Dale un entrenamiento a tu corazón

Estar físicamente activo es una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón. El ejercicio regular ayuda a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y agrega años a su vida.

No es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días para ver los beneficios. Mover su cuerpo solo 30 minutos al día es suficiente para mejorar la salud de su corazón.

Si tiene diabetes o enfermedad cardíaca, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

El ejercicio ayuda a su corazón de varias formas.

• Quema calorías. Esto puede ayudarlo a perder libras (kilogramos) de más o mantener un peso saludable. El sobrepeso es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
• Disminuye la presión arterial. Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico moderado, durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede ayudar a reducir la presión arterial. La presión arterial alta es otro factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
• Reduce el estrés. El ejercicio regular es un destructor de estrés comprobado. Los expertos no están seguros de si el estrés juega un papel directo en las enfermedades cardíacas. Pero puede contribuir a otros factores de riesgo.
• Reduce el colesterol. El ejercicio puede reducir su LDL (nivel de colesterol "malo"). Un nivel alto de LDL es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.

Cuando se hace correctamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su cuerpo. Pero el ejercicio aeróbico es el mejor tipo para su corazón. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utiliza los músculos grandes de su cuerpo y hace que su corazón lata más rápido.

Para beneficiar a su corazón, los expertos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado la mayoría de los días. Esto es aproximadamente 2,5 horas a la semana. También puede dividir esto en algunas sesiones de 10 o 15 minutos cada día. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen:

• Baile
• Senderismo en terreno llano
• Andar en bicicleta a menos de 10 mph
• Caminata moderada (alrededor de 3.5 mph)
• Golf (sin usar un carrito)
• Esquí alpino
• Tenis (dobles)
• Sofbol
• Natación
• Jardinería
• Trabajo de jardín ligero

Para obtener aún más beneficios para el corazón, considere agregar alguna actividad vigorosa a su semana. Si todo su ejercicio es vigoroso, intente hacer al menos 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos vigorosos incluyen:

• Caminata rápida (alrededor de 4.5 mph)
• Andar en bicicleta a más de 10 mph
• Senderismo cuesta arriba
• Esquí de fondo
• Subir escaleras
• Fútbol
• Trotar
• Saltar la cuerda
• Tenis (individuales)
• Baloncesto
• Trabajo pesado en el jardín

Puede saber si su entrenamiento es moderado o vigoroso prestando atención a cómo se siente su cuerpo mientras hace ejercicio.

La Escala de Calificación de Borg del Esfuerzo Percibido clasifica el esfuerzo de 6 a 20. Durante el ejercicio, elija el número que mejor describa lo duro que está trabajando.

• 6 = Sin esfuerzo
• 7 = Extremadamente ligero
• 8
• 9 = Muy ligero, como caminar lento o tareas fáciles
• 10
• 11 = Ligero
• 12
• 13 = Algo difícil, requiere esfuerzo pero no te deja sin aliento
• 14
• 15 = Difícil
• 16
• 17 = Muy duro, realmente tienes que esforzarte
• 18
• 19 = Extremadamente duro, el nivel más alto de ejercicio que puede mantener
• 20 = esfuerzo máximo

Un nivel moderado de ejercicio suele ser de 12 a 14. El ejercicio vigoroso suele ser de 15 o más. Puede ajustar el nivel de su entrenamiento disminuyendo o acelerando.

Para ver los efectos directos del ejercicio en su corazón, realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca objetivo, que es aproximadamente del 50% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima, según su edad. Esta gama le da a su corazón el mayor beneficio.

Para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo:

• Tómese un breve descanso del ejercicio para tomarse el pulso. Para medir su pulso en la muñeca, coloque sus dedos índice y medio en el interior de su muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar. Para medir su pulso en el cuello, coloque sus dedos índice y medio al lado de la nuez de Adán.
• Cuente el número de latidos que siente durante 10 segundos.
• Multiplique este número por 6 para obtener los latidos por minuto.

Encuentre su edad y frecuencia cardíaca objetivo:

• 20 años: 100 a 170 latidos por minuto
• 30 años: 95 a 162 latidos por minuto
• 35 años: 93 a 157 latidos por minuto
• 40 años: de 90 a 153 latidos por minuto
• 45 años: de 88 a 149 latidos por minuto
• 50 años: de 85 a 145 latidos por minuto
• 55 años: de 83 a 140 latidos por minuto
• 60 años: de 80 a 136 latidos por minuto
• 65 años: 78 a 132 latidos por minuto
• 70 años - 75 a 128 latidos por minuto

Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.

Para ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Para un ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Cuando empiece a hacer ejercicio, apunte al número más bajo para su rango de edad. A medida que se pone en forma, puede trabajar lentamente hacia el número más alto.

Si su frecuencia cardíaca es más baja que su frecuencia cardíaca objetivo, es posible que no esté haciendo suficiente ejercicio para beneficiar a su corazón. Si su frecuencia cardíaca es más alta que su objetivo, es posible que esté haciendo demasiado ejercicio.

Algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca objetivo. Si toma medicamentos para la presión arterial alta, pregúntele a su médico qué rango es saludable para usted.

Si ha pasado un tiempo desde que estuvo activo, debe consultar con su proveedor antes de comenzar cualquier actividad nueva. Además, para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio, consulte con su proveedor si tiene:

• Alta presión sanguínea
• Diabetes
• Una condición del corazón
• Otro problema de salud

Ejercicio - entrenamiento del corazón; Prevención CAD - entrenamiento; Prevención de enfermedades cardiovasculares - entrenamiento

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