5 consejos para finalmente perder esas últimas 5 libras

Contenido

• Consejo n. ° 1 sobre cómo perder 5 libras: Levantar pesas
• Consejo n. ° 2 sobre cómo perder 5 libras: lleve un diario de alimentos (y un diario de bebidas)
• Consejo n. ° 3 sobre cómo perder 5 libras: haga menos HIIT
• Consejo n. ° 4 sobre cómo perder 5 libras: no se salte la comida posterior al entrenamiento
• Consejo n. ° 5 sobre cómo perder 5 libras: convierta el sueño en un privilegio
• Pero es En realidad ¿Vale la pena averiguar cómo perder 5 libras?
• Revisión para

Cualquiera que tenga un objetivo de pérdida de peso a largo plazo sabe lo maravilloso que se siente al ver su arduo trabajo reflejado en la báscula, y lo frustrante que es cuando ese número se atasca a solo unas pocas libras de su peso objetivo. A veces, descubrir cómo perder 5 libras se siente incluso más desafiante que 50.

Cuando se dispuso por primera vez a perder 15, 20 o incluso más de 30 libras, los cambios en el estilo de vida como cambiar su dosis de cafeína azucarada por una versión más baja en calorías o aumentar su total de pasos diarios de 1,500 a los 10,000 recomendados) pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.

Desafortunadamente, cuanto más se acerca a su peso objetivo, más debe prestar atención a los cambios pequeños y detallados, y más difícil es mantener los resultados de la pérdida de peso, dice Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fundador de SoHo Strength Lab y asesor de ProMix Nutrition. Eso significa que los consejos que ve en Internet sobre cómo perder 5 libras rápidamente pueden no funcionar en la vida real y, dependiendo de las tácticas y de lo que significa "rápido" para usted, también podrían no ser saludables. "Tu cuerpo tiene un rango [de peso] establecido en el que quiere funcionar y, a medida que te vuelves más delgado, tu cuerpo se vuelve menos propenso a perder el peso extra", agrega. (Por cierto, aquí le mostramos cómo saber cuándo su cuerpo ha alcanzado su peso ideal).

Sin mencionar que una vez que pierde peso, su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo disminuirá. En otras palabras, un "usted" más liviano necesitará menos calorías por día para realizar funciones básicas (como respirar) que cuando tenía más peso, dice Michael Rebold, Ph.D., CSCS, director del departamento del programa de ejercicio integrativo y profesor asistente de ciencia del ejercicio integrativo en Hiram College en Ohio.

A medida que se pone en forma, las actividades antiguas que alguna vez quemaron cantidades locas de calorías de repente no ofrecen el mismo rendimiento por su inversión. Por ejemplo, si caminar una milla ya no es tan desafiante como solía ser, necesita trabajar más o más para obtener la misma quema de calorías, dice Matheny. (Este es el mejor ejercicio para superar una meseta de pérdida de peso, según la ciencia).

Todo esto puede sonar desalentador a medida que determina cómo perder 5 libras, pero tenga en cuenta: ya ha hecho la mayor parte del trabajo para hacer realidad su objetivo de pérdida de peso. Para cerrar esa brecha, todo lo que realmente necesita es una de estas pequeñas estrategias aprobadas por expertos sobre cómo perder 5 libras de manera saludable. (Y tenga en cuenta que la escala no lo es todo. Eche un vistazo a estas victorias sin escala que puede usar para medir el éxito).

Consejo n. ° 1 sobre cómo perder 5 libras: Levantar pesas

El cardio es genial; incluso puede haberlo ayudado a llegar tan lejos en su viaje de pérdida de peso. (¡Felicidades!) Pero si sigue pasando por alto el soporte de pesas a favor de la cinta de correr o elíptica, se perderá los beneficios únicos de pérdida de peso que solo puede obtener al levantar una plancha.

"El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, lo que aumentará su metabolismo", dice Matheny.

A diferencia de la grasa, el músculo es tejido metabólicamente activo. Esto significa que, libra por libra, el músculo quema más calorías en reposo que la grasa (aproximadamente de siete a 10 calorías por libra de tejido muscular por día, en comparación con dos o tres calorías por libra de grasa por día, dice Rebold). Aporta más músculo a tu estructura y consumirás más calorías en reposo.

Solo tenga en cuenta: agregar músculo no lo convertirá en una máquina para quemar calorías, ni es una estrategia para perder 5 libras "rápido", así que no crea que sus bíceps en crecimiento lo ayudarán a alcanzar su objetivo de salud al la semana que viene o será suficiente para evitar el aumento de peso debido a una mala dieta. Sin embargo, cuando intentas empujar la báscula de forma lenta y sostenible un poquito más, tener un poco más de músculo puede marcar la diferencia. Y si el número en la escala aún no baja, no se desespere. Reducir las células grasas y aumentar el volumen de las células musculares puede hacer que su peso se mantenga igual, lo cual, en este caso, ¡es algo bueno! (Relacionado: 30 formas de quemar más de 100 calorías sin siquiera intentarlo)

Hacer esto: La primera recomendación de Matheny sobre cómo perder 5 libras es el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante entre 20 y 60 minutos. Concéntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas y estocadas, ya que estos movimientos reclutan múltiples grupos de músculos para quemar al máximo las calorías. Concéntrese en el crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia muscular) al ceñirse a series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. (Pruebe este entrenamiento de fuerza para principiantes si necesita un plan de acción).

Consejo n. ° 2 sobre cómo perder 5 libras: lleve un diario de alimentos (y un diario de bebidas)

Si no está seguro de cómo perder 5 libras que simplemente no se mueven, intente registrar su comida durante unos días; lo que descubra puede que le sorprenda.

"Mucha gente no se da cuenta de que el mordisco ocasional aquí, el mordisco allá realmente puede sumar", dice Keri Gans, R.D.N., propietaria de Keri Gans Nutrition y Forma miembro del consejo asesor. (Relacionado: ¿Qué es un déficit de calorías y es seguro?)

Por ejemplo, puede pensar que solo está comiendo algunas almendras aquí y allá durante el día. Pero una vez que comience a anotar su ingesta de alimentos, es posible que se dé cuenta de que en realidad está agarrando un puñado cada vez que pasa el plato. Entonces, en lugar de comer una porción razonable de una onza (aproximadamente 160 calorías), está comiendo doscientas o trescientas calorías ocultas adicionales por día. (Este pequeño truco le mostrará por qué no está perdiendo peso).

También haga un seguimiento de sus cócteles: "Tomar una o dos bebidas al día o más de cuatro el fin de semana, incluso si es cerveza ligera o vino, agrega cientos, incluso miles de calorías a su dieta", dice Molly Morgan, RD, dietista en Vestal, Nueva York. Estas bebidas no solo se suman, sino que también pueden amplificar su recuento de calorías culinarias. "El alcohol reduce las inhibiciones, por lo que un pedido de papas fritas o una hamburguesa no parece tan poco saludable como lo haría normalmente".

Hay muchas aplicaciones de seguimiento de alimentos (incluidas todas estas aplicaciones gratuitas para bajar de peso), pero Gans realmente recomienda a los clientes ir a la vieja escuela y registrar su comida con lápiz y papel. Ella ofrece un par de razones para optar por la baja tecnología:

1. Las aplicaciones de seguimiento de alimentos también cuentan las calorías. Este nivel de detalle puede ser útil para algunas personas, pero Gans prefiere que sus clientes conozcan el tamaño de las porciones saludables, en lugar de las cantidades exactas de calorías, a medida que aprenden a perder 5 libras. (Consulte esta infografía para visualizar el tamaño correcto de la porción de algunos alimentos populares).
2. Anotar sus comidas a mano le brinda la oportunidad de tomar nota de otros factores, incluidos el estado de ánimo, el entorno y los sentimientos. Por ejemplo, si nota que siempre opta por un almuerzo rápido para llevar en los días en que tiene reuniones de trabajo con mucho estrés, puede usar esta información para ser proactivo y preparar una opción más saludable en esos días. "Llevar un diario de alimentos puede ser como jugar a un detective", dice Gans.

Hacer esto: Tome un bolígrafo y un cuaderno (o descargue una aplicación si lo prefiere) y comience a registrar todo lo que come en un día. Continúe hasta que la balanza se mueva o note que se está volviendo más consciente de sus hábitos alimenticios, dice Gans. Es posible que solo necesite registrar sus comidas durante unos días para notar los efectos. O puede llevar algunas semanas ver finalmente un impacto. En cualquier caso, es un consejo aprobado por un dietista sobre cómo perder 5 libras que vale la pena hacer una prueba. (Relacionado: Lo # 1 a tener en cuenta antes de establecer metas de pérdida de peso)

Consejo n. ° 3 sobre cómo perder 5 libras: haga menos HIIT

Puede parecer contradictorio, pero si está luchando por determinar cómo perder 5 libras (y no recuperarlas), la respuesta puede ser hacer menos, no más, especialmente cuando se trata de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sí, HIIT ofrece beneficios para la pérdida de peso: uno Revista internacional de obesidad El estudio muestra que las mujeres que realizaron sesiones HIIT de 20 minutos perdieron hasta 7.3 libras al final de las 15 semanas, mientras que las mujeres que realizaron 40 minutos de ejercicio aeróbico en estado estable en realidad aumentaron 2.7 libras durante el mismo período de tiempo.

Pero según Matheny, no es raro que los deportistas que persiguen un objetivo de pérdida de peso se sientan demasiado felices con el HIIT. Y cuando se hace en exceso, el HIIT puede causar algunos efectos secundarios desagradables, que incluyen dolor y fatiga excesivos, problemas para dormir y falta de motivación, ninguno de los cuales le ayuda a perder esas últimas 5 libras. Además, HIIT eleva los niveles de cortisol en su cuerpo (también conocida como la "hormona del estrés"), dice Matheny. Con el tiempo, los niveles elevados de cortisol pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y alentar a su cuerpo a retener las reservas de grasa de las que está tratando de deshacerse. (Relacionado: 10 formas extrañas en que su cuerpo reacciona al estrés)

Hacer esto: Si nota que está constantemente adolorido, cansado, luchando por conciliar el sueño y / o temiendo sus entrenamientos, cambie al menos una de sus sesiones de HIIT por una caminata o trote más largo (al menos 45 minutos). En una escala del 1 al 10, donde 1 corresponde a ningún esfuerzo y 10 se refiere a un sprint total, apunte a un nivel de esfuerzo de 6. "Debería poder tener una conversación con alguien sin jadear por respirar", dice Matheny. (P.D .: ¿Debería cambiar el entrenamiento HIIT por entrenamientos LISS?)

Consejo n. ° 4 sobre cómo perder 5 libras: no se salte la comida posterior al entrenamiento

Si no reposta, puede sabotear sus esfuerzos para perder peso a largo plazo, lo que ayudará a que ese último peso se mantenga por un tiempo.

Por supuesto, es posible que no sienta hambre inmediatamente después de su entrenamiento. Las sesiones de ejercicio intenso (realizadas al 75 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima) o los entrenamientos prolongados (realizados durante 90 minutos o más) pueden suprimir el apetito hasta 90 minutos después de que se completa el entrenamiento, según un pequeño estudio piloto en el Revista de endocrinología.

Dicho esto, comer después de los entrenamientos es realmente importante y podría ser la razón por la que no puede averiguar cómo perder 5 libras.

"Cuando comes, tu cuerpo se repara a sí mismo", dice Matheny. Más específicamente, comer un refrigerio lleno de proteínas que incluya una cantidad modesta de carbohidratos le proporcionará los nutrientes necesarios para reparar sus músculos y reponer las reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos. Si escatima en su bocadillo de recuperación, su cuerpo no se reparará ni agregará músculo magro, y su próximo entrenamiento no será tan efectivo, dice Matheny. (Pruebe uno de los 14 bocadillos saludables después de la sesión de sudor que los entrenadores juran).

Hacer esto: Para su refrigerio posterior al entrenamiento, consuma de 20 a 25 gramos de proteína y menos de 250 calorías. Y si su entrenamiento dura menos de 30 minutos, limite los carbohidratos a menos de 10 gramos. Para entrenamientos que duren una hora o más, mantenga los carbohidratos por debajo de los 25 gramos. Un par de excelentes opciones incluyen una taza de yogur griego o una tostada con huevos. Una vez más, este no es un consejo sobre cómo perder 5 libras rápidamente, sino sobre cómo hacerlo con el tiempo de manera saludable, así que no espere alcanzar su objetivo de peso de la noche a la mañana. ideas de bocadillos.)

Consejo n. ° 5 sobre cómo perder 5 libras: convierta el sueño en un privilegio

Escatimar regularmente los ojos cerrados hace más que convertirlo en un cascarrabias de grado A; afecta seriamente sus hormonas al hacer que los niveles de grelina (su "hormona del hambre") aumenten y los niveles de leptina (su "hormona de la saciedad") bajen, lo que puede hacer que perder esas últimas 5 libras sea casi imposible.

"Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de desear grasas y dulces, tener un metabolismo más lento y una mayor resistencia a la insulina, y comer más calorías porque pasan más tiempo despiertas", dice Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition. , director de alimentos de Guild Magazine y representante de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.

Por ejemplo, las personas que durmieron solo cuatro horas por noche durante cinco noches comieron 300 calorías más por día que los participantes que durmieron nueve horas por noche durante el mismo período de tiempo, según un pequeño estudio en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. Lo que es peor, la mayor parte de esas calorías adicionales provino de fuentes de grasas saturadas, del tipo que aumenta el colesterol LDL ("malo") y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Descubra cómo comer para obtener mejores zzzs).

Hacer esto: Trate de dormir de siete a nueve horas por noche, según lo recomendado por la National Sleep Foundation. Para facilitar el sueño, cree un ritual relajante a la hora de acostarse que excluya el correo electrónico y los dispositivos electrónicos. Seguir una rutina nocturna ayudará a enviar el mensaje a tu cerebro de que es hora de que tu cuerpo se apague.

Pero es En realidad ¿Vale la pena averiguar cómo perder 5 libras?

Si ha intentado todo en esta lista de consejos sobre cómo perder 5 libras y aún no puede eliminar esos últimos LB, considere si está persiguiendo un número poco realista. Al final del día, los números realmente importantes a los que debe prestar atención son su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en sangre. Siempre que estén en niveles saludables, no hay razón para estresarse por otras 5 libras, especialmente si está comiendo saludablemente, dice Gans.Sin mencionar que si ha agregado entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, todo ese músculo recién agregado puede hacer que su peso permanezca igual, o incluso que suba. (Relacionado: Por qué perder peso no te hará feliz mágicamente)

Y si su solución para perder 5 libras significa eliminar grupos enteros de alimentos y realizar un seguimiento obsesivo de cada caloría, puede ser el momento de trazar la línea. "Después de todo, la vida es demasiado corta para no disfrutar de unas patatas fritas", añade Gans.

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