¿Saltarse el desayuno es malo para ti? La sorprendente verdad

Contenido

• Los comedores de desayuno tienden a tener hábitos más saludables
• Desayunar no acelera tu metabolismo
• Saltarse el desayuno no causa aumento de peso
• Saltarse el desayuno puede incluso tener algunos beneficios para la salud
• El desayuno es opcional

"El desayuno es la comida más importante del día." Este mito es generalizado en la sociedad.

El desayuno se percibe como saludable, incluso más importante que otras comidas.

Incluso las pautas nutricionales oficiales de hoy recomiendan que desayunemos.

Se afirma que el desayuno nos ayuda a perder peso y que saltarlo puede aumentar nuestro riesgo de obesidad.

Esto parece un problema, porque hasta el 25% de los estadounidenses se saltan regularmente el desayuno (1).

Sin embargo, nuevos estudios de alta calidad han comenzado a cuestionar el consejo universal de que todos deben desayunar.

Este artículo analiza en detalle el desayuno y si omitirlo realmente va a dañar su salud y engordarlo.

Los comedores de desayuno tienden a tener hábitos más saludables

Es cierto, muchos estudios muestran que los que desayunan tienden a ser más saludables.

Por ejemplo, son menos propensos a tener sobrepeso / obesidad y tienen un menor riesgo de varias enfermedades crónicas (2, 3, 4).

Por esta razón, muchos expertos han afirmado que el desayuno debe ser bueno para usted.

Sin embargo, estos estudios son los llamados estudios observacionales, que no pueden demostrar la causalidad.

Estos estudios muestran que las personas que desayunan son más como para ser más saludable, pero no pueden probar que el desayuno en sí causado eso.

Lo más probable es que los que desayunan tengan otros hábitos de vida saludables que pueden explicar esto.

Por ejemplo, las personas que desayunan también tienden a llevar una dieta más saludable, con más fibra y micronutrientes (5, 6).

Por otro lado, las personas que se saltan el desayuno tienden a fumar más, beber más alcohol y hacer menos ejercicio (7).

Quizás estas son las razones por las que los que desayunan son más saludables, en promedio. Puede que no tenga cualquier cosa que ver con el desayuno en sí.

De hecho, los estudios de mayor calidad llamados ensayos controlados aleatorios sugieren que realmente no importa si come o se saltea el desayuno.

Línea de fondo: Los que desayunan tienden a ser más saludables y más delgados que los que desayunan. Esto puede deberse al hecho de que los que desayunan tienen otros hábitos de vida saludables.

Desayunar no acelera tu metabolismo

Algunas personas afirman que desayunar "acelera" el metabolismo, pero esto es un mito.

Estas personas se refieren al efecto térmico de los alimentos, que es el aumento de calorías quemadas que ocurre después de comer.

Sin embargo, lo que importa para el metabolismo es la cantidad total de alimentos consumidos durante el día. No importa en qué momento o con qué frecuencia come.

Los estudios muestran que no hay diferencia en las calorías quemadas durante 24 horas entre las personas que comen o se saltan el desayuno (8).

Línea de fondo: Si come o se saltea el desayuno no tiene ningún efecto sobre la cantidad de calorías que quema durante el día. Esto es un mito

Saltarse el desayuno no causa aumento de peso

Como se mencionó anteriormente, las personas que se saltan el desayuno tienden a pesar más que las personas que desayunan.

Esto puede parecer paradójico, porque ¿cómo puede no comiendo te hacen subir de peso? Bueno, algunos afirman que saltarse el desayuno hace que tengas mucha hambre y comas más tarde en el día.

Esto parece tener sentido, pero no está respaldado por la evidencia.

Es cierto que saltarse el desayuno hace que las personas tengan más hambre y coman más en el almuerzo, pero esto no es suficiente para compensar en exceso el desayuno que se saltó.

De hecho, algunos estudios incluso han demostrado que saltarse el desayuno puede reducir ingesta total de calorías en hasta 400 calorías por día (9, 10, 11).

Esto parece lógico, porque está eliminando efectivamente una comida completa de su dieta todos los días.

Curiosamente, el dilema de comer / omitir el desayuno se probó recientemente en un ensayo controlado aleatorio de alta calidad.

Este fue un estudio de 4 meses que comparó las recomendaciones para comer u omitir el desayuno en 309 hombres y mujeres con sobrepeso / obesidad (12).

Después de 4 meses, no hubo diferencia de peso entre los grupos. Simplemente no importaba si las personas comían o se saltaban el desayuno.

Estos resultados están respaldados por otros estudios sobre los efectos de los hábitos de desayuno en la pérdida de peso. Saltarse el desayuno no tuvo efectos visibles (5, 12, 13).

Línea de fondo: Los estudios de mayor calidad muestran que no importa si las personas comen o no desayunan. Saltarse el desayuno te hace comer más en el almuerzo, pero no lo suficiente como para compensar el desayuno que te saltaste.

Saltarse el desayuno puede incluso tener algunos beneficios para la salud

Saltarse el desayuno es una parte común de muchos métodos de ayuno intermitente.

Esto incluye el método 16/8, que consiste en un ayuno nocturno de 16 horas seguido de una ventana para comer de 8 horas.

Esta ventana para comer generalmente varía desde el almuerzo hasta la cena, lo que significa que se saltea el desayuno todos los días.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce efectivamente la ingesta de calorías, aumenta la pérdida de peso y mejora la salud metabólica (14, 15, 16, 17, 18).

Sin embargo, es importante mencionar que el ayuno intermitente y / u omitir el desayuno no es adecuado para todos. Los efectos varían según el individuo (19).

Algunas personas pueden experimentar efectos positivos, mientras que otras pueden desarrollar dolores de cabeza, disminución del azúcar en la sangre, desmayos y falta de concentración (20, 21).

Línea de fondo: Saltarse el desayuno es parte de muchos protocolos de ayuno intermitente, como el método 16/8. El ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios para la salud.

El desayuno es opcional

La evidencia es clara, no hay nada "especial" en el desayuno.

Probablemente no importa si come u omite el desayuno, siempre y cuando coma sano durante el resto del día.

El desayuno no "pone en marcha" su metabolismo y omitirlo automáticamente no lo hace comer en exceso y aumentar de peso.

Este es un mito, basado en estudios observacionales que desde entonces han demostrado ser erróneos en ensayos controlados aleatorios (ciencia real).

Al final del día, el desayuno es Opcional, y todo se reduce a preferencias personales.

Si tiene hambre por la mañana y le gusta el desayuno, continúe y coma un desayuno saludable. Un desayuno rico en proteínas es lo mejor.

Sin embargo, si no siente hambre por la mañana y no siente que necesita un desayuno, entonces no lo coma. Es tan simple como eso.