10 estiramientos para el dolor de espalda y cuello

Contenido

• Cómo estirar correctamente
• 1. Doble el cuerpo hacia adelante
• 2. Estire la pierna
• 3. Tírate al suelo
• 4. Estire su cuello
• 5. Incline la cabeza hacia atrás
• 6. Incline la cabeza hacia abajo
• 7. Siéntese sobre sus talones
• 8. Coloca tus manos en tu espalda.
• 9. Gira la espalda
• 10. Pirámide con la mano en el suelo

Esta serie de 10 ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda ayuda a aliviar el dolor y aumentar el rango de movimiento, proporcionando alivio del dolor y relajación muscular.

Se pueden realizar por la mañana, al despertar, en el trabajo o cuando sea necesario. Para mejorar el efecto del estiramiento, lo que puedes hacer es tomar un baño caliente primero porque esto ayuda a relajar los músculos, aumentando la efectividad de los ejercicios.

Cómo estirar correctamente

Los ejercicios de estiramiento muscular deben realizarse antes y después de la actividad física y también sirven como forma de tratamiento, cuando así lo indique el fisioterapeuta, porque mejoran la flexibilidad muscular, previenen y tratan el dolor muscular y articular.

Durante el estiramiento es normal sentir que el músculo se estira, pero es importante no presionar demasiado para no dañar la columna. Mantenga cada posición durante 20-30 segundos, repita el movimiento 3 veces o mantenga cada posición durante 1 minuto, seguido.

Si siente algún dolor o sensación de hormigueo, consulte con un fisioterapeuta, para que le indique un tratamiento más adecuado.

1. Doble el cuerpo hacia adelante

Estiramiento 1

Con las piernas juntas, doble el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas rectas.

2. Estire la pierna

Estiramiento 2

Siéntese en el suelo y doble una pierna, hasta que el pie esté cerca de las partes íntimas y la otra pierna esté bien estirada. Doble su cuerpo hacia adelante, tratando de apoyar su mano en su pie, como se muestra en la imagen, manteniendo la rodilla recta. Si no es posible alcanzar el pie, alcance la mitad de la pierna o el tobillo. Luego hazlo con la otra pierna.

3. Tírate al suelo

Estiramiento 3

Es similar al primer ejercicio, pero se puede hacer con más intensidad. Debe intentar poner las manos en el suelo sin doblar las rodillas.

4. Estire su cuello

Estiramiento 4

Inclina la cabeza hacia un lado y mantén una mano sujetando tu cabeza, forzando el estiramiento. La otra mano se puede apoyar en el hombro o colgar sobre el cuerpo.

5. Incline la cabeza hacia atrás

Estiramiento 5

Mantenga los hombros rectos y mire hacia arriba, inclinando la cabeza hacia atrás. Puedes colocar una mano en la nuca para mayor comodidad, o no.

6. Incline la cabeza hacia abajo

Estiramiento 6

Con ambas manos superpuestas en la parte posterior de la cabeza, debe inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo cómo se estira la espalda.

7. Siéntese sobre sus talones

Ponte de rodillas en el suelo, luego inclina las nalgas sobre los talones y acerca el torso al suelo, manteniendo las manos estiradas hacia delante, como se muestra en la imagen.

8. Coloca tus manos en tu espalda.

Siéntate con las piernas flexionadas, en posición de mariposa, y con la espalda recta, intenta juntar las palmas, como se muestra en la imagen.

9. Gira la espalda

Siéntese en el suelo, apoye una mano cerca de su trasero e incline su torso hacia atrás. Para ayudar a mantener esta posición, puede doblar una pierna y usarla como apoyabrazos, como se muestra en la imagen. Luego repita para el otro lado.

10. Pirámide con la mano en el suelo

Con las piernas separadas, separe los brazos horizontalmente e incline el cuerpo hacia adelante. Apoye una mano en el suelo, en el centro, y gire el cuerpo hacia un lado, manteniendo la otra mano estirada en alto. Luego repita para el otro lado.