¿Se puede comer pan de masa fermentada en una dieta libre de gluten?
Contenido
- Gluten en pan de masa madre
- Efecto de la fermentación sobre el gluten.
- El contenido de gluten puede ser menor
- ¿Más fácil de digerir?
- Dónde encontrar pan de masa fermentada sin gluten
- Marcas disponibles
- Hornearlo usted mismo
- La línea de fondo
Para muchas personas que tienen que cambiar a una dieta libre de gluten, decir adiós al pan es como separarse de un viejo amigo.
Hay varios panes sin gluten disponibles, pero debido a sus diferencias de sabor y textura, la mayoría no llena el vacío (1).
Los panes de masa fermentada se han promocionado como una opción segura para quienes evitan el gluten. Muchos afirman que el gluten en la masa madre de trigo o el pan de centeno se descompone y es más fácil de digerir que el pan producido convencionalmente.
Este artículo examina si la masa madre es una buena opción si lleva una dieta sin gluten.
Gluten en pan de masa madre
Gluten es el nombre de un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada. Causa daño al revestimiento intestinal en personas con enfermedad celíaca, por lo que es esencial evitar todas las fuentes de gluten si tiene esta afección (1).
Las personas con sensibilidad al gluten o alergia al trigo también deben evitar el gluten y los alimentos que contienen trigo.
El ingrediente principal en el pan de masa fermentada generalmente es la harina de trigo, que contiene gluten.
Si bien un análisis de laboratorio del gluten en el pan de masa fermentada de trigo ha demostrado que tiene menos gluten que otros tipos de pan de trigo, la cantidad puede variar (2).
Esto significa que todavía puede haber niveles inseguros de gluten en el pan de masa fermentada de trigo normal.
Sin embargo, las variedades de masa madre sin gluten, que están hechas de harinas sin gluten como el arroz, el sorgo o el teff, están disponibles (3).
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que todos los productos etiquetados como sin gluten tengan un contenido de gluten inferior a 20 partes por millón (ppm) (4).
Resumen Si su pan de masa fermentada contiene trigo, centeno o cebada, también contiene gluten. Si tiene que seguir una dieta estricta sin gluten, solo compre pan de masa fermentada hecho de granos sin gluten.Efecto de la fermentación sobre el gluten.
La masa madre y el pan normal se fermentan de manera diferente.
Mientras que el pan normal se fermenta con levadura envasada, el pan de masa fermentada se fermenta con Lactobacillus bacterias y levaduras silvestres.
Esta mezcla de bacterias y levadura salvaje se llama iniciador de masa madre. Se hace mezclando harina y agua y dejándola reposar hasta que los microbios se muevan y la fermenten.
Durante la fermentación, estos organismos digieren los almidones en la masa y producen ácido láctico y dióxido de carbono (1, 5).
La fermentación le da a la masa madre su distintivo sabor ácido y una textura ligera y aireada.
El contenido de gluten puede ser menor
A medida que las bacterias y la levadura fermentan los almidones, degradan parte del gluten (5).
La idea de que el pan de masa fermentada es seguro para las personas con enfermedad celíaca surge de los resultados de algunos estudios pequeños y controlados que encontraron que comer masa madre no causaba síntomas ni cambios intestinales en las personas con esta afección (6, 7).
En un estudio, 13 personas con enfermedad celíaca en una dieta libre de gluten comieron pan de trigo normal, masa fermentada fermentada para que parte del gluten se degradara o masa madre que contenía solo 8 ppm de gluten residual (7).
Después de 60 días, el grupo que consumió la masa madre que contenía 8 ppm de gluten no informó síntomas negativos y no mostró efectos negativos en sus análisis de sangre o biopsias intestinales, mientras que los otros dos grupos reaccionaron al gluten (7).
Es importante tener en cuenta que el pan de masa fermentada con bajo contenido de gluten se produjo en condiciones controladas en un laboratorio, no en una cocina casera o de fabricación de alimentos.
¿Más fácil de digerir?
Internet está lleno de informes de personas con sensibilidad al gluten no celíaca que afirman que no experimentan síntomas digestivos después de comer pan de masa fermentada.
Esto puede deberse a que algunas de las proteínas, almidones y compuestos inflamatorios de los productos a base de trigo son más fáciles de digerir cuando se fermentan.
Sin embargo, en este momento, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Además, otros compuestos en el pan pueden causar problemas a algunas personas.
Por ejemplo, se han identificado inhibidores de la alfa-amilasa / tripsina (ATI) en productos que contienen gluten y parecen aumentar la inflamación intestinal (8).
Además, los carbohidratos conocidos como fermentables, oligo, di, monosacáridos y polioles (FODMAP) se producen en productos que contienen granos y gluten. Están asociados con síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
En un estudio en 26 personas que siguieron una dieta libre de gluten para el SII, el pan de masa fermentada que había sido fermentado durante más de 12 horas y mostró niveles más bajos de ATI y FODMAP no fue mejor tolerado que el pan normal (9).
Por lo tanto, la digestibilidad del pan de masa fermentada puede depender de los factores individuales y diversos.
Resumen El proceso de fermentación utilizado para hacer pan de masa fermentada descompone algunos de los compuestos inflamatorios y de gluten en el trigo. Sin embargo, todavía contiene algo de gluten, y ninguna evidencia científica sugiere que sea más fácil de digerir.Dónde encontrar pan de masa fermentada sin gluten
Hay varias marcas de pan de masa fermentada sin gluten ya preparadas en el mercado.
El proceso de fermentación mejora el sabor, la textura y la vida útil del pan sin gluten, por lo que es posible que prefiera la masa madre sin gluten en lugar del pan sin gluten normal (1, 3, 5).
Marcas disponibles
Las siguientes marcas de masa madre están certificadas sin gluten o solo usan ingredientes certificados sin gluten:
- Pan SRSLY
- Amasamientos simples
- Granos nuevos
- Ener-G
- Masa madre sin gluten del cocinero
Otras marcas también pueden ser adecuadas. Solo asegúrese de leer la etiqueta cuidadosamente antes de comprar una. También puede explorar su vecindario en busca de una panadería que se especialice en productos sin gluten.
Hornearlo usted mismo
Si desea ese sabor y textura recién salidos del horno, considere hornear su propio pan de masa fermentada sin gluten.
La forma más fácil de hacerlo es comprar un iniciador sin gluten, como el de Cultures For Health.
Primero, active el arrancador, que demora aproximadamente siete días. Estos son los pasos a seguir:
- En un frasco o tazón, mezcle el entrante con aproximadamente 1/4 taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 taza (60 ml) de agua tibia.
- Cubra el tazón y déjelo reposar durante la noche a temperatura ambiente.
- Al día siguiente, agregue otra 1/4 taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 taza (60 ml) de agua tibia y mezcle bien.
- Cubra y deje reposar nuevamente durante la noche a temperatura ambiente.
- Durante los próximos días, deseche parte del iniciador y dele más harina y agua cada 12 horas. Para la proporción exacta, siga las instrucciones en su kit de inicio.
- Cuando su motor de arranque esté burbujeante y duplique su tamaño en aproximadamente cuatro horas, no lo descarte más. En cambio, aliméntelo dos veces más y luego hornee o guárdelo en su refrigerador.
- Si continúa alimentándolo con más harina y agua semanalmente, se mantendrá indefinidamente.
Para hacer pan de masa fermentada sin gluten, combine la cantidad de entrante que requiere su receta con harina, agua y sal sin gluten adicionales, y deje que fermente y luego se levante por hasta 24 horas. Luego hornee según las indicaciones.
Resumen Puede comprar pan de masa fermentada sin gluten o hornearlo usted mismo. Se tarda aproximadamente una semana en activar un iniciador de masa madre, pero una vez que lo tenga, durará indefinidamente siempre que lo siga alimentando y lo guarde en su refrigerador.La línea de fondo
El pan de masa fermentada de trigo puede contener menos gluten que el pan de levadura normal, pero no está libre de gluten.
Si sigue una dieta sin gluten para la enfermedad celíaca, el pan de masa fermentada normal no es seguro.
En cambio, compre pan de masa fermentada hecho con granos sin gluten o invierta unos días y active su propio iniciador de masa madre sin gluten.
De esta manera, nunca más tendrá que perderse una buena barra de pan.
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