Planes de dieta para la hipoglucemia

Contenido

• Visión general
• Consejos
• Que comer cuando te levantas
• Bocadillo de media mañana
• Plan de almuerzo
• Merienda a media tarde
• Qué comer antes de hacer ejercicio
• Plan de cena
• Merienda antes de acostarse

Visión general

La hipoglucemia significa que tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre. Las personas con diabetes a menudo experimentan niveles bajos de azúcar en la sangre. Ciertos medicamentos, el consumo excesivo de alcohol, algunas enfermedades críticas y las deficiencias hormonales también pueden causar hipoglucemia sin diabetes.

La hipoglucemia reactiva es una condición que causa niveles bajos de azúcar en la sangre dentro de un período de cuatro horas después de las comidas. Comer alimentos aumenta los niveles de azúcar en la sangre, pero las personas que tienen hipoglucemia producen más insulina de la necesaria cuando comen. Este exceso de insulina conduce a la caída de su nivel de azúcar en la sangre.

La hipoglucemia es una afección de por vida, pero puede ayudar a controlar sus síntomas a través de su dieta. Siga estas reglas generales:

Consejos

• Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas durante todo el día, en lugar de 3 comidas grandes por día. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o grasas trans.
• Elija alimentos con un puntaje de índice glucémico bajo.
• Reduzca o elimine los azúcares procesados ​​y refinados de su dieta.
• Elija carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples.
• Reduzca o elimine las bebidas alcohólicas, y nunca mezcle alcohol con mezcladores llenos de azúcar, como el jugo de frutas.
• Come proteínas magras.
• Coma alimentos ricos en fibra soluble.

Aquí hay algunas ideas para un plan de dieta para personas con hipoglucemia.

Que comer cuando te levantas

Debe comer una comida pequeña lo antes posible después de despertarse. Un buen desayuno debe consistir en proteínas, como huevos revueltos, más un carbohidrato complejo. Prueba estos:

• huevos duros y una rebanada de pan integral con canela (varios estudios pequeños indican que la canela puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre)
• una pequeña porción de avena cortada en acero, como esta avena llena de proteínas con arándanos, semillas de girasol y agave
• yogur griego natural con bayas, miel y avena

Además, tenga en cuenta su consumo de jugos. Apéguese a variedades de jugo 100% que no tengan edulcorantes agregados, y limite su consumo a 4 a 6 onzas. Diluya el jugo con agua o elija un vaso grande de agua con limón.

La avena cortada en acero tiene un índice glucémico más bajo que otros tipos de avena, además contiene mucha fibra soluble. La fibra soluble ayuda a disminuir la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Asegúrese de elegir un tipo sin azúcar agregada o jarabe de maíz.

Además, la cafeína puede afectar el azúcar en la sangre en algunas personas. El café descafeinado o el té de hierbas pueden ser su mejor opción para tomar un desayuno caliente. Discuta la ingesta de cafeína con su médico para determinar si es un factor importante para usted.

Bocadillo de media mañana

Las frutas pueden ser parte de una merienda nutritiva a media mañana. Son fibrosos, proporcionan vitaminas y minerales beneficiosos y contienen azúcares naturales para obtener energía. Es mejor combinar la fruta con una proteína o grasa saludable para mantener su plenitud y mantener su nivel de azúcar en la sangre uniforme. Tener un carbohidrato fibroso de grano entero junto con una proteína o grasa saludable también es una gran opción.

Pruebe estas opciones saludables de refrigerios a media mañana:

• una manzana pequeña con queso cheddar
• un plátano con un puñado de nueces o semillas
• un pedazo de pan tostado integral con una extensión de aguacate o hummus
• una lata de sardinas o atún con galletas integrales más un vaso de leche baja en grasa

Plan de almuerzo

Si el almuerzo generalmente significa comida para llevar en la oficina, opte por un sándwich de atún o ensalada de pollo con pan integral con lechuga romana.

Si está preparando su propio almuerzo, aquí hay algunas ideas:

• una ensalada verde con pollo, garbanzos, tomates y otras verduras
• un trozo de pescado a la parrilla, una batata al horno y una ensalada o guarnición de verduras cocidas

Todas las papas afectan directamente el azúcar en la sangre, pero algunas son menos impactantes que otras. Las papas russet blancas son las más altas en el índice glucémico, seguidas de las papas blancas hervidas y luego las batatas. Las batatas están llenas de antioxidantes y pueden ayudar a regular la insulina.

Merienda a media tarde

Su merienda a media tarde es un buen momento para buscar carbohidratos complejos, especialmente si se enfrenta a un largo viaje a casa después del trabajo. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente. Esto significa que entregan glucosa a un ritmo lento, lo que puede ayudar a que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable.

Los carbohidratos complejos incluyen:

• pan integral
• brócoli
• legumbres
• arroz integral

Una merienda trabajadora a media tarde podría ser:

• una variedad de mantequilla de maní sin azúcar en pan integral o galletas saladas
• una taza de arroz integral con frijoles
• verduras y hummus

Si le encantan los sabores sabrosos, prepare un gran lote de arroz integral mexicano con sabor a cilantro y guárdelo en tazas individuales para un refrigerio saludable y delicioso mientras viaja.

Qué comer antes de hacer ejercicio

La actividad física reduce el azúcar en la sangre, por lo que es imprescindible tomar un aperitivo antes de hacer ejercicio. Antes de hacer ejercicio, tome un refrigerio rico en proteínas con carbohidratos. Las buenas opciones incluyen:

• fruta y galletas
• Yogur griego con frutas del bosque
• manzana con mantequilla de maní
• pequeño puñado de pasas y nueces
• sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral

Solo asegúrese de no comer una comida abundante antes de hacer ejercicio. Incluya también un vaso de agua.

Plan de cena

Mantenga su cena tan pequeña como sus otras comidas. La cena es un buen momento para comer proteínas y carbohidratos complejos. Esta sopa de lentejas y quinua fácil de preparar proporciona ambas, además de que es abundante y deliciosa. Espolvorea un poco de queso parmesano o toma un vaso de leche baja en grasa o descremada a un lado.

Merienda antes de acostarse

Comer un refrigerio ligero antes de acostarse ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre durante las horas nocturnas. Prueba estos:

• una marca de yogurt griego rico en proteínas y bajo en azúcar junto con bayas y nueces
• un batido de vegetales sin azúcar