Cómo aprovechar la inflamación posterior al entrenamiento en su beneficio

Contenido

• Estíralo
• Abraza el dolor
• Tomar un descanso
• Ponga el estrés a trabajar para usted
• Revisión para

La inflamación es uno de los temas de salud más candentes del año. Pero hasta ahora, la atención se ha centrado únicamente en el daño que causa. (Caso en cuestión: estos alimentos que causan inflamación). Resulta que esa no es toda la historia. Los investigadores han descubierto recientemente que la inflamación puede hacernos más saludables. Tiene poderosos efectos curativos y es un componente crítico del sistema inmunológico, dice Joanne Donoghue, Ph.D., fisióloga del ejercicio en el Instituto de Tecnología de la Facultad de Medicina Osteopática de Nueva York. Lo necesita para generar músculo, curarse de lesiones e incluso potencia durante un día difícil. La forma en que funciona es la siguiente: "Siempre que entrenas la fuerza o haces ejercicio cardiovascular, estás creando minitraumatismos en tus músculos", explica Donoghue. Eso desencadena la inflamación, lo que provoca la liberación de sustancias químicas y hormonas para reparar el tejido afectado y conduce a fibras musculares más fuertes. Sus huesos también se benefician, dice Maria Urso, Ph.D., consultora de desempeño humano de O2X, una empresa de educación para el bienestar. La carga que se coloca en los huesos durante el entrenamiento de fuerza crea pequeñas hendiduras en sus áreas débiles, y la inflamación inicia un proceso que llena esos puntos con hueso nuevo y más fuerte.

La inflamación también es fundamental para recuperarse de una lesión. Digamos que te mueves el tobillo mientras corres. "En cuestión de minutos, los glóbulos blancos se apresuran al sitio de la lesión", dice Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Yale. Evalúan el daño y activan grupos de moléculas conocidas como inflamasomas, que activan pequeñas proteínas que hacen que el tobillo se enrojezca y se hinche. Estos síntomas inflamatorios atraen células inmunes al área para comenzar el proceso de curación, explica Mehal.

Los estudios preliminares en animales muestran que la inflamación inducida por el ejercicio puede incluso hacer que el sistema inmunológico funcione de manera más eficiente. Eso significa que la inflamación creada por el ejercicio podría ayudar a combatir los resfriados. Pero, como la mayoría de los problemas de salud, el proceso es complicado. La inflamación es saludable solo con moderación. "Cuando la inflamación está en un nivel alto todo el tiempo, crea un desgaste crónico en los tejidos y órganos sanos", dice Charles Raison, MD, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin-Madison que estudia la condición. Cargar con exceso de peso, no descansar lo suficiente o hacer demasiado ejercicio puede hacer que la respuesta inflamatoria beneficiosa para usted se desvíe hacia la zona de peligro. La clave para aprovechar los beneficios de la inflamación posterior al ejercicio es mantenerla en un nivel equilibrado. Las siguientes tres técnicas te ayudarán a usar su poder sin permitir que se salga de control.

Estíralo

En lugar de colapsar en el sofá después de un entrenamiento duro, sal a caminar, haz algo de yoga ligero o usa un rodillo de espuma. Después del ejercicio, los músculos pierden una proteína llamada creatina quinasa, que los riñones necesitan para filtrar de la sangre. Si se queda quieto, las proteínas dañadas se acumulan y esto puede resultar en que más células de control inflamatorio entren en el área y retrasen la recuperación. "Al mover los músculos, aumenta el flujo sanguíneo a esas áreas", explica Urso. "Esto ayuda a eliminar los productos de desecho para que su cuerpo pueda repararse a sí mismo". (Y antes de acostarse, pruebe estos estiramientos de yoga para evitar lesiones y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido).

Abraza el dolor

Cuando el dolor de su clase de campo de entrenamiento es intenso, es posible que sienta la tentación de tomar ibuprofeno. No lo hagas. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como estos evitan que se produzca la inflamación normal inducida por el ejercicio, lo que podría impedir que su cuerpo desarrolle y fortalezca sus músculos, dice Urso. Traducción: Tu entrenamiento es mucho menos efectivo. Tomar ibuprofeno podría incluso aumentar el riesgo de lesiones, informan investigadores chinos. En estudios, encontraron que los AINE interfieren con la reconstrucción ósea, dejándolo vulnerable a las fracturas por estrés y la osteoporosis. Guarde los medicamentos para lesiones más graves, como desgarros musculares. Para el dolor regular, pruebe los geles mentolados como Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), que tienen propiedades analgésicas comprobadas pero que no interfieren con la inflamación. (O pruebe uno de estos productos aprobados por entrenadores personales para aliviar los dolores musculares).

Tomar un descanso

Siga cada entrenamiento súper intenso con un día fácil o de descanso, sugiere Chad Asplund, M.D., director médico de medicina deportiva de atletismo en la Universidad del Sur de Georgia. El ejercicio crea radicales libres, moléculas inestables que dañan las células. Normalmente, el cuerpo libera antioxidantes para neutralizar esas moléculas, pero si sigues esforzándote hasta el límite día tras día, los radicales libres abruman las defensas de tu cuerpo, creando una condición conocida como estrés oxidativo. Esto causa una inflamación crónica dañina, que destruye los músculos en lugar de fortalecerlos, dice Donoghue. Tenga cuidado con síntomas como la disminución de la resistencia, la fuerza, la energía y la motivación, así como con la irritabilidad, las enfermedades frecuentes y los problemas para dormir. Todos estos son signos de que debe tomarse al menos dos días completos de descanso, dice Donoghue, y luego reducir su horario de ejercicio entre un 30 y un 40 por ciento durante las próximas dos o tres semanas para recuperarse. (Los días de descanso tampoco son solo para tu cuerpo, tu mente también necesita relajarse).

Ponga el estrés a trabajar para usted

El estrés mental, como tratar de cumplir con una fecha límite loca en el trabajo, desencadena la inflamación de la misma manera que lo hace el estrés del entrenamiento. "Cuando el cerebro percibe ansiedad o peligro, se activa la inflamación", dice Raison. En pequeñas dosis, su respuesta al estrés puede ser buena para usted, según Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Miami. Impulsa la liberación de cortisol y otras moléculas, que brindan una sacudida de energía y estado de alerta y mejoran la función inmunológica para ayudarlo a lidiar con la situación actual. Para mantener el estrés a corto plazo y ser beneficioso, y para evitar que se vuelva crónico y dañino, pruebe estas tácticas respaldadas por expertos.

Ir verde.

Salir puede ayudarte a relajarte. Después de dar un paseo por la naturaleza, los participantes del estudio eran significativamente menos propensos a pensar en pensamientos negativos que aquellos que paseaban por un paisaje urbano, encontró una investigación de la Universidad de Stanford. (Mejor aún, lleve su práctica de yoga al aire libre).

Utilice el método de cinta transportadora.

"Durante unos segundos, varias veces al día, imagina que tus pensamientos estresantes son cajas en una cinta transportadora que atraviesan tu conciencia", sugiere Bruce Hubbard, Ph.D., director del Cognitive Health Group en la ciudad de Nueva York. "Esto te enseña a dejar las cosas que te preocupan".

Come más yogur.

Al azar, pero cierto: las mujeres que recibieron un curso de cuatro semanas de probióticos, que se encuentran en el yogur, rumiaron menos cuando estaban tristes que las que recibieron un placebo, según un estudio en Cerebro, comportamiento e inmunidad. Eso es porque los probióticos aumentan su nivel de triptófano, que ayuda a producir serotonina, una hormona que mejora su estado de ánimo. Coma al menos una porción de yogur al día para obtener los mejores resultados. (Probablemente también se esté preguntando, ¿debería tomar un suplemento probiótico?)

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