Los 5 mejores ejercicios abdominales para mujeres

Contenido

• Ejercicios abdominales esenciales
• Tablón gatear
• Opción avanzada
• Beneficio
• Tabla lateral
• Opción avanzada
• Beneficio
• Crunch inverso
• Opción avanzada
• Beneficio
• Pose de barco
• Opción avanzada
• Beneficios
• Arrastre de cocodrilo
• Opción avanzada
• Beneficio
• La comida para llevar

Para muchas mujeres, lograr una sección media delgada no es tarea fácil. Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tienen una cintura más larga. Esto puede dificultar tener abdominales planos y firmes.

Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles: es posible que solo deba comprometerse a hacer más que las sentadillas estándar.

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres apuntan a cuatro grupos musculares en su núcleo:

• Oblicuos abdominales externos. Estos son los músculos de los costados que puede sentir justo debajo de los brazos, a lo largo de la caja torácica.
• Oblicuos abdominales internos. Estos son músculos estabilizadores que se encuentran debajo de los oblicuos externos.
• Transversus abdominus. Estos son los músculos más profundos. Corren horizontalmente alrededor de su sección media.
• Rectus abdominus. Estos músculos van desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a flexionar la columna mientras caminas. También son los músculos más superficiales de tu abdomen y los que ves en los abdominales "six-pack".

Ejercicios abdominales esenciales

Para apuntar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos musculares, es importante realizar una variedad de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará su columna vertebral y la pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.

A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización que apuntan al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.

Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para tener un núcleo más fuerte.

Tablón gatear

1. Párate erguido con los pies juntos y el núcleo comprometido.
2. Dobla las caderas e intenta tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de tus dedos toquen el piso, saca las manos hasta que llegues a una posición de flexión.
3. Arrastra tu camino de regreso a la posición inicial arrastrando las manos hacia atrás y levantando las caderas hacia el techo. Cuando sus pies estén planos sobre el piso, doble las caderas nuevamente y levántese de nuevo a la posición de pie.

Opción avanzada

Puede hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna antes de sacar las manos.

Beneficio

Usar tus brazos y piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.

Tabla lateral

1. Comience en el lado izquierdo, con el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a su cuerpo.
2. Apila tus pies o coloca uno frente al otro.
3. Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
5. Cambia de lado y repite.

Opción avanzada

Agregue saltos de cadera para un desafío adicional. Realice el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos, pero baje continuamente las caderas hasta que toque ligeramente el piso y luego regrese a la posición inicial.

Beneficio

A diferencia de una tabla tradicional, apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. La espalda y los abdominales trabajan juntos para mantener la columna alargada.

Crunch inverso

1. Comience sentado, las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos.
2. Alcance los brazos hacia adelante, las palmas frente a frente.
3. Exhala, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
4. Ruede hacia atrás sobre su coxis, curvando su columna vertebral en forma de C.
5. Inhale y regrese a la posición inicial. Repita, haciendo 15 abdominales inversos más.

Opción avanzada

Pruebe los mismos ejercicios, pero en lugar de volver a girar en forma de C, gire completamente hacia atrás hasta que esté boca arriba.

Beneficio

Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.

Pose de barco

1. Comience sentándose derecho con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Inclínese hacia atrás, balanceándose sobre los huesos y levante las piernas del piso.
3. Extiende tus brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una forma de V.
4. Sostenga por 30 segundos.

Opción avanzada

Haga la transición a una pose de bote bajo dejando caer los pies a unas seis pulgadas del piso.

Beneficios

Este ejercicio se enfoca en tus abdominales inferiores.

Arrastre de cocodrilo

Para este ejercicio, necesitará espacio para moverse y algo que se deslice fácilmente por el piso. Pruebe con una toalla sobre pisos de madera o baldosas, o una bolsa de plástico o Frisbee en la alfombra.

1. Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, bolsa o disco volador.
2. Camina hacia adelante, usando solo las manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo durante 10 a 20 yardas.
3. Mantenga su núcleo y glúteos apretados a medida que avanza.
4. Descansa un minuto y luego el cocodrilo vuelve a donde comenzaste.
5. Descansa y repite.

Opción avanzada

¡Ya es bastante difícil!

Beneficio

Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.

La comida para llevar

Recuerde, ejercicios como estos lo ayudarán a fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su postura. Pero según la Clínica Mayo, no existe tal cosa como la "reducción de manchas" de grasa en partes específicas de su cuerpo.

Eso significa que es posible que no obtenga abdominales de seis paquetes incluso si hace cientos de repeticiones. En cambio, trabaje para reducir la grasa corporal en general tomando menos calorías y apegándose a un plan de ejercicio consistente.