Cómo perder grasa sin perder músculo

Contenido

• Lo que se necesita para perder grasa
• Cómo mantener el músculo
• Programar tiempo de recuperación
• No restringir
• Ejercicio
• Come sano
• Prueba un suplemento
• Planes de ejercicio
• Hacer cardio
• Aumentar la intensidad
• Continuar al tren de fuerza
• Descansar
• Alimentación saludable
• Cuando hablar con un profesional
• La línea de fondo

Si has estado trabajando duro para ponerte en forma y aún así quieres perder grasa, es posible que te preocupe que también pierdas músculo. Para evitar esto, puede seguir algunas pautas de alimentación y ejercicio que lo ayudarán a lograr los resultados que desea.

Debe comenzar a perder peso de manera segura y efectiva para optimizar la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular. Esto es especialmente importante si desea mantener su nivel de condición física, actividad física y función general.

Con el enfoque correcto, es posible perder grasa mientras se mantiene la masa muscular. Este artículo describe cómo puede usar un plan de ejercicio y alimentación para eliminar grasa de manera efectiva sin perder músculo.

Lo que se necesita para perder grasa

Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema cada día y hacer ejercicio regularmente. La actividad física frecuente ayuda a eliminar la grasa. Si pierde peso sin hacer ejercicio, es más probable que pierda músculo y grasa.

Si bien no es posible perder grasa en áreas particulares de su cuerpo, puede trabajar para reducir su porcentaje general de grasa corporal.

Ir lentamente. Perder peso rápidamente puede contribuir a la pérdida muscular. Es mejor perder una pequeña cantidad de peso cada semana durante un período más largo.

Cómo mantener el músculo

Para mantener el músculo que tiene mientras pierde grasa, necesitará lograr un equilibrio entre limitarse y esforzarse tanto como pueda.

Cada persona tendrá resultados diferentes. Escuche a su cuerpo y ajuste su entrenamiento y plan de alimentación en consecuencia.

Programar tiempo de recuperación

Dese suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Esto es especialmente importante si está comiendo menos calorías y haciendo entrenamientos intensos. Duerma lo suficiente, lo que ayuda a restaurar sus niveles de energía.

No restringir

Evite cualquier tipo de plan de alimentación que sea demasiado drástico o restrictivo. Será más difícil mantenerse al día con el largo plazo.

Evite el sobreentrenamiento y manténgase alejado de cualquier plan de entrenamiento que tenga el potencial de agotarlo o causarle lesiones. Empujarse demasiado fuerte o rápido puede provocar la pérdida de entrenamientos debido a fatiga o lesiones. Recuerde, los días de descanso son importantes.

Ejercicio

El ejercicio es otro aspecto importante para mantener la masa muscular. La investigación de 2018 examinó el efecto de la restricción calórica combinada con resistencia, resistencia o ambos tipos de entrenamiento en adultos mayores con obesidad.

Los investigadores descubrieron que cuando las personas seguían un plan de alimentación y realizaban algún tipo de ejercicio, podían prevenir la pérdida muscular debido a la restricción calórica.

La mayoría de los planes de alimentación consistían en 55 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas.

Se necesita más investigación para determinar qué tipo de ejercicio es más efectivo para prevenir la pérdida muscular.

Come sano

Cambie su plan de alimentación para incluir proteínas saludables y menos fuentes de grasas no saludables.

En una revisión de 20 estudios de 2016, los investigadores encontraron que los adultos mayores retuvieron más masa magra y perdieron más grasa al consumir dietas altas en proteínas.

Prueba un suplemento

Considere tomar un suplemento, como el picolinato de cromo, que se dice que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso, el hambre y los niveles de azúcar en la sangre.

La investigación de 2018 señala la importancia de reducir el peso corporal sin perder masa corporal magra.

Además de tomar picolinato de cromo, puede hacer esto:

• comer las cantidades correctas de macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos
• manejo de la ingesta de calorías
• haciendo ejercicio de resistencia

Antes de tomar cualquier suplemento, es una buena idea consultar con su médico. Algunos suplementos pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos o afecciones.

Planes de ejercicio

Siga algunos de estos consejos para ayudarlo a hacer ejercicio de manera más inteligente para alcanzar sus objetivos.

Hacer cardio

Para perder grasa y ganar o mantener masa muscular, haga cardio de moderada a alta intensidad durante al menos 150 minutos por semana. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:

• ciclismo
• corriendo
• boxeo
• fútbol
• baloncesto
• vóleibol

Aumentar la intensidad

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos para desafiarte a ti mismo y quemar calorías. Para que tu entrenamiento desarrolle fuerza de manera efectiva, debes empujar tus músculos a su capacidad máxima. Esto puede implicar tomar un descanso antes de continuar.

Continuar al tren de fuerza

Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Esto puede ser una combinación de:

• levantamiento de pesas
• ejercicios de peso corporal
• ejercicios de banda de resistencia

Las clases de ejercicio, como yoga, pilates o tai chi, también son opciones.

Siempre comience con cargas de bajo peso y menos repeticiones. Poco a poco, suba hasta pesos más pesados ​​o más repeticiones. Esto ayudará a evitar lesiones.

El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida muscular mientras aumenta la masa muscular. Asegúrese de que su rutina sea equilibrada y se dirija a todos los grupos musculares principales.

Dale tiempo a tus grupos musculares para recuperarse. Puede apuntar a cada grupo muscular un máximo de dos veces por semana. Para reducir la grasa, también puede incorporar el entrenamiento por intervalos en su plan de entrenamiento.

Descansar

Permita un descanso y recuperación adecuados en días alternos. Tómese un día libre completo u opte por ejercicios de intensidad ligera, como caminar, nadar o bailar.

Alimentación saludable

Para optimizar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular, siga una dieta saludable que satisfaga sus necesidades nutricionales y energéticas.

Comer alimentos saludables también puede ayudarlo a sentirse lleno, por lo que será menos probable que coma en exceso.

Antes de tu entrenamiento, asegúrate de estar bien hidratado bebiendo muchos líquidos. Reemplace las bebidas azucaradas con bebidas como té verde, agua de coco y jugo de vegetales frescos. También puede tener una comida ligera y fácil de digerir que sea rica en carbohidratos.

Dentro de los 45 minutos de terminar un entrenamiento, coma una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Aumente sus niveles de energía con carbohidratos después de un entrenamiento. Esto ayuda en el proceso de recuperación e incluso puede ayudar a acelerar ese proceso. Los carbohidratos ayudan a reemplazar las reservas de glucógeno que se usaron para obtener energía durante el ejercicio.

Los carbohidratos que son ideales para comer después del ejercicio incluyen:

• fruta fresca
• patatas dulces
• pasta integral
• verduras de hoja oscura
• Leche
• harina de avena
• legumbres
• granos

Las opciones de proteínas para ganar músculo magro incluyen:

• carnes magras, como pavo y pollo
• Mariscos
• nueces
• huevos
• productos lácteos bajos en grasa
• frijoles
• quinua
• alforfón
• arroz integral
• batidos de proteínas

También puede incluir grasas saludables en sus comidas posteriores al ejercicio, que incluyen:

• aguacate
• nueces
• mantequillas de nueces
• semillas de chia
• mezcla de frutos secos
• chocolate negro
• huevos enteros
• aceite de oliva y coco
• pescado grasoso
• queso

Cuando hablar con un profesional

Un nutricionista o dietista certificado puede ayudarlo a alinear su plan de alimentación y ejercicio con sus objetivos generales.

Trabajar con un profesional puede ser especialmente beneficioso si su plan de alimentación afecta cualquier condición de salud existente o si tiene necesidades dietéticas especiales. También es útil para personas que no están seguras de cómo cambiar exactamente sus hábitos alimenticios.

Un entrenador personal puede ayudarlo a crear una rutina de ejercicios que se ajuste a sus objetivos y nivel de condición física. También se asegurarán de que estés usando los pesos correctos y la forma adecuada.

A medida que avanza, un profesional puede seguir adaptando su programa de una manera que lo ayude a avanzar. También lo motivarán y le rendirán cuentas.

Si no es posible trabajar con un profesional, considere encontrar un amigo con quien pueda crear un plan de alimentación y ejercicio. Juntos pueden ayudarse mutuamente a tener éxito.

La línea de fondo

Si bien puede terminar perdiendo una pequeña cantidad de masa muscular junto con un exceso de grasa, puede ayudar a controlarlo con un plan de alimentación y ejercicio adecuado.

Para apoyar la pérdida de grasa, mantenga un déficit de calorías mientras come muchas proteínas, carbohidratos y frutas y verduras frescas.

Establezca objetivos realistas y alcanzables. Mantenga un registro de su progreso durante varios meses. Desafíate a ti mismo para mejorar tu rendimiento y enfócate en desarrollar fuerza.

Manténgase constante en su enfoque y continúe enfocándose en su progreso. Asegúrese de apreciar los beneficios de su arduo trabajo.