Autor: Peter Berry
Fecha De Creación: 19 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización: 23 Enero 2025
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Contenido

El hierro es un mineral esencial que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por lo tanto, es de vital importancia consumir cantidades adecuadas en su dieta diaria.

Curiosamente, los alimentos que consume influyen no solo en la cantidad de hierro que consume, sino también en qué tan bien se absorbe en su cuerpo (1).

Una vez que es absorbido por su cuerpo, se utiliza como un bloque de construcción para la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno alrededor de su cuerpo.

El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se usa cuando usas tus músculos.

El rango de ingesta recomendado es de 7 a 18 mg por día para la población general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas (2).

¿Qué alimentos lo contienen?

Es posible que haya escuchado que puede obtener hierro de la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que naturalmente contienen hierro.

En los alimentos, el hierro está presente en dos formas: hemo y no hemo.


Fuentes de hierro hemo

El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como carne, pescado y aves de corral.

El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que hasta el 40% de este es fácilmente absorbido por su cuerpo (3).

Las buenas fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen:

  • Carne de vaca
  • Cerdo
  • Pollo
  • Ternera
  • Pescados como el halibut, eglefino, perca, salmón o atún
  • Mariscos como almejas, ostras y mejillones

Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son fuentes particularmente buenas.

Fuentes de hierro no hemo

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y está presente en granos, vegetales y alimentos fortificados.

Esta es la forma agregada a los alimentos enriquecidos o fortificados con hierro, así como a muchos suplementos.

Se estima que el 85-90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que el 10-15% proviene de la forma hemo (3, 4).


En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe mucho menos eficientemente que el hierro hemo.

Las buenas fuentes de hierro no hemo incluyen:

  • Cereales fortificados, arroz, trigo y avena.
  • Vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
  • Frutas secas como pasas y albaricoques
  • Frijoles como lentejas y soja
Resumen: El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. La forma hemo es mejor absorbida por su cuerpo que la forma no hemo.

Ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia

La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, que afecta a mil millones de personas en todo el mundo (5, 6, 7).

Una persona con deficiencia de hierro puede presentar varios síntomas, como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar cuando realiza tareas simples.

Además, la deficiencia de hierro puede dar lugar a una peor capacidad de atención y función mental. De hecho, ser deficiente durante la primera infancia se ha relacionado con un coeficiente intelectual más bajo (8, 9).


Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva, particularmente durante el embarazo, tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro. Esto se debe a que su ingesta no satisface la alta demanda de su cuerpo (1).

Además, comúnmente se piensa que los vegetarianos y veganos son más propensos a la deficiencia de hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas contienen tanto hierro, si no más, que las dietas que contienen carne (10, 11, 12).

Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir tanto hierro como los no vegetarianos, una revisión encontró que todavía tienen un mayor riesgo de deficiencia (6).

Esto se debe a que consumen principalmente hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como la forma hemo en los productos animales.

En general, se recomienda que los vegetarianos multipliquen su ingesta de hierro recomendada por 1.8 veces para compensar la absorción reducida (12).

Resumen: La deficiencia de hierro es muy común. Los que están en mayor riesgo incluyen niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva, mujeres embarazadas, vegetarianos y veganos.

Alimentos que te ayudan a absorber más hierro

Si bien no todo el hierro en la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberlo.

Alimentos ricos en vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura hierro no hemo y lo almacena en una forma que su cuerpo absorbe más fácilmente (3).

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, verduras de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67% (13).

Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras consume alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de su cuerpo.

En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro puede optimizarse al incluir vegetales que contienen vitamina C durante las comidas (1).

Alimentos con vitamina A y betacaroteno

La vitamina A juega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y su sistema inmunológico.

El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Se puede convertir en vitamina A en su cuerpo.

Las buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Un estudio de 100 personas que recibieron comidas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta en un 200% para el arroz, 80% para el trigo y 140% para el maíz (14).

En el mismo estudio, agregar betacaroteno a las comidas aumentó la absorción en más del 300% para el arroz y 180% para el trigo y el maíz (14).

Carnes, Pescados y Aves

La carne, el pescado y las aves no solo proporcionan hierro hemo bien absorbido, sino que también pueden estimular la absorción de la forma no hemo.

Varios estudios han informado que la adición de carne de res, pollo o pescado a una comida a base de cereal resultó en una absorción de hierro no hemo aproximadamente 2-3 veces mayor (4, 15).

La investigación también ha demostrado que agregar 75 gramos de carne a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo en aproximadamente 2.5 veces, en comparación con una comida sin ella (4).

Según los hallazgos del estudio, se estimó que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporcionaba un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C (4).

Resumen: Puede mejorar la absorción de hierro de las comidas al comer alimentos ricos en vitamina C, vitamina A o beta-carotona. Comer carne, pescado o aves con otros alimentos también puede ayudar.

Alimentos que pueden dificultar la absorción de hierro

Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden dificultarla.

Alimentos que contienen fitato

El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos enteros, cereales, soja, nueces y legumbres (3).

Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro (1, 3).

En un estudio, tan solo 2 mg de fitato en los alimentos inhibieron la absorción de hierro en un 18% cuando se agregaron a los rollos de trigo. Y cuando se ingirieron 250 mg de fitato, no se absorbió hasta el 82% (4).

No obstante, el efecto negativo del fitato puede contrarrestarse consumiendo alimentos que mejoran la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea.

Sin embargo, alguna evidencia muestra que dificulta la absorción de hierro, independientemente de si la fuente es un producto lácteo o un suplemento de calcio (16).

Los estudios han demostrado que 165 mg de calcio de la leche, el queso o un suplemento redujeron la absorción de hierro en aproximadamente un 50-60% (4, 17).

Esto es preocupante, ya que el aumento de la ingesta de calcio se recomienda comúnmente para niños y mujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo de deficiencia de hierro.

Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron a corto plazo y se realizaron en comidas individuales. Una revisión exhaustiva de los estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían ningún efecto adverso sobre la absorción (16).

Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben comer con comidas que proporcionen la mayor parte de su hierro dietético.

En el caso de los suplementos, los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si es posible.

Alimentos que contienen polifenoles

Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, incluidos vegetales, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.

El café y el té, que se consumen ampliamente alrededor de las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo (13).

En una revisión, beber una taza de té negro con una comida redujo la absorción de hierro en un 60-70%, independientemente de si el té era débil, normal o fuerte.

Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue de solo alrededor del 20% (4).

Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar un par de horas entre su comida rica en hierro y su té o café de la tarde.

Resumen: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.

Riesgos para la salud del hierro excesivo

La toxicidad por hierro de fuentes alimenticias es rara. Una vez que se consume, su cuerpo tiene su propio sistema de equilibrio para asegurarse de que obtiene lo suficiente.

Sin embargo, un informe mostró que las sobredosis mortales eran posibles con la ingesta excesiva de suplementos de hierro (18).

Los niveles excesivos de hierro también pueden ocurrir en algunas personas con una afección llamada hemocromatosis. Esto generalmente es causado por un gen que mejora la absorción (19).

Otras causas de sobrecarga de hierro incluyen transfusiones de sangre repetidas, dosis masivas de la dieta y trastornos metabólicos raros.

Además, consumir demasiado hierro con el tiempo puede hacer que se formen grandes depósitos en el hígado y otros tejidos.

En consecuencia, puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático (20, 21).

Probablemente nunca debería tomar un suplemento de hierro a menos que se lo recomiende un profesional de la salud.

Resumen: Consumir demasiado hierro puede tener riesgos para la salud. Debido a esto, los suplementos no se recomiendan para la mayoría de las personas.

Consejos para obtener suficiente hierro

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a maximizar su consumo de hierro en la dieta:

  • Comer carne roja magra: Esta es la mejor fuente de hierro hemo fácilmente absorbible. Comerlo varias veces por semana puede ayudar si tiene deficiencia.
  • Come pollo y pescado: Estas también son buenas fuentes de hierro hemo. Come una variedad de ellos.
  • Consume alimentos ricos en vitamina C: Coma alimentos ricos en vitamina C durante las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, un poco de jugo de limón rociado sobre hojas verdes aumentará la cantidad que absorbe.
  • Evite el café, el té o la leche cerca de las comidas: Evítelos durante las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. Tome su café o té entre comidas en su lugar.
  • Elija alimentos ricos en hierro no hemo: Si no come carne y pescado, incluya muchos alimentos vegetales ricos en hierro en su dieta.
Resumen: Para maximizar su consumo de hierro, intente incluir carne, pescado, pollo, frijoles y lentejas en su dieta, así como alimentos ricos en vitamina C durante sus comidas. Además, distribuya su ingesta de té, café y lácteos entre comidas.

La línea de fondo

El hierro es un mineral vital que es esencial para la función de su cuerpo. Dos tipos de ella se encuentran en los alimentos: hemo y no hemo.

La carne, el pescado y las aves contienen la forma de hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, pero esta forma es más difícil de absorber por el cuerpo. Puede mejorar la absorción de su cuerpo al comer alimentos que contienen vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves de corral durante sus comidas.

Por otro lado, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y lácteos) y polifenoles (té y café) pueden dificultar la absorción de hierro.

Al seleccionar cuidadosamente los alimentos que come y saber cómo ciertos alimentos pueden mejorar o inhibir la absorción, puede asegurarse de obtener el hierro que necesita.

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