Tratar el insomnio

Contenido

• Medicamentos para el insomnio
• Ayudas para dormir recetadas
• Ayudas para dormir de venta libre
• Cambios saludables en el estilo de vida
• No fume
• Mira lo que bebes
• Ejercicio
• Mantenga una dieta saludable
• Terapias conductuales
• Técnicas de relajación
• Terapia de conducta cognitiva
• Restricción de sueño
• Terapia de luz
• Habla con tu doctor

Hay muchas opciones de tratamiento disponibles para el insomnio. Los buenos hábitos de sueño y una dieta saludable pueden remediar muchos casos de insomnio. En algunos casos, puede ser necesaria terapia de comportamiento o medicamentos.

Es importante determinar si un problema subyacente o una condición médica está causando su insomnio. Algunos casos de insomnio son el resultado del estrés o de alguna otra condición emocional o física que necesita un tratamiento por separado. Muchas veces, los patrones de sueño vuelven a la normalidad cuando estas afecciones se tratan con éxito.

Medicamentos para el insomnio

Es posible que su médico recurra a medicamentos cuando los cambios en el estilo de vida y las terapias conductuales no alivien su insomnio. Por lo general, los médicos no recomiendan depender de las pastillas para dormir durante más de unas pocas semanas, ya que estos medicamentos pueden ser adictivos. Habla con tu médico sobre un plan de tratamiento si tienes insomnio.

El tipo de medicamento y la dosis dependerán de sus síntomas e historial médico. Además, informe a su médico si está experimentando síntomas de depresión. Esta puede ser la raíz de su insomnio y requerirá otros tipos de tratamiento.

Ayudas para dormir recetadas

Los medicamentos recetados para el insomnio incluyen sedantes, tranquilizantes y ansiolíticos. Los médicos no recomiendan tomar pastillas para dormir durante más de 2 a 3 semanas, ya que pueden crear un hábito. La dosis y la duración variarán según su diagnóstico, historial médico y estado actual.

Algunos de los medicamentos recetados para dormir más populares incluyen:

• eszopiclona (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodona (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Los estudios han demostrado que los medicamentos para ayudar a dormir son efectivos en:

• acortando el tiempo necesario para conciliar el sueño
• aumentar la duración del sueño
• Disminuir la cantidad de veces que una persona se despierta.
• mejorar la calidad general del sueño

Los medicamentos recetados para dormir a veces tienen efectos secundarios. Los efectos secundarios suelen ser más pronunciados en los adultos mayores. Estos pueden incluir:

• somnolencia excesiva
• pensamiento alterado
• noche vagando
• agitación
• problemas de equilibrio

En casos raros, estos medicamentos pueden causar los siguientes efectos secundarios:

• reacciones alérgicas
• Hichazon facial
• comportamientos inusuales, como conducir, cocinar o comer mientras duerme

Hable con su médico de inmediato sobre cualquier efecto secundario que experimente.

Ayudas para dormir de venta libre

Muchas personas prefieren usar medicamentos para dormir sin receta, como antihistamínicos, para causar somnolencia.

Los antihistamínicos también pueden reducir la calidad del sueño y provocar efectos secundarios, como:

• somnolencia diurna
• boca seca
• visión borrosa

Aunque no es un medicamento, las personas también suelen usar melatonina como ayuda para dormir. La melatonina es un suplemento dietético disponible en la mayoría de las farmacias.

Cambios saludables en el estilo de vida

A menudo, hacer cambios en el estilo de vida puede curar el insomnio. Es posible que desee probar algunas de estas sugerencias:

• Acuéstate cuando te sientas cansado.
• Use su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. Las actividades que estimulan el cerebro, como mirar televisión, leer o comer, deben realizarse fuera del dormitorio.
• Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
• Reduzca el estrés en su vida que interrumpe su sueño.

También puede incorporar otros cambios de estilo de vida, como los siguientes.

No fume

Si fuma, intente dejar de hacerlo. La nicotina es un estimulante que provoca insomnio. Además, fumar puede provocar:

• hipertensión
• ataques al corazón
• trazos
• cáncer

Si tiene dificultades para dejar de fumar, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre programas o productos para dejar de fumar que lo ayuden a dejar de fumar.

Mira lo que bebes

Evite beber cantidades excesivas de alcohol. El alcohol es un sedante que puede inducir el sueño inicialmente, pero puede interrumpir las etapas más profundas del sueño que permiten que su cuerpo descanse por completo. El consumo excesivo de alcohol a largo plazo también puede desencadenar presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las bebidas con cafeína como el café y los refrescos son otros estimulantes que se deben evitar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que 400 miligramos (mg) de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse pueden interrumpir significativamente su sueño.

Como referencia, una taza de 8 onzas de café preparado tiene 96 mg de cafeína. Los investigadores recomiendan evitar la cafeína un mínimo de 6 horas antes de la hora habitual de dormir.

Beber demasiado líquido antes de acostarse puede interrumpir el sueño con repetidos viajes nocturnos al baño.

Ejercicio

Hacer ejercicio de 20 a 30 minutos todos los días puede fomentar una buena noche de sueño. Incluso si no ve resultados inmediatos, siga haciéndolo.

Los investigadores en un estudio de 2013 rastrearon a 11 mujeres con insomnio y encontraron que hacer ejercicio 1 día no significaba necesariamente que sus participantes dormirían mejor esa noche. Sin embargo, el ejercicio regular durante 4 meses mejoró la cantidad de sueño y la calidad general del sueño.

El ejercicio regular también puede ayudar a prevenir problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

Mantenga una dieta saludable

Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, que pueden provocar acidez de estómago e indigestión. Estos alimentos pueden ser difíciles de digerir, especialmente si los ingieres tarde por la noche. Esto puede dificultar el sueño.

Terapias conductuales

Estos tratamientos pueden enseñarle cómo hacer que su entorno sea más propicio para dormir. Las terapias conductuales a menudo las realiza un psicólogo, psiquiatra u otro proveedor de atención médica capacitado.

Se ha demostrado que son tan eficaces o más eficaces que los medicamentos para dormir. Estas terapias suelen ser la primera línea de tratamiento para las personas con insomnio. Estas terapias pueden incluir las siguientes:

Técnicas de relajación

La relajación muscular progresiva, la biorretroalimentación y los ejercicios de respiración son formas de reducir la ansiedad a la hora de acostarse. Estas estrategias lo ayudan a controlar su:

• respiración
• ritmo cardiaco
• tension muscular
• estado animico

Un baño tibio antes de acostarse, un masaje y estiramientos ligeros, todos trabajan para relajar el cuerpo y deberían ayudarlo a relajarse por la noche.

Terapia de conducta cognitiva

En sesiones de grupo o asesoramiento individual, los terapeutas de salud mental pueden ayudarlo a aprender a cambiar los patrones negativos de pensamiento. Esto puede ayudarlo a aprender a reemplazar los pensamientos preocupados o temerosos con pensamientos más agradables y relajantes. Este tipo de mentalidad es más útil para encontrar hábitos de sueño saludables.

Restricción de sueño

La restricción del sueño requiere que el tiempo que pasa en la cama se restrinja temporalmente, lo que provoca una privación parcial del sueño. Entonces estás más cansado la noche siguiente. Una vez que su sueño ha mejorado, su tiempo en la cama aumenta gradualmente.

Terapia de luz

Algunos expertos en sueño recomiendan la exposición a la luz para las personas que tienden a quedarse dormidas demasiado temprano por la noche o se despiertan demasiado temprano por la mañana. Esto ayuda a ajustar su reloj interno.

Durante las épocas del año en que hace sol más tarde por la noche, salir al aire libre durante 30 minutos o usar una caja de luz de grado médico puede ayudarlo a ajustar sus patrones de sueño.

Habla con tu doctor

Pruebe los diversos tratamientos disponibles para el insomnio para ayudarlo a restablecer su sueño normal. Hable con su médico y analice cuáles de los cambios de estilo de vida, terapias conductuales u opciones de medicamentos son adecuados para usted.