Su guía completa para la 'IIFYM' o la macro dieta

Contenido

• Revisión para

Cuando Samira Mostofi se mudó a la ciudad de Nueva York desde Los Ángeles, sintió que su dieta se estaba alejando de ella. Con un acceso ilimitado a los mejores restaurantes, la vida con moderación no parecía una opción. Aun así, sabía que necesitaba enrollarlo. Fanática de CrossFit, siguió a muchos de sus amigos en el gimnasio y probó la dieta paleo, pero no le gustaba sentirse tan restringida y privada. Fue entonces cuando aprendió a contar sus macros.

Las macros, abreviatura de macronutrientes, son proteínas, carbohidratos y grasas, los principales nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera adecuada y eficiente, y el concepto de contar sus macros es básicamente asegurarse de obtener una cantidad específica de cada uno en su dieta diaria. Los carbohidratos (azúcares, almidones y fibras que se encuentran en los cereales, frutas, verduras y productos lácteos) tienen 4 calorías por gramo. La proteína, formada por cadenas de aminoácidos esenciales para alimentar el cuerpo, también tiene 4 calorías por gramo. Y, por último, la grasa es un macronutriente con más calorías a 9 calorías por gramo. Contar macros no solo ayudó a Mostofi a perder 16 libras en cuatro meses, sino que dice que le permitió comer lo que quería sin tener que renunciar a nada por completo.

Y Mostofi definitivamente no está sola en su búsqueda de la combinación perfecta de macros. El estilo de alimentación (comúnmente etiquetado en Instagram como #IIFYM, o "si se ajusta a su dieta macros") está ganando popularidad. La premisa: puede comer cualquier alimento que desee siempre que tenga el equilibrio adecuado de macros. Esto significa apuntar a que el 45 a 55 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos, 25 a 35 por ciento de proteínas y el resto sean grasas saludables, sugiere Liz Applegate, Ph.D., directora de nutrición deportiva de la Universidad de California, Davis. Desglosado, eso es aproximadamente 300 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteína y 42 gramos de grasa para una mujer activa que sigue una dieta #IIFYM de 2,000 calorías / día.

Al igual que con cualquier dieta, hay cosas a tener en cuenta antes de subirse al tren de macroconteo. Los pros: el seguimiento necesario para ejecutar este plan puede potencialmente ayudarlo a perder peso, evitar los malos hábitos alimenticios y aumentar sus ganancias en el gimnasio al asegurarse de que está alimentando sus músculos correctamente con un enfoque más equilibrado de la alimentación. Contras: todo el seguimiento también podría fomentar el comportamiento obsesivo y hacer que sea fácil perder de vista la calidad y el sabor de su comida (hola, ¿incluso disfrutar ¿Esto?) porque solo se está enfocando en el valor nutricional. Además, estar atado a su teléfono y registrar constantemente sus comidas puede ser un poco agotador, tanto para su energía como para, LBH, la batería de su teléfono. "No todas las personas están hechas para este tipo de dieta", dice Applegate. "Por lo general, considero la personalidad de una persona cuando me dice que está interesada en contar sus macros. Es importante ser consciente de que la comida es combustible, sí, pero también tiene un aspecto social, te nutre".

Si contar macros le parece algo que todavía quiere probar, necesitará algunas herramientas cruciales para comenzar. Primero, un rastreador de comidas. Las aplicaciones como MyFitnessPal facilitan la selección y el seguimiento de los alimentos, incorporando todos los detalles de calorías y macro que necesita para estar al tanto de su juego, por lo que no necesita saber qué alimentos constituyen un carbohidrato, una proteína o un grasa, o qué proporción de las tres incluye una comida. También necesitará una balanza de alimentos, porque al igual que otras dietas, el control de las porciones es importante. Contar tus macros se reduce al gramo, y lo siento, pero no puedes mirar eso.

¿Listo? Aquí hay cuatro consejos para el éxito:

1. Mézclalo. Si bien contar sus macros no significa necesariamente eliminar nada, existe una tendencia a comer los mismos alimentos (como pollo a la parrilla, arroz integral, avena) una y otra vez. Además, no querrá escatimar por completo en micronutrientes importantes o vitaminas y minerales, solo porque su cuerpo los necesita en cantidades menores. Abastecerse de alimentos con alto contenido de antioxidantes (como las bayas) y vitaminas y minerales esenciales (como verduras de hoja verde, productos lácteos y verduras de colores brillantes) para asegurarse de que está completando su dieta con los micronutrientes que su cuerpo necesita. Si todavía se siente lento o fuera de juego, consulte a su médico o nutricionista.

"Hay más en la vida que pollo a la parrilla sobre arroz integral. Las personas necesitan mantener la variedad para mantenerse saludables y obtener vitaminas y minerales esenciales. Incluso si cambia el negro por el marrón de vez en cuando, los cambios simples pueden marcar una gran diferencia . "

2. Consuma el tipo adecuado de macronutrientes. No todas las grasas o carbohidratos son iguales. Lo último que desea es comer todos sus carbohidratos en forma de azúcar agregada (que Applegate dice que debe limitar a no más de 50 gramos por día). Cuando se trata de grasas, busque variedades saludables e insaturadas como las del aceite de oliva y las nueces. También puede apuntar a dos porciones semanales de pescado como el salmón para obtener ácidos grasos omega-3 esenciales. y todo el sabor.

3. No te defraudes. Algunos macrocontadores tienen sus proporciones desviadas, apuntando a cantidades casi iguales de proteínas y carbohidratos. Si bien comer menos carbohidratos puede hacerle pensar en "pérdida de peso", en realidad le está haciendo un flaco favor a su cuerpo. "Necesita carbohidratos en su dieta, especialmente si es más activo", dice Applegate. Si no está comiendo suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos más duros, su cuerpo comenzará a usar las proteínas de sus músculos como combustible, en lugar de para lo que está destinado: reconstruir y reparar los músculos después de la actividad. Cuando esa proteína se usa como combustible, sus músculos pueden debilitarse y el crecimiento y la reconstrucción (léase: ganancias y recuperación) se verán comprometidos.

4. Póngase en contacto con un experto en salud. Asegúrese de hablar con un médico o nutricionista antes de sumergirse de inmediato. Ellos pueden ayudarlo a establecer metas inteligentes y seguras, e incluso indicarle dónde deberían estar sus objetivos, según cuáles sean sus objetivos. Tal vez esté esperando perder peso, ganar músculo o simplemente mantener lo que está haciendo. Cualquiera que sea ese objetivo, un experto puede asegurarse de que está obteniendo el combustible que necesita en las cantidades correctas.

Revisión para