El entrenamiento intenso de kickboxing para principiantes que te dejará empapado de sudor

Contenido

• Calentamiento corporal total de 15 minutos
• Ronda 1: Jab, Cruz
• Ronda 2: Jab, Cruz, Hook izquierdo, Hook derecho
• Ronda 3: Jab, Cruz, Uppercut izquierdo, Patada frontal derecha
• Ronda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse derecho, Patada frontal izquierda
• Ronda 5: Cruz, Uppercut izquierdo, Hook derecho, Roundhouse izquierdo
• Ronda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse izquierdo, Roundhouse derecho
• Ronda de velocidad: Jab, Cruz
• Simulacros de socios
• Revisión para

Si te perdiste nuestro entrenamiento de kickboxing en Facebook Live en el estudio ILoveKickboxing en la ciudad de Nueva York, no te preocupes: tenemos el video de entrenamiento completo aquí mismo, sudoroso #ShapeSquad y todo. Si tienes un saco de boxeo en casa, hazlo. Si no es así, aún puede hacer el calentamiento por su cuenta (es un asesino) y luego realice los puñetazos y patadas como si estuviera golpeando a alguien. Consejo profesional: ¿recuerdas a ese horrible ex que sigue enviándote mensajes de texto? O el jefe que te llena de trabajo a las 5 p.m. ¿En un viernes? ¿O la persona que tomó totalmente su pedido de café en Starbucks? Ahora es el momento de desahogarse. (¿Quieres incorporar algo de fuerza también? A continuación, prueba este entrenamiento de kickboxing con pesas rusas).

Cómo funciona: Haz el calentamiento (que podrías pensar que es la parte más difícil, no te preocupes, también nos estábamos muriendo). Luego, suba el video y haga las seis rondas de combinaciones de kickboxing junto con la entrenadora Jenna Ortiz de ILoveKickboxing. Cada ronda es de tres minutos; continúe realizando la combinación hasta que suene el timbre, realizando AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Luego termínelo con una ronda de velocidad de un minuto y una ronda de compañero de un minuto (si tiene una). No te vuelvas demasiado loco con la velocidad: cuando se trata de kickboxing, la forma y la potencia son más importantes.

Calentamiento corporal total de 15 minutos

- Trotar (30 segundos)

- Rodillas altas (15 segundos)

- Patadas a tope (15 segundos)

- Pies rápidos (15 segundos)

Parte superior del cuerpo

- Plancha (20 segundos)

- Flexiones (20 segundos)

- Flexiones de tríceps (20 segundos)

- Flexiones de diamantes (20 segundos)

- Flexiones de agarre ancho (20 segundos)

Centro

- Retención hueca (30 segundos)

- Levantamiento de piernas (30 segundos)

- Abdominales completos (30 segundos)

- Bicicletas (30 segundos)

Piernas

- Posición en cuclillas (30 segundos)

- Sentadillas regulares dentro y fuera (30 segundos)

- Sentadillas con una mano hacia adentro y hacia afuera (30 segundos)

- Sentadillas a 2 manos (palma contra la colchoneta) dentro y fuera (30 segundos)

Repite el calentamiento una vez más, luego termina con 1 minuto de burpees AMRAP.

Ronda 1: Jab, Cruz

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Golpea la mano izquierda hacia adelante, con la palma hacia abajo y el brazo extendido (jab). Luego, vuelve a ajustarlo para proteger la cara.

C. Gire el pie derecho y la rodilla de modo que las caderas miren hacia adelante, mientras golpea con la mano derecha hacia adelante, con la palma hacia abajo (cruzada).

D. Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda 2: Jab, Cruz, Hook izquierdo, Hook derecho

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Lanzar un jab con la mano izquierda, luego una cruz con la mano derecha.

C. Forme una forma de gancho con el brazo izquierdo, el pulgar apuntando hacia el techo. Gire el puño desde la izquierda como si golpeara a alguien en el costado de la mandíbula. Gire sobre el pie izquierdo de modo que la rodilla y las caderas miren hacia la derecha (gancho izquierdo). Vuelva a colocar el brazo para proteger la cara.

D. Realice el mismo movimiento en el lado derecho, girando el pie derecho y la rodilla de modo que las caderas miren hacia adelante (gancho derecho). Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda 3: Jab, Cruz, Uppercut izquierdo, Patada frontal derecha

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Lanzar un jab con la mano izquierda, luego una cruz con la mano derecha.

C. Tire de la mano izquierda hacia atrás junto a la cadera izquierda, con la palma hacia arriba, luego golpee hacia adelante y hacia arriba como si golpeara a alguien en el estómago. Gire sobre el pie izquierdo de modo que la rodilla y las caderas miren hacia la derecha (uppercut izquierdo).

D. Levante las manos para proteger la cara y dé un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo. Levanta la rodilla derecha, inclina el torso hacia atrás y patea directamente hacia adelante con el metatarso del pie derecho.

MI. Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse derecho, Patada frontal izquierda

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Lanzar un jab con la mano izquierda, luego una cruz con la mano derecha, luego otro jab con la mano izquierda.

C. Con las manos protegiendo la cara, dé un paso con el pie izquierdo en diagonal hacia adelante y hacia la izquierda, girando los dedos de los pies hacia la izquierda. Gire el pie derecho para dar una patada circular a la bolsa, apuntando con el dedo del pie y haciendo contacto solo con la espinilla.

D. Coloque el pie derecho hacia abajo ligeramente por detrás del izquierdo, acerque la rodilla izquierda hacia adentro, inclínese hacia atrás y patee hacia adelante con el metatarso del pie izquierdo.

MI. Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda 5: Cruz, Uppercut izquierdo, Hook derecho, Roundhouse izquierdo

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Lanzar una cruz, luego un uppercut de izquierda, luego un gancho de derecha, levantando las manos para proteger la cara cuando no estén golpeando.

C. Salta con los pies para que el pie derecho quede al frente. Da un paso con el pie derecho en diagonal hacia adelante y hacia la derecha con los dedos hacia la derecha. Gire el pie izquierdo para dar una patada circular a la bolsa, apuntando con el dedo del pie y haciendo contacto solo con la espinilla.

D. Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse izquierdo, Roundhouse derecho

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Lanza dos combos jab / cross, siempre golpeando de derecha a izquierda, derecha e izquierda, y levantando las manos para proteger la cara entre golpes.

C. Salta con los pies para que el pie derecho quede al frente. Da un paso con el pie derecho en diagonal hacia adelante y hacia la derecha con los dedos hacia la derecha. Gire el pie izquierdo para dar una patada circular a la bolsa, apuntando con el dedo del pie y haciendo contacto solo con la espinilla.

D. Coloque el pie izquierdo en el suelo en una posición de pie derecho hacia adelante, luego brinque los pies para que el pie izquierdo quede al frente. Luego, pise el pie izquierdo en diagonal hacia adelante y hacia la izquierda, los dedos de los pies hacia la izquierda. Gire el pie derecho para dar una patada circular a la bolsa, apuntando con el dedo del pie y haciendo contacto solo con la espinilla.

MI. Vuelve a empezar con las manos protegiendo la cara.

Continúe haciendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención a la forma en exceso de velocidad.

Ronda de velocidad: Jab, Cruz

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que el pie izquierdo esté ligeramente por delante del pie derecho y las rodillas dobladas. Los puños protegen la cara.

B. Alterne el lanzamiento de un jab con la mano izquierda y un cruzado con la mano derecha sin detenerse para reiniciar. No es necesario girar los pies como en un combo de jab / cruzado normal.

Haz AMRAP durante 1 minuto.

Simulacros de socios

UNA. Coge un compañero; una persona debe sostener sus guantes en posición de guardia, las manos protegiendo la cara con las palmas hacia afuera. El otro compañero lanzará jabs continuamente durante 30 segundos, haciendo contacto con el guante derecho del guardia, cerca del área de la muñeca plana. Continúe durante 30 segundos.

B. Sin cambiar de posición, lanza cruces continuamente, haciendo contacto con el guante izquierdo del otro compañero. Continúe durante 30 segundos.

Cambie de compañero para que el guardia golpee y viceversa.

Revisión para