8 consejos para ayudar a superar el desfase horario

Contenido

• ¿Es real?
• 8 consejos para superarlo
• 1. Adaptarse rápidamente a su nueva zona horaria
• 2. Administrar el tiempo de sueño
• 3. Bebe agua
• 4. Prueba la luz
• 5. Beber una bebida con cafeína
• 6. Mantenga su espacio para dormir cómodo
• 7. Prueba la melatonina
• 8. Usa medicamentos
• Tratos
• ¿Cuánto tiempo lleva superarlo?
• ¿Puedes prevenirlo?
• La línea de fondo

El desfase horario se produce cuando viaja rápidamente a través de zonas horarias y el ritmo habitual de su cuerpo se desincroniza. Suele durar poco tiempo.

Eventualmente, su cuerpo se ajustará a su nueva zona horaria, pero hay formas en que puede tratar de obtener un nuevo horario más rápidamente y reducir los síntomas del desfase horario.

¿Es real?

Sí, el desfase horario ocurre cuando altera su ritmo circadiano natural debido a que viaja a una nueva zona horaria. Su ritmo circadiano es su reloj interno que su cuerpo utiliza para controlar los tiempos de sueño y vigilia.

Viajar interrumpe las medidas que usa su cuerpo para controlar su reloj interno, como la luz del día, su temperatura y sus hormonas.

Algunos síntomas del desfase horario incluyen:

• dolor de cabeza
• fatiga
• insomnio
• dificultad para concentrarse
• cambios de humor
• falta de apetito
• afecciones gastrointestinales como estreñimiento y diarrea

El desfase horario es peor a medida que viaja de oeste a este; puede durar más que si viaja hacia el oeste.

También puede ser más susceptible al desfase horario si viaja con frecuencia y si es mayor.

8 consejos para superarlo

El desfase horario es una ocurrencia muy común, y hay varias maneras en que puede intentar hacer la transición a una nueva zona horaria más rápidamente y con menos síntomas.

Recuerde que su cuerpo eventualmente se adaptará a la nueva zona horaria, pero si está en un viaje rápido o se requiere que sea altamente funcional rápidamente después de su vuelo, estos consejos pueden ser útiles.

1. Adaptarse rápidamente a su nueva zona horaria

Cuando llegue a su destino, intente olvidar su zona horaria anterior lo más rápido posible. Es probable que su tecnología actualice los relojes automáticamente, pero si tiene un reloj configurado manualmente o un reloj de viaje, ajústelos a la nueva hora tan pronto como salga.

Tendrá problemas en su destino si continúa comiendo y durmiendo de acuerdo con la zona horaria anterior. Coma y vaya a la cama según la hora de su destino.

2. Administrar el tiempo de sueño

Asegúrate de dormir cuando sea más apropiado para tu nuevo horario. Su vuelo puede estar en el aire durante la noche de su destino, así que intente registrar un poco de sueño mientras está en el aire. Algunas cosas que lo ayudarán a descansar incluyen:

• auriculares con cancelación de ruido
• ruido blanco
• mascarillas
• Tapones para los oídos
• cómodas almohadas y mantas de viaje

También debe evitar la necesidad de tomar una siesta cuando llegue si es de día. Esto puede dificultar dormir más tarde.

3. Bebe agua

Los viajes de larga distancia pueden causar deshidratación e incluso puede reducir el consumo de agua durante el viaje para evitar descansos en el baño. Piensa de nuevo en esta elección. La hidratación adecuada puede ayudar a controlar los síntomas del desfase horario y la fatiga del viaje.

Lleve una botella de agua vacía a través de la seguridad del aeropuerto y llénela una vez que esté en la terminal. También puede comprar agua en la terminal o solicitarla durante el vuelo. Continúe tomando mucha agua a su llegada.

4. Prueba la luz

El desfase horario interrumpe su reloj interno en parte porque su exposición a la luz cambia cuando viaja y cambia las zonas horarias.

Salir al sol puede despertar su cuerpo y reducir la liberación de hormonas de melatonina que le producen sueño.

Exponerse a la luz de la mañana ayudará si necesita despertarse y funcionar antes cuando viaje al este. Obtener más luz por la noche puede ser útil si necesita permanecer despierto más tarde en su nueva zona horaria cuando viaje al oeste.

También puede usar una lámpara especial para exponerse a la luz. Los tipos de luces que pueden ayudar a disminuir su desfase horario pueden ser en forma de una lámpara, una caja de luz o incluso un casco. Puede encontrar este tipo de luces también anunciadas para el trastorno afectivo estacional.

5. Beber una bebida con cafeína

El consumo de cafeína no curará el desfase horario, pero puede ser una herramienta para ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado durante el día. Un estudio encontró que 300 miligramos (mg) de cafeína de liberación lenta aumentaron el estado de alerta en aquellos que viajaban hacia el este.

El café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate contienen cafeína. Asegúrese de tener en cuenta otras sustancias en estas bebidas, como el azúcar, antes de consumirlas.

Asegúrese de moderar o eliminar la cafeína en la tarde y noche. No querrás tener dificultades para dormir debido a una combinación de consumo excesivo de cafeína y desfase horario.

6. Mantenga su espacio para dormir cómodo

Asegúrese de que sus arreglos para dormir mientras viaja sean cómodos y faciliten un sueño adecuado. Aquí hay algunos consejos:

• Verifique el termostato en su habitación para asegurarse de que puede configurarlo para una temperatura cómoda y fresca durante la noche.
• Asegúrese de que los teléfonos o relojes de la habitación no suenen ni suenen mientras duerme. Puede pedirle a la recepcionista del hotel que transfiera las llamadas a un servicio telefónico si es necesario.
• Empaque las comodidades de su hogar para ayudarlo a dormir mejor. Si duermes con una máquina de ruido blanco o un ventilador, trata de encontrar algo portátil que pueda viajar contigo.
• Traiga otras comodidades ligeras, como una foto familiar, una manta favorita o una loción perfumada familiar, para ayudarlo a conciliar el sueño.

7. Prueba la melatonina

Su cuerpo naturalmente produce melatonina para provocar somnolencia, pero también está disponible como suplemento. Es posible que desee considerar la melatonina para ayudar a su cuerpo a tener sueño o quedarse dormido mientras está retrasado.

Puede considerar usar melatonina por la noche si su cuerpo no está listo para acostarse. Incluso puede tomarlo temprano en la mañana para continuar durmiendo si ha viajado al oeste.

Para evitar efectos secundarios no deseados, no tome más de 5 mg de melatonina a la vez.

Debido a que la melatonina es un suplemento, no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Tenga cuidado al intentarlo y asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier pregunta que tenga antes de usarlo.

8. Usa medicamentos

Hable con su médico acerca de si las ayudas para dormir pueden ayudar al insomnio inducido por el desfase horario. Las ayudas para dormir pueden ayudarlo a descansar más durante las horas nocturnas cuando todavía se está adaptando a su nueva ubicación. También puede considerar tomar estas ayudas durante los viajes aéreos.

Tenga en cuenta que las ayudas para dormir tienen efectos secundarios, así que discuta los pros y los contras de esta solución con su médico.

Las ayudas para dormir pueden no disminuir los síntomas diurnos del desfase horario.

Tratos

El desfase horario no es permanente, por lo que no hay tratamientos a largo plazo para la afección. Si viaja con frecuencia y sabe que el desfase horario puede ser un problema, puede pedirle recomendaciones a su médico.

Pueden recetar pastillas para dormir o discutir formas de usar suplementos como la melatonina de manera más efectiva.

Los síntomas del desfase horario que no desaparecen después de una o dos semanas podrían ser el signo de otra afección, así que asegúrese de hablar con su médico si esto sucede.

¿Cuánto tiempo lleva superarlo?

Es probable que experimente síntomas más extremos de desfase horario si ha viajado a través de varias zonas horarias. La regla general es que para cada zona horaria que cruce, tomará un día ajustar. Por lo tanto, si cambia cinco zonas horarias, es probable que experimente síntomas de desfase horario durante 5 días.

¿Puedes prevenirlo?

Viajar tiene algunos inconvenientes, como el desfase horario. Si tiene tiempo para adaptarse a su nuevo horario antes de partir, intente levantarse más temprano o quedarse despierto más tarde unos días antes del viaje, más cerca del tiempo en que estará después de su viaje.

También es posible que desee planificar un montón de tiempo durante su viaje para adaptarse a la nueva zona horaria y poder disfrutar de algunos días en los que se sienta a tiempo y renovado.

La línea de fondo

El desfase horario es una condición común que desaparece después de unos días o semanas. Los síntomas del desfase horario pueden ser difíciles de manejar en los primeros días de viaje a una zona horaria diferente.

Mantener un nuevo horario y controlar sus tiempos de vigilia y sueño con ciertas intervenciones puede ayudar a reducir los síntomas del desfase horario.