El entrenamiento de oblicuos más duro que tus abdominales experimentarán

Contenido

• Soporte de bicicleta isométrico
• Pulso de bicicleta girada
• Pulso diagonal de pierna recta
• Cuerpo cruzado X
• Pulso de plancha lateral
• Caderas de tablones laterales
• Revisión para

Noticia de última hora: Hay mucho más en los músculos abdominales que las pequeñas protuberancias que le gusta llamar el "paquete de seis".

En realidad, debería preocuparse más por su abdomen transverso y oblicuos internos y externos; son los responsables de la estabilización profunda del núcleo y la columna vertebral (cuando haces cosas como sentadillas, correr y lanzar) y actúan como un corsé para sujetar tu estómago. ¿Listo para darles un poco de cariño a estos músculos? Tenemos lo que necesitas: un flujo de ejercicios de oblicuos estilo avivado de la entrenadora de celebridades Kira Stokes, creado a partir del Método Stoked y este desafío de plancha de 30 días.

"La gente siempre dice que no puedes trabajar ciertas partes de tus abdominales y otras no", dice Stokes, "pero aún puedes concentrarte en ciertas áreas". Y el enfoque aquí es todo oblicuo.

Un consejo de forma importante, directamente de Stokes: mantenga la parte baja de la espalda presionando contra el suelo durante cada movimiento que se hace acostado boca arriba, para asegurarse de que está activando correctamente sus abdominales.

Necesitarás: Tapete (opcional)

Cómo funciona: Haz todo el circuito de entrenamiento de oblicuos en un lado, luego cambia de lado y repite. Haz 2 rondas en cada lado.

Soporte de bicicleta isométrico

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia los pies.

B. Levante los omóplatos del suelo, acerque la rodilla izquierda al codo izquierdo y levante la pierna derecha del suelo. Mantenga ambos pies flexionados.

C. Empuje activamente el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos.

Mantenga durante 10 segundos.

Pulso de bicicleta girada

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia los pies.

B. Levante los omóplatos del suelo y gírelos para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda.

C. Pulse el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro.

Haga 10 pulsos, luego manténgalo presionado durante 10 segundos.

Pulso diagonal de pierna recta

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.

B. Extienda la pierna izquierda hacia el techo y levante el pie derecho del piso. Mantenga ambos pies flexionados y alcance la mano derecha hacia el pie izquierdo.

C. Manteniendo esta posición, presione los dedos derechos hacia el pie izquierdo.

Haz 10 pulsos.

Cuerpo cruzado X

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y piernas extendidos, formando una especie de "X" con el brazo izquierdo extendido hacia el costado y el brazo derecho por encima de la cabeza para comenzar.

B. Levante el torso y la pierna izquierda del piso para golpear con la mano derecha el pie izquierdo o la espinilla, balanceando la cadera izquierda y el antebrazo izquierdo.

C. Regrese lentamente a la posición inicial, golpeando el suelo con el brazo derecho y la pierna izquierda antes de comenzar la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones.

Pulso de plancha lateral

UNA. Comience en posición de tabla lateral en el codo izquierdo con los pies apilados y la mano derecha extendida hacia el techo.

B. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos, presione las caderas una pulgada hacia arriba.

Haz 5 pulsos.

Caderas de tablones laterales

UNA. Comience en posición de tabla lateral en el codo izquierdo con los pies apilados y la mano derecha extendida hacia el techo.

B. Deje caer las caderas unos centímetros hacia el suelo, luego enganche los oblicuos para volver a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Revisión para