¿El maíz es bueno para ti? Datos nutricionales y más

Contenido

• ¿Qué es el maíz?
• Altamente nutritivo
• Contiene compuestos vegetales y fibra que benefician la salud
• El contenido de luteína y zeaxantina puede beneficiar la salud ocular
• Puede prevenir la enfermedad diverticular y otros problemas digestivos
• Puede aumentar el azúcar en la sangre y puede prevenir la pérdida de peso
• Los cultivos de maíz a menudo se modifican genéticamente
• Cómo cocinar y usar maíz
• La línea de fondo

El maíz es un grano de cereal y vegetales con almidón que se ha comido en todo el mundo durante siglos.

Es rico en fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, los beneficios para la salud del maíz son controvertidos: si bien contiene nutrientes beneficiosos, también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Además, el cultivo a menudo se modifica genéticamente.

Este artículo analiza los posibles beneficios y desventajas de comer maíz.

¿Qué es el maíz?

El maíz se considera tanto un vegetal como un grano de cereal.

El maíz dulce que comes de la mazorca generalmente se considera un vegetal en el mundo culinario, mientras que las semillas secas que se usan para las palomitas de maíz se clasifican como granos enteros.

El maíz se originó en México hace más de 9,000 años y es conocido por su nombre original "maíz" en muchas partes del mundo. Los nativos americanos cultivaron y cosecharon este cultivo como fuente principal de alimento (1, 2).

Hoy, es uno de los granos de cereales más consumidos en todo el mundo (3).

El maíz es generalmente blanco o amarillo, pero también viene en rojo, morado y azul.

Se come como maíz dulce, palomitas de maíz, tortillas, polenta, papas fritas, harina de maíz, sémola, aceite y jarabe y se agrega a innumerables otros alimentos y platos.

Además, se usa ampliamente para combustible y alimentación animal. De hecho, el 40% del maíz cultivado en los EE. UU. Se usa como combustible y el 60-70% del maíz en todo el mundo se produce para alimentar animales (2, 4).

Resumen El maíz es un alimento popular que se considera tanto vegetal como integral. Se puede comer entero como maíz dulce o palomitas de maíz o procesado en chips, aceite y jarabe. Sin embargo, la mayoría del maíz se usa para la alimentación animal y la producción de combustible.

Altamente nutritivo

El maíz es rico en carbohidratos y está lleno de fibra, vitaminas y minerales. También es relativamente bajo en proteínas y grasas.

Una taza (164 gramos) de maíz amarillo dulce contiene (5):

• Calorías 177 calorías
• Carbohidratos: 41 gramos
• Proteína: 5.4 gramos
• Gordo: 2,1 gramos
• Fibra: 4,6 gramos
• Vitamina C: 17% del valor diario (DV)
• Tiamina (vitamina B1): 24% de la DV
• Folato (vitamina B9): 19% de la DV
• Magnesio: 11% de la DV
• Potasio: 10% de la DV

La mayoría de los carbohidratos en el maíz provienen del almidón, que puede aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, dependiendo de la cantidad que coma. Sin embargo, también tiene un alto contenido de fibra que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre (3, 6).

Debido a su impresionante perfil de nutrientes, la mayoría de las personas pueden beneficiarse al comer maíz integral y palomitas de maíz como parte de una dieta equilibrada. También es un alimento natural sin gluten y puede ser consumido por quienes evitan el gluten.

Por otro lado, los productos de maíz procesados ​​pueden no ser muy nutritivos, ya que el aceite refinado, el jarabe y las astillas pierden fibra beneficiosa y otros nutrientes durante la producción. Además, muchos productos procesados ​​tienen un alto contenido de sal, azúcar o grasa (7, 8).

Resumen El maíz entero está cargado de fibra y contiene vitamina C, vitaminas B, magnesio y potasio. Los productos de maíz procesados ​​no son tan nutritivos.

Contiene compuestos vegetales y fibra que benefician la salud

El maíz contiene antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

El contenido de luteína y zeaxantina puede beneficiar la salud ocular

El maíz es particularmente rico en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que pueden prevenir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

Esto es probable porque la luteína y la zeaxantina constituyen una gran parte de la región macular de los ojos (9, 10, 11).

Un estudio en 365 adultos encontró que aquellos que tenían la mayor ingesta de carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina, tenían un 43% menos de probabilidades de desarrollar AMD en comparación con aquellos con la menor ingesta (11).

Por lo tanto, comer maíz regularmente puede promover la salud ocular, especialmente para aquellos que están en riesgo de AMD.

Puede prevenir la enfermedad diverticular y otros problemas digestivos

La fibra en el maíz también puede proporcionar beneficios para la salud.

La ingesta de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Aún más, comer suficiente fibra promueve una digestión saludable y puede protegerlo contra problemas intestinales (12, 13, 14).

El maíz, en particular, puede proteger contra problemas digestivos específicos, incluida la enfermedad diverticular, que se caracteriza por la inflamación del tracto digestivo (15).

Un estudio de 18 años en más de 47,000 hombres adultos se asoció a comer palomitas de maíz al menos dos veces por semana con un riesgo significativamente menor de enfermedad diverticular (15).

En base a estos resultados limitados, comer maíz y palomitas de maíz puede promover la salud intestinal y prevenir enfermedades digestivas. Sin embargo, se necesita más investigación.

Resumen El maíz está cargado de compuestos vegetales que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares. Aún más, la fibra en el maíz puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y reducir el riesgo de enfermedad diverticular.

Puede aumentar el azúcar en la sangre y puede prevenir la pérdida de peso

Dado que el maíz es rico en almidón, puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre y puede no ser adecuado para algunas poblaciones.

Las personas con diabetes pueden necesitar limitar su consumo de carbohidratos con almidón, incluido el maíz.

La investigación que se centra específicamente en el consumo de maíz y la diabetes es limitada, pero los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para controlar la diabetes (16).

Un estudio en 115 adultos con obesidad y diabetes tipo 2 descubrió que comer una dieta con solo el 14% de las calorías provenientes de los carbohidratos resultó en un azúcar en la sangre más estable y una menor necesidad de medicamentos en comparación con el 53% de las calorías diarias de los carbohidratos (16) .

Comer menos de otros productos de maíz, especialmente el jarabe de maíz alto en fructosa, puede ayudar a prevenir la diabetes.

Un estudio encontró que la prevalencia de diabetes era un 20% más alta en países con acceso más fácil al jarabe de maíz alto en fructosa, en comparación con las áreas donde el jarabe no estaba fácilmente disponible (17).

Finalmente, las personas que están tratando de perder peso pueden querer limitar su consumo de carbohidratos con almidón del maíz.

Un estudio de Harvard de 24 años en 133,468 adultos descubrió que cada porción diaria adicional de maíz estaba asociada con un aumento de peso de 2 libras (0.9 kg) por intervalo de 4 años. Las papas, los guisantes y otras verduras con almidón no contribuyeron al aumento de peso (18).

Resumen El maíz puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre y puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en exceso. Las personas que tienen diabetes o están tratando de perder peso pueden querer limitar su consumo.

Los cultivos de maíz a menudo se modifican genéticamente

El maíz es uno de los cultivos más genéticamente modificados del mundo. De hecho, el 92% de la cosecha cultivada en los EE. UU. En 2016 fue modificada genéticamente (OMG) (19).

Los cultivos de maíz se modifican para aumentar el rendimiento y mejorar la resistencia a los insectos, enfermedades o productos químicos utilizados para matar las plagas (19).

El impacto del maíz modificado y otros cultivos en la salud humana y la seguridad ambiental es uno de los temas más debatidos en el campo de la nutrición.

La investigación actual sobre la seguridad del maíz genéticamente modificado para humanos es limitada y conflictiva.

Por un lado, los estudios han relacionado el consumo de maíz genéticamente modificado con efectos tóxicos en el hígado, los riñones y otros órganos en animales (20, 21).

Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que los cultivos modificados no son perjudiciales para la salud humana y proporcionan los mismos nutrientes que los cultivos no modificados.

Un estudio no encontró diferencias significativas entre el contenido de vitamina C, ciertos minerales, ácidos grasos, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos en el maíz genéticamente modificado en comparación con los cultivos de maíz que no fueron modificados (22).

Se necesita más investigación para ayudar a los consumidores a tomar una decisión informada sobre el consumo de maíz genéticamente modificado. Si le preocupa comer cultivos genéticamente modificados, busque productos que tengan una etiqueta "no modificada genéticamente".

Resumen La mayoría del maíz ha sido genéticamente modificado. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que los cultivos modificados pueden presentar riesgos para la salud de los humanos.

Cómo cocinar y usar maíz

El maíz es un alimento versátil que se puede agregar a su dieta de muchas maneras.

El maíz dulce y la mazorca de maíz están ampliamente disponibles en tiendas de abarrotes y mercados de agricultores, tanto en variedades frescas, congeladas y enlatadas.

Las mazorcas frescas se pueden preparar calentándolas sobre una parrilla o cocinándolas en agua hirviendo. Por lo general, se sirven con mantequilla derretida y sal.

Los granos se pueden agregar a sopas, ensaladas, platos de verduras o servirse solos con mantequilla o aceite de oliva y condimentos.

También se pueden usar otras variedades de maíz, como harina y granos secos. Puedes hacer tortillas con harina de maíz finamente molida, agua y sal. Estos se pueden convertir en papas fritas caseras horneando trozos en rodajas con aceite y condimentos.

Finalmente, los granos secos se pueden usar para hacer palomitas de maíz en su estufa o en un popper de aire para un refrigerio delicioso y satisfactorio.

Resumen El maíz en la mazorca, los granos de maíz, la harina de maíz y las palomitas de maíz están ampliamente disponibles en los supermercados y se pueden usar en una variedad de platos.

La línea de fondo

El maíz es rico en fibra y compuestos vegetales que pueden ayudar a la salud digestiva y ocular.

Sin embargo, tiene un alto contenido de almidón, puede aumentar el azúcar en la sangre y puede evitar la pérdida de peso cuando se consume en exceso. La seguridad del maíz genéticamente modificado también puede ser una preocupación.

Aún así, con moderación, el maíz puede ser parte de una dieta saludable.