6 formas de ajustar la espalda baja

Contenido

• Cómo romper tu espalda baja
• Rotación de espalda baja sentado
• Arco de gato
• Rodillas al pecho
• Rotación de espalda baja
• Tramo de puente
• Flexión de la espalda baja
• Precauciones y cuando evitar hacerlo
• Cuando ver a un doctor
• La comida para llevar

Sí, está bien que te rompas la espalda. Cuando haces esto, en realidad no te estás "partiendo" la espalda. Piense en ello más como ajustar, liberar presión o estirar los músculos. Es lo mismo que sucede cuando se rompe los dedos de las manos, los pies, el cuello u otras articulaciones.

Si solo tiene curiosidad sobre cómo hacer que su espalda se sienta mejor porque se sienta, hace ejercicio o usa mucho los músculos de la espalda, entonces está en el lugar correcto. Veamos cómo romper la espalda de forma segura, qué precauciones debe tomar y qué causas pueden requerir una visita al médico.

Cómo romper tu espalda baja

Hay muchas formas de ajustar la espalda de forma segura y eficaz sin importar dónde se encuentre, siempre que tenga algo de espacio para sentarse o acostarse. A continuación, se muestran algunos métodos para probar.

Rotación de espalda baja sentado

1. Mientras está sentado, coloque la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
2. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y luego gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
4. Regrese a su posición sentada inicial.
5. Repita esto con su pierna derecha sobre su pierna, girando en sentido contrario.

Arco de gato

1. Ponte de rodillas.
2. Arquea gradualmente la espalda, tira del estómago hacia arriba y empuja la espalda hacia afuera.
3. Empuje gradualmente su estómago hacia abajo y tire de su espalda hacia adentro, dejando que su estómago cuelgue hacia el suelo.
4. Vuelve a tu posición original.
5. Haga una serie de al menos 3 de estos, haciendo 2 sesiones diarias.

Rodillas al pecho

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante la rodilla hacia el pecho, una pierna a la vez, y estabilícela lo más cerca posible del pecho con las manos.
3. Repita de 2 a 3 veces por sesión, al menos dos veces al día.

Rotación de espalda baja

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante las rodillas para que estén dobladas.
3. Manteniendo los hombros quietos, mueva las caderas hacia un lado para que la rodilla de ese lado toque el suelo.
4. Mantenga esta posición durante diez segundos.
5. Regrese lentamente las rodillas a su posición anterior.
6. Repita en la otra dirección.
7. Haga esto de 2 a 3 veces, al menos dos veces al día.

Tramo de puente

1. Acuéstese boca arriba.
2. Lleva tus pies hacia tu trasero para que tus rodillas estén arriba.
3. Levante la pelvis para que su cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas.

Flexión de la espalda baja

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levanta las rodillas para que estén dobladas. Asegúrese de que la planta de los pies esté completamente plana sobre el suelo.
3. Flexione los músculos del estómago para que su abdomen esté firme.
4. Mantenga esta flexión durante unos 5 segundos.
5. Relaje los músculos de su estómago.
6. Flexione los músculos de la espalda para que su espalda haga contacto total con el suelo, como si estuviera tratando de acercar el ombligo al suelo.
7. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos.
8. Relaje los músculos de la espalda.
9. Repita los pasos anteriores al menos 5 veces al día. Aumente estas repeticiones a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio hasta llegar a las 30 diarias.

Precauciones y cuando evitar hacerlo

Siempre que intente romperse la espalda, hágalo lentamente, con determinación y dentro de un rango de movimiento seguro. Sacudir la espalda, tratar de estirarla demasiado, o ambas cosas, puede causar lesiones, como distensiones musculares, esguinces de articulaciones o dislocación ósea.

No se rompa la espalda y consulte a su médico lo antes posible si experimenta alguno de los siguientes:

• Recientemente se lesionó la espalda y siente que no está alineada o que no puede moverla por completo.
• No puede mover la espalda dentro de su rango completo de movimiento o no puede moverla en absoluto sin un dolor agudo.
• Siente un dolor persistente en la espalda antes, durante o después del agrietamiento que no desaparece con los analgésicos.

Y romperte la espalda debería sentirte bien. Un estudio de 2011 sugiere que incluso el simple sonido de un crujido puede hacerte sentir un poco mejor.

Si siente un dolor temporal cuando intenta quebrarse la espalda o un dolor duradero después, es posible que tenga una afección subyacente que necesite tratamiento médico. Si este es el caso, consulte a su médico o quiropráctico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

Cuando ver a un doctor

Hacer crujir la espalda correctamente no debería ser doloroso. Consulte a su médico si nota algún dolor inusual al estirar o ajustar la espalda, especialmente si persiste mucho después de haberse estirado.

Si tiene dolor de espalda crónico que el estiramiento o el agrietamiento y otras modalidades no invasivas no ayudan, su médico puede recomendar inyecciones de corticosteroides para la inflamación subyacente causada por una afección como la artritis.

La artritis es una causa común de dolor de espalda, especialmente dolor lumbar, a medida que envejece.

Tanto las lesiones de espalda como el dolor de artritis pueden tener resultados mucho mejores a largo plazo si se tratan a tiempo. Las lesiones de espalda mal tratadas pueden hacer que las articulaciones o los huesos de la espalda sanen de forma irregular. Esto puede hacer que pierda flexibilidad o movilidad.

A medida que avanza la artritis, los tejidos articulares pueden desgastarse, lo que dificulta el tratamiento o la reparación del daño articular. Consulte a su médico lo antes posible para evitar algunas de las complicaciones más graves de la artritis u otras afecciones de la espalda.

La comida para llevar

Hacer crujir la espalda de vez en cuando para que se sienta completamente alineada o menos dolorida no es perjudicial para la espalda ni para la salud en general. Tampoco es un problema si lo oye crujir durante sus actividades diarias normales, como cuando se levanta de su silla o se inclina sobre una mesa.

Pero no te rompas la espalda con demasiada frecuencia ni con demasiada fuerza. Hacerlo con frecuencia puede dañar el tejido de la articulación o causar distensiones o esguinces que pueden ser dolorosos o requerir cirugía para tratarlos.

Y si experimenta mucho dolor o molestias durante un período prolongado, consulte a su médico o quiropráctico para tratar la fuente del problema.