10 maneras naturales de reducir sus niveles de colesterol
Contenido
- El vínculo entre el colesterol dietético y sanguíneo
- 1. Centrarse en las grasas monoinsaturadas
- 2. Use grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3
- 3. Evita las grasas trans
- 4. Coma fibra soluble
- 5. Ejercicio
- 6. Bajar de peso
- 7. No fume
- 8. Use alcohol con moderación
- 9. Considere los esteroles y estanoles vegetales
- 10. Prueba los suplementos
- Aceite de pescado
- Psyllium
- Coenzima Q10
- La línea de fondo
- Tratamiento y manejo del colesterol alto
El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas.
Sin embargo, como cualquier cosa en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares equivocados crea problemas.
Como la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.
Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar arterias obstruidas, derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal (1).
En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades (2).
Este artículo revisará 10 formas naturales de aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".
El vínculo entre el colesterol dietético y sanguíneo
El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Empaqueta colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).
A medida que el VLDL transporta grasa a las células de todo el cuerpo, se transforma en el LDL más denso, o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol a donde sea necesario.
El hígado también libera lipoproteína de alta densidad (HDL), que transporta el colesterol no utilizado al hígado. Este proceso se denomina transporte inverso de colesterol y protege contra las arterias obstruidas y otros tipos de enfermedades cardíacas.
Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y VLDL, son propensas a sufrir daños por los radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más dañinas para la salud del corazón (3).
Aunque las compañías de alimentos a menudo anuncian productos con bajo contenido de colesterol, el colesterol dietético en realidad solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol en el cuerpo.
Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce según la cantidad que come. Cuando su cuerpo absorbe más colesterol de su dieta, produce menos en el hígado.
Por ejemplo, un estudio asignó al azar a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, los que comieron más colesterol no tuvieron niveles más altos de colesterol total o cambios en las lipoproteínas, en comparación con los que comieron menos colesterol (4).
Si bien el colesterol en la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos en su dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.
Del mismo modo, varias otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino. A continuación hay 10 formas naturales de mejorar sus niveles de colesterol.
1. Centrarse en las grasas monoinsaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas no saturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se usan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.
Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, un estudio de 10 hombres encontró que una dieta baja en grasas durante 6 semanas redujo los niveles de LDL dañino, pero también redujo el HDL beneficioso (5).
En contraste, una dieta alta en grasas monoinsaturadas redujo el LDL dañino, pero también protegió niveles más altos de HDL saludable.
Un estudio de 24 adultos con colesterol alto en sangre llegó a la misma conclusión, donde una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL beneficioso en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas (6).
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que contribuye a obstruir las arterias. Un estudio de 26 personas encontró que reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de las grasas y el colesterol (7, 8).
En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque disminuyen el colesterol LDL nocivo, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación nociva (9).
Aquí hay algunas fuentes excelentes de grasas monoinsaturadas. Algunas también son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceite de canola
- Nueces, como almendras, nueces, nueces, avellanas y anacardos
- Aguacates
Puede encontrar aceite de oliva y aceite de canola en línea.
Resumen Las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, el aceite de canola, los frutos secos y los aguacates reducen el LDL "malo", aumentan el HDL "bueno" y reducen la oxidación que contribuye a las arterias obstruidas.2. Use grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3
Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que hacen que se comporten de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. La investigación muestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL "malo" y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón.
Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en las dietas de 115 adultos con grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente un 10% (10).
Otro estudio incluyó a 13,614 adultos. Reemplazaron las grasas saturadas de la dieta con grasas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente el 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad coronaria se redujo en casi un 20% (11).
Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Otro estudio cambió las dietas de 4.220 adultos, reemplazando el 5% de sus calorías de carbohidratos con grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes tipo 2 (12).
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en suplementos de mariscos y aceite de pescado (13, 14).
Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor grado en los mariscos, incluidos los camarones (15).
Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y nueces de árbol, pero no maní.
Resumen Todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios cardíacos adicionales.3. Evita las grasas trans
Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación.
Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la cual las compañías de alimentos han usado grasas trans en productos como productos para untar, pasteles y galletas: proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.
Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera diferente en el cuerpo que otras grasas, y no de una buena manera. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero disminuyen el HDL beneficioso hasta en un 20% (16, 17).
Un estudio de patrones de salud globales estimó que las grasas trans pueden ser responsables del 8% de las muertes por enfermedades del corazón en todo el mundo. Otro estudio estimó que una ley que restringe las grasas trans en Nueva York reducirá las muertes por enfermedades cardíacas en un 4,5% (18, 19).
En los Estados Unidos y en un número cada vez mayor de otros países, las compañías de alimentos deben incluir la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.
Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que se les permite redondear cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans a pesar de que sus etiquetas dicen "0 gramos de grasas trans por porción".
Para evitar este truco, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite "parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans y debe evitarse.
Resumen Los alimentos con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes contienen grasas trans y son dañinos, incluso si la etiqueta dice que el producto tiene "0 gramos de grasas trans por porción".4. Coma fibra soluble
La fibra soluble es un grupo de diferentes compuestos en plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo requieren para su propia nutrición. Estas buenas bacterias, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL (20, 21).
En un estudio de 30 adultos, tomar 3 gramos de suplementos de fibra soluble diariamente durante 12 semanas redujo el LDL en un 18% (22).
Un estudio diferente del cereal fortificado para el desayuno encontró que la fibra soluble agregada de la pectina redujo el LDL en un 4% y la fibra del psyllium redujo el LDL en un 6% (23).
La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios del colesterol de tomar un medicamento con estatinas.
Un estudio de 12 semanas hizo que 68 adultos agregaran 15 gramos del producto de psyllium Metamucil a su dosis diaria de 10 mg de la medicación hipolipemiante simvastatina. Se encontró que esto era tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de la estatina sin fibra (24).
Los beneficios de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedad. Una gran revisión de varios estudios encontró que el alto consumo de fibra tanto de fibra soluble como insoluble redujo el riesgo de muerte en 17 años en casi un 15% (25).
Otro estudio de más de 350,000 adultos descubrió que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra de granos y cereales vivían más tiempo, y tenían entre un 15 y un 20% menos de probabilidades de morir durante el estudio de 14 años (26).
Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes y lentejas, frutas, avena y granos integrales. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y económicas.
Resumen La fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo el LDL y el VLDL. Buenas fuentes incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutas, psyllium y granos enteros, incluida la avena.5. Ejercicio
El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso (27, 28).
En un estudio, doce semanas de ejercicios aeróbicos y de resistencia combinados redujeron el LDL oxidado especialmente dañino en 20 mujeres con sobrepeso (29).
Estas mujeres hicieron ejercicio tres días a la semana con 15 minutos de actividad aeróbica cada una, que incluían caminatas y saltos, entrenamiento con bandas de resistencia y danza coreana de baja intensidad.
Si bien incluso el ejercicio de baja intensidad como caminar aumenta el HDL, hacer que el ejercicio sea más largo y más intenso aumenta el beneficio (30, 31).
Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Idealmente, la actividad aeróbica debería elevar la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser el 50% del esfuerzo máximo.
La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto más larga sea la duración, mayores serán los efectos (32).
El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso con una intensidad moderada. Al máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio (32).
Resumen Cualquier tipo de ejercicio mejora el colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayor será el beneficio.6. Bajar de peso
Hacer dieta influye en la forma en que su cuerpo absorbe y produce colesterol.
Un estudio de dos años de 90 adultos en una de las tres dietas de pérdida de peso asignadas al azar encontró que la pérdida de peso en cualquiera de las dietas aumentó la absorción de colesterol de la dieta y disminuyó la creación de nuevo colesterol en el cuerpo (33).
Durante estos dos años, el HDL "bueno" aumentó mientras que el LDL "malo" no cambió, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
En otro estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL "malo" también disminuyó, proporcionando aún más protección cardíaca (34).
Un estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una disminución en la creación de colesterol nuevo en el cuerpo durante la pérdida de peso durante seis meses (35).
En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio sobre el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino.
Resumen La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte al disminuir la creación de colesterol nuevo en el hígado. La pérdida de peso ha tenido efectos diferentes, aunque generalmente beneficiosos, sobre HDL y LDL en diferentes estudios.7. No fume
Fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras. Una de ellas es cambiando la forma en que el cuerpo maneja el colesterol.
Las células inmunes en los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán de tabaco, más que con la nicotina (36).
Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de arterias obstruidas en los fumadores.
En un gran estudio de varios miles de adultos en el Pacífico asiático, fumar se asoció con una disminución de los niveles de HDL y un aumento del colesterol total (37).
Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos (36, 38).
Resumen Fumar parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir el HDL "bueno" y obstaculizar la capacidad del cuerpo para enviar el colesterol de regreso al hígado para su almacenamiento o descomposición. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.8. Use alcohol con moderación
Cuando se usa con moderación, el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el HDL y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 18 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol del vino blanco diariamente mejoraba el HDL en un 5%, en comparación con beber cantidades iguales de jugo de uva blanca (39).
El alcohol también mejora el "transporte inverso del colesterol", lo que significa que el colesterol se elimina de la sangre y las paredes de los vasos y se lleva de regreso al hígado. Esto reduce el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades del corazón (40).
Si bien el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, el exceso de alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia. El límite recomendado es dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres (41).
Resumen 1-2 bebidas por día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de arterias obstruidas. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y daña el hígado.9. Considere los esteroles y estanoles vegetales
Múltiples tipos de suplementos son prometedores para controlar el colesterol.
Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Debido a que se parecen al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol.
Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes del colesterol humano, no contribuyen a las arterias obstruidas.
En cambio, reducen los niveles de colesterol al competir con el colesterol humano. Cuando los esteroles vegetales se absorben de la dieta, esto reemplaza la absorción de colesterol.
Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en los aceites vegetales, y también se agregan a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.
Un estudio de 60 hombres y mujeres encontró que consumir yogur con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente un 15%, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en un 20% (42, 43).
A pesar de estos beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca. Las dosis más altas en los suplementos no se prueban tan bien como las dosis pequeñas en los aceites vegetales (44).
Resumen Los estanoles y esteroles vegetales en aceite vegetal o margarinas compiten con la absorción de colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No se ha demostrado que reduzcan las enfermedades del corazón.10. Prueba los suplementos
Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, es prometedor para mejorar el colesterol, aunque aún no se conocen sus beneficios a largo plazo.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Un estudio de 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa transportada en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado al día aumentó el HDL (45, 46).
Un estudio de más de 15,000 adultos también encontró que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongaron la esperanza de vida (47).
Puede comprar suplementos de aceite de pescado en línea.
Psyllium
El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento.
Un estudio de cuatro semanas de duración en 33 adultos encontró que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium redujeron el colesterol total y el colesterol LDL en casi un 10% (48).
Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más largo de 26 semanas (49).
Puede consultar una selección de suplementos de psyllium en línea.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es un químico alimentario que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propio Q10, previniendo la deficiencia.
Incluso si no hay deficiencia, Q10 adicional en forma de suplementos puede tener beneficios en algunas situaciones.
Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de coenzima Q10 redujeron el colesterol total. En estos estudios, LDL y HDL no cambiaron (50).
Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos para tratar la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos (51).
Puede comprar suplementos de coenzima Q10 en línea.
Resumen Los suplementos de aceite de pescado y los suplementos de fibra soluble como el psyllium mejoran el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Los suplementos de coenzima Q10 reducen los niveles de colesterol total, pero no está claro si esto previene enfermedades del corazón.La línea de fondo
El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero puede causar arterias obstruidas y enfermedades del corazón cuando se sale de control.
La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño por radicales libres y contribuye más a la enfermedad cardíaca. En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades del corazón al llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de regreso al hígado.
Si su colesterol está fuera de balance, las intervenciones de estilo de vida son la primera línea de tratamiento.
Las grasas no saturadas, fibra soluble y esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.
Comer grasas trans y fumar es dañino y debe evitarse.
Si le preocupan sus niveles de colesterol, haga que su médico los revise. Una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se requiere.
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