15 consejos útiles para superar los atracones

Contenido

• 1. Deshazte de la dieta
• 2. Evite saltarse comidas
• 3. Practica la atención plena
• 4. Mantente hidratado
• 5. Prueba el yoga
• 6. Come más fibra
• 7. Limpiar la cocina
• 8. Empieza a ir al gimnasio
• 9. Desayune todos los días
• 10. Duerma lo suficiente
• 11. Lleve un diario de alimentos y estado de ánimo
• 12. Encuentra a alguien con quien hablar
• 13. Aumente su ingesta de proteínas
• 14. Planificar las comidas
• 15. Busque ayuda
• La línea de fondo

El trastorno por atracón (TPA) se considera el trastorno alimentario y alimentario más común en los Estados Unidos ().

BED es más que comida, es una condición psicológica reconocida. Eso significa que las personas con el trastorno probablemente necesitarán un plan de tratamiento diseñado por un profesional médico para superarlo.

Las personas a las que se les diagnostica BED experimentan episodios de comer cantidades inusualmente grandes, incluso cuando no tienen hambre. Después de un episodio, pueden sentir un fuerte sentimiento de culpa o vergüenza.

Los episodios de atracones regulares pueden provocar un aumento de peso, lo que puede contribuir a problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, existen muchas estrategias que puede probar, tanto en casa como con la ayuda de un profesional, para reducir los episodios de atracones.

Aquí hay 15 consejos que le ayudarán a superar los atracones.

1. Deshazte de la dieta

Las dietas de moda a menudo pueden ser muy poco saludables y los estudios muestran que los métodos de alimentación demasiado restrictivos pueden desencadenar episodios de atracones.

Por ejemplo, un estudio en 496 niñas adolescentes encontró que el ayuno se asoció con un mayor riesgo de atracones ().

De manera similar, otro estudio en 103 mujeres notó que abstenerse de ciertos alimentos resultó en un aumento de los antojos y un mayor riesgo de comer en exceso ().

En lugar de seguir dietas que se centren en eliminar grupos enteros de alimentos o reducir significativamente la ingesta de calorías para perder peso rápidamente, concéntrese en hacer cambios saludables.

Coma más alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras y cereales integrales, y modere su ingesta de golosinas en lugar de excluirlas por completo de su dieta. Esto puede ayudar a reducir los atracones y promover una mejor salud.

Resumen Los estudios muestran que el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos de su dieta pueden estar asociados con un aumento de los antojos y el exceso de comida. Concéntrese en comer alimentos saludables en lugar de hacer dieta o eliminar ciertos alimentos por completo.

2. Evite saltarse comidas

Establecer un horario de alimentación regular y cumplirlo es una de las formas más efectivas de superar los atracones.

Saltarse las comidas puede contribuir a los antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.

Un pequeño estudio de 2 meses mostró que comer una comida abundante al día aumentaba los niveles de azúcar en la sangre y la hormona estimulante del hambre grelina en mayor medida que comer tres comidas al día ().

Otro estudio en 38 personas encontró que adherirse a un patrón de alimentación regular se asoció con una menor frecuencia de atracones ().

Intente establecer un horario de alimentación regular y cúmplalo.

Resumen Seguir un patrón de alimentación regular puede reducir el riesgo de comer en exceso y puede estar asociado con niveles más bajos de grelina y azúcar en sangre en ayunas.

3. Practica la atención plena

La atención plena es una práctica que implica escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes en ese momento.

Esta técnica puede evitar comer en exceso al ayudar a una persona a aprender a reconocer cuándo ya no siente hambre.

Una revisión de 14 estudios encontró que la práctica de la meditación de atención plena disminuyó la incidencia de atracones y alimentación emocional ().

Otro pequeño estudio mostró que combinar la atención plena con la terapia cognitivo-conductual puede mejorar la conducta alimentaria y la autoconciencia ().

Intente escuchar a su cuerpo para reconocer cuando el hambre disminuye. Además, trate de comer despacio y disfrute de la comida para promover comportamientos alimentarios saludables.

Resumen La práctica de la atención plena puede ayudarte a reconocer cuándo ya no tienes hambre, lo que puede mejorar tus conductas alimentarias y reducir la incidencia de atracones.

4. Mantente hidratado

Beber mucha agua durante el día es una forma sencilla pero eficaz de controlar los antojos y dejar de comer en exceso.

De hecho, los estudios muestran que el aumento de la ingesta de agua podría estar relacionado con una disminución del hambre y la ingesta de calorías.

Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de comer disminuía la cantidad de calorías consumidas en un 13%, en comparación con un grupo de control ().

De manera similar, otro estudio en adultos mayores mostró que beber 13 a 17 onzas (375 a 500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida disminuyó significativamente el hambre y la ingesta de calorías al tiempo que aumentaba la sensación de saciedad durante el día ().

Otros estudios indican que beber más agua puede estimular el metabolismo y la pérdida de peso (,).

La cantidad de agua que cada persona debe beber diariamente depende de varios factores. Por lo tanto, es mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed para asegurarse de mantenerse bien hidratado.

Resumen Beber más agua puede hacer que se sienta lleno para disminuir la ingesta de calorías y evitar los atracones.

5. Prueba el yoga

El yoga es una práctica que incorpora tanto el cuerpo como la mente mediante el uso de ejercicios de respiración, poses y meditación específicos para reducir el estrés y mejorar la relajación.

Los estudios indican que el yoga puede ayudar a fomentar hábitos alimenticios saludables y reducir el riesgo de una alimentación emocional.

Un pequeño estudio en 50 personas con BED mostró que practicar yoga durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de los atracones ().

Otro estudio en 20 niñas encontró que la combinación del yoga con el tratamiento de trastornos alimentarios ambulatorios disminuyó la depresión, la ansiedad y los trastornos de la imagen corporal, todos los cuales podrían ser factores involucrados en la alimentación emocional ().

La investigación también muestra que el yoga puede disminuir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol para mantener el estrés bajo control y prevenir los atracones (,).

Intente unirse a un estudio de yoga local para comenzar a agregar este tipo de ejercicio a su rutina. También puede usar recursos y videos en línea para practicar en casa.

Resumen El yoga puede ayudar a prevenir los atracones y puede reducir los desencadenantes comunes como el estrés, la depresión y la ansiedad.

6. Come más fibra

La fibra se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, lo que lo mantiene lleno por más tiempo ().

Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra podría reducir los antojos, reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Un pequeño estudio de 2 semanas descubrió que la suplementación dos veces al día con un tipo de fibra que se encuentra en las verduras reduce el hambre y la ingesta de calorías al tiempo que aumenta la saciedad ().

Otro estudio en 10 adultos mostró que la ingesta diaria de 16 gramos de fibra prebiótica aumentó los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y redujo significativamente la sensación de hambre ().

Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son solo algunos alimentos ricos en fibra que pueden hacer que se sienta lleno.

Resumen La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno para reducir la ingesta de calorías y la sensación de hambre.

7. Limpiar la cocina

Tener mucha comida chatarra o alimentos desencadenantes en la cocina puede hacer que sea mucho más fácil comer en exceso.

Por el contrario, tener alimentos saludables a la mano puede reducir su riesgo de comer emocionalmente al limitar la cantidad de opciones no saludables.

Comience eliminando los bocadillos procesados ​​como papas fritas, dulces y alimentos preenvasados ​​preenvasados ​​y cámbielos por alternativas más saludables.

Abastecer su cocina con frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, cereales integrales, nueces y semillas puede mejorar su dieta y reducir el riesgo de atracones de alimentos poco saludables.

Resumen Eliminar los alimentos no saludables de su cocina y abastecerse de alternativas saludables puede mejorar la calidad de la dieta y dificultar los atracones.

8. Empieza a ir al gimnasio

Los estudios indican que agregar ejercicio a su rutina podría prevenir los atracones.

Por ejemplo, un estudio de 6 meses en 77 personas mostró que el aumento de la frecuencia de ejercicio semanal detuvo los atracones en el 81% de los participantes ().

Otro estudio en 84 mujeres encontró que combinar la terapia cognitivo-conductual con el ejercicio regular fue significativamente más efectivo para reducir la frecuencia de los atracones que la terapia sola ().

Además, otra investigación sugiere que el ejercicio puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo para prevenir la alimentación emocional ().

Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes son solo algunas formas diferentes de actividad física que pueden ayudar a aliviar el estrés y reducir los atracones.

Resumen Los estudios demuestran que el ejercicio puede reducir el riesgo de atracones y disminuir los niveles de estrés.

9. Desayune todos los días

Comenzar cada día con un desayuno saludable podría reducir el riesgo de atracones más tarde en el día.

Varios estudios han encontrado que mantener un patrón de alimentación regular se asocia con menos atracones y niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre (,).

Además, llenarse con los alimentos adecuados puede hacer que se sienta lleno para frenar los antojos y reducir el hambre a lo largo del día.

Por ejemplo, un estudio en 15 personas encontró que comer un desayuno rico en proteínas redujo los niveles de grelina en mayor medida que comer un desayuno rico en carbohidratos ().

Mientras tanto, se demostró que comer avena rica en fibra y proteínas mejora el control del apetito y promueve la plenitud en otro estudio en 48 personas ().

Intente combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o cereales integrales, con una buena fuente de proteínas para evitar comer en exceso.

Resumen Comer un desayuno rico en fibra y proteínas puede prevenir los antojos y mantenerte satisfecho durante toda la mañana.

10. Duerma lo suficiente

El sueño afecta sus niveles de hambre y apetito, y la falta de sueño puede estar relacionada con los atracones.

De hecho, un estudio en 146 personas encontró que aquellos con BED reportaron significativamente más síntomas de insomnio que las personas sin antecedentes de esta condición ().

Otro gran estudio mostró que una menor duración del sueño se asoció con niveles más altos de la hormona del hambre grelina y niveles más bajos de leptina, la hormona responsable de promover la saciedad.

Además, dormir menos de 8 horas por noche se relacionó con un mayor peso corporal ().

Trate de exprimir al menos 8 horas por noche para mantener su apetito bajo control y reducir el riesgo de atracones.

Resumen El BED puede estar relacionado con un aumento de los síntomas del insomnio. Se ha demostrado que la falta de sueño altera los niveles de hormonas que afectan el hambre y el apetito.

11. Lleve un diario de alimentos y estado de ánimo

Llevar un diario de alimentos y estado de ánimo que registre lo que come y cómo se siente puede ser una herramienta eficaz. Puede ayudar a identificar posibles desencadenantes emocionales y alimentarios y promover hábitos alimenticios más saludables.

Un estudio en 17 personas mostró que el uso de un programa de autoayuda en línea que implicaba llevar un diario de alimentos se asoció con menos episodios autoinformados de atracones ().

Varios otros estudios también sugieren que el seguimiento de su ingesta puede estar relacionado con una mayor pérdida de peso y ayudar a controlar el peso a largo plazo (,,).

Para comenzar, simplemente comience a registrar lo que come y cómo se siente cada día usando un diario o una aplicación.

Resumen Los diarios de alimentación y estado de ánimo pueden ayudar a identificar los factores desencadenantes para abordar problemas potenciales. Los estudios muestran que usar un diario de alimentos se asocia con menos episodios de atracones, así como con una mayor pérdida de peso.

12. Encuentra a alguien con quien hablar

Hablar con un amigo o compañero cuando tenga ganas de atracones puede ayudar a reducir la probabilidad de comer en exceso.

Un estudio en 101 adolescentes sometidos a gastrectomía en manga mostró que el apoyo social confiable se asoció con menos atracones ().

Otro estudio en 125 mujeres con obesidad encontró que un mejor apoyo social estaba relacionado con una menor severidad de los atracones ().

Se cree que un buen sistema de apoyo social reduce el impacto del estrés, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de otros hábitos de afrontamiento como la alimentación emocional (,).

La próxima vez que tenga ganas de comer en exceso, levante el teléfono y llame a un amigo o familiar de confianza. Si no tiene a nadie con quien hablar, hay líneas telefónicas de ayuda para trastornos alimentarios disponibles sin cargo.

Resumen Un buen sistema de apoyo social puede estar relacionado con la disminución de los atracones y el estrés.

13. Aumente su ingesta de proteínas

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede hacer que se sienta lleno y ayudar a controlar su apetito.

Un estudio en 19 personas mostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa, así como a una disminución de la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías ().

De manera similar, otro estudio encontró que seguir una dieta alta en proteínas mejora el metabolismo, promueve la sensación de saciedad y aumenta los niveles del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), una hormona conocida por su capacidad para suprimir el apetito ().

Intente incluir al menos una buena fuente de proteínas, como carne, huevos, nueces, semillas o legumbres, en cada comida y disfrute de refrigerios ricos en proteínas cuando sienta hambre para mantener a raya los antojos.

Resumen Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas disminuye la ingesta de calorías, mejora la sensación de saciedad y aumenta los niveles de GLP-1, una hormona que puede ayudar a suprimir el apetito.

14. Planificar las comidas

La planificación de las comidas puede ayudar a asegurarse de tener a mano ingredientes saludables para preparar comidas nutritivas. Además, medir el tamaño de las porciones y guardar el resto de la comida puede ayudarlo a evitar desencadenar un atracón.

De hecho, un estudio en más de 40,000 adultos mostró que la planificación de las comidas se asoció con mejoras en la calidad y variedad de la dieta, así como con un menor riesgo de obesidad ().

La planificación de las comidas también hace que sea más fácil seguir un patrón de alimentación regular, que se ha relacionado con una menor frecuencia de atracones ().

Reserve una hora o dos a la semana para planificar una rotación semanal para sus comidas.

Resumen La planificación de las comidas se ha asociado con mejoras en la calidad y variedad de la dieta. También puede facilitar el apego a un patrón de alimentación regular y garantizar que tenga ingredientes saludables a mano en todo momento.

15. Busque ayuda

Si bien las estrategias anteriores pueden ser útiles, a menudo se necesita un plan de tratamiento diseñado por un profesional para ayudar a superar los atracones.

El tratamiento para el trastorno por atracón puede involucrar diferentes tipos de terapia o medicamentos para ayudar a controlar los atracones y tratar cualquier causa o síntoma subyacente.

La terapia cognitivo-conductual, la forma más efectiva de terapia, explora la conexión entre sus pensamientos, sentimientos y patrones de alimentación y luego desarrolla estrategias para modificar su comportamiento ().

Otros tipos de terapia que se utilizan para tratar los atracones incluyen la terapia conductual dialéctica, la psicoterapia interpersonal y la terapia conductual para adelgazar ().

Los antidepresivos, los medicamentos antiepilépticos y ciertos estimulantes también se usan a veces para tratar el BED, aunque se necesita más investigación para evaluar los efectos a largo plazo de estos medicamentos (,).

Resumen La terapia cognitivo-conductual se considera un método de tratamiento eficaz para los atracones. También se pueden usar otros tipos de terapia y ciertos medicamentos.

La línea de fondo

BED es una enfermedad psicológica reconocida que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Sin embargo, es posible superarlo con el plan de tratamiento adecuado y modificaciones de estilo de vida saludables.

Nota del editor: este artículo se publicó originalmente el 17 de septiembre de 2018. Su fecha de publicación actual refleja una actualización, que incluye una revisión médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.