaban durante una hora, y se sentaban de ocho a nueve horas al día y se paraban o caminaban durante siete horas. a ocho horas. Después de cuatro días, ser completamente sedentario aumentó la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol y dañó las células endoteliales, que recubren los vasos sanguíneos. Cuando las personas se ejercitaban, tenían células endoteliales sanas, pero su resistencia a la insulina y el colesterol aún aumentaban. Sin embargo, cuando esas personas se pararon y caminaron más, evitaron la resistencia a la insulina y el aumento del colesterol, pero no el daño endotelial.

El mensaje: tanto el ejercicio como el movimiento a lo largo del día son necesarios para una salud óptima, dice el autor principal Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Si tiene un trabajo sedentario, intente reemplazar dos horas diarias de tiempo sentado por estar de pie y caminar, dice. Encuentre algo que funcione para usted, ya sea trabajar en un escritorio de pie, ponerse de pie cuando atiende una llamada telefónica, dar un largo paseo en el almuerzo o una combinación de estos.

Lidia con tu tensión

"El estrés acumulado de por vida acelera el envejecimiento epigenético, un predictor de la tasa de envejecimiento biológico", dice Perla Kaliman, Ph.D., profesora de la Universitat Oberta de Catalunya en España. La meditación es una forma de protegerse del estrés. (O, rompa con su relación tóxica. Después de todo, una de las mujeres más viejas jamás le dio crédito a su condición de soltera por su larga vida).

"Nuestra investigación sugiere que el reloj epigenético corre más lento en los meditadores a largo plazo que en aquellos que no meditan", explica. En el estudio, las personas que meditaron diariamente durante al menos tres años fueron las que se beneficiaron.

Si eso suena desalentador, comience con algo pequeño. Prueba la aplicación Insight Timer. Realiza un seguimiento de tus rachas e hitos de meditación para darte un incentivo para seguir adelante. (O pruebe cualquiera de estas aplicaciones de meditación para principiantes).

Revisión para