¿El arroz es un grano? Todo lo que necesitas saber

Contenido

• Una introducción al arroz
• Tipos de granos
• Información nutricional
• Dietas sin granos
• La línea de fondo

Un grano es un cultivo de hierba que produce pequeñas semillas que pueden ser cosechadas y consumidas por humanos o animales.

Estas pequeñas semillas comestibles son realmente los frutos de las plantas de hierba, que se encuentran entre las plantas más utilizadas en la Tierra.

Muchos alimentos, incluido el arroz, se cultivan a partir de cultivos de granos.

Otros tipos de granos incluyen trigo, avena, maíz, cebada, centeno e incluso legumbres.

Este artículo revisa todo lo que hay que saber sobre el arroz, incluidos sus tipos de granos y nutrición.

Una introducción al arroz

El arroz es uno de los granos más producidos en el mundo, alimenta a miles de millones de personas todos los días. De hecho, hasta 3 mil millones de personas en más de 100 países dependen del arroz como alimento básico (1, 2, 3).

Desde 2000, la producción mundial de arroz ha aumentado en casi un 25%. Solo en 2016, el mundo produjo aproximadamente 756 millones de toneladas o 1.6 billones de libras de arroz (4).

Debido a que el arroz es tan versátil, tradicionalmente se ha incluido en muchas cocinas diferentes. Hay miles de variedades de arroz cultivadas en todo el mundo.

Dos de los tipos más consumidos son Oryza sativa (Arroz asiático) y Oryza glabberima (Arroz africano) (5).

Algunas variedades populares de arroz asiático incluyen arroz jazmín, arroz basmati, arroz tinawon y arroz negro. Las variedades de arroz asiático varían en color y longitud de grano, y muchas tienen perfiles de sabor fuertes y fragantes (6, 7).

Por otro lado, la mayoría de las variedades africanas de arroz son de color oscuro, que van del rojo al marrón y al púrpura. Aunque el arroz africano generalmente madura más rápido que el arroz asiático, es mucho más difícil de moler. Por lo tanto, no se cultiva ni se consume tan comúnmente como en el pasado (8).

Tipos de granos

Además de la variedad, una de las formas más comunes de clasificar el arroz es por tipo de grano.

La mayoría del arroz se puede clasificar como uno de los siguientes (9):

• Grano corto. Esta variedad no contiene más del 10% de granos de grano medio o largo. Produce granos blandos y gruesos que generalmente se adhieren o se pegan.
• Grano medio. Este tipo no contiene más del 10% de granos de grano corto o largo. Los granos son cortos y anchos y perfectos para platos como risotto o paella, que requieren mucha absorción de humedad.
• De grano largo. Esta versión no contiene más del 10% de granos de grano corto o mediano. Se cocina ligero, esponjoso y separado, a diferencia de los granos más cortos.
• Arroz con cáscara. Esta variedad no contiene más del 10% de granos de grano corto, mediano o largo. Es un arroz integral grueso que tiene un sabor a nuez y no ha sido molido. También se conoce como arroz con cáscara.

El arroz es un grano que nutre a miles de millones de personas en todo el mundo. Viene en muchas variedades, cada una con propiedades únicas.

Información nutricional

A pesar de desempeñar un papel tan importante en la dieta humana, el arroz es deficiente en muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los fitonutrientes son nutrientes producidos por las plantas que ayudan a prevenir enfermedades y a mejorar la salud general (1).

De hecho, el arroz está compuesto principalmente de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el perfil nutricional del arroz puede diferir según cuán refinado sea y si se ha enriquecido con vitaminas y minerales.

Todo el arroz comienza como un grano entero, pero para alargar la vida útil, a veces se somete a un proceso de molienda que elimina el salvado exterior y el germen del grano, dejando solo el endospermo. Esto se conoce como arroz refinado o blanco.

Sin embargo, el salvado y el germen desechados contienen la mayoría de los nutrientes.

Por lo tanto, muchas variedades de arroz refinado se enriquecen con nutrientes adicionales después del proceso de molienda, lo que mejora su perfil nutricional general.

Aquí hay un vistazo a algunas de las diferencias entre 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral y el mismo tamaño de porción de arroz blanco refinado y no enriquecido (10, 11):

Aunque algunos nutrientes están presentes en cantidades muy similares, puede notar que los niveles de otros difieren significativamente.

Por ejemplo, el arroz integral contiene notablemente más grasa, fibra, hierro y niacina que el arroz blanco no enriquecido. Sin embargo, en los Estados Unidos, la mayoría del arroz se ha enriquecido con niacina, hierro y ácido fólico.

Además, elegir una variedad de arroz integral en lugar de arroz blanco refinado se ha relacionado con beneficios para la salud, que incluyen niveles mejorados de azúcar en la sangre y un menor riesgo de afecciones crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (12, 13, 14, 15 )

Por lo tanto, se recomienda que al menos la mitad de los granos que consume cada día provengan de fuentes de granos integrales, como el arroz sin refinar (16).

El perfil nutricional del arroz varía según cuán refinada sea una variedad en particular. En general, el arroz integral de grano entero contiene más nutrientes que el arroz blanco refinado. Las variedades integrales también están asociadas con una mejor salud.

Dietas sin granos

Aunque el consumo regular de granos enteros se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, algunas personas pueden optar por eliminar los granos de su dieta por varias razones.

Por ejemplo, algunas personas pueden cortar los granos como una estrategia para perder peso, mientras que otras tienen que hacerlo debido a una alergia o intolerancia. Aunque, muy pocas personas tienen alergia o intolerancia al arroz.

Cuando se sigue una dieta libre de granos, se deben excluir todas las variedades de arroz: granos integrales y refinados.

Además, algunos otros productos que están hechos de arroz pueden ser excluidos. Estos incluyen jarabe de arroz, fideos de arroz, leche de arroz, pasteles de arroz, harina de arroz y almidón de arroz.

Todos los tipos de arroz se consideran granos. Por lo tanto, las dietas sin granos eliminan todos los tipos de arroz y todos los productos elaborados a partir de ellos.

La línea de fondo

El arroz es una pequeña semilla comestible que se cultiva a partir de plantas de grano en todo el mundo.

Alimenta a miles de millones de personas cada día, y existen miles de variedades.

Nutricionalmente, el arroz proporciona principalmente carbohidratos y un poco de proteína con pocos nutrientes.

Elegir variedades integrales en lugar de refinadas proporcionará mayores cantidades de fibra y algunos micronutrientes.

Además, hacerlo puede ayudar a mejorar su salud en general.

Sin embargo, si sigue una dieta sin granos, debe eliminar todas las variedades de arroz, incluido el arroz integral.