9 alimentos saludables que son ricos en yodo
Contenido
- 1. Algas
- Kombu Kelp
- Wakame
- Nori
- 2. Bacalao
- 3. Lácteos
- 4. Sal yodada
- 5. Camarones
- 6. Atún
- 7. huevos
- 8. Ciruelas pasas
- 9. Frijoles de Lima
- La línea de fondo
El yodo es un mineral esencial que debes obtener de tu dieta.
Curiosamente, su glándula tiroides la necesita para producir hormonas tiroideas, que tienen muchas responsabilidades importantes en su cuerpo (1, 2).
La ingesta diaria recomendada (IDR) de yodo es de 150 mcg por día para la mayoría de los adultos. Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, los requisitos son más altos (3).
De hecho, un tercio de la población está en riesgo de deficiencia, particularmente aquellos que viven en áreas que tienen solo una pequeña cantidad de yodo en el suelo, incluidos los países europeos (1).
La deficiencia de yodo puede provocar inflamación de la glándula tiroides, conocida como bocio, e hipotiroidismo, lo que puede causar fatiga, debilidad muscular y aumento de peso (1, 2, 4).
Este artículo explora 9 fuentes de alimentos ricos en yodo que pueden ayudar a prevenir una deficiencia.
1. Algas
Las algas son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. También es bajo en calorías.
Las algas son una de las mejores fuentes naturales de yodo. Sin embargo, la cantidad puede variar significativamente según el tipo de alga marina, la región en la que creció y su preparación (5).
Tres variedades populares de algas incluyen kombu kelp, wakame y nori.
Kombu Kelp
Las algas Kombu son algas marrones que se venden secas o en polvo. A menudo se usa para hacer un caldo de sopa japonés llamado dashi.
En un estudio que encuestó muestras de algas marinas de varios países asiáticos por su contenido de yodo, se descubrió que las algas kombu contienen, con mucho, la mayor cantidad de yodo en comparación con otras especies de algas marinas (5).
Las algas Kombu pueden contener hasta 2,984 mcg de yodo por hoja de algas (1 gramo). Esto proporciona casi el 2,000% de la ingesta diaria recomendada (6).
El consumo excesivo de yodo es bien tolerado en la mayoría de las personas, pero podría provocar disfunción tiroidea en aquellos que son susceptibles (7).
Wakame
El wakame es otro tipo de alga marrón de sabor ligeramente dulce. Se usa comúnmente para hacer sopa de miso.
La cantidad de yodo en las algas wakame depende de dónde se cultiva. El wakame de Asia tiene mayores cantidades de yodo que el wakame de Australia y Nueva Zelanda (8).
Un estudio encontró que la cantidad promedio de yodo en las algas wakame de varias partes del mundo era de 66 mcg por gramo, o el 44% de la ingesta diaria recomendada (8).
Nori
Nori es un tipo de alga roja. A diferencia de las algas marrones, tiene un contenido mucho más bajo de yodo.
Nori es el tipo de algas que se usa comúnmente en los rollos de sushi.
El contenido de yodo en nori varía entre 16–43 mcg por gramo, o aproximadamente 11–29% del valor diario (8, 9).
Resumen Las algas son una excelente fuente de yodo. Sin embargo, la cantidad que contiene depende de la especie. Kombu kelp ofrece la mayor cantidad de yodo, con algunas variedades que contienen casi el 2,000% del valor diario en un gramo.2. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco versátil, de textura delicada y sabor suave.
Es relativamente bajo en grasas y calorías, pero ofrece una amplia variedad de minerales y nutrientes, incluido el yodo (6).
Según la base de datos de contenido de alimentos de Islandia, los peces bajos en grasa tienen las mayores cantidades de yodo (10).
Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de bacalao tienen aproximadamente 63–99 mcg, o 42–66% de la cantidad diaria recomendada (6, 10).
La cantidad de yodo en el bacalao puede variar ligeramente dependiendo de si el pez fue criado en la granja o capturado en la naturaleza, así como de la región donde fue capturado (10, 11).
Resumen Se encuentran cantidades más altas de yodo en el pescado bajo en grasa en comparación con el pescado graso. Por ejemplo, un pescado magro como el bacalao puede proporcionar hasta el 66% del valor diario.3. Lácteos
Los productos lácteos son las principales fuentes de yodo, especialmente en las dietas estadounidenses (12).
La cantidad de yodo en la leche y los lácteos difiere mucho en función del contenido de yodo en la alimentación del ganado y el uso de desinfectantes que contienen yodo durante el ordeño (13).
Un estudio exhaustivo midió el contenido de yodo en 18 marcas diferentes de leche que se venden en el área de Boston. Descubrió que las 18 marcas tenían al menos 88 mcg en 1 taza (8 onzas) de leche. Algunas marcas incluso contenían hasta 168 mcg en una taza (14).
En base a estos resultados, 1 taza de leche puede proporcionar 59-112% de la cantidad diaria recomendada de yodo.
El yogur también es una buena fuente láctea de yodo. Una taza de yogur natural proporciona aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada (6).
La cantidad de yodo en el queso varía según el tipo.
El requesón es una de las mejores fuentes de yodo. Una taza de requesón proporciona 65 mcg, mientras que una onza de queso cheddar proporciona aproximadamente 12 mcg (15).
Resumen Aunque la cantidad exacta de yodo en los productos lácteos varía, la leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de este en la dieta estadounidense.4. Sal yodada
Actualmente, tanto la sal yodada como la no yodada se venden en los Estados Unidos.
La adición de yodo en la sal de mesa comenzó en los EE. UU. A principios de la década de 1920 para ayudar a disminuir la aparición de bocios o la inflamación de la glándula tiroides (16).
Hay aproximadamente 71 mcg de yodo en 1/4 cucharadita de sal yodada, que es el 47% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la sal también contiene sodio (6, 17).
En las últimas décadas, la ingesta de yodo ha disminuido en los Estados Unidos. Esto probablemente se deba al impulso de las principales organizaciones de salud para restringir la ingesta diaria de sodio para prevenir o tratar la presión arterial alta.
Sin embargo, la sal solo parece elevar la presión arterial en individuos sensibles a la sal, que es aproximadamente el 25% de la población (16, 18).
Resumen La sal yodada y no yodada se vende comúnmente en supermercados. El consumo de 1/2 cucharadita de sal yodada por día proporciona suficiente yodo para prevenir una deficiencia.5. Camarones
El camarón es un marisco rico en proteínas y bajo en calorías que es una muy buena fuente de yodo (6).
Además, el camarón proporciona nutrientes clave como la vitamina B12, el selenio y el fósforo (19).
Los camarones y otros mariscos son buenas fuentes de yodo porque absorben parte del yodo que está naturalmente presente en el agua de mar (12).
Tres onzas de camarones contienen aproximadamente 35 mcg de yodo, o el 23% de la ingesta diaria recomendada (6).
Resumen El camarón es una buena fuente de proteínas y muchos nutrientes, incluido el yodo. Tres onzas de camarones proporcionan aproximadamente el 23% del valor diario.6. Atún
El atún también es un alimento bajo en calorías, rico en proteínas y rico en yodo. Además, es una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas B (20).
El atún también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (21).
Los pescados con mayor contenido de grasa ofrecen menores cantidades de yodo. Dado que el atún es un pez más gordo, la cantidad de yodo que se encuentra en el atún es menor que las variedades de pescado más delgadas, como el bacalao (22).
Sin embargo, el atún sigue siendo una fuente relativamente buena de yodo, ya que tres onzas proporcionan 17 mcg, o aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada (6).
Resumen El atún ofrece menos yodo que el pescado magro, pero sigue siendo una fuente relativamente buena. Tres onzas de atún proporcionan aproximadamente el 11% de la cantidad diaria recomendada.7. huevos
Los huevos también son una buena fuente de yodo.
Por menos de 100 calorías, un huevo entero proporciona una fuente magra de proteínas, grasas saludables y una amplia variedad de vitaminas y minerales (23).
Sin embargo, la mayoría de estos nutrientes, incluido el yodo, provienen de la yema (24).
Las yemas de huevo son una buena fuente de yodo porque se agrega al alimento para pollos. Sin embargo, dado que el contenido de yodo en el alimento para pollos puede variar, la cantidad que se encuentra en los huevos también puede fluctuar (12, 24).
En promedio, un huevo grande contiene 24 mcg de yodo, o el 16% del valor diario (6, 24).
Resumen La mayoría del yodo en los huevos se encuentra en la yema. En promedio, un huevo grande proporciona el 16% de la cantidad diaria recomendada.8. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas que se han secado.
Las ciruelas pasas son una buena fuente vegetariana o vegana de yodo. Cinco ciruelas pasas proporcionan 13 mcg de yodo, o aproximadamente el 9% del valor diario (6).
Las ciruelas pasas son comúnmente conocidas por ayudar a aliviar el estreñimiento. Esto se debe a su alto contenido de fibra y sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar (25).
Las ciruelas pasas son ricas en muchas vitaminas y nutrientes, incluida la vitamina K, vitamina A, potasio y hierro (25).
Debido a los nutrientes que ofrecen las ciruelas pasas, pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, disminuir el riesgo de cáncer de colon e incluso ayudar a controlar el peso al disminuir el apetito (25, 26, 27).
Resumen Las ciruelas pasas están llenas de vitaminas y nutrientes. Cinco ciruelas pasas proporcionan una buena fuente vegetariana de yodo al alcanzar el 9% del valor diario.9. Frijoles de Lima
Los frijoles de Lima se asocian comúnmente con la popular succotash de plato de nativos americanos, que mezcla frijoles de lima y maíz.
Los frijoles de Lima son una buena fuente de fibra, magnesio y ácido fólico, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón (28).
También son una fuente vegetariana o vegana relativamente buena de yodo.
Debido a la variación del yodo en el suelo, el agua de riego y los fertilizantes, la cantidad de yodo puede variar en las frutas y verduras (6, 29).
Sin embargo, en promedio, una taza de frijol lima cocido contiene 16 mcg de yodo, o el 10% del valor diario (6).
Resumen Los frijoles de Lima son ricos en fibra, magnesio, ácido fólico y yodo. Una taza de habas cocidas proporciona aproximadamente el 10% del valor diario de yodo.La línea de fondo
El yodo es un mineral importante, aunque pocas fuentes de alimentos son ricas en él.
Es por eso que muchas personas en todo el mundo corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.
Los alimentos más ricos en yodo incluyen algas, lácteos, atún, camarones y huevos. Además, la mayoría de la sal de mesa ha sido yodada, proporcionando una manera fácil de agregar yodo a sus comidas.
Los alimentos enumerados en este artículo no solo son algunas de las mejores fuentes de yodo, sino que también son muy nutritivos y fáciles de agregar a su rutina diaria.
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