¿El arroz integral es bueno para usted?

Contenido

• El arroz integral es sorprendentemente nutritivo
• ¿El arroz integral es bueno para bajar de peso?
• Puede beneficiar la salud del corazón
• Es una mejor opción para las personas con diabetes
• El arroz integral no contiene gluten por naturaleza
• Cómo agregar arroz integral a su dieta
• La línea de fondo

El arroz integral es un alimento que a menudo se asocia con una alimentación saludable.

Considerado un grano integral, el arroz integral está menos procesado que el arroz blanco, al que se le ha eliminado la cáscara, el salvado y el germen.

Al arroz integral solo se le quita la cáscara (una cubierta protectora dura), dejando el salvado y el germen llenos de nutrientes.

Como resultado, el arroz integral retiene los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, muchas personas evitan el arroz integral debido a la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos.

Este artículo discutirá los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarlo a decidir si es un alimento saludable para agregar a su dieta.

El arroz integral es sorprendentemente nutritivo

Aunque el arroz integral es un alimento simple, su perfil nutricional es todo lo contrario.

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más que ofrecer en términos de nutrientes.

Aunque es similar en calorías y contenido de carbohidratos, el arroz integral eclipsa al arroz blanco en casi todas las demás categorías.

Una taza de arroz integral contiene (1):

• Calorías: 216
• Carbohidratos: 44 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Gordo: 1,8 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Tiamina (B1): 12% de la IDR
• Niacina (B3): 15% de la IDR
• Piridoxina (B6): 14% de la IDR
• Ácido pantoténico (B5): 6% de la IDR
• Hierro: 5% de la IDR
• Magnesio: 21% de la IDR
• Fósforo: 16% de la IDR
• Zinc: 8% de la IDR
• Cobre: 10% de la IDR
• Manganeso: 88% de la IDR
• Selenio: 27% de la IDR

Este grano integral también es una buena fuente de ácido fólico, riboflavina (B2), potasio y calcio.

Además, el arroz integral es excepcionalmente alto en manganeso. Este mineral poco conocido es vital para muchos procesos importantes del cuerpo, como el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre ().

Una deficiencia de manganeso se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, desmineralización ósea, deterioro del crecimiento y baja fertilidad (,).

Solo una taza de arroz satisface casi todos sus requerimientos diarios de este importante nutriente.

Además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, el arroz integral también proporciona potentes compuestos vegetales.

Por ejemplo, el arroz integral contiene fenoles y flavonoides, una clase de antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo ().

El estrés oxidativo está asociado con una serie de condiciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y envejecimiento prematuro ().

Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo ().

Los estudios sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden ser la razón de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en áreas del mundo donde el arroz es un alimento básico ().

El arroz integral es muy nutritivo y proporciona al cuerpo una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿El arroz integral es bueno para bajar de peso?

Reemplazar granos más refinados con arroz integral puede ayudarlo a perder peso.

Los cereales refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los cereales integrales como el arroz integral.

Por ejemplo, una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo (9).

La fibra ayuda a mantenerte lleno durante un período de tiempo más largo, por lo que elegir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a consumir menos calorías en general ().

De hecho, los estudios muestran que las personas que comen más cereales integrales como el arroz integral pesan menos que las que consumen menos cereales integrales.

Un estudio de más de 74.000 mujeres encontró que las que comían más cereales integrales pesaban constantemente menos que las que comían menos cereales integrales.

Además, las mujeres que tenían la mayor ingesta de fibra tenían un 49% menos de riesgo de aumento de peso importante que las mujeres que tenían la menor ingesta de fibra ().

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa de la presión arterial y la PCR, un marcador de inflamación en el cuerpo ().

El arroz integral contiene más fibra que los granos refinados como el arroz blanco. La elección de cereales integrales ricos en fibra como el arroz integral puede reducir la grasa abdominal y ayudarlo a perder peso.

Puede beneficiar la salud del corazón

No hay duda de que el arroz integral es un alimento saludable para el corazón. Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un gran estudio de más de 560.000 personas mostró que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo de 24 a 59% menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias ().

De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que comían menos granos integrales ().

Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las dietas ricas en lignanos, como los cereales integrales, las semillas de lino, las semillas de sésamo y las nueces, se han asociado con la reducción del colesterol, la disminución de la presión arterial y la disminución de la rigidez de las arterias ().

Además, el arroz integral tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que desempeña un papel fundamental en la salud del corazón. Una revisión de 40 estudios encontró que el aumento de magnesio en la dieta se asoció con un riesgo 7 a 22% menor de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas ().

Otra revisión de nueve estudios demostró que cada aumento de 100 mg / día en el magnesio en la dieta redujo la mortalidad por enfermedades cardíacas en las mujeres en un 24-25% ().

El arroz integral está repleto de fibra, lignanos y magnesio, los cuales tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Es una mejor opción para las personas con diabetes

Reducir la ingesta de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para el control del azúcar en sangre.

Aunque los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en sangre, las personas con diabetes pueden reducir los picos de azúcar en sangre y de insulina comiendo menos granos refinados como el arroz blanco.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede beneficiar a las personas con diabetes de varias maneras.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral por día experimentaron una disminución significativa en el azúcar en la sangre y la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en la sangre) después de las comidas, en comparación con las que comieron arroz blanco ().

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos impacto en el azúcar en sangre.

Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su azúcar en sangre.

Múltiples estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en sangre, la insulina y la grelina, una hormona que impulsa el hambre (,).

La reducción de los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar el hambre, lo que puede reducir la ingesta excesiva y ayudar a mantener bajo control el azúcar en sangre.

Además, reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.

En un estudio que incluyó a más de 197.000 personas, cambiar solo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2 ().

La elección del arroz integral en lugar de los granos refinados puede ayudar a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre y reducir las posibilidades de desarrollar diabetes.

El arroz integral no contiene gluten por naturaleza

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. En estos días, cada vez más personas siguen dietas sin gluten por diversas razones.

Algunas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones leves a graves como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos.

Además, las personas con determinadas enfermedades autoinmunes a menudo se benefician de una dieta sin gluten (,).

Estos factores han llevado a una creciente demanda de alimentos sin gluten.

Afortunadamente, el arroz integral está naturalmente libre de esta proteína a menudo problemática, por lo que es una opción segura para aquellos que no pueden o eligen no consumir gluten.

A diferencia de los productos sin gluten altamente procesados, el arroz integral es un grano integral que está repleto de nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

El arroz integral también se convierte en otros productos saludables sin gluten como galletas saladas y pasta que las personas que siguen dietas sin gluten pueden disfrutar.

El arroz integral no contiene gluten y es una opción segura y saludable para quienes siguen dietas sin gluten.

Cómo agregar arroz integral a su dieta

Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.

Puedes comerlo a cualquier hora del día e incorporarlo a una variedad de recetas.

Aquí hay algunas formas de agregar arroz integral a su dieta:

• Prepare un tazón de cereales para el almuerzo con arroz integral, verduras y proteínas.
• Cubra el arroz integral con huevos, salsa, aguacates y frijoles negros para un desayuno sabroso.
• Cambie la avena por gachas de arroz integral en el desayuno
• Use arroz integral en lugar de arroz blanco al hacer salteados
• En lugar de pasta blanca, incorpore arroz integral en sus recetas de sopa favoritas
• Mezcle el arroz integral con verduras frescas y aceite de oliva para una guarnición sabrosa
• Haga hamburguesas de frijoles negros y arroz integral para una cena o almuerzo a base de plantas
• Use arroz integral para hacer barras energéticas
• Cambie el arroz blanco por arroz integral por una versión más saludable de arroz con leche
• Pida arroz integral en sus rollos de sushi para aumentar el contenido de fibra de su comida
• Use arroz integral en sus recetas de curry
• Pruebe un toque saludable en el risotto usando arroz integral en lugar de arroz arborio
• Cambie la pasta blanca por pasta de arroz integral
• Saltee el arroz integral con aceite de oliva y ajo para una sabrosa opción de carbohidratos

Como puede ver, hay innumerables formas de consumir arroz integral. Este nutritivo grano integral combina bien con muchos ingredientes y se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo o la cena.

El arroz integral es un ingrediente flexible que se puede disfrutar en varias recetas y comidas. También puede utilizarlo como un sustituto saludable del arroz blanco o la pasta.

La línea de fondo

El arroz integral es un grano sin gluten altamente nutritivo que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.

El consumo de cereales integrales como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias afecciones de salud, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Sin mencionar que cambiar los granos refinados como el arroz blanco por arroz integral puede incluso ayudarlo a perder peso. El arroz integral es un carbohidrato versátil que se puede comer en cualquier momento del día.

De cualquier forma que elija para comer este grano integral saludable, estará tomando una decisión acertada para su salud en general.